संशोधन करून समर्थित लोकप्रिय पाऊल लक्ष्य
आपण कदाचित ऐकले असेल की आपण फिटनेस आणि वजन कमी करण्याकरिता दररोज 10,000 पावले चालणे आवश्यक आहे. ते या रकमेतून कसे आले? ही एक फिटनेस मिथक आहे किंवा असे काही संशोधन आहे जे दर्शवते की हे कार्य करते?
जपानमध्ये मूलतः वजन आणि वजन कमी करण्यासाठी दररोज 10,000 पावले चालणे लोकप्रिय होते. कॅडेमीटर ट्यूडर-लॉके म्हणतात की मूळ आकृती वैद्यकीय संशोधनावर आधारित नाही.
ट्यूडर-लॉकेसह अनेक संशोधक यासह कॅल-अप खेळत आहेत.
संशोधन अभ्यासांवरून असे दिसून आले आहे की प्रति दिन 10,000 पायर्या एक जादूची संख्या नाही परंतु हे एका दिवसात कितीतरी क्रियाकलाप साध्य करत आहे हा एक चांगला सूचक आहे. दररोज अधिक पावले चालणे देखील पतंग असण्याशी संबंधित आहे दररोज आणि वजन, बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआय), आणि पुरुष आणि स्त्रियांच्या इतर निर्देशांकातील पद्धतींचा अभ्यास केल्याने दिसून आले की दररोज अधिक पादचारी मार्गांनी लॉग इन करणारे लोक सरासरी कमी आणि सरासरी बीएमआय होते.
10,000 पायर्यांसह वजन कमी करण्यासाठी पुरेशी कॅलरी बर्न करणे
बहुतेक वजन घटते कार्यक्रम मध्यम ते जोरदार व्यायामाच्या दररोज 200 ते 300 कॅलरीज बर्न करण्याची शिफारस करतात. जॉगिंग वेगाने जाताना वेगाने चालणार्या 3,000 पायर्यासह आपण दररोज 10,000 पावले चाला तर आपण पुरेसे कॅलरीज बर्न करावे.
आपण चालत असलेल्या कॅलरीजची संख्या मुख्यत्वे आपल्या वजनावर किती वेगाने व दुसरीकडे आपल्या गती वेगाने दर्शविते यावर अवलंबून असते.
प्रत्येक 2,000 ते 2,500 पावले सुमारे एक मैल आहे. एक 150 पाउंड व्यक्तीसाठी 80 कॅलरीज जळून खातो . आपल्या वजनानुसार, 250 ते 600 कॅलरीज दरम्यान 10,000 पावले उकळते. आपण स्वत: साठी हे अंदाज करण्यासाठी कॅलरीज कनवर्टर चार्ट करण्यासाठी pedometer पायरी वापरू शकता आपल्याला दर मैलसाठी आपले अंदाजे पावले जाणे आवश्यक आहे.
प्रत्येकजण फक्त बसून श्वास घेत असलेल्या कॅलरी बर्न करतो, ज्यामुळे आपण दररोज कॅलक्यूलेटरचा कॅलरीज काढू शकता. आपण दर मिनिटाला अधिक कॅलरीज बर्न करता, जेव्हा तुम्ही उठता आणि चालता, आणि आपण धावत असाल
बर्याच पॅडीमीटरने आपल्या चालण्याच्या चरणांच्या संख्येवर आधारित असलेल्या कॅलरींचा अंदाज लावला आहे. क्रियाकलाप बँड्स आणि प्रगत pedometer जसे की Fitbit देखील आपण बर्न कॅलरीज अंदाज करताना आपण चालणे किंवा चालवत आहेत किती जलद खात्यात घेणे.
अद्याप वजन मिळविण्यापासून? अधिक पावले जोडा
आपण जर दिवसातून 10,000 पावले प्रवेश करत असल्यास आणि वजन गमावल्यास किंवा वजन वाढवत नसल्यास तीच रक्कम कमीत कमी 2,000 अधिक पावले टाकणे म्हणजे समान रक्कम किंवा कमी खाणे आपण आपल्या दिवसभर अधिक क्रियाकलाप जोडण्याचे मार्ग शोधण्याकरिता आणि समर्पित मध्यम ते जोमदार तीव्रतेचे व्यायामासाठी वेळ काढण्यासाठी अनेक टिपा वापरू शकता तरीही दोन आठवडे काम न झाल्यास, अधिक पाऊले टाका किंवा कमी खावे
अधिक पातळी लॉग करणे या पातळीवर वेळ-केंद्रित आहे. आपण आपल्या व्यायामांची तीव्रता वाढवून, वेगाने फिरणे किंवा धावण्याच्या वेगाने आपल्या पावलांचा अधिक वापर करुन एकाच वेळी अधिक कॅलरी बर्न करू शकता. आपण रिक्त कॅलरीज दूर करण्यासाठी आणि आपण जे काही खातो ते चांगल्या पोषण मिळवण्यावर कार्य करायला हवे.
एखादे अन्न आणि व्यायाम डायरी आपल्याला सुधारणे कुठे करावी हे शोधण्यात मदत करू शकते.
एका अभ्यासात असे आढळून आले आहे की दर दिवशी 15,000 पावले चालायला आणि थोडासा वेळ घालवणार्या पोस्टल कर्मचा-यांना थकबाकी होण्याची शक्यता कमी असते आणि कार्डिओमॅटबॉजिकल जोखमी घटक कमी असतात.
10,000 पायर्यांसह व्यायाम शिफारसी जुळवणे
एक निष्क्रीय व्यक्ती घराबाहेर फिरण्याच्या त्यांच्या दैनंदिन कार्यात अगदी 3,000 पावले किंवा त्याहून कमी असते. जर आपण 10,000 पावले उचलली तर आपण संपूर्ण दिवसभरात सुमारे पाच मैल चालवत आहात. जर तुमच्याकडे एखादा सराव नाही, जसे की वेट्रेस किंवा नर्स, तर दररोजच्या कामाबरोबरच 10,000 पावले टाकणे अवघड असते.
बहुतेक लोक एक किंवा अधिक कायम walks किंवा run घेऊन 10,000 पावले साध्य करतात, दररोज चालत 30 ते 60 मिनिटांच्या बरोबरी. हे आरोग्यविषयक जोखमी कमी करण्यासाठी सर्वात जास्त आरोग्य अधिकाऱ्यांमार्फत कमीतकमी दररोजच्या व्यायाम शिफारशीशी बरोबरी करतो.
बर्याच प्रगत pedometers, फिटनेस बँड आणि स्मार्टवाचने शोधतात की आपले हालचाल मध्यम किंवा जोरदार व्यायामासाठी पुरेसे आहे किंवा नाही बर्याच डिझाईन्स आपणास फिटनेस आणि चांगल्या आरोग्यासाठी आवश्यक गोलांची पूर्तता करत आहेत हे दर्शविण्यासाठी स्वयंचलितपणे दररोज आपल्या व्यायाम मिनिटांचा मागोवा ठेवतात.
आज आपल्या चरणांची मोजणी करणे प्रारंभ करा
एक पाऊल गणना उद्दिष्ट आपल्या क्रियाकलाप आणि व्यायाम वाढविण्यासाठी आपण प्रवृत्त करू शकता आज, आपल्याला वेगळ्या पादचारी मार्ग देखील लागणार नाहीत कारण आपला मोबाईल फोन आपण घेतल्यानंतर घेतल्या जाणा-या चरणांवर लक्ष ठेवतो. त्याऐवजी आपण एक pedometer अॅप तपासू शकता. आपले ध्येय वजन कमी असल्यास, आपण आपल्या खाण्याच्या सवयी सुधारित करू शकता हे पाहण्यासाठी तसेच अन्न लॉग किंवा ऍप वापरण्याचा विचार करा.
> स्त्रोत:
> टिग्बे डब्ल्यूडब्ल्यू, ग्रॅनॅट एमएच, सतार एन, लीन एमईजे. स्थानीक स्थितीत व्यतीत केलेला वेळ कंबरच्या परिघाशी आणि हृदय व रक्तवाहिन्याशी संबंधित आहे. लठ्ठपणाचे आंतरराष्ट्रीय जर्नल . 2017; 41 (5): 68 9-6 6. doi: 10.1038 / ijo.2017.30.
> ट्यूडर-लॉक सी. चांगले हृदय व रक्तवाहिन्यांसंबंधीच्या चरणः चांगले आरोग्य मिळवण्याकरता किती पावले उचलली जातात आणि या संख्येत आम्ही किती आत्मविश्वास आहोत? करोड कार्डियो रिस्क रिपॉपी (2010) 4: 271-276.
> ट्यूडर-लॉके सी, शूना जेएम, हान एच, एट अल स्टेप-बेस्ड फिजिकल अॅक्टिबॅक्चर मेट्रिक्स अॅन्ड कार्डियोमेडाबोलिक रिस्क. मेडिकल अॅण्ड सायन्स इन स्पोर्ट्स अॅन्ड व्यायाम सप्टेंबर 2016: 1 doi: 10.124 9 / mss.0000000000001100