हे व्यायाम स्कीइंगमध्ये वापरलेल्या स्नायूंना मजबूत करण्यास मदत करण्यासाठी डिझाइन केले गेले आहेत - पाय, abs, परत आणि शस्त्रे. हे आपल्या समतोल, मूळ ताकद आणि स्थिरता देखील आव्हान करते - स्कीइंगमध्ये आव्हान दिलेली सर्व गोष्टी हे व्यायाम 2-3 आठवड्यात गैरसोयीचे दिवस करा किंवा आपल्या नेहमीच्या वर्कआऊटमध्ये काही व्यायाम जोडा.
खबरदारी
आपल्यास दुखापती, आजार किंवा अन्य परिस्थिती असल्यास या व्यायामानंतर प्रयत्न करण्यापूर्वी आपल्या डॉक्टरांना पहा.
उपकरणांची आवश्यकता आहे
विविध भारित dumbbells , एक व्यायाम चेंडू , BOSU किंवा पाऊल, एक औषध चेंडू आणि प्रतिकार बॅण्ड .
स्की तयारी कसरत कसे करावे
- हलक्या कार्डिओसह गरम पाण्याची सोय
- विश्रांती दरम्यान उर्वरीत फार कमी ठेवा
- एक प्रकाश शांत आणि ताणून समाप्त
- सुरुवातीला: 15-30 सेकंदांसाठी प्रत्येक व्यायाम एक संच करा
- इंटरमिडियट / अॅडव्हान्स: 1 (किंवा अधिक) मिनिटांसाठी प्रत्येक व्यायाम करा आणि 1-3 वेळा पुन्हा करा
1 - फ्रन्ट स्वीपसह स्क्वॅट
हिप-रुंदीच्या बाजूने पाय उभे राहा आणि एक मेड बॉल किंवा डंबेल धरून ठेवा. आपण जितके कमी करू शकता तितके कमी (टोके आणि एबीएस कॉन्ट्रॅक्ट होणे) आणि फ्लोअरला बॉल ला स्पर्श करा. वजन वाढविणे आणि ओव्हरहेड करताना ते मागे दाबा चळवळ नियंत्रित ठेवा आणि गतीचा वापर न करण्याचा प्रयत्न करा
2 - पुशअप / साइड काचेचे
पुशअप स्थितीत (गुडघे किंवा पायाची बोटं वर), एक पुशअप करा . आपण वर येताच आपल्या डाव्या हाताला वजन वाढवा, एका बाजूच्या फळीत उजव्या हाताने वरच्या बाजूस आणत असताना बाजूला फिरवा. दुसर्या पुशअपसाठी परत हाताने परत खाली आणा आणि नंतर दुसऱ्या बाजूवर फिरवा.
3 - बॉल लाट करा
आपण आणि वाकलेला समोर वाकलेला बॉल (किंवा पायरी) वर आपला उजवा काडळा करा आणि हळू हळू एक लंजेच्या कमी करा. गुंडाळलेला टोनी आणि पाठीचा तुकडा सरळ आहे, एब्स आहे याची खात्री करुन घ्या. गुडघेदून आपल्या पायाचे बोट मागे ठेवण्यासाठी आवश्यक ती गोळी समायोजित करा. अधिक तीव्रता साठी dumbbells जोडा, पण या पर्यायी आहेत. आपल्याकडे एकही रन नाही किंवा स्टेप नसल्यास, आपण त्याशिवाय हे करू शकता.
4 - रो सह मृत्यंतरण
पाय सह हळू-बाजू उभा राहून मांडीच्या बाजूने वजन ठेवा. ऍसिडमध्ये आणि मागे सरळ ठेवून, नितंबांपासून टिप करा आणि वजन कमी करा (पाय स्कींग करा) आपल्या लवचिकतेमुळे जितके कमी होते वर येण्यासाठी दाबून घ्या आणि नंतर धूळ मजल्यापर्यंत समांतर होईपर्यंत कमी दाबा, हात वळवा जेणेकरून ते समांतर असतील आणि एका ओळीत वजन वाढवा पुनरावृत्ती, सर्व रेपोसाठी डेडलीव्हट आणि पंक्ति
5 - साइड लुनज बाजूला
छाती स्तरावर वजन धारण करून थोडासा पाय उचलावा. उजव्या बाजूने आच्छादणे, गुडघा टेकून (टोकेच्या मागे गुडघे धरणे) आणि पेटीचे वजन कमी करताना मजला ला स्पर्श करणे मजला ला स्पर्श करणे, डाव्या हाताला स्पर्श करणे आणि डावीकडे वळायला परत दाबा. आपला वेळ घ्या आणि गती वापरण्याचा प्रयत्न करा
6 - बोसो स्क्वॅट जंप
BOSU शिल्लक प्रशिक्षक समोर उभे रहा किंवा, आपल्याकडे एक पाऊल किंवा कमी खंडपीठ नसल्यास गुडघे वाकणे आणि, शरीर फारच कमी ठेवून, दोन्ही पाय सह BOSU वर उडी, सॉफ्ट गुडघे एक फूट मध्ये लँडिंग खाली चरण आणि पुनरावृत्ती करा, शक्य तितक्या लवकर हलवू शकता.
7 - ट्रिपप किकबॅकसह एक फेरी बॅलेन्स
डाव्या पाय वर सरळ आपल्या बाजूने उभे रहा, पाय आणि समोरा या दोन्ही बाजूंना समांतर करा. वजना धरून ठेवल्यास आपल्या कळा पुढे उजवीकडे कोपरा आणा आणि आपले संतुलन कायम ठेवून हाताने सरळ हाताने उभे राहेपर्यंत, कोपरा वाढवा. सर्व रकबिक्षासाठी ही स्थिती राखून ठेवा आणि त्यानंतर बाजू बदला
8 - स्की जंप्स
एकत्र पाय सह रहा. गुडघे वाकणे आणि जोपर्यंत आपण हे करू शकता तितके उजवीकडे उडी - अनुलंब पेक्षा laterally उडी मारण्याचा विचार? मऊ गुडघे सह जमीन आणि ताबडतोब बाजूच्या डाव्या बाजूला उडी पुनरावृत्ती करा
9 - बसलेले पंक्ती
एक बाजू वर बँड एक भिंत विरुद्ध प्रस्ताव चेंडू. वाकलेला गुडघे बॉलच्या समोर पाय द्या आणि उंच बसवा, दोन्ही हातांमध्ये हाताळते. धडकीने सरळ आणि ऍबच्या विव्हांती घेतल्याने खांदा ब्लेड एकत्र घ्या, जसे आपण कोपर वाकणे, त्यांना फक्त धड्याच्या मागे खेचत. रीलिझ करा आणि पुन्हा चालू ठेवा, पाय सक्रिय ठेवा म्हणजे बॉल पुढे न येता.
10 - बॅक विस्तार
आपल्या नितंबांच्या आणि खालच्या झाडाच्या खाली बॉल बरोबर झोपाळा. पायाची बोटं किंवा गुडघे आणि डोके मागे हात धरून, बॉलच्या छातीवर लिफ्ट द्या, तुमचे शरीर सरळ रेषेत उभी राहून आपल्या खांद्यावर चढवा. कमी आणि पुनरावृत्ती करा
11 - बॉल रोलआउट
आपले हात बॉलवर ठेवा, एकमेकांना समांतर करा आपल्या पाठीच्या खांद्यावर आपले पोट बटण दाबून आणि आपला धेंडा कडक करा, हळूहळू आपल्या छातीवर बॉल छिद्र पर्यंत पुढे जा. फॉर्म जपून ठेवा, आपले हात आणि उदरपोकळे वापरून हळूहळू आपल्या शरीरास परत घ्या. आपण पुढे रोल कराल तसे संकुचित होऊ नका!