आपल्या ग्लुशन, कूल्हे आणि जांघ यांना मानवी शरीरातील सर्वात महत्वाचे, आणि शक्तिशाली, स्नायूंचा समावेश होतो. खरं तर, आपल्या कमी शरीरात शरीरात सर्वात मोठा स्नायू समाविष्ट - आपले बटला, तसेच ग्ल्यूट्यूस मॅक्सिमस म्हणून ओळखले.
ग्लुइटस मॅक्सिमस हा सर्वात दृश्यमान स्मीथल स्नायू आहे, परंतु त्याच्या खाली दोन अत्यंत महत्वपूर्ण स्नायू आहेत: ग्लुसेस मेडियायस आणि ग्लुनेट मिनिमस.
हे तीन स्नायू हिप एक्सटेन्शन सारख्या विविध हिप हालचालींसाठी जबाबदार असतात, जांघ बाहेर जाणे आणि हिप अपहरण करणे - किंवा लेग लिफ्टमध्ये शरीरापासून पाय दूर करणे. याचाच अर्थ आहे की प्रत्येक वेळी आपण उठून उभे राहून, चालणे किंवा चालणे किंवा चालणे चालवू शकता.
आपण आपले बट , कूल्हे आणि मांडी का काम करायला हवे?
एक फर्म, सुक्ष्म कोंबणे मिळविण्याव्यतिरिक्त, आपल्या अवयवांना प्रशिक्षित करणे महत्वाचे आहे कारण ते इतक्या हालचालींमध्ये सामील आहेत. बसणे, उभे राहणे, गजबजणे करणे आणि चालणे आणि आपले ग्लूटी कार्यरत आहेत आणि एक दिवसात आपण किती वेळा असे केले याचा विचार करा.
ताणतणामी व्यायाम केवळ दररोजच्या हालचालींसाठी आपल्याला आणखी मजबूत करत नाही तर ते इतर चालवण्याच्या, चालण्याने, गच्चीवर काम करणा-या आणि पायऱ्या चढवण्यासारख्या इतर क्रियाकलापांसाठी देखील आपण मजबूत करू शकता. या स्नायूंचा अर्थ असा आहे की आपण केवळ शक्ती आणि दुबला-स्नायू ऊतक निर्माण करणार नाही, परंतु आपण अधिक कॅलरी बर्न कराल. स्नायू जितकी मोठी होतात तितके अधिक कॅलरीज जळतात.
अरे, आणि आणखी एक गोष्ट ... मजबूत पाय आपल्या गुडघा आणि टनलमधील सांध्याचे समर्थन देतात ज्यामुळे आपल्याला दुखापतंपासून संरक्षण मिळू शकेल.
आपण आपल्या लोअर बॉडीला कितीदा प्रशिक्षित करावे?
शक्ती प्रशिक्षण साठी सामान्य मार्गदर्शक तत्त्वे सुचवितो:
- आठवड्यातून नॉन-सलग दिवसांत आपल्या कमी शरीरावर कार्य करा. आपण कमीतकमी एक विश्रांतीचा दिवस विश्रांती दरम्यान घ्यावा
- आपण खूप जड वजन उचलत असल्यास, आपण केवळ 6-8 reps करू शकता हे पुरेसे आहे, आपल्या स्नायू तंतूला पुनर्प्राप्त करण्यासाठी आपल्याला कदाचित वर्कआउटमध्ये अधिक आराम करण्याची आवश्यकता असेल.
- आपण लक्ष्य असल्यास कमकुवत मांडीच्या ऊतींचे आणि धीरोदात, प्रत्येक व्यायामाचे 12 ते 16 रेस वापरून 1-3 संच वापरून पहा की आपण पुरेसे वजन वापरत आहात जे आपण फक्त आवश्यक तेवढ्या संख्या reps पूर्ण करू शकता.
आपल्या कमी शरीरात म्हणून मजबूत आहे कारण, तुम्हाला कदाचित खरोखर आपल्या शरीरात आव्हान काही खूप जड वजन आवश्यक आहे उदाहरणार्थ, स्क्वॅट्ससाठी, आपण कसं वापर करीत आहात यावर अवलंबून, आपण 30 एलबीएस किंवा त्यापेक्षा जास्त वापरु शकतात.
आपण केवळ सुरुवात करत असल्यास, आपल्या फॉर्मवर काम करण्यासाठी हलक्या वजनापासून सुरुवात करणे चांगले आहे आणि आपण ते अधिकच करु नये याची खात्री करा.
नमुना बट्ट कसरत
बट, थेंब आणि मांडी साठी सर्वात सामान्य व्यायाम तीन मोठे squats, lunges, आणि deadlifts आहेत. पुढच्या वेळी आपण आपल्या बटला काम करत असताना मला आणखी एक उत्तम छटा आहे.
- डंबल स्क्वॅट्स - हे ग्लुससह कमी शरीराच्या सर्व स्नायूंना जोडण्यासाठी योग्य व्यायाम आहे.
- लंगेस - लूंगेस प्रत्येक स्नायूंना निम्न शरीरात देखील लक्ष्यित करतो आणि जेव्हा आपण कमी थंडीत असाल तेव्हा प्रत्येक टप्प्याला अधिक काम मिळेल. फुले आवडत नाहीत? यापैकी काही पर्याय वापरून पहा
- डेडलिफ्ट्स - थड बॅक आणि हॅमस्ट्रिग्जसाठी तसेच थुंकीसाठी डेडलीफ्ट्स उत्तम आहेत.
- स्टेप अप्स - मी ग्लूटीला खरंच लक्ष्य करण्याकरिता स्टेप अप प्रेम करतो. आपल्या पाळा वर अधिक भर ठेवण्यासाठी टाच मध्ये वजन ठेवा.
- हिप विस्तार - हे एक अलग व्यायाम अधिक आणि आपल्या नितळ workout गोल करण्यासाठी एक परिपूर्ण मार्ग आहे. नाही शब्दापासून बाहेर पडणे
आपल्या बट साठी सर्वोत्कृष्ट हृदय व
- चालणे
चालणे आपल्या ग्लुट्म्स आणि हॅमस्ट्रिंग्स सक्रिय करते, विशेषत: आपण एक उतार (पर्वत, टेकडी किंवा ट्रेडमिल) चालत असताना. योजना : जर तुम्ही ट्रेडमिलवर असाल, तर आपल्या व्यायामादरम्यान संपूर्णपणे आपल्या शिखरापर्यंत वाढ करून (म्हणजे, पाच मिनिटांसाठी 1% दर मिनिटाला तुमची वाढ वाढवा) नंतर आपल्या इच्छांना कमी करा आणि सहा किंवा अधिक वेळा पुनरावृत्ती करा. ).
घराबाहेर, आपल्या अतिपरिचित क्षेत्रातील दीर्घ, मध्यम-दर्जाची उंच डोंगराची जागा शोधा आणि ती जलद आपल्यासकट लावा, नंतर हळूहळू मागे जा आणि 5 ते 10 वेळा पुन्हा करा. अधिक कॅलरी बर्न आणि आपल्या बट आणि पाय काम करण्यासाठी आपल्या साप्ताहिक नियमानुसार हा प्रकारचा व्यायाम जोडा.
- स्प्रिंट्स / अंतराल
आपण कधीही लक्षात आले आहे की स्क्रिंटर्सकडे मोठी चड्डी आहे? कारण चालण्या एक शक्तिशाली क्रियाकलाप आहे ज्यासाठी अविश्वसनीय शक्ती आवश्यक आहे. आपल्याला ऑलिंपियन सारख्या प्रशिक्षित व्यक्तीला प्रशिक्षित करण्याची आवश्यकता नाही, परंतु आपण आपल्या नियमानुसार स्प्रिंटिंग (ज्याला "फर्टलेक प्रशिक्षण" देखील म्हटले जाते) लावू शकता. योजना : आपल्या पुढील चाला / चालताना, अंतराळात ऑब्जेक्ट निवडा आणि हे शक्य तितक्या जलद धावणे करा. आपण पूर्णपणे वसूल होईपर्यंत चालायला धीमा आणि 5 ते 6 वेळा पुन्हा करा.
- सायकलिंग
बाईकवर चालणे हे आपल्या नितंब, जांघ आणि ग्लुतसाठी अविश्वसनीय व्यायाम आहे, आपण स्पिन श्रेणीत किंवा घराबाहेर रस्त्यावर किंवा स्थिर बाईकवर चालता आहात का . योजना : आपल्या पुढील सायकलिंग व्यायामशाळेत, आपल्या तंत्राकडे लक्ष द्या; पैडलवर खाली ढकलताना आपल्या टाचांसह आपल्या गुंडांचा समावेश करून घ्या. वाढत्या वेळेस, आपल्या वर्कआउट दरम्यान आपल्या पायांच्या प्रत्येक घटकाचा वापर करत असल्याची खात्री करण्यासाठी पेडल वर (आपण पाऊल चौकोनात असल्यास) वर खेचा अलगाव एक अन्य पर्याय आहे: आपल्या प्रतिकार वाढवा, आपले थैली सीट बंद करा आणि फक्त आपल्या पायांचा वापर करून (आपल्या शरीराला हलवा किंवा बाउंस नसावे) हळुवारपणे पेडल करा.
- इतर कल्पना
इतर महान हृदयावरील व्यायाम जे आपल्या फेनीवर लक्ष्य करतात ते किकबॉक्सिंग आणि जिना चढत आहेत. किकबॉक्सिंगमध्ये, त्या सर्व किक्स (साइड, राउंडहाउस, बॅक आणि फ्रॉन्फिक्स किक्स) आपल्या बट, क्वदरिसिपेप्स आणि हैमस्ट्रिंग्सवर लक्ष्य करेल. ते आपल्या शिल्लक आणि लवचिकतेसह आपल्याला मदत करतील स्टिअरमास्टर किंवा स्टेप मिल वापरुन ग्लुस, हॅमस्ट्रिंग आणि क्वाड्सचा जास्तीत जास्त वापर होईल.
पायवा जोडण्यासाठी हृदय व उत्तम आहे, खरोखर परिणाम पाहण्यासाठी, आपल्याला काही शक्ती-प्रशिक्षण व्यायामांची आवश्यकता असेल. कल्पनांसाठी, बट, कूल्हे आणि मांडी साठी व्यायाम या उदाहरणे पहा.
> स्त्रोत:
> अमेरिकन कौन्सिल ऑन एक्सरसाईज. (2003). एईई पर्सनल ट्रेनर मॅन्युअल, 3 रे संस्करण . सॅन दिएगो, सीए.