मध्यम क्रियाकलापांचा केवळ अर्धी तास बहुतेक लोकांसाठी भरपूर आहे
आपल्याला माहित आहे की आपल्या आरोग्यासाठी आरोग्य, कल्याण आणि दीर्घायुष्य देखील व्यायाम महत्त्वाचा आहे परंतु याचा अर्थ असा होतो की आपल्या प्रयत्नांना पैसे दिले गेले पाहण्याची आपल्याला तास आणि तास घाम फुटत आहे. एखादा शब्द (किंवा दोन) मध्ये, कदाचित नाही
आपण नवोदित असाल तर, व्यायाम प्रतिबंधक आणि आरोग्य संवर्धन कार्यालय (ओडीपीएचपी, यूएस डिपार्टमेंटचा भाग) यांच्यानुसार, केवळ 30 मिनिटे मध्यम क्रियाकलाप आठवड्यातून पाच दिवस व्यायाम घेण्याचे बरेच फायदे होऊ शकतात. आरोग्य आणि मानव सेवा).
आपल्याला फिट होण्यासाठी, निरोगी राहण्यास आणि वजन कमी करण्यास मदत करण्यासाठी कोणत्या प्रकारचे व्यायाम आणि किती पुरेसे आहे याबद्दल अधिक जाणून घेण्यासाठी वाचा.
तो कसा जोडा
अचूक होण्यासाठी, ओडीपीएचपीच्या मते प्रत्येक आठवड्यात किमान 150 मिनिटे एरोबिक क्रियाकलाप करून प्रौढ लोक व्यायाम घेऊ शकतात. जर ती एक प्रचंड वचनबद्धतेची वाट पाहात असेल, तर हे अशाप्रकारे पाहा: 150 मिनिटे हे दोन तास आणि 30 मिनिटांच्या बरोबरीचे आहे, जे आठवड्यातून पाच दिवस व्यायाम करून अर्ध्या तासाच्या अंतरापर्यंत मोडते.
संशोधन सूचित करते की खरोखर भरपूर आहे, आणि ते पुरेसे पेक्षा अधिक असू शकते. द वॉरियोलॉजी ऑफ द अमेरिकन जर्नल ऑफ फिजियोलॉजी मध्ये प्रकाशित झालेल्या या 2012 चा अभ्यास वाचा. असे आढळून आले की दिवसातील एक तास काम करणा-या पुरुष दिवसातील अर्ध्या तास व्यायाम करणार्या वजनाने वजन तीन महिने इतके वजन कमी करू शकले होते-जरी तासभर चालणारे व्यायामकारांनी अधिक कॅलरीज बर्न केले तरी.
आणि जरी वजन घटणे हे आरोग्य आणि कल्याण सुधारण्यासाठी केवळ एक मापदंड आहे, ते महत्त्वाचे आहे: ज्या व्यक्तीने अतिरिक्त पाउंड हाताळत आहे त्यास, वजन कमी करण्याशी संबंधित समस्या सोडविणे, जसे की मधुमेह आणि सांधे यावर ताण कमी करणे आवश्यक आहे.
संशोधकांना शंका येते की जे लोक दीड तासासाठी व्यायाम करीत होते तेवढ्याच वजन कमी झाले असावे कारण ज्यांना तासभर काम करावे लागले त्यांनी असे वाटले की ते अधिक क्रियाशील होते आणि क्रियाकलापांच्या दरम्यान अधिक विश्रांती घेतात.
हे नवीन व्यायाम करणारे एक सामान्य आणि डोकेदुखी समस्या असू शकते, ज्यामुळे त्यांना कोणतेही परिणाम दिसत नाहीत किंवा वजन वाढण्यास देखील मदत होते कारण ते नेहमीपेक्षा अधिक मोकळ्या मनाने मोकळ्या होतात
काय एक 30-मिनिटे कसरत दिसत आहे
संशोधकांनी असे सुचवले आहे की सुरुवातीच्या काळात 30 मिनिटे मध्यम क्रियाकलाप विशेषत: सक्षम होऊ शकतात कारण अशा व्यायामा लहान आणि कमी जोरदार असतात, परंतु ते एखाद्या व्यक्तीच्या ऊर्जा स्टोअरमध्ये पूर्णतः कमी नाहीत.
ODPHP द्वारे शिफारस केलेल्या मध्यम क्रियाकलापांची काही उदाहरणे येथे आहेत:
- जलद चालणे (दर तासाला तीन मैल वेगाने किंवा वेगवान परंतु घोडेस्वारी चालविणे)
- पाणी एरोबिक्स
- प्रती तास 10 मैल प्रति सेकंदात सायकलिंग
- टेनिस दुहेरी
- बॉलरूम नृत्य
- बागकाम
हे एरोबिक क्रियाकलाप आहेत हे लक्षात ठेवा. आपल्या साप्ताहिक वर्कआउटला पूर्ण करण्यासाठी, ओडीपीएचपी आठवड्यातून दोनदा शक्ती-प्रशिक्षण व्यायाम करत असल्याची सल्ला देते, सर्व प्रमुख स्नायू गट काम करत आहेत. लवचिकतेसाठी ताणलेली देखील महत्त्वाची आहे, परंतु ती आपल्या साप्ताहिक वेळेच्या संख्येपर्यंत मोजल्या जाणार नाही. हे आपल्याला लवचिक राहण्यास मदत करेल आणि आपल्या इजा-विकारच्या जोखमी कमी करेल.
स्त्रोत:
रोग निरोधक आणि आरोग्य संवर्धन कार्यालय, शारीरिक क्रियाकलाप मार्गदर्शक तत्त्वे, "अध्याय 4: सक्रिय प्रौढ." नोव्हेंबर 30, 2017
एम. रोझेनल्लिडे, पीएल औअरबॅच, एमएच रिआयकेन्डलर, एट अल "एरोबिक व्यायाम वेगवेगळ्या डोसच्या प्रतिसादात शरीर फॅट व नुकसानभरपाईची यंत्रणा- जास्तीत जास्त वेदनाशामक स्त्रियांमध्ये एक यादृच्छिक नियंत्रित चाचणी." एम जे फिजिओल रेगुल इंटिग कंप फिजिओल 2012 सप्टें; 303 (6): आर 571-9.