आपण अधिक चालत आणि कमी बसून आपल्या हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी जोखीम कमी करू शकता
जर आपण एखाद्या pedometer किंवा फिटनेस बँडची मालकी घेत असाल तर कदाचित तो दररोज 10,000 पावले एक सूचित लक्ष्य आहे. परंतु जर आपण हृदयरोग आणि मेटॅबोलिक सिंड्रोमचे तुमच्या जोखीम कमी करू इच्छित असाल तर दररोज 15,000 पायरीवर उद्दिष्ट निश्चित करण्यासाठी आपण चालेल का? स्कॉटलंडमधील पोस्टल कर्मचा-यांचा 2017 चा अभ्यास सुचवितो की उच्च संख्या अधिक चांगली आहे, विशेषतः जर आपण कमी वेळ बसला तर.
दररोज 15,000 पायर्या लाभ दाखवा
ग्लासगो, स्कॉटलंडमधील गैर-धूम्रपान करणार्या पोस्टल कर्मचा-यांचा 55 कार्यालये कार्यरत होती, ज्यात 56 दिवस काम करणा-या कामगार होते. प्रत्येकाने 7 दिवस एक अत्याधुनिक पादचारी मादक द्रवप्रसारक वापरला होता ज्याने त्यांची पावले तसेच त्यांच्या चालण्याच्या गति तसेच ते उभे किंवा बसलेले होते. त्यांचे संकेतक हृदयरोगाच्या हृदयरोगाच्या जोखमीचे होते हे पाहण्यासाठी त्यांची चाचणी घेण्यात आली.
अभ्यासात असे दिसून आले की अधिक वेळ बसलेल्यांनी कोरोनरी हृदयरोगासाठी लक्षणीय उच्च धोका दिला आहे, ज्यात मोठ्या कंबर आकार, ट्रायग्लिसराइड्स उच्च आणि एचडीएल कोलेस्टरॉल कमी आहे. ज्या पोस्ट कामगारांना शून्य असुरक्षित घटकांची संख्या होती ते असे होते की ज्यांनी दररोज सरासरी 15,000 पावले उचलली किंवा सात तासांपेक्षा जास्त वेळ घालवले किंवा बसण्याच्या विरोधात चालविले.
15,000 पायर्या किती आहेत?
15,000 टप्प्यामध्ये आपण 6.5 ते 7 मैल (10.5 ते 11 किलोमीटर) चा प्रवास कराल.
वेगाने चालणार्या सतत चालणार्या गतिने 2 तास किंवा कमी लागतात मेल वाहकांद्वारे येणाऱ्या सोप्या वेगवान आणि सुरवातीस आणि स्टॉपसह, चालत असतांना सुमारे 3 तास चालणे असते.
पूर्वीच्या अभ्यासात परिचारिक, रेस्टॉरंट सर्व्हर्स आणि वेअरहाऊसच्या कामगारांसाठी कामावर जाण्याची ही संख्या लक्षणीय होती.
पण कामाच्या दिवसांत सरासरी सक्रीय कार्यालयीन कार्यकर्ता केवळ 1000 ते 3000 पर्यंत पावले टाकू शकतात.
15,000 टप्प्यांत बरी असलेली कॅलरी म्हणजे तुमच्या वजनाची आणि लांबच्या लांबीवर अवलंबून असते परंतु 130 पौंड व्यक्तीसाठी 500 कॅलरीज आणि 160 पाउंड व्यक्तीसाठी 600 असते. आपण आपल्या खाण्यावर नियंत्रण ठेवल्यास ते आपल्या कॅलरी शिल्लक मध्ये फरक करू शकते आणि वजन कमी करणे किंवा आपले वजन राखण्यास मदत करू शकते.
दहा हजार पगार म्हणजे काय?
जर आपण दररोज 10,000 पावले साध्य करण्यासाठी कठोर परिश्रम घेत असाल तर, हे शून्य नाही असे वाटत नाही. दररोज क्रियाकलापांच्या संख्येच्या प्रमाणात मेटॅबोलिक सिंड्रोमचे धोके कमी झाले. या अभ्यासात केवळ 15,000 पायर्या किंवा त्याहून अधिक उच्च जोखमीचे प्रमाण दिसून आले आहे.
हे देखील लक्षात घेणे महत्वाचे आहे की कमी वेळ बसवणे खर्च कमी करण्यासाठी दर्शविले होते. कामावर किंवा घरी उर्वरित वेळ बसून 10,000 पावले जाणे शक्य आहे. बर्याच लोकांना ते दिवसासाठीचे आपले ध्येय साध्य करण्यासाठी पुरेसा वेळ चालत, धावत जाणे, किंवा व्यायामशाळेचे काम करत असल्याचे सुनिश्चित करतात. पण जेवढा वेळ ते बसतात ते त्यांच्या विरोधात कार्य करू शकतात आणि क्रियाकलापांच्या संपर्कातही त्यांचे आरोग्य धोक्यात वाढू शकतात.
बसणे थांबवा, पायरी सुरू?
अभ्यासात असे आढळून आले की कमी बैठका लहान कंबर आकाराने तसेच कोरोनरी हृदयरोगाचा कमी धोका आहे.
नमुना आकार छोटा होता, तर इतर संशोधनांसोबत संबंध जोडल्या जातात ज्यामुळे हृदयाशी संबंधित रोग आणि मधुमेह मेलेतुससाठी वाढीव जोखीम असलेल्या अनुवंशिक वर्तणुकीशी दुवा साधला जातो. बसून वेळ कमी करणे आणि काही अर्धा तास किंवा तासाने क्रियाकलाप काही मिनिटांत बदलणे आपल्याला मदत करू शकते, कारण कमी पातळीवरील क्रियाकलाप करणे जसे ट्रेडमिल डेस्क वापरताना धीमे चालताना अधिक वेळ घालवणे
आपण दररोज किती चालतो हे तपासा
आपण आपल्या चरणांची संख्या वाढवू इच्छित असल्यास, आपण सध्या कुठे आहात ते प्रारंभ करा. आपण एक pedometer किंवा फिटनेस बँड वापरून आपल्या चरणांची मोजू शकता, किंवा आपल्या स्मार्टफोन मध्ये तयार केलेल्या pedometer कार्य वापरा
आपल्याला त्यात प्रवेश करण्यास मदत करू शकणारे अनेक वेगवेगळ्या pedometer अॅप्स आहेत. उदाहरणार्थ, आपण आयफोन वापरत असल्यास, आपला फोन चालवित असताना आपण घेतलेल्या दैनिक पावले उचलण्यासाठी आरोग्य डेटा अॅप मधील क्रियाकलाप शोधत आहात. आपल्याकडे Android फोन असल्यास, Google फिट अॅपला आधीपासूनच स्थापित केले आहे आणि आपण आपल्या चरण संख्येसाठी ते तपासू शकता.
त्या दिवसाच्या आत, आपण कमी सक्रिय असणारे तास होते? निष्क्रियतेला कमी करण्याचा एक उद्देश प्रत्येक तासासाठी 250 पावले चालणे आहे, जे क्रियाकलाप दोन ते तीन मिनिटे आहे. आपण त्या वेळी कमीतकमी आणखी काही क्रियाकलाप कसे तयार करू शकता याबाबत जागरुक होण्याचे तास शोधा.
सक्रिय नोकरी शिवाय 15,000 पायर्या तुम्ही कसे चालवू शकता?
एकदा आपण कार्य दिवसांप्रमाणेच आठवड्याच्या अखेरीस आपले सरासरीचे पाऊल काय आहे ते पाहता तेव्हा आपण त्यांना वाढवण्यासाठी बदल करणे सुरू करू शकता. आपण कुठे आहात ते प्रारंभ करा, जसे की कामाच्या दिवसांमध्ये दररोज सरासरी 6,000 पाऊले. त्यापैकी बहुतांश दिवसांमध्ये 2,000 अधिक पावले दररोज जोडण्याचे लक्ष्य ते संपूर्ण मैलाचे आणि 15 ते 20 मिनिटे चालत चालत आहे.
- दर तासाला किमान 250 पाऊले , किंवा प्रत्येक 30 मिनिटांमध्ये 100 पावले टाका. हे फॅडिट आणि गॅमिन फिटनेस बँडच्या नवीन मॉडेल मध्ये बनविलेले एक चळवळ आहे जे लोक निष्क्रियतेच्या फैलाव मोडण्यास मदत करतात. 8 तासांच्या कामकाजाच्या आणि प्रवास कालावधीच्या दरम्यान, त्या अतिरिक्त जुळणींमध्ये अतिरिक्त 1000 ते 2,000 पर्यंत पाऊले वाढू शकतात.
- कामाचे अंतर हलवून खर्च करा आपल्याला आपल्या कामाचे ब्रेक चालवण्याबद्दल विचार करणे आवश्यक आहे जेणेकरून आपण एकावेळी आणखी 10 ते 30 मिनिटे सतत व्यायाम करू शकता. आपण कामावर एक घाम सोडू इच्छित नसल्यास, हे सोपे चालणे असू शकते, कदाचित सहकार्यांसह बैठकी चालणे किंवा एक सहकारी कर्मचारी सह strolling तरीही.
- आपल्या प्रवासाचा भाग पाय ठेवा कार मध्ये बसलेला किंवा बस किंवा रेल्वेवरील निष्क्रिय वेळ आपण पार्क करू शकता असे एखादे स्थान आहे किंवा आपण वापरत असलेल्या थांबा जेणेकरून आपण अतिरिक्त मिनिटांमध्ये चालत जाता? काम करणे आणि घरी, किंवा उलट उडी मारणे शक्य आहे का?
- आपल्या संध्याकाळी जास्त खर्च करण्याचे सक्रिय मार्ग पहा. आपण सामान्यपणे संध्याकाळी बसून राहिल्यास, आपण अधिक सक्रिय कसे होऊ शकता? आपण दर तासाने किमान 250 पावले मिळवा हे सुनिश्चित करून सुरू करू शकता. थोडासा प्रकाश द्या ब्लॉकच्या मागे एक द्रुत चालायला जा. जो कचरा बाहेर पडतो, कुत्रा चालवतो किंवा मेल मिळविण्यासाठी जातो.
- पाऊल अधिक कार्य करा जर आपल्याला स्टोअरमधून काही हवे असेल किंवा एखादे पत्र मेल करावे, तर गाडीच्या ऐवजी आपण पायी जाऊ शकाल?
- एक सक्रिय छंद किंवा खेळ शोधा गोल्फिंग, बर्डिंग आणि पोकेनमन खेळणे पाय वर जाणे म्हणजे आपण काही मजा करत असतांना कित्येक पावले जातील.
ही युक्ती आपल्या दिवसात 2000 ते 4000 अधिक पावले टाकू शकते. त्यापासून प्रारंभ करा आणि आपल्या नवीन ध्येयावर सातत्याने साध्य केल्याचा एक आठवड्यानंतर आपण अतिरिक्त क्रियाकलाप तयार करण्याचे आणखी मार्ग शोधू शकता.
मध्यम-ते-जोरदार तीव्रता व्यायाम व्यायाम जोडा
मध्यम तीव्रता व्यायाम कमीत कमी प्रमाणात आपल्याला आरोग्य जोखीम कमी करणे आणि वजन कायम राखणे आवश्यक आहे दररोज 30 ते 60 मिनिटे, आठवड्यातील बहुतेक दिवस. हे आपण सहजतेने घेतलेल्या पायर्यांखेरीज आहे वजन कमी होणे आणि वजन पुन्हा मिळवणे टाळण्यासाठी, दररोज 30 ते 9 0 मिनिटे लक्ष्य असावे, आठवड्याचे बहुतेक दिवस.
हे चपळ चालणे, धावणे, शूटिंग हुप्स किंवा अन्य क्रियाकलापांचे सत्र असेल. येथे आपण 5,000 ते 12,000 पायर्या लॉगईन कराल. आपण सायकलिंग वेळेचा समावेश करू शकता, तरीही आपल्याला त्यास समांतर संख्येच्या चरणांमध्ये रूपांतरित करावे लागेल .
बर्याच फिटनेस बँड्स आणि अॅप्स हे तपासतात की आपण सत्रासाठी मध्यम किंवा जोमदार म्हणून मोजले जाण्यासाठी पुरेसे तीव्रतेवर व्यायाम करत आहात किंवा नाही. 30 मिनिटे मध्यम तीव्रतेचे किंवा दररोज 15 मिनिट जोमदार तीव्रतेचा व्यायाम करणे हे सुनिश्चित करू शकते की आपल्याला आरोग्य जोखीम कमी करण्यासाठी आवश्यक असलेले किमान आवश्यक मिळत आहे.
एक शब्द
संख्या आपल्याला एका ध्येयावर लक्ष केंद्रित करण्यात मदत करते, आणि एक अभ्यास 15,000 हा एक जादूचा नंबर आहे हे सिद्ध करत नाही. आपण दररोज 10,000 पावले साध्य करत असल्यास परंतु आपले आरोग्य जोखीम पुढील कमी करू इच्छित असल्यास, आपल्या बसण्याची वेळ कमी करण्यासाठी आणि दररोज पुरेसे मध्यम-ते-जोरदार व्यायामा मिळवा याची खात्री करा. आपल्याला 10,000 पर्यंत पोहंचणे कठीण वाटत असेल तर आपल्या दैनंदिन सरासरीसाठी 2,000 पाऊले जोडण्याचा मार्ग शोधा. आपण घेतलेला प्रत्येक चरण योग्य दिशेने एक पाऊल आहे
> स्त्रोत:
> ते बंद ठेवणे सीडीसी https://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/keepingitoff.html
> शारीरिक क्रिया आणि आरोग्य: शारीरिक क्रियाकलाप फायदे. सीडीसी https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm#ControlWight
> टिग्बे डब्ल्यूडब्ल्यू, ग्रॅनॅट एमएच, सतार एन, लीन एमईजे. स्थानीक स्थितीत व्यतीत केलेला वेळ कंबरच्या परिघाशी आणि हृदय व रक्तवाहिन्याशी संबंधित आहे. लठ्ठपणाचे आंतरराष्ट्रीय जर्नल . 2017; 41 (5): 68 9-6 6. doi: 10.1038 / ijo.2017.30.
> यंग डॉ, हायवेर्ट एमएफ, अल्हासन एस, एट अल सोबती वर्तन आणि हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रुग्णता आणि मृत्युदर: अमेरिकन हार्ट असोसिएशन कडून विज्ञान सल्लागार. प्रसार 2016; 134 (13) doi: 10.1161 / cir0000000000000440.