या व्यायामामुळे रेक्टस उदर, ओलिकी, आडवा ओटीपोटास आणि निचरा मागे लक्ष्यित असलेल्या आव्हानात्मक व्यायामांसह कोर बळकट करण्यावर लक्ष केंद्रित केले जाते. लवचिकता व्यायाम मागे आणि कपाळावर लक्ष केंद्रीत करून संपूर्ण शरीर ताणते. आव्हानात्मक, तरीही आरामशीर, कसरत करण्याच्या आपल्या नियमित हृदयाच्या कसरत नंतर किंवा स्वतःच्या कामानंतर या कसरत करावी.
खबरदारी
आपल्यास कोणत्याही दुखापती, आजार किंवा इतर स्थिती असल्यास आणि व्यायाम किंवा त्रास देण्यास कारणीभूत होण्याआधी आपल्या डॉक्टरांना पहा.
उपकरणांची आवश्यकता आहे
एक व्यायाम बॉल, औषध बॉल, प्रतिकार बॅन्ड आणि एक चटई
कसे
- हलक्या ह्रदिकोप्यांसह ज्वलन केले किंवा आपल्या नियमित हृदयाच्या कसरतानंतर हे कसरत करू नका
- दाखविले म्हणून प्रत्येक व्यायाम पूर्ण करा, आवश्यक तेव्हा सुधारित
- आठवड्यातून 2-3 वेळा हा विश्रांतीचा दिवसाच्या दरम्यान करा
1 - पक्षी कुत्रा
हात आणि गुडघे सुरु करा ऍबमध्ये अडकणे आणि शरीराशी समतोल होईपर्यंत उजव्या हाताने आणि डाव्या पाय वर उचलणे, आपले संतुलन धरणे आणि घट्ट ताठ ठेवणे. डाव्या हाताने आणि उजवा पाय मागे परत घ्या आणि पुन्हा करा
12 reps च्या दोन संचांसाठी पुनरावृत्ती, एका बाजूने (एक रिपब्लिक मध्ये उजव्या व डाव्या दोन्ही बाजू समाविष्ट).
2 - बॉलवर मेड बॉल रोटेशन
खांदा, मान आणि डोकेच्या आतील बॉल सह आडवा, एक पुल स्थितीत कूल्हे उचलली जाते, आणि हलके वजन किंवा औषध चेंडू धारण केलेल्या छातीवर हात वर करा. आपल्या पेट कडक करा आणि डाव्या बाजूला आपला डाग फिरवा ज्याप्रमाणे आपण हे करू शकता, हिप आणि पाय गति सह नैसर्गिकरित्या हलविण्यासाठी परवानगी. आपले बॅक अप फिरवा आणि नंतर दुसऱ्या बाजूवर जा. प्रत्येक बाजूवर 12 प्रतिनिधि असलेल्या 2 सेट (एक रिपोर्टर मध्ये उजवीकडून डावीकडे दोन्ही).
3 - साइड ब्रिज
आपल्या शेजारी शस्त्रे, पाय, आणि एकमेकांच्या शीर्षस्थानी असलेल्या कपाळावर समतोल ठेवा.
टर लावून स्थिर ठेवा, हळूहळू आपल्या पेटीचा आकुंचन करा आणि मजला वरून नितंब लिफ्ट करा (खांदेमध्ये बुडू नका). खाली आणि पुन्हा करा फेरबदल करण्यासाठी, गुडघे वाकवून ठेवा किंवा पाय रचण्या ऐवजी बाजूने जा. आपण अधिक समर्थनासाठी एक गुडघा खाली ठेवू शकता.
प्रत्येक बाजूवर 10 रेपच्या 2 संचांची पुनरावृत्ती करा.
4 - आसन टोको ट्विस्ट
गुडघे वाकून एक औषध बद्ध धरून बसून थोडा पुढे जा. उजवीकडच्या फिरवा आणि पेटीला औषध चेंडू स्पर्श करा. केंद्र वर परत या आणि डावीकडे फिरवा.
पुनरावृत्ती करा, दोन रेसने 2 संचांकडे (एका रिपींग उजवीकडे आणि डावीकडे आहे) बाजूने वळवा.
5 - फळी
मजल्यावरील चौकांचा पुढचा भाग ठेवा आणि पायाची बोटं पालट करा आणि कपाळावर पाय ठेवा आणि डोके वर छिद्रातून सरळ ओळीत बसा.
30 ते 60 सेकंद दाबून ठेवा, कमी करा आणि पुन्हा करा. मजला एक किंवा दोन्ही गुडघे एक फेरफटका
6 - वुडचेस
फ्लोअरच्या जवळ काहीतरी मजबूत असलेल्या एका प्रतिकारक पट्टीचा एक टोक जोडा आणि दोन्ही बाजूस पट्टा पकडा आणि बँडचा सामना करून एका लंकीच्या अवस्थेत सुरू करा. हात सरळ ठेवून शरीराच्या विरूध्द बाजूकडे फिरवा आणि हाताने दुरूस्ती करा, तसेच कूळे आणि गुडघे फिरवून घडी घालून ओलिकेस लावा.
प्रत्येक बाजूला 12 रेपच्या 2 संचांची पुनरावृत्ती करा.
7 - अब्द रोल
बॉल समोर समोर गुडघा आणि बॉल एकमेकांकडे समांतर करा. हिप सरळ आणि परत सरळ ठेवा. अॅब्समध्ये व्यस्त रहात नाही (दांभिक किंवा मागे कात टाकू नका) आणि त्यास परत खेचण्यासाठी बॉलमध्ये ढकलून काढा.
10 प्रतिनिधिच्या 2 संचासाठी पुनरावृत्ती करा.
8 - हॅमस्ट्रिंग ताण
स्थायी स्थितीतून, आपल्या समोर डावा पाय घ्या, पायाचा ठोका आणि नितंबांपासून टिप करा, धूळ कमी होईपर्यंत आपण डाव्या फेरीवाला स्पर्श करू नका. उजवा पाय वर पुनरावृत्त परत सपाट ठेवा आणि 15-30 सेकंद, धरा.
9 - तुरुंग ताण
आवश्यक असल्यास संतुलनासाठी भिंतीवर दाबून ठेवा आणि बाहेरील गुडघा वाकवून ग्लुट्मकडे वळवा. आपल्या डाव्या हाताचा पाया सह पाऊल वर हस्तगत, गुडघे मजला दिशेने दिशेने ठेवणे आणि पाय समोर एक ताणून वाटत. 15 ते 30 सेकंद दाबून ठेवा आणि दुस-या बाजूला फिरवा.
10 - खांदाचा ताण
आपल्या छातीवर सरळ हात सरकवा आणि आपल्या कोपराभोवती डाव्या हाताला वळा, खांद्याच्या खिडकीवर ताकद वाढवण्यासाठी हळुवारपणे उजव्या हाताने खेचून घ्या. 15 ते 30 सेकंद दाबून ठेवा.
11 - हिप आकृती 4 पसरवा
उजवा गुडघा वर डाव्या पाय क्रॉस करा उजवा मांडीचा हात बाजूला करा आणि हलक्या हाताने शरीरास शिथील करा. 15-30 सेकंद दाबून ठेवा आणि बाजूला स्विच करा.
12 - पारवा ताण
हात आणि गुडघे सुरु करा आणि डाव्या गुडघा आणा, आपल्या हातातल्या मजल्यावरील हातोडा (आपण गुडघाच्या बाहेरील असले पाहिजे) आपण मागे उजव्या लेग सरळ करा आणि, आपण हे करू शकता तर, पुढे वाकणे आणि मजला वर forearms विश्रांती.
13 - गुडघा थेंब
गुडघे आणा आणि त्यांना 9 0 डिग्री पर्यंत झुकवा, मजला समांतर हलवून आणि बाहेरील बाजूंना बाहेर फेकून द्या. पेटचा संकोच करणे आणि काठाने उजवीकडच्या पायांना खाली आणणे, मजला वर खाली आणणे मजल्यावरील डावा खांदा फ्लॅट ठेवा आणि आपल्या कंबर आणि परत कोणत्याही तणाव सोडा. सुमारे 5 श्वासासाठी ताणून धरा, गुडघे परत मध्यभागी आणा आणि दुस-या बाजूला पुन्हा करा.
14 - स्पाइन पिळणे
मजला वर प्रसूत होणारी सूतिका, डाव्या गुडघा वर योग्य पाऊल ठेवा आपल्या डाव्या हाताचा वापर करून, आपला उजवा गुडघा जमिनीवर खेचा, आपल्या पाठीचा कणा दुमटून आणि आपले डावा हात सरळ बाहेर, कपाटात आणि कपाळावर जमिनीवर ठेवून. 15 ते 30 सेकंद दाबून ठेवा.
15 - साइड मुलांचे पोझ
आपले हात आणि गुडघे वर सुरू करा आणि गुल होणे वर परत बसणे, पुढे हात चालणे आणि हात बाहेर stretching जर आपण अधिक आरामदायक असाल तर आपण गुडघे वाटेत जाऊ शकता. मजला वर आपले कपाळ आराम आणि उजवीकडे काही डाई हात चालणे, डाव्या बाजूला एक ताणून वाटत. हातांनी उजवीकडे जाण्यापूर्वी काही श्वास घ्या.