5k चालविण्यासाठी तयार होण्यासाठी किती आठवडे लागतील?
5 के रेस (3.1 मैल) साठीचे आपले प्रशिक्षण वेळ खरोखर आपल्या वर्तमान फिटनेस स्तरावर, धावण्याच्या शर्यतीवर आणि वंशांसाठी आपल्या उद्दिष्टांवर अवलंबून आहे. आपण अनुभवी धावणारा माणूस असल्यास जो आधीपासून आठवड्यातून काही वेळा चालवतो आणि आपण आपल्या फिटनेस स्तरावर मूल्यमापन करण्यासाठी फक्त 5 केव्हा चालवू इच्छित असाल तर आपण कदाचित या शनिवार व रविवार एक 5K बाहेर काढू शकता परंतु जो व्यक्ती मुळात वैयक्तिक स्तरावर काम करणा-या व्यक्तीचा धावपटू आहे तो स्वत: ला किमान 6 ते 8 आठवडे स्वत: ला 5 के तयार करण्यासाठी तयार करू इच्छित आहे.
आपल्या प्रारंभ बिंदूवर आधारित अपेक्षा काय आहे
आरंभिक धावडर
आपण कधीही नियमितपणे चालत नसल्यास, 5k वंश साठी सज्ज होण्यासाठी किमान 8 आठवडे स्वत: ला द्या. आपण शर्यतीत तयारीसाठी आठवड्यातून कमीत कमी तीन वेळा कार्यरत राहण्याची योजना आखली पाहिजे. आपली फिटनेस तयार करण्यात आणि आपल्या इजा विरोधला चालना देण्यासाठी आपल्याला क्रॉस-ट्रेनिंगच्या 1 ते 2 दिवसांचा समावेश करावा लागू शकतो. नवशिक्या धावण्यासाठी काही 5 किमी शेड्यूल आहेत:
- प्रारंभिक धावपटूंसाठी 5 के प्रशिक्षण: आठ आठवड्यांच्या प्रशिक्षण अनुसूची आरंभी धावणार्यांसाठी डिझाइन केलेली आहे जी 5 के रेसच्या शेवटच्या ओळीत धावू इच्छितात. असे गृहीत धरते की आपण आधीपासून किमान एक मैल चालवू शकता
- आरंभिक 5 किमी रन-वॉकर्स साठी प्रशिक्षण: हे आठ आठवड्याचे प्रशिक्षण अनुसूची त्यांच्यासाठी डिझाइन केले आहे जे एका वेळी पाच मिनिटे चालवू शकतात आणि संपूर्ण 5 के वंश चालविण्यासाठी तयार करू शकतात.
- सहा-आठवडा 5K ट्रेनिंग वेळापत्रक : हा सहा आठवड्यांचा प्रशिक्षण कार्यक्रम सुरुवातीच्या चालवा / वॉकर्सच्या दिशेने सज्ज झाला आहे जो 5 केपर्यंत चालविण्यासाठी तयार होऊ इच्छित होता.
आपण काळजीत असाल की 8 आठवडे एक 5k साठी सज्ज होण्यासाठी पुरेसा वेळ नाही, 5k च्या वेळापत्रकांपैकी एक सुरू होण्यापूर्वी आपल्याला "चालविण्यास सुरवात" करण्याचा प्रयत्न करावा लागेल येथे प्रयत्न करण्यासाठी काही एकूण आरंभिक वेळापत्रके आहेत:
नवशिक्या धावक
आपण थोडेसे अधिक चालत असाल आणि आपल्याला वाटत असेल की आपण नवशिक्या टप्प्यात आहात तर आपण 4 ते 8 आठवड्यांपर्यंत कुठेही 5 केपर्यंत तयार होऊ शकता. आपण आपल्या पूर्वीच्या 5K पासून आपला वेळ सुधारण्यासाठी शोधत असाल तर, आपण स्वत: ला 6 ते 8 आठवडे देऊ शकता आठवड्यातून कमीत कमी 4 ते 5 दिवस चालवण्याची योजना, क्रॉस-ट्रेनिंगच्या 1 ते 2 दिवसासह.
- प्रगत नवशिक्यांसाठी 5 के प्रशिक्षण कालखंडातील : आठ आठवडी अनुसूची धावपटूंच्या दिशेने तयार केली जाते जे दोन मैल चालवू शकतात आणि दर आठवड्याला 4 ते 5 दिवस चालवू शकतात. आपण कधीही 5 केपर्यंत कधीही चालणार नाही, परंतु आपण 5 के आरंभिक अनुसूचीपेक्षा थोडा अधिक आव्हानात्मक असल्याचे शेड्यूल शोधत आहात.
- इंटरमिजिएट रनर्ससाठी 5 के प्रशिक्षण वेळ : हे आठ आठवड्याचे वेळापत्रक धावणार्यांसाठी दिशेने तयार केले आहे ज्यांनी 5 केपर्यंत काही चालवले आहे आणि 5 के मध्ये वैयक्तिक रेकॉर्ड (पीआर) मिळवण्याचा विचार करीत आहेत.
प्रगत धावपटू
बर्याच अनुभवी धावपटू जे नियमितपणे धावतात ते आठवड्याच्या कोणत्याही दिवशी 5 के. परंतु आपण प्रगत धावणारा असल्यास आणि आपण मजबूत 5K (कदाचित एक वैयक्तिक रेकॉर्ड देखील) चालवू इच्छित असल्यास, आपण त्यासाठी स्वत: ला किमान चार आठवडे तयार करायला हवे. आपण धावण्यासाठी दर आठवड्याला 4 ते 6 दिवस देखील देऊ शकता, एक दीर्घ धाव
- 4-आठवडा इंटरमिजिएट 5 के ट्रेनिंग शेड्यूल : हे चार आठवड्यांचे शेड्यूल इंटरमिडिएट उपविजेत्यांसाठी आहे जे सध्या दर आठवड्यात सुमारे 15 मैल चालवतात.
- उन्नत धावकांसाठी 5 के प्रशिक्षण कालखंड : हे आठ आठवड्याचे 5 के प्रशिक्षण कार्यक्रम प्रगत स्तराच्या धावपटूंसाठी आहे. आपण आठवड्यात किमान 4 ते 5 दिवस चालवत आहात आणि किमान 5 मैल चालवण्यास सक्षम आहात. या 5 के प्रशिक्षण अनुसूची 5K वैयक्तिकरित्या सर्वोत्तम चालविण्याची आशा आहेत अनुभवी धावपटू उपयोगी आहे.