बाभूळ पोषण तथ्ये

बाल्यातील कॅलरीज आणि त्यांचे आरोग्य फायदे

बाभूळ, अन्यथा गारबन्जो बीन्स म्हणून ओळखले जाते, हे एक प्रकारचे शेंगा आहेत जे प्रथिने, फायबर आणि क्लिष्ट कर्बोदकांमधे भरलेले असतात. चणाचे दोन प्रकार आहेत: "ब्लोअले" वैविध्य हे मुख्यतः मध्य पूर्व आणि उत्तर अमेरिकेत विकले जाते आणि भारत, पाकिस्तान आणि इथिओपियामध्ये सापडलेले काळे चणे (यालाही देसी म्हणतात).

कांदा सर्व वर्षभर उपलब्ध आहेत आणि वाळलेल्या किंवा कॅनड खरेदी केले जाऊ शकतात किंवा आपण चणा पिठ (बेसन) विकत घेऊ शकता, जे भारतीय खाद्यपदार्थांमध्ये जाड म्हणून वापरले जाते- या प्रकारचे लोखंड गव्हाचे पीठचे अर्धा कर्बोदके असतात आणि ते फायबर समृद्ध असतात.

ताहिनीच्या पेंटेड चॉकासचे मिश्रण करणे आज, रंग, चव आणि कॅलरीज यासारख्या अनेक प्रकारचे hummus आहेत. अधिक ताहिनी वापरणे कर्बोदकांमधे कमी असलेले आणि कॅलरीमध्ये जास्त असलेले हुममस उत्पादन करते. टोमॅटो किंवा चिकन सलाड बनवित असताना हुमससाठी प्रथिने आणि फायबर-फुल स्नॅकसाठी भाज्या बुडवून किंवा उच्च चरबी मसाल्यात (मेयॉनेजसारखे) स्वॅप करण्यासाठी हुमस वापरा.

कूक मटू पोषण तथ्ये
1/2 कप कॅन केलेला (121 ग्रॅम) कॅन केलेला आकार
प्रति सेवा	% दैनिक मूल्य *
कॅलरीज 100
चरबी 13 पासून कॅलरीज
एकूण चरबी 1.5 ग्रॅम	2%
संपृक्त चरबी 0 जी	0%
सोडियम 280 मिग्रॅ	12%
कर्बोदकांमधे 17 ग्रा	6%
आहार फायबर 4 जी	16%
शुगर्स 1. 9 जी
प्रोटीन 5 ग्रा
व्हिटॅमिन ए 0% · व्हिटॅमिन सी 0%
कॅल्शियम 2% · लोखंड 6%
* 2,000 कॅलरी आहार आधारित

डिब्बाबंद चॉका आपल्या आहारात फायबर आणि प्रोटीन जोडण्यासाठी एक मूल्य कार्यक्षम आणि सोयिस्कर मार्ग असू शकतो परंतु ते सोडियम मध्ये अधिक नंतर वाळलेल्या जाती आहेत. चणाच्या अर्धा कपमध्ये 280 मि.ग्रा. सोडियम आहे. जास्त सोडियमचे प्रमाण 40 टक्के पर्यंत कमी करावे, किंवा साधारणत: 110 मि.ग्रा., चण्याच्या चोंपाला पाण्याने स्वच्छ धुवावे.

बाभूळ वनस्पती आधारित प्रथिनं देखील एक चांगला स्त्रोत आहेत. निरोगी रोगप्रतिकारक प्रणाली राखण्यासाठी प्रथिने महत्वाची आहेत. हे केस, त्वचा आणि नखे यांचे बांधकाम ब्लॉक्स् आहे आणि स्नायूंच्या ऊतींचे निर्माण करण्यास मदत करण्यासाठी वापरले जाते.

बाभूळ आरोग्य लाभ

चणे हा फायबरचा एक उत्कृष्ट स्त्रोत आहे, ज्यामध्ये आपल्या रोजच्या गरजांपैकी एक टक्के अर्धा कप सेवा देणारे असते.

चणे मध्ये फायबर एक तृतियांश विद्राव्य फायबर आहे, तो एक हृदय निरोगी अन्न बनवण्यासाठी अभ्यासांनी दाखविले आहे की जे लोक फायबर युक्त आहार घेतात ते स्वस्थ वजन आहेत आणि हृदयविकार आणि कर्करोगाचा धोका कमी आहे.

बाभूळ देखील मॅगनीझ धातू आणि फोलेटचा चांगला स्त्रोत आहे. ते मॅग्नेशियम, लोहा, तांबे, पोटॅशियम, आणि थायमिनचे खूप चांगले स्त्रोत आहेत.

कोंबडी, इतर शेंगांच्या जसे, कार्बॉइड्रेट्सचे पचन खाली करते. काही प्रतिरोधक स्टार्च लहान आतडे मध्ये सर्व पचणे नाही कमीतकमी एका अभ्यासात असे आढळून आले आहे की अधिक वेगाने-पचलेल्या कार्बोहाइड्रेट्सचे वजन श्वेतपेशी सह मधुमेहातील लोकांमध्ये मधुमेहावरील संवेदनाक्षमता सुधारित करून ग्लिसमिक नियंत्रण वाढवते. प्रतिरोधक स्टार्चमध्ये उच्च अन्न घ्याणे देखील कोलनच्या आरोग्यामध्ये सुधार होऊ शकतो, ज्यात स्वस्थ पोटातील वनस्पतींचे प्रचार करणे समाविष्ट आहे.

बाबा बद्दल सामान्य प्रश्न

चनामध्ये किती कॅलरीज आहेत?

चणाडाळ हे 'देसी' किंवा 'बंगाल ग्राम' म्हणून ओळखल्या जाणाऱ्या अनेक चणाच्या विभाजित कर्नल आहे. त्याची एक गोड आणि मातीची चव आहे आणि जेव्हा शिजवलेले असते तेव्हा कॉर्न कर्नेलचे आकार आणि आकार असतो. हा दाल बनवण्यासाठी वापरला जाणारा अनेक पाककृतींपैकी एक आहे, जो भारतीय पदार्थांचे पाया बनते.

एक चतुर्थांश कप वाळलेल्या चनामध्ये 1 9 0 कॅलरीज, 2 ग्रॅम चरबी, 0 ग्रॅम सेच्युरेटेड फॅट, 0 एमजी कोलेस्ट्रोल, 0 एमजी सोडियम, 560 एमजी पोटॅशियम, 31 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 17 ग्रॅम फायबर, 1 ग्रॅम साखर आणि 11 ग्रॅम प्रोटीन असते.

शिजवताना, एक-अर्धा कपमध्ये सुमारे 126 कॅलरीज, 1.3 ग्रॅम चरबी, 0 ग्रॅम भरल्यावरही चरबी, 0 मिग्रॅ कोलेस्टेरॉल, 0 मि.ग्रा. सोडियम, 372 मि.ग्रा. पोटॅशियम, 20.6 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 11.2 ग्रॅम रबर, 0.66 ग्रॅम साखर, 7.2 ग्रॅम प्रोटीन असते.

बाभूळांची निवड व संचयित करणे

शक्य असल्यास, वाळलेल्या चणे खरेदी करा कारण त्यांना कॅन केलेला पेक्षा कमी सोडियम आहे. एक थंड, गडद ठिकाणी वाळलेल्या चणे स्टोअर करा एकदा उघडल्यानंतर, त्यांना एक घट्ट बंद कंटेनर ठेवा.

कॅन चॉका पँन्ट्री किंवा कॅबिनेटमध्ये साठवून ठेवता येतात आणि सर्वोत्तम खरेदीची तारीख पर्यंत चांगली असते.

चणा तयार करण्यासाठी निरोगी मार्गः

आपण वाळलेल्या चणे वापरत असाल तर प्रथम वापरण्यापूर्वी ते त्यांना भिजवून घ्या.

त्यांना प्रथम भिजण्यासाठी तुम्ही हे करावे:

• पॅकेजमधून निवडा आणि कोणतीही कर्कश, गारगोटी किंवा मोडतोड काढून टाका
• एक वाडगा मध्ये सोयाबीनचे ठेवा आणि थंड पाण्याने झाकून द्या, पृष्ठभागावर तरंगणाऱ्या कोणत्याही स्किन्स किंवा इतर वस्तू काढून टाका
• एक चाळणीमध्ये बीन्स काढून टाका, नंतर थंड पाण्यात पाण्याखाली स्वच्छ धुवा
• एका वाडग्यात परतणे आणि ताजे थंड पाण्याने झाकून ठेवा, प्रत्येकी एक कप सोयाबीनचे तीन कप
• सोयाबीन नेहमी रात्रभर भिजवून केले पाहिजे
• वापरण्यापूर्वी, पाणी टाकून एक चाळणी माध्यमातून बीन्स काढून टाकावे

आपण द्रुत भिजवण्याच्या पद्धतीचा वापर करून वेळ थोडा वेळ कमी करू शकता. जलद आपल्या सोयाबीनचे भिजवून करण्यासाठी:

• स्वच्छ धुवा आणि सोयाबीनचे माध्यमातून निवडा
• एक सॉसपैशन आणि सोपा पाणी घालून फोडणीत ठेवा, त्यांना सुमारे 2 इंच आच्छादित करा
• एक उकळणे पाणी आणा आणि सुमारे दोन मिनिटे उकळत असणे
• उष्णता काढा, झाकण करा आणि सुमारे 1 तास शिजू द्या
• सोयाबीनचे पाणी काढून टाका आणि वापरण्यापूर्वी पाणी टाकून द्या

लक्षात ठेवा की सुमारे एक चतुर्थांश कप वाळलेल्या सोयाबीनचे तीन-चहा पक्के शिजवले जाते.

आपण कॅन केलेला सोयाबीनचा वापर करत असल्यास, फक्त वापर करण्यापूर्वी काढून टाका आणि स्वच्छ धुवा.

चर्कोचा वापर सॅलड्स, सूप्स, स्टॉज, चिलीस, कॅस्पेरोल किंवा धान्य डिशमध्ये जोडण्यासाठी केला जाऊ शकतो. भाजी किंवा संपूर्ण धान्य फवारणीसाठी हुमस बनवण्यासाठी प्युरी चणा. आपण आपल्या कार्बोहायड्रेटचे सेवन पाहत असाल तर चणे आपल्या भागांविषयी लक्ष द्या, कारण ते श्रीमंत कार्बोहायड्रेट आहेत.

चणा सह पाककृती

• पालक आणि बेदाणा सह काचेचे
• मोरक्कन चको चिली
• भाजलेले जॅलपेनो आणि लिंबू हमुमस

> स्त्रोत:

> अगुइलेरा यु, एस्टबन आरएम, बेनिटेझ व्ही एट अल थर्मल प्रोसेसिंगमुळे प्रभावित असलेल्या चणा आणि मसूरमध्ये स्टार्च, फंक्शनल गुणधर्म आणि मायक्रॉस्ट्रक्चरची वैशिष्ट्ये. जर्नल ऑफ ऍग्रीकल्चरल फूड केमिस्ट्री 57:22 (200 9) 10682-8.

> लॅबेन्स्की, एसआर, हाज, एएम पाककला: पाकशास्त्र तत्त्वांचा एक पाठ्यपुस्तक 3 रा एड अप्पर सादले नदी, एनजे: प्रेंटिस हॉल, 2003: 632-633.