चला प्रामाणिक राहा. ट्रेडमिल वर्कआउट्समध्ये खूपच झकपक होत आहे, म्हणूनच आम्हाला प्रेरणा मिळविण्यासाठी थोडे कठिण काम करावे लागते. असे करण्याचा एक मार्ग म्हणजे संपूर्ण कामाच्या ठिकाणी वेगवेगळ्या ठिकाणी आपल्या सेटिंग्ज बदलणे. असे केल्याने, आपल्याला अधिक प्रभावी व्यायाम मिळत नाही - आपण एकाचवेळी संपूर्ण वेगाने धावू शकत नसल्याने - परंतु कसरत कमी वाटते.
का? कारण आपण विचार करण्यापेक्षा वर्कआउटच्या छोट्या भागांवर लक्ष केंद्रित करत आहात - व्वा, मला हे 45 मिनिटे करायचे आहे?
या वर्कआउटमध्ये आपल्या गती आणि / किंवा कमी अंतराने वाढ करण्याआधी त्यांना मध्यम तीव्रतेत परत आणण्यापुर्वी समाविष्ट केले जाते. आपल्या फिटनेस लेव्हलच्या अनुसार गती वाढवा किंवा कमी करा आणि प्रेझेंट एक्झरशन स्केलचा वापर सुचविलेल्या श्रद्धेच्या पातळीवर कार्य करण्याकरिता करा. आपल्या फिटनेस स्तर, प्राधान्ये आणि उद्दिष्ट्ये फिट करण्यासाठी वर्कआउट सुधारित करा लक्षात ठेवा, आपण फिटनेस उपकरणाच्या कोणत्याही तुकड्यावर किंवा आपल्या बाहेरच्या वर्कआऊटमध्ये देखील हे करू शकता.
| वेळ | तीव्रता / गती | परिपुर्ण कार्यवाही |
|---|---|---|
| 5 मिनिटे | हळूहळू आपल्या तीव्रतेत वाढ, एक सोपा वेगाने गरम व्हा | 4-5 |
| 1 मिनिट. | गती वाढवा आणि प्रत्येक 15 सेकंदात दोन वेळा वाढो | 6-7 |
| 1 मिनिट. | 1 मिनिट या पातळीवर रहा | 7-8 |
| 1 मिनिट. | गती कमी करा आणि प्रत्येक 15 सेकंदात 2 वाढ करा | 5-6 |
| 5 मिनिटे | मध्यम गतीने चालत किंवा चालवा | 5 |
| 1 मिनिट. | गती वाढवा आणि प्रत्येक 20 सेकंदात 3 वाढीची वाढ द्या | 6-7 |
| 1 मिनिट. | 1 मिनिट या पातळीवर रहा | 7-8 |
| 1 मिनिट. | गती कमी करा आणि प्रत्येक 20 सेकंदात 3 वाढीची वाढ द्या | 5-6 |
| 5 मिनिटे | मध्यम गतीने चालत किंवा चालवा | 5 |
| 3 मि. | एकतर गती किंवा उतार (किंवा दोन्ही) वाढवा पर्यंत | 7 |
| 5 मिनिटे | मध्यम गतीने चालत किंवा चालवा | 5 |
| 1 मिनिट. | गती वाढवा आणि प्रत्येक 15 सेकंदात दोन वेळा वाढो | 6-7 |
| 1 मिनिट. | 1 मिनिट या पातळीवर रहा | 7-8 |
| 1 मिनिट. | गती कमी करा आणि प्रत्येक 15 सेकंदात 2 वाढ करा | 5-6 |
| 5 मिनिटे | मध्यम गतीने चालत किंवा चालवा | 5 |
| 3 मि. | उशीरा वाढवा जेणेकरून आपण आपल्या सोई झोनमधूनच काम करीत आहात | 6 |
| 5 मिनिटे | सोपा वेगाने शांत हो | 4 |
| एकूण कसरत वेळ: 45 मिनिटे |
मध्यांतर प्रशिक्षण बद्दल अधिक
मध्यांतर प्रशिक्षण हा केवळ हृदयाची व्यायामाची मेळ घालणे हा एक उत्तम उपाय नाही, फक्त ट्रेडमिल नाही. खरं तर, आपण संपूर्ण व्यायाम दरम्यान आपल्या वेग, मंदपणा आणि प्रतिकारशक्तीचा मिलाफ करून आपल्या शरीरास आपल्या सोई झोनमध्ये थोड्या कालावधीसाठी मिळविल्यास आणि आपल्या शरीरात पुनर्प्राप्त करण्यास परवानगी देऊन चांगले व्यायाम मिळेल.
त्यामुळे, संपूर्ण व्यायामसाठी समान वेगाने राहण्याऐवजी, आपण वरील कसरत सारखी तोडणे शकता
- आपल्या कामाच्या मध्यांतरासाठी एक मध्यांतर निवडा - आपण नवशिक्या असल्यास, आपण 1 मिनिटांच्या कामाची मध्यांतराने प्रारंभ करू शकता. अधिक प्रगत व्यायाम करणारे भिन्न लांबी आणि तीव्रतेचा प्रयत्न करू शकतात.
- आपले उर्वरित अंतरे निवडा - आपण नवशिक्या असल्यास, आपल्याला कमीतकमी रिकव्हर होण्यासाठी कमीतकमी किती वेळ मिळू शकतो म्हणून, आपण 1 मिनिटापर्यंत कठोर परिश्रम घेत असाल तर आपण 1-2 मिनिटे विश्रांती आणि पुनर्प्राप्त कराल. किंवा आपल्याला वाटत असेल की आपण पुन्हा कठोर परिश्रम करू शकता.
- आपली तीव्रता निवडा - जेव्हा आपण आपल्या कामाच्या अंतराळात असाल तेव्हा आपण तीव्रता कशी वाढवाल हे स्पष्ट करा. आपण ट्रेडमिलवर असल्यास , आपण उतार आणि गती वापरु शकता आपण लंबवर्तुळाकार असाल तर, आपण गती आणि प्रतिकार वापरू शकता. एक तीव्रता निवडणे ज्यात कठीण वाटते आणि जसे आपण निवडलेल्या वेळेची लांबी कमी करू शकता.
- पुनरावृत्ती - 10 ते 45 मिनिटांपर्यंत ते काम / विश्रांतीची पुनरावृत्ती करा. आपण जितके कष्ट केले तितके, कमीत कमी आपल्या वर्कआउटचे असावे. तर, आपण आपल्या कामाच्या अंतराळात या परिश्रमात घेतलेल्या श्रमशक्तीवर 5-6 या क्रमांकावर काम करत असाल, तर आपण अधिक एरोबिक रहात आहात. जर तुम्ही 8- 9 या लेव्हलवर कार्य करत असाल, तर तुम्ही अधिक अॅनायोबिक आहात आणि फारच तीव्रतेने टिकू शकणार नाही.
अधिक कार्डियो मशीन अंतराळ Workouts
- लंबवत अंतराळ कसरत
- 30-मिनिट अंतराळ कसरत
- 30-60-9 0 मिश्रित अंतराळ कसरत
- सुरुवातीच्या साठी मध्यांतर प्रशिक्षण - पातळी 3
अधिकाधिक कॅलरीज स्फोट करण्यासाठी आणि सहनशक्ती निर्माण करण्यासाठी आठवड्यातून एकदा किंवा दोनवेळा मध्यांतर प्रशिक्षण वापरून पहा.