1 - एक हात फिरवत चेस्ट प्रतिकार बॅण्डसह फ्लाईट
हा फिरणारा एक हात छाती माशी केवळ छातीवरच कार्य करत नाही, तिच्यामध्ये कोर आणि लोअर बॉडी यांचा समावेश आहे. रोटेशन जोडल्याने आपण अधिक गतिशील बनतो आणि अधिक स्नायू गटांना समाविष्ट करतो, जे यामुळे अधिक कार्यक्षम देखील बनवते.
- छातीच्या उंचीवर एक बळकट वस्तुभोवती एक प्रकाशाचा मध्यम टेंशन बँड सुरक्षित करा. आपल्याकडे एखादे असल्यास आपण एक दरवाजा संलग्नक देखील वापरू शकता.
- अँकर पॉईंट समोर डाव्या बाजूने उभे रहा, हात सरळ, हिप-गेटच्या बाजूला असणारे पाय आणि डाव्या हातामध्ये हँडल धरा.
- बॉलवर टेंशन असल्यापासून लांब लांब उभे राहा. आपण आपल्यासाठी व्यायाम करण्याकरिता अँकर बिंदू किती लांब व बंद करावयाचा हे समायोजित करावे लागेल.
- उजवा हात डाव्या हाताने फिरवा, हात लांब सरळ ठेवा.
- आपण गुडघे tweaking टाळण्यासाठी फिरवा म्हणून पाय वर मुख्य
- छाती, खांदा आणि हाताने डाव्या बाजुला डाव्या बोटाला स्पर्श करुन उजव्या हाताला स्पर्श करण्याचा प्रयत्न करा.
- सोडा आणि डाव्या बाजूला सर्व reps साठी पुनरावृत्ती करा आणि नंतर बाजू स्विच करा
- 8-16 प्रति के पूर्ण 1-3 संच
2 - प्रतिकार बॅन्डसह एक हात छाती दाबा
एक हात छातीचा प्रेस माझ्या आवडत्या प्रतिकार बॅन्ड व्यायामांपैकी एक आहे. छाती आणि खांदावर काम करण्याचा हा एक उत्तम मार्ग आहे आणि आपण एका वेळी शरीराच्या एका बाजूला काम करून काही कोर आणि स्थिरता काम देखील मिळवू शकता.
- छातीच्या उंचीवर एक बळकट वस्तुभोवती एक प्रकाशाचा मध्यम टेंशन बँड सुरक्षित करा.
- दुस-या टोकास डाव्या हाताला धरून ठेवून अँकरच्या बिंदूपासून काही पाय दूर ठेवा म्हणजे बँडवर ताण येत नाही.
- आक्रमणाचा डावा हाताने वाकलेला, बाँडच्या खाली येणारा बाण (दंडापेक्षा जास्त) आणि कोळ्याच्या पातळीवर कोपर उजव्या
- कोपर लॉक न करता आपल्या समोर डाव्या हाताने दाबा छाती दाबत.
- बाजू स्विच करण्यापूर्वी सर्व रिपेल्ससाठी रीलिज करा आणि पुनरावृत्ती करा.
- 8-16 प्रति के पूर्ण 1-3 संच
- आपण प्रत्येक व्यायाम बदलून, मागील पृष्ठावर दर्शविलेल्या एका हात उडलेल्या व्यायामाने एक सुपरसेटमध्ये देखील हे व्यायाम करू शकता.
3 - विरोध बॅन्ड सह क्रॉस-क्रॉस बाह्य जांभ
मला बाहेरील आंघोळीवर लक्ष्य केंद्रित करण्यासाठी हे हलविणे आवडते. हे सोपे दिसते असे भ्रामक हालचालींपैकी एक आहे, परंतु ते खरोखर कार्य करते आपण बँडवरील ताण बदलून व्यायाम देखील बदलू शकता. कमी तीव्रतेसाठी अधिक तीव्रतेसाठी, किंवा पुढील दूर पाय पायाच्या जवळ धरून ठेवा.
- आपल्या पाठीवर झोपा आणि दोघेही पाय खाली प्रतिकार बॅक्टी पहा.
- पाय सरळ हवेत उभ्या करा आणि बँड ओलांडू नका म्हणजे आपण एका बाजूस उलट हाताने उभे राहू शकता. आता, कोपरांवर मजल्यापर्यंत खाली खेचा आणि ते सर्व व्यायाम करताना ठेवा. आपल्याला गरज असेल तर, काही ताणण्यासाठी काही वेळा आपल्या हाताांभोवती बँड लपवा किंवा फक्त बॅण्ड जवळच ठेवा.
- आपण पेटी उघडल्याप्रमाणे पेटीचे थैली ठेऊ शकता आणि वरच्या शरीराला आराम मिळेल तर त्यांना शक्य तितक्या रुपात घ्या.
- पाय सुटले आणि सरळ सरळ पावला. गुडघ्यावरील वाकणे टाळण्याचा प्रयत्न करा. प्रत्येक प्रतिनिधि सह glutes, नितंब आणि बाह्य जांभळा करार करण्यास फोकस करा.
- 8-16 रेपर्सच्या 1-3 संचांच्या सुरूवात आणि पुनरावृत्तीवर परत या