विशेषज्ञ आपल्याला सल्ला देण्याबाबत चांगला आहे. आरोग्य विभाग नियमित शारीरिक क्रियाकलाप मार्गदर्शकतत्त्वे अद्ययावत करते जे आम्हाला सांगत आहे की आपण आपल्या आरोग्यामध्ये सुधारणा करण्यासाठी किती व्यायामाची आवश्यकता आहे, वजन कमी आणि अधिक.
शारिरीक योग्यता आणि क्रीडा वर राष्ट्रपतींचे कौन्सिल ही स्वत: च्या मार्गदर्शक सूचनांनुसार आहे. अगदी माझ्यासारख्या वैयक्तिक प्रशिक्षक , व्यायाम कसे करावे याची मूलभूत माहिती देतात आणि आपण असे दिसेल की त्यापैकी बहुतेक मार्गदर्शक तत्त्वे समान आहेत: कार्डिओ सुमारे 3-5 दिवस एक आठवडा आणि ताकद प्रशिक्षण दर आठवड्याला 2 वेळा.
ही मार्गदर्शक तत्त्वे उपयुक्त आहेत, परंतु सहसा अस्पष्ट, आपल्याला आश्चर्य वाटते: वजन कमी करण्यासाठी मला किती व्यायाम करावा लागतो?
ते व्यायाम जे आपल्यासाठी कार्य करते
व्यायाम सल्ल्यासाठी जेव्हा आम्ही शोधात असतो तेव्हा आपल्यापैकी किती जणांना हे हवे आहे? आम्ही काय क्रियाकलाप करणार हे जाणून घ्यायचे आहे आणि किती काळ, किती कठीण काम करावे आणि व्यायाम कसे करावे.
आम्हाला कोणी म्हणू इच्छित आहे, "आपल्याला जिथे जायचे आहे तिथे नक्कीच मिळवण्यासाठी आवश्यक असलेल्या कार्यक्षेत्राचे वेळापत्रक आहे." भरपूर तज्ञ तुम्हांला सांगतील की त्यांचे उत्तर आहे, सत्य म्हणजे, कोणतीही शेड्यूल आपली अत्यावश्यक गरजांसाठी फिट असेल.
तर तुम्हाला किती व्यायामाची गरज आहे हे तुम्ही कसे ठरवता? प्रारंभ करण्यासाठी एक ठिकाण म्हणजे आपल्या उद्दीष्ट्यांसह. आपल्याला मदत करण्यासाठी, मी तीन सामान्य गोष्टींसाठी मार्गदर्शक तत्त्वे मोडली आहेत: चांगले आरोग्य, वजन वाढविणे आणि अर्थातच, वजन कमी होणे समाविष्ट केलेले नमुना वर्कआउट्स आणि वेळापत्रके आपल्याला एक वास्तविकता बनविण्यास मदत करतील
आपल्या आरोग्यासाठी मार्गदर्शक तत्त्वे
डिपार्टमेंट ऑफ हेल्थने प्रकाशित केलेल्या अमेरिकेतील शारिरीक कार्यकलाप मार्गदर्शक सूचना:
आठवड्यातून पाच दिवस, दिवसातील 30 मिनिटे सरासरी वजनाने ह्रदयाचे करा
किंवा
दररोजचे 20 मिनिटे, आठवड्याचे 3 दिवस सखलतेने तीव्र हृदय करा
आणि
8 ते 10 शक्ती-प्रशिक्षण व्यायाम करा , प्रत्येक व्यायाम आठवड्यातून दोनदा आठव्या पुनरावृत्ती करा
हे वास्तविकता बनवा
खालील उदाहरणे आपल्याला मार्गदर्शक तत्त्वे पूर्ण करण्यासाठी आपले वर्कआउट कसे शेड्यूल करू शकतात हे दर्शवतात:
आताच सुरुवात झाली आहे
जर तुम्ही नवशिक आहात आणि हा कार्डिओच्या 5 दिवसांपर्यंत पूर्णपणे तयार नसल्यास हा व्यायाम शेड्यूल चांगला पर्याय आहे:
- सोमवार : 20 मि कार्डिओ
- मंगळवार : एकूण शारीरिक ताकद
- बुधवार : 20 मि हृदय व
- गुरूवार : विश्रांती
- शुक्रवार : 20 मि कार्डिओ
- शनिवार : एकूण शारीरिक ताकद
मिक्स आणि मॅच
ही मालिका थोड्या पुढे वर्कआउट्स आणि अधिक तीव्रतेसह घेते:
- सोमवार : 30 मिनिटे अंडाकृती, मध्यम गति
- मंगळवार : 20 मिनिटांचा मध्यांतर प्रशिक्षण (पर्यायी चालणे आणि जॉगिंग, किंवा हे आरंभिक अंतराळ कसरत )
- बुधवार : एकूण शारीरिक ताकद
- गुरूवार : 20 मि अंतराळ (पर्यायी चालणे आणि जॉगिंग, किंवा आरंभिक अंतराळ कसरत)
- शुक्रवार : एकूण शारीरिक ताकद
- शनिवार : तीन ते दहा मिनिटे वेगाने धाव
वजन वाढणे प्रतिबंधित करण्यासाठी मार्गदर्शक तत्त्वे
वजन वाढण्यास प्रतिबंध करण्यासाठी अधिकृत मार्गदर्शक तत्त्वे नसल्यास, विषयावर ACSM ची पोजिशन स्थिती सुचवते की दररोज 150-250 मिनिटे (दररोज 20-35 मिनिटे) किंवा आठवड्यातून 1200 ते 2000 किलोके दरम्यान मध्यम-तीव्रतेचे व्यायाम आपल्याला आपले वजन राखण्यासाठी मदत करू शकते .
वास्तविक जीवनात हे कसे दिसते हे पाहण्यासाठी, खालील नमुना अनुसूची तपासा, जे अंदाज करते की 150 पौंड व्यक्तीसाठी कॅलरी बर्न केली आहे:
वजन वाढणे प्रतिबंध मालिका
संपूर्ण आणि समतोल कार्यक्रमासाठी हे व्यायाम कार्यक्रम विविध प्रकारची कार्डिओ क्रियाकलाप, एक ताकद व्यायामसह आणि एक योग वर्गासह मध्यम गतीने केले जाते:
- सोमवार : लंबवर्तूळ प्रशिक्षक , एक मध्यम वेगाने 40 मिनिटे, 327 कॅलरीज, 10 मिनिटे लांब , 40 कॅलरीज
- मंगळवार : मूळ एकूण शरीर , 30 मिनिटे, 100 कॅलरीज
- बुधवार : चालणे, 4.5 मिनिटे 4.5 मैल, 322 कॅलरीज, 10 मिनिटे लांब , 40 कॅलरीज
- गुरुवार : मूळ एकूण शरीर, 30 मिनिटे, 100 कॅलरीज
- शुक्रवार : पोहणे गोळी, 20 मिनिटे, 137 कॅलरी
- शनिवार : योग वर्ग, 60 मिनिट, 170 कॅलरी
एकूण वेळ : 245 मिनिटे
अंदाजे कॅलरी बर्न केली : 1236
वजन कमी करण्यासाठी मार्गदर्शक तत्त्वे
आता आम्ही विनोदी-किरकोळ, आपल्याला वजन कमी करण्यासाठी आवश्यक असलेल्या व्यायामांची संख्या मिळते. आपण फक्त वजन वाढण्यास प्रतिबंध करण्यासाठी हे व्यायाम घेतो हे आपण पाहू शकता आणि प्रत्यक्षात वजन कमी करण्यासाठी आणखी बरेच काही घेते.
या उद्दीष्टांसाठी, ACSM मध्यम-तीव्रता व्यायाम प्रत्येक आठवड्यात 200-300 मिनिटे शिफारस करतो. लक्षात ठेवा, काही वर्कआऊट्ससाठी कठोर परिश्रम घेतल्यामुळे आपल्याला आपल्या बोनसची अधिक गती मिळेल हे कृती पाहण्यासाठी, नमुना रुटीन खालीलप्रमाणे दर्शविते की दर आठवड्यात व्यायाम केलेल्या 300 मिनिटांत 150 पौंड व्यायाम करणारे कसे बसतात:
वजन कमी होणे मालिका
- सोमवार : 30 मिनिट हाय-इन्टेसिटी इंटरवल ट्रेनिंग (एचआयआयटी) - 30 मिनिटांसाठी कॅलरीज 320 मिनिट (2 मैल) किंवा 2 मिनिटे चालत (वैकल्पिकरित्या आपण 10 मैल किंवा जितक्या वेगाने जाऊ शकता) 100 कॅलरीज
- मंगळवार : 60 मि किकबॉक्सिंग क्लास, 550 कॅलरी
- बुधवार : 30-45 मिनिटे लोअर बॉडी स्ट्रेंथ , 300 कॅलरीज, 15 मिनिटे लांब , 42 कॅलरी
- गुरुवार : 60 मिनिटे योग वर्ग, 170 कॅलरी
- शुक्रवार : 45 मिनिट HIIT - पर्यायी 1 मिनिट 10 मैल प्रति तास 2 मिनिट 4.5 मिनिटे 45 मिनिट, कॅलरीज 480
- शनिवार : 30 मिनिट उच्च शारीरिक कसरत 150 कॅलरीज
एकूण वेळः 315 मिनिटे
अंदाजे कॅलरी बर्न केली : 2112
या सगळ्या गोष्टींना महत्व देणे
आपण वजन कमी करण्याचा प्रयत्न करत नवशिक्या असल्यास, आपल्याला करावे लागणारे व्यायाम करून बाहेर ठेवले जाऊ शकते. चांगली बातमी आहे, आपल्याला त्या पातळीवर प्रारंभ करण्याची गरज नाही. खरं तर, त्यावर संपर्क साधण्याचा एक चांगला मार्ग म्हणजे आपल्या आरोग्यामध्ये सुधारणा करण्यावर लक्ष केंद्रित करणे.
त्या वर्कआऊट्स सुरुवातीच्यांसाठी योग्य आहेत आणि वजन वाढवण्यासाठी आणि वजन कमी करण्यासाठी आवश्यक असलेल्या अधिक सशक्त पद्धतींना सामोरे जाण्याआधी ताकदीचा एक मजबूत पाया तयार करण्यास आपल्याला मदत करते. आपण जे काही हाताळू शकता ते वापरून प्रारंभ करा आणि त्याप्रमाणे मार्गदर्शक तत्त्वे वापरा: आपल्यासाठी कार्य करणारे एक प्रोग्राम सेट करण्यासाठी मार्गदर्शन
स्त्रोत:
ACSM आणि अहो. "शारीरिक क्रियाकलाप आणि सार्वजनिक आरोग्य मार्गदर्शक तत्त्वे." ACSM
जेकिकिक जेएम, क्लार्क के, कोलमन ई, एट अल अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसीन. अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन पोजिशन स्टँड. प्रौढांसाठी वजन कमी होणे आणि वजन कमी करणे यासाठी योग्य हस्तक्षेप योजना मेड सायंस स्पोर्ट्स एक्स्चर्स 2001 डिसें; 33 (12): 2145-56
शारीरिक फिटनेस आणि खेळांवर राष्ट्रपतींची परिषद. फिटनेस तत्त्वे: वैयक्तिक व्यायाम कार्यक्रमांसाठी मार्गदर्शक तत्त्वे. www.fitness.gov