पंप इट अप
या उच्च शरीराची आव्हान म्हणजे आपल्या छाती , पाठी , कंधे, धनुष्य आणि बाष्पांच्या स्नायूंना नवीन मार्गांनी लक्ष्य करण्यासाठी डिझाइन केलेल्या व्यायामांचा एक गहन मिश्रण.
प्रत्येक स्नायू समूहासाठी, आपण त्रि-सेट करू शकाल - तीन वेगवेगळ्या अभ्यासांनी दुसर्या नंतर एक केले नंतर आपण त्या स्नायू समूहाला वेगळ्या स्नायू समूहासाठी त्रिकोणाचा-संच करून आराम कराल, ज्यामुळे ते एक वेगवान-पेस, प्रखर कसरत बनवेल.
खबरदारी
आपल्यास दुखापती, आजार किंवा अन्य परिस्थिती असल्यास या व्यायामानंतर प्रयत्न करण्यापूर्वी आपल्या डॉक्टरांना पहा.
उपकरणांची आवश्यकता आहे
विविध भारित dumbbells, एक लोखंडी सळी, एक व्यायाम चेंडू, आणि एक पाऊल किंवा खंडपीठ
कसे
- हलक्या ह्रदयाचा किंवा हलक्या व्यायामासह 5-10 मिनिटे गरम करा
- प्रत्येक त्रिकोणाचा-संच असलेल्या एकाच्या दरम्यानचे व्यायाम करा.
- पुरेसे वजन किंवा प्रतिकार वापरा जेणेकरुन आपण केवळ प्रतिनिधिना सूचित केलेली संख्या पूर्ण करू शकता
- एक लहान व्यायामासाठी प्रत्येक त्रिक-सेटचा एक सेट करा किंवा दीर्घ कसरतसाठी पुन्हा पुन्हा करा
ट्राय-सेट 1 - पुशअप
गुडघे किंवा बोटे वर, करू 16 पुशअप
वाई चेस्ट प्रेस
एक खंडपीठ वर उघडा आणि दात वाकलेला सह मध्यम-जड वजन धारण. हात सरळ करा आणि कोनाचे माप ओ-आकारात ओव्हर व आउट करा. छातीवर वजन कमी आणि 12 रिपेसाठी वारंवार आणा.
कमी उडतो आणि उंच उडतो
एक बेंचवर उघडा आणि छातीवर मध्यम तेवढे वजन धारण करा.
- शस्त्रांकडे खांदा लावून कमी करा, कोपर थोडीशी वाकबगार
- वजने परत आणा, पण कमी कोनात जेणेकरून वजन कणांपेक्षा जास्त असेल.
- एक माशी मध्ये परत वजन कमी करा
- मग छातीवर त्यांना परत उठा.
12 रिपेसाठी कमी कोन फ्लायसह नियमित फ्लाइटला फिरवा.
ट्राय-सेट 2 - पॉवर स्क्वॅटसह हादर कर्ट
दोन्ही हाताने वजन धरा आणि ते थोडेसे मागे स्विंग करा, वजन कमी करण्याचा हातोडा करा आणि हातोडा करा. वजन कमी करा आणि 12 रिपेसाठी पुनरावृत्ती करा.
Barbell कर्ल
बाजूला खांदा-रुंदी हात एक जड barbell धरा दांडा सरळ रेषेत ठेवून, खांद्याच्या दिशेने वजन वजा करण्यासाठी द्विपक्षीय करार करा कमी आणि 12 reps साठी पुनरावृत्ती
एकाग्रता Curls
एखाद्या पायरीवर किंवा बेंचवर बसून डाव्या हाताच्या जड वजनाने धारण करा, डाव्या मांडीच्या आतील बाजूस कोपरा दाबून ठेवा. वजन उचलला खांद्याच्या दिशेने उचलण्यासाठी बाईसपचा करार करा बाजू स्विच करण्यापूर्वी 12 reps कमी करा आणि पुनरावृत्ती करा.
30-60 सेकंदांकरिता विश्रांती आणि तिरंगी-सेट 1 आणि त्रि-सेट 2 पुन्हा करा किंवा पुढील ट्राय-सेटवर जा.
त्रि-सेट 3 - बारबेल रो
पाठीच्या वरच्या बाजूस एक लोखंडी पट्टी धरून 45 डिग्री (परत फ्लॅट) पुढे जा आणि पोळी पेटीच्या दिशेने लोखंडी जाळी ओढण्यासाठी परत दाबून घ्या. 12 रिपेसाठी रीलिज आणि वारंवार करा.
एक-सशस्त्र पंक्ती
वेट बॅचवर स्टेप किंवा गुडघा वर डावा पाय ठेवा
डाव्या हाताने शरीरास सहाय्य करा कारण उजव्या हाताने जड भार धारण करा, मजला वर वजन खाली ठेवत आहे.
एका कोपऱ्यावर ढीग जाईपर्यंत परत दाबून पट्टीवर वाकवा. 12 साठी पुन्हा आणि पुनरावृत्ती करा, नंतर बाजू बदला
उलट उडतो
मध्यम जड डंबेल घ्या आणि बसू द्या, हात गुंडाळून खाली वाकेट करा आणि वजन खाली करा खांदा ब्लेड एकत्रित करणे, बाजूला कंधेच्या पातळीपर्यंत, बाहेरील बाजूंना हाताने उचलून घ्या. कमी आणि 12 reps साठी पुनरावृत्ती
त्रि-सेट 4 - ओव्हरहेड बार्बेल प्रेस
खांद्यापेक्षा हाताने सरळ सरळ ओव्हरहेड हातात धरून ठेवा. डोळा-स्तरांकडे बार कमी करून, कोप वाकणे अप प्रेस आणि 12 reps साठी पुनरावृत्ती
सरळ पंक्ती
खांद्यापेक्षा हाताने सरळ सरळ ओव्हरहेड हातात धरून ठेवा. डोळा-स्तरांकडे बार कमी करून, कोप वाकणे अप प्रेस आणि 12 reps साठी पुनरावृत्ती
इनलाइन लँडल रिइइज
आपल्या डाव्या बाजूने चेंडूवर विश्रांती घ्या, समर्थनासाठी मजल्यावरील डाव्या गुडघा आणि सरळ पाय सरळ डाव्या हाताला एक मध्यम वजन धरून, हाताने वर कंधेच्या पातळीवर उचलून, कोपर झाडाला थोडा वाकलेला ठेवून आणि मनगट सरळ ठेवा. बाजू स्विच करण्यापूर्वी 12 reps कमी करा आणि पुनरावृत्ती करा.
30-60 सेकंदांसाठी विश्रांती आणि त्रि-सेट 3 आणि त्रि-सेट 4 ची पुनरावृत्ती करा किंवा पुढील त्रिकोणाच्या सेटवर जा.
त्रि-सेट 5 स्कॉल क्रशर
सरळ अप एक लोखंडी हात धरून, खाली खांदा-रुंदी हात हातात कपाळ वर वजन कमी, दरिद्री बेंड. अप प्रेस आणि 12 reps साठी पुनरावृत्ती
ट्रायसीपीएस विस्तार
बॉल किंवा चेअरवर बसा आणि शस्त्रे ओव्हरहेडसह दोन्ही हातांमध्ये एक मोठा डंबेल ठेवा, कानांजवळच्या कोप, हात सरळ
कोपून वाकणे आणि दाब 90 अंशापर्यंत पोहचेल तोपर्यंत आपल्यापाशी हळू हळू कमी वजन - कानांच्या जवळ आणि उजव्या कोपर्यात ठेवा.
कॉन्ट्रॅक्ट बाकांनी आणि कोपरांना सुरवातीस सरळ 12 reps साठी पुनरावृत्ती
डिप्स
खुर्चीवर किंवा बेंचवर आणि आपल्या शस्त्रांवर शिल्लक ठेवा, सरळ पाय असलेल्या पायर्यापुढे मागे मागे हलवा. कोप 9 0 अंश पर्यंत खाली खांद्यावर ठेवून कोब्रा आणि खाली वाकवा. 12 reps साठी पुनरावृत्ती
ट्राय-सेट 6 बॉल एक्सचेंज
चटईवर शिरकाव करा आणि पाय दरम्यानचे चेंडू ठेवा. शस्त्रे आणि पायांची पाय कमी करता येण्याइतका कमी करा, नंतर परत त्यांना मध्यभागी आणा, बॉलला हातात घ्या. हात आणि पाय खाली जमिनीवर आणा आणि पुन्हा चालू ठेवा, 12 रेससाठी हात आणि पाय यांच्यातील आदान-प्रदान.
बॉल कंकर्च
मध्य / कमी पाठीच्या खाली असलेल्या विश्रांतीसह डोके धरून आणि डोक्याभोवती किंवा छातीभोवती हात ठेवा. आपल्या कपाळावर चढत जाणे आपल्या आरशांच्या खाली खाली खेचत, चेंडू बंद आपल्या धाप उठविण्यास आपल्या abs करार कमी आणि 12 reps साठी पुनरावृत्ती
फळी
पूर्वकेंद्रांवर आणि गुडघे किंवा अंगठ्यावरील फांदीवर येऊन 30 सेकंद दाबून ठेवा.
30-60 सेकंदांकरता विश्रांती घ्या आणि त्रिज्या 3-त्रि-सेट 6 करा आणि आपण पूर्ण केले!