काही धावपटू त्यांच्या डोळ्यांना अर्ध्या मॅरेथॉन रेसवर सेट करतात पण त्यांना त्यासाठी सज्ज होण्यासाठी पुरेसा वेळ आहे का हे निश्चित नाही. बर्याच लोकांसाठी, सुरुवातीच्या धावपटूंना, तीन महिन्यांच्या प्रशिक्षणासाठी अर्ध्या मॅरेथॉनसाठी सज्ज व्हायला पुरेसा वेळ असणे आवश्यक आहे. पण दीडसाठी प्रशिक्षित करण्यासाठी लागणारा वेळ खरोखर आपल्या वर्तमान फिटनेस स्तरावर, धावण्याच्या शर्यतीवर आणि शर्यतीसाठी आपले ध्येय आहे.
आधीपासूनच अर्ध मॅरेथॉन चालवणार्या अनुभवी धावपटू 6 आठवडे थोड्या वेळात रेस रेडी मिळवू शकतात. जर ते एखाद्या वैयक्तिक विक्रमांवर विजय मिळविण्याच्या आशा बाळगतात, तर त्यांना आणखी काही आठवडे गंभीर प्रशिक्षणाची आवश्यकता असू शकते.
लांबच्या धावसनीच्या प्रवासाची वेळ येते तेव्हा, आपण बर्याच कालावधीत भरपूर प्रशिक्षण घेवू शकत नाही आणि तयार होण्याची अपेक्षा करू शकता. जर आपण अर्धा मॅराथॉन आधी कधीही केला नसल्यास, आपण आपल्या सुरवातीच्या बिंदूवर 12 ते 14 आठवड्यांपर्यंत कुठेही ट्रेनिंग देण्याची योजना आखली पाहिजे. सुरक्षित, क्रमिक पध्दती घेतल्यास जखम चालवणे टाळता येईल आणि बर्न होणे टाळावे.
आपण काही महिने धावत चालत असाल किंवा चालत असाल आणि आपण आधीच 5 किमीसारख्या लहान अंतरावर धावण्याचा प्रयत्न केला असेल तर कदाचित आपण अर्ध्या मॅरेथॉनसाठी प्रशिक्षण सुरु करण्यासाठी तयार असाल.
वेळ प्रतिबद्धता काय आहे?
अर्धा-मॅरेथॉन प्रशिक्षणासह अपेक्षित वेळेची बांधिलकी आपल्या प्रारंभ बिंदूवर आधारित आहे:
आरंभिक धावपटू:
जर आपण अर्धा मॅरेथॉन चालवू शकत नाही आणि सध्या आपण दर आठवड्यात 10 मैल चालवत आहात, तर आपल्या आधा मॅरेथॉनसाठी 12 ते 14 आठवड्यांचा खर्च करण्याची अपेक्षा बाळगा.
आपण सुरुवातीला आठवड्यात किमान 3 वेळा आणि आठवड्यातून कमीत कमी चार वेळा आपली प्रशिक्षण प्रगती करत असल्याची योजना आखली पाहिजे.
आपली फिटनेस तयार करण्यात आणि आपल्या इजा विरोधला चालना देण्यासाठी आपल्याला एक किंवा दोन दिवसांच्या क्रॉस ट्रेनिंगचा समावेश करावा लागेल. साप्ताहिक वेळेच्या बांधिलकीच्या दृष्टीने, आपल्या प्रशिक्षणाचे सर्वोच्च मैलाचे आठवडे आपल्या शर्यतीचे तीन, चार आणि पाच आठवडे आधी असतील.
अर्धा मॅरेथॉनच्या आधी अंतिम दोन आठवड्यांच्या दरम्यान, आपण आपल्या निमुळता होत जाण्याच्या अवधी दरम्यान आपला मायलेज खाली डायल करण्यास प्रारंभ कराल.
नवशिक्या धावण्यासाठी काही अर्धा मॅरेथॉन वेळापत्रक:
चालवा / चालवा अर्धा मॅरेथॉन प्रशिक्षण वेळापत्रक : हे 12-आठवडे अर्ध मॅरेथॉन प्रशिक्षण अनुसूचीचे अनुसरण करा आणि आपण आपल्या अर्ध मॅरेथॉनच्या फिनिश लाईनवर चालण्यासाठी / चालण्यास सक्षम व्हाल. या प्रशिक्षण कार्यक्रमास प्रारंभ करण्यासाठी दर आठवड्याला तुम्हाला 8 ते 10 मैलचा आधार लाभ घ्यावा.
आरंभिक अर्धा मॅरेथॉन प्रशिक्षण शेड्यूल : हा 12-आठवडा शेड्यूल अर्ध्या मॅरेथॉनरसाठी असतो ज्याचा हाड अर्ध्या मॅरेथॉन पूर्ण करणे होय. या प्रशिक्षणाचे वेळापत्रक सुरू करण्यासाठी दर आठवड्याला 8 ते 10 मैलचा आधार लाभ घ्या.
प्रगत आरंभिक अर्ध मॅरेथॉन प्रशिक्षण वेळापत्रक : जर आपल्यासाठी सुरुवातीचा शेड्यूल खूप सोपा वाटत असेल, तर आपण या प्रगत नवशिक्या कार्यक्रमाचा प्रयत्न करू शकता. हा धावपटूंसाठी सज्ज आहे जो 4 मैलपर्यंत धावू शकतो आणि सध्या 4-5 दिवस आठवड्यात चालवत आहेत.
इंटरमीडिएट आणि अॅडव्हान्स धावडर:
आपल्याजवळ थोडे अधिक चालू असलेले अनुभव असल्यास आणि आपल्याला वाटत असेल की आपण नवशिक्या टप्प्यात आहात तर आपण 6 ते 10 आठवड्यांपर्यंत कुठेही अर्धा मॅरेथॉनसाठी सज्ज असू शकता. आठवड्यात किमान 4-5 दिवस चालवण्याची योजना करा, क्रॉस-ट्रेनिंगसह , जसे की सायकल चालविणे किंवा पोहण्याच्या
आपण आधीच स्थापित आधार लाभांश असल्यास आपण या प्रोग्रामच्या आठवडा 1 नंतर सुरू करू शकता.
तीन दिवस एक आठवडा अर्ध मॅरेथॉन वेळापत्रक : आपण प्रशिक्षित करण्यासाठी खूप वेळ नसेल तर, या 16-आठवडा अर्धा मॅरेथॉन प्रशिक्षण योजना आपल्यासाठी असू शकते हे दर आठवड्यास तीन लक्ष्यित धावांवर आधारित आहे: एक टेम्पो रन, एक मध्यांतर आणि एक लांब धाव
इंटरमिडियट अर्ध मॅरेथॉन प्रशिक्षण वेळापत्रक: हा 12-आठवड्यांचा अर्धा-मॅरेथॉन प्रशिक्षण कार्यक्रम मध्यमवर्गीय उपविजेत्याकडे चालविला जातो जो आधीपासून 30 ते 60 मिनिटे चालत असतो, दर आठवड्यात 4-5 वेळा.
प्रगत अर्ध मॅरेथॉन प्रशिक्षण वेळापत्रक : हा 12-आठवडा अर्ध्या मॅरेथॉन प्रशिक्षण कार्यक्रम अनुभवी धावपटूंसाठी सज्ज आहे जो आधीपासून आठ मैलपर्यंत आरामशीरपणे चालवू शकतो.
अर्ध मॅरेथॉनबद्दल अधिक:
- अर्ध मॅरेथॉन प्रशिक्षण आणि रेसिंग बद्दल सर्व
- 13 एक अर्ध मॅरेथॉन चालविण्यासाठी कारणे
- आपले पहिले अर्ध मॅरेथॉन चालविण्यासंबंधी टीपा
- अर्ध मॅरेथॉन चालू करण्यापूर्वी 13 गोष्टी जाणून घेणे
- अर्ध मॅरेथॉन बद्दल 10 सर्वोत्कृष्ट गोष्टी रनिंग
तसेच हे पहाः