आपण आपल्या वर्कआउटपर्यंत कंटाळले असल्यास, अंतराळ प्रशिक्षण हे मसाल्याच्या गोष्टींचे सर्वोत्तम मार्ग आहे. मध्यांतर प्रशिक्षणाने, आपण थोड्या कालावधीसाठी आपल्या शरीरास त्याच्या सोई क्षेत्राबाहेर ढकलतो. आपल्या वर्कआउट दरम्यान अधिक कॅलरी बर्न करण्याची ही केवळ मदत करेलच असे नाही, तर आपण एका वेळी एका अंतराने लक्ष केंद्रित केल्यामुळे आपले व्यायाम उडी मारते.
उच्च-तीव्रतेचे मध्यांतर प्रशिक्षण (एचआयआयटी) याहूनही उत्तम आहे. अशा प्रकारे प्रशिक्षण तयार केले आहे जेणेकरून आपण काही कालांतराने बरेच तीव्रतेने काम करीत आहात. हे केवळ धीरोमातच मदत करत नाही, हे आपल्या अॅनारोबिक थ्रेशोल्ड वाढवते आणि आपल्याला खरोखर चांगले मज्जा येते
आपल्या शरीराला आपल्या पूर्व-व्यायाम स्थितीत परत आणण्यासाठी कॅलरी म्हणजे शरीराची बर्न. याचा अर्थ आपण अधिक व्यायाम केल्याविना जास्त कॅलरी बर्न करीत आहात.
या कसरत आपल्याला तीन वेगवेगळ्या स्तरांच्या तीव्रतेतून सायकल चालवून पुढील स्तरावर घेऊन जाते. आपल्या कामाच्या सेट्स दरम्यान, जे 30 सेकंदात 90 सेकंद सेकंदात असते, तुम्ही खूप कडक तीव्रतेने काम कराल, या परिश्रमाचे श्रमिकांच्या लेव्हल 9 शी गणले जाणे कठीण आहे, जे एक पातळी 8 आहे, आणि नंतर काहीसे कठीण, किंवा लेव्हल 6 किंवा 7 बद्दल
आपल्याला मिश्रित अंतराळ प्रशिक्षण कसरत साठी काय आवश्यक आहे
आपण हे वर्कआउट मॅन्युअल मोडवर सेट केलेल्या कोणत्याही कार्डिओ मशीनवर किंवा कोणत्याही बाह्य क्रियाकलापांद्वारे करू शकता. आपण ट्रेडमिल, लंबवर्तूळकार यंत्र, पायर स्टेपर किंवा स्थिर चक्राचा वापर करू शकता.
घराबाहेर, आपण चालवू शकता किंवा दुचाकी आणि प्रत्येक अंतराने तीव्रता बदलण्यासाठी आपली वेग वेगळी करू शकता.
आपण जवळपासच्या डोंगरावर असाल तर आपण त्या आपल्या अंतराळात देखील समाविष्ठ करू शकता.
हे आपल्यासोबत एक बाटली आहे याची खात्री करा कारण हा एक लांब व्यायाम आहे आणि आपण प्रत्येक आंतरवल ब्लॉकच्या शेवटी एक पेय घ्यावा.
जेव्हा तुम्ही तहानलेले असाल तेव्हा प्या आणि व्यायामशाळेच्या शेवटी पाणी प्या.
याव्यतिरिक्त, प्रत्येक मध्यांतर साठी आपण समान सेटिंग्ज ठेवण्यासाठी आवश्यक असे वाटत नाही. आपण अधिक थकल्यासारखे झाल्यास, सुचविलेल्या श्रमात राहण्यासाठी आपल्याला धीमे किंवा प्रतिकार कमी करणे आवश्यक आहे. हे सामान्य आहे, जरी प्रत्येक वेळी त्याच सेटिंग्जसाठी प्रयत्न करण्यास प्रवृत्त केले जाऊ शकते.
30-60-9 0 मिश्रित अंतराळ प्रशिक्षण
| वेळ | तीव्रता / गती | परिपुर्ण कार्यवाही |
|---|---|---|
| 5 मिनिटे | एक सुलभ ते मध्यम तेज गतिमान | 4 - 5 |
| 5 मिनिटे | बेसलाइन: आरामदायक पेक्षा किंचित कठीण पेक्षा हळूहळू गती वाढवा | 5 |
| मिश्रित आंतरवल ब्लॉक 1 | ||
| 30 सेकंद | सर्व काम करण्यासाठी आपली वेग किंवा प्रतिकार वाढवा | 9 |
| 30 सेकंद | वेगाने गतिमान होण्यास आरामशीर गति कमी करा | 4 - 5 |
| 60 सेकंद | फारच कठीण काम करण्यासाठी आपली वेग किंवा प्रतिकार वाढवा | 8 |
| 60 सेकंद | वेगाने गतिमान होण्यास आरामशीर गति कमी करा | 4 - 5 |
| 9 0 सेकंद | मध्यम-हार्ड वेगाने कार्य करण्यासाठी वेग किंवा प्रतिकार वाढवा | 7 |
| 9 0 सेकंद | वेगाने गतिमान होण्यास आरामशीर गति कमी करा | 4 - 5 |
| मिश्रित आंतरवल ब्लॉक 2 | ||
| 9 0 सेकंद | मध्यम-हार्ड वेगाने कार्य करण्यासाठी वेग किंवा प्रतिकार वाढवा | 7 |
| 9 0 सेकंद | वेगाने गतिमान होण्यास आरामशीर गति कमी करा | 4 - 5 |
| 60 सेकंद | खूपच कठोर परिश्रम घेऊन आपल्या तेज / प्रतिकार वाढवा | 8 |
| 60 सेकंद | वेगाने गतिमान होण्यास आरामशीर गति कमी करा | 4 - 5 |
| 30 सेकंद | सर्व काम करण्यासाठी आपली वेग किंवा प्रतिकार वाढवा | 9 |
| 30 सेकंद | वेगाने गतिमान होण्यास आरामशीर गति कमी करा | 4 - 5 |
| मिक्स्ड इंटरवल ब्लॉक 3 | ||
| 30 सेकंद | सर्वकाही कार्य करण्यासाठी आपली वेग / प्रतिकार वाढवा | 9 |
| 30 सेकंद | आपली गती एका वेगवानतेपर्यंत कमी करा | 4 - 5 |
| 60 सेकंद | खूपच कठोर परिश्रम घेऊन आपल्या तेज / प्रतिकार वाढवा | 8 |
| 60 सेकंद | आपली गती एका वेगवानतेपर्यंत कमी करा | 4 - 5 |
| 9 0 सेकंद | मध्यम-हार्ड वेगाने कार्य करण्यासाठी वेग किंवा प्रतिकार वाढवा | 7 |
| 9 0 सेकंद | पूर्णपणे पुनर्प्राप्त करण्यासाठी वेगवान गति कमी करा | 4 - 5 |
| मिश्रित आंतरखंड ब्लॉक 4 | ||
| 9 0 सेकंद | मध्यम ते कठोर वेगाने कार्य करण्यासाठी वेग किंवा प्रतिकार वाढवा | 7 |
| 9 0 सेकंद | आपली गती एका वेगवानतेपर्यंत कमी करा | 4 - 5 |
| 60 सेकंद | फारच कठीण काम करण्यासाठी आपली वेग किंवा प्रतिकार वाढवा | 8 |
| 60 सेकंद | आपली गती एका वेगवानतेपर्यंत कमी करा | 4 - 5 |
| 30 सेकंद | सर्व काम करण्यासाठी आपली वेग किंवा प्रतिकार वाढवा | 9 |
| 30 सेकंद | आपली गती एका वेगवानतेपर्यंत कमी करा | 4 - 5 |
| शांत हो | ||
| 5 मिनिटे | सोपा वेगाने शांत हो | 3 - 4 |
| एकूण: | 39 मिनिटे |
ही एक उच्च-तीव्रताची कसरत आहे जी नवशिक्यासाठी उपयुक्त नाही. एक व्यायाम कार्यक्रम सुरू करण्यापूर्वी आपल्या डॉक्टरांचा सल्ला घ्या खात्री करा, खासकरून जर तुमची दीर्घकालीन किंवा आरोग्य समस्या असेल