25 मिनिटांचा बहुतेक फिट करा
आपल्यासाठी सर्वोत्तम कार्य करणारा एक व्यायाम कार्यक्रम शोधणे हा फिट होण्यासाठी एक महत्वाचा भाग आहे. सुदैवाने, अनेक पर्याय आणि निवडण्यासाठी विविध व्यायाम पद्धती आहेत. विचार करण्याच्या घटकांमध्ये प्रोग्राम प्रभावशीलता, आनंद आणि सोयींचा समावेश आहे.
बर्याच लोकांसाठी सर्वात मोठा व्यायाम अडथळा म्हणजे वेळेचा अभाव. नियमित व्यायाम कार्यक्रमात भाग न घेण्याचे व्यस्त कारण म्हणजे व्यस्त दिनदर्शिका असणे.
पुरेसा वेळ नसल्यास यापुढे निमित्त नसावे? हा आवाज आकर्षक आहे का?
एक लोकप्रिय कसरत ज्याचे नाव टी -25 असे आहे जे एका तासात 25 मिनिटांत निकाल लावण्याचे आश्वासन देते. व्यायाम केल्याबद्दल वेळ नसल्याबद्दल सर्व निष्कर्ष काढणे हे अल्प कालावधी आहे. इन्फॉम्प्लिकेशन्स वैयक्तिक यशोगाथासह आश्चर्यकारक आहेत. यासारखे प्रोग्राम खरोखर प्रभावी ठरू शकते?
T25 कसरत कार्यक्रम म्हणजे काय?
T25 कसरत, ज्यास फोकस T25 असे म्हटले जाते, एलिट फिटनेस ट्रेनर, शॉन थॉम्पसन यांनी तयार केले होते. शॉन टी फिटनेस प्रोग्रॅम विकसित करण्यासाठी प्रसिद्ध आहे, त्यात वेडेपणा , वेडेपणा मॅक्स: 30 आणि टी 25 कसरत यांचा समावेश आहे. तो बीबीबीओसाठी लोकप्रिय असलेला फिटनेस कंपनी आहे. शॉन टी यांनी रोवन विद्यापीठातून नाट्यगृह आणि नाट्यगृहासह क्रीडा सायन्समध्ये पदवी प्राप्त केली. परिणाम साध्य करण्यासाठी दर्शविलेले व्यायाम कार्यक्रम एकत्र ठेवण्याबद्दल ते अपरिचित नाहीत.
टीसीएस उच्च तीव्रतेचे अंतराळ प्रशिक्षण (एचआयआयटी) मॉडेलवर आधारित आहे जो लोकप्रियतेत वाढत चालली आहे, असे टोनी मालनी यांच्या म्हणण्यानुसार, ACSM- प्रमाणित व्यायाम फिजिओलॉजिस्ट.
वजन कमी करणे आणि शरीरातील चरबी कमी करणे, जनावराचे स्नायू ऊतक वाढवणे, आणि आरोग्य आणि फिटनेस सुधारण्यासाठी कमी वेळेसाठी मोठ्या तीव्रतेवर काम करणे हे ध्येय आहे.
हिट वर्कआऊटमध्ये अति-तीव्रतेचे व्यायाम थोड्या वेळासाठी होतो, त्यानंतर लहान विश्रांती किंवा कमी तीव्रता हालचाली. अशा प्रकारचे व्यायाम पॅटर्न विशिष्ट कालावधीसाठी बर्याचदा cycled केले जाते.
टीआयटीटी अभ्यास कार्यक्रम आपल्याला HIIT पद्धतीचा वापर करुन 25 मिनिटे आव्हान देतो. तथापि, T25 निर्दिष्ट करते की वर्कआउट दरम्यान ब्रेक नाहीत.
कसे T25 काम करते?
टी -25 हा डीव्हीडी मालिका आणि 10 आठवड्यांचा पूर्ण होम वर्कआउट प्रोग्राम आहे. हे व्यायाम प्रशिक्षणाच्या HIIT तत्त्वे लागू करणे एक प्रखर पूर्ण-शरीर नियमानुसार मानले जाते.
बर्याच HIIT कार्यक्रमांप्रमाणे, T25 सामान्य रचनामध्ये उच्च तीव्रतायुक्त कामाचे लहान तुकडे असतात आणि त्यानंतर विविध पुनर्प्राप्ती वेळ असते, मालोनी त्यानुसार. सर्किट-स्टाईल कसरत दरम्यान अनेक हालचाली, व्यायाम आणि अॅरे उपकरण वापरले जातात जेथे शिक्षक खालील अवधीसाठी पुढच्या बाजूला एक-एक अवयवांना लक्ष्य करतो.
T25 प्रोग्राममध्ये 10 भिन्न 25-मिनिटांचे व्यायाम समाविष्ट आहे. वर्कआऊट्स खालीलप्रमाणे प्रगती करण्याची परवानगी देत असलेल्या टप्प्यांत तुटलेली आहे:
अल्फा फेज
व्यायाम मालिकेतील एक भाग आणि पाच वर्कआउट्स समाविष्ट आहेत. कोणतेही उपकरणे आवश्यक नाहीत आपण दररोज चार दिवस व्यायाम करा आणि पाचव्या दिवशी दोन वर्कआउट्स पूर्ण करा. सहाव्या दिवशी आपण विश्रांती दिवस घेतला आणि सातव्या दिवशी एका ताणून व्हिडिओ घ्यावा. पहिला टप्पा पाच आठवडे चालू असतो. प्रत्येक 25 मिनिटांचा प्रशिक्षण कार्यक्रम प्रत्येक वेगळ्या शारीरिक आव्हानावर केंद्रित असतो:
- कार्डिओ
- लोअर फोकस
- संपूर्ण शरीर सर्किट
- पसरवा
- गती प्रशिक्षण 1
बीटा फेज
व्यायाम मालिकेत भाग दोन अधिक आव्हानात्मक आहे आणि पाच workouts आहेत. कोणतेही उपकरणे आवश्यक नाहीत तथापि, अधिक तीव्रतेसाठी प्रकाश वजन जोडले जाऊ शकते. दर आठवड्याची प्रशिक्षण सत्र निर्देश अल्फा टप्प्याइतकेच आहे. दुसरा टप्पा अतिरिक्त पाच आठवडे चालू राहतो. शॉन टी प्रत्येक 25 मिनिटांच्या व्हिडीओमध्ये एकाच वेळी एक क्षेत्रावर लक्ष केंद्रित करतो:
- कोर हृदय व
- रिप्ट बॉडी सर्किट
- डायनॅमिक कोर काम
- उच्च शरीराचा फोकस
- गती प्रशिक्षण 2
दोन्ही अल्फा आणि बीटा टप्प्यासाठी लक्ष्य प्रत्येक शरीराच्या भागाची अंदाजे 30 सेकंदापर्यंत एक मिनिट काम करणे आहे जोपर्यंत स्नायू थकलेले नाहीत.
त्यानंतर आपण दुसर्या भागावर जाऊ शकता आणि हा कार्यक्रम पूर्ण होईपर्यंत या चक्र सुरू ठेवा. T25 प्रोग्रामसह एक पर्यायी टप्पा उपलब्ध आहे जो ताकदीसाठी अधिक प्रशिक्षण देते.
गामा चरण
फिटनेस कार्यक्रमाच्या पर्यायी तिसरा टप्प्यात चार डीव्हीडी समाविष्ट आहेत. वजन आवश्यक आहे. ज्यांनी एक मजबूत फिटनेस बेस विकसित केले आहे त्यांच्यासाठी ही एक प्रगत दैनिक व्यायाम आहे. या कार्यक्रमात फिटनेस स्तर आणि प्रगतीच्या चार्ट्ससाठी वर्कआउट कॅलेंडर देखील समाविष्ट आहे. प्रत्येक 25-मिनिटांचा व्हिडिओ विविध फिटनेस आव्हानाांवर लक्ष केंद्रित करतो ज्यात खालील गोष्टींचा समावेश आहे:
- Rip't अप वर शरीर कालांतराने
- अत्यंत शरीर सर्किट
- पिरॅमिड (कार्डिओ आणि सामर्थ्य सहनशक्ती चाचणी)
- गती प्रशिक्षण 3
T25 कव्हर आर्ट प्रोग्राममध्ये आपणास वजन जलद गमवायला मदत करण्यासाठी शिफारस केलेले आहार देखील समाविष्ट आहे
टी 25 प्रभावी आहे का?
बर्याच अभ्यासांवरून असे सूचित होते की उच्च तीव्रतेचे मध्यांतर प्रशिक्षण (हाय आईट) संपूर्ण फिटनेस सुधारण्यासाठी, चरबी कमी करण्यासाठी आणि स्नायूंच्या विकासासाठी एक प्रभावी मार्ग आहे.
पीटी मॅककॉल एमएस, सीएससीएस, एसीई-प्रमाणित वैयक्तिक ट्रेनर आणि ऑल अबाट फिटनेस पॉडकास्ट होस्ट यांच्या मते T25 कसरत हा एक प्रभावी कार्यक्रम आहे. काय ते एक वैध workout आहे की तो एक उच्च तीव्रता स्तरावर शरीराला आव्हान आहे. हे एक स्मार्ट प्रोग्राम मानले जाऊ शकते कारण ते आपल्याला कठोर परिश्रम घेते परंतु कमी कालावधीसाठी हा कसरतचा कालावधी नाही परंतु तीव्रतेचे परिणाम चांगले परिणाम निर्माण करतात. हा प्रोग्राम असे ऑफर करतो.
टी -25ला फड वर्कआउट समजले जात नाही कारण उच्च-तीव्रता प्रशिक्षण (एचआयआयटी) च्या प्रभावीपणाला समर्थन देण्यासाठी पुरेशी पुरावे आहेत. स्मार्ट मार्केटिंगमुळे हे एक लोकप्रिय ट्रेंडिंग वर्कआउट मानले जाऊ शकते, मॅकल म्हणतात
मॅलोनीने दर्शविलेले आहे की संशोधनाने उच्च तीव्रतेचे अंतराळ प्रशिक्षण (HIIT) चालू आहे. त्यांनी प्रशिक्षण या शैली पासून परिणाम साक्षी आहेत. म्हणून HIIT मॉडेल प्रभावी आहे, आणि T25 HIIT पद्धतीचा वापर करणारे व्यावसायिक प्रोग्राम आहे. तत्त्वे आणि पद्धती, जेव्हा योग्यरित्या पाठवले जातात तेव्हा ते ध्वनी असते जेणेकरून ते खरंच फड वर्काउट देखील मानले जाऊ शकत नाही.
कोणीही T25 वापरू शकता?
टी 25 कसरत हा 25-मिनिटांच्या प्रशिक्षण सत्रादरम्यान विश्रांती घेण्याची परवानगी देणारी एक प्रखर, उच्च-प्रभावी कसरत आहे . हा कार्यक्रम केल्या जाणाऱ्या व्यायामांना सुधारित करतो, परंतु फिटनेस प्रशिक्षणासाठी नवीन व्यक्तीसाठी हे पुरेसे नाही.
फिटनेस तज्ज्ञ पीटर हाय मॅकलॉल म्हणतात की प्रत्येकास T25 व्यायाम यशस्वी करण्यासाठी संभाव्य आहे, परंतु हे योग्यरितीने लागू करणे आवश्यक आहे. एक पुरुष किंवा पुरुष 45 वर्षे वयाच्या अंतर्गत नियमित व्यायाम करणारे कार्यक्रम वापरण्यास सक्षम असावेत. जर तुम्ही नियमितपणे काम करत असाल, तर तुमचा फिटनेस वाढविण्यासाठी हे एक मोठे आव्हान आहे.
McCall मते, T25 त्याच्या प्रगत तीव्रता पातळी संपुष्टात सर्वोत्तम सुरूवातीस कसरत कार्यक्रम असू शकत नाही व्यायाम चांगला आहे, परंतु खूपच जास्त व्यायाम केला जातो किंवा पुरेशी पुनर्प्राप्ती न करता इजा होऊ शकते. व्यायाम हा शरीरावर तणाव आहे आणि उच्च तीव्रतेचे अंतराळ प्रशिक्षण (एचआयआयटी) वापरण्यापूर्वी या प्रकारच्या भौतिक गरजांशी जुळवून घेणे आवश्यक आहे.
मालिनी नुसार, व्यक्तीच्या फिटनेस स्तरावर योग्य आणि योग्य नसलेल्या रोगासाठी स्केल केले जाते, बहुतेक व्यक्ती HIIT मध्ये सहभागी होऊ शकतात. तथापि, या प्रकारच्या व्यावसायिक कार्यक्रमांमधील समस्या हे आहे की ते वेगवेगळ्या फिटनेस पातळीनुसार वैयक्तिकृत होण्याची त्यांची क्षमता अपयशी ठरतात.
मालोनी म्हणतात: मोठ्या वस्तुमान प्रेक्षकांपर्यंत पोहचण्याची इच्छा असताना व्यावसायिक कार्यक्रमाचे व्यक्तिमत्त्व अतिशय कठीण असते. त्यामुळे, एखाद्या व्यावसायीनावर येणारा एखादा सामान्य प्रतिसाद वापरून पहायला जाईल, हे खूप अवघड असेल (कारण ते त्यांच्या फिटनेस पातळीवर सेट नसल्यास), आणि अनुपालन दु: ख होईल.
व्यायाम केल्याच्या आरोग्य मूल्यांकनास 40 च्या वयोगटातील आणि 45 वर्षांच्या महिलेने हृदयरोगासाठी एक जोखीम घटक असल्याचे स्पष्ट केले आहे. म्हणून, टी -25 च्या कसरत किंवा कोणत्याही व्यायामाचा कार्यक्रम वापरण्याआधी, मॅकॉलला सूचित करते की, कोणत्याही इतर अंतर्निहित जोखीम घटकांचे नियमन करण्यासाठी डॉक्टरांशी सल्ला घेणे महत्वाचे आहे.
टी 25 महाग आहे?
टी -25 डीव्हीडीवर अॅमेझॉनवर सुमारे 74,00 डॉलर्स खर्च होतात. Beachbody जवळजवळ समान किंमतीत कार्यक्रम देते आणि बोनस ऑफर प्रदान केल्या जातात. यामुळे खर्च वाढू शकतो आणि आपण नौवहन व हाताळणीसाठी जबाबदार असाल.
स्वत: ला विचारणे हा सर्वोत्तम प्रश्न आहे की आपण होम वर्कआउट प्रोग्रामवर किती खर्च करू इच्छिता आणि तो आपल्या बजेटमध्ये फिट आहे.
T25 प्रो आणि बाधक
मॅककॉल यांच्या मते, टी -25 च्या कसरतला पाठिंबा देणारे व्यावसायिक हे अल्प वेळेत भरपूर कॅलरी बर्न करतात. आपल्या प्रगतीस समर्थन देण्यासाठी एका ऑनलाइन समुदायास प्रवेश देऊन घरी सहजपणे कार्यक्रम तयार केला जातो. समुदाय-देणारं कार्यक्रम लोक काहीतरी महत्वाचा भाग असल्यासारखे बनवतात. हे प्रेरणा वाढवितात कारण व्यक्तिमत्वे कसरत समुदायासह यशस्वी कथा आणि निराशा दाखवू शकतात. टी 25 व्यायामाचे आव्हान कदाचित आव्हानात्मक असेल पण तुम्हाला असे वाटते की आपण एकटा व्यायाम करीत नाही.
मॅलोनी सुचवितो की टी -25 व्यायामासाठी उपयुक्त असलेल्या कार्यक्रमामध्ये वेळ-कार्यक्षम असा कार्यक्रम असतो, आणि योग्यतेने अभ्यास केल्यावर HIIT परिणाम प्रदान करतो . मजेदार आणि उत्साहपूर्ण वर्कआऊट्स किमान उपकरणे आणि जागेसह केले जाऊ शकतात.
T25 व्यायाम कार्यक्रमाची बाधा असावी की तो नियमित व्यायाम करणारे नसल्यास धोकादायक असण्याची क्षमता आहे, McCall त्यानुसार. यामुळे, व्यायामासाठी नवीन व्यक्तीसाठी सर्वोत्तम प्रारंभ प्रोग्राम असू शकत नाही.
टी 25 व्यायामासाठी आणखी एक प्रतिकूल मत असे आहे की सामान्यतः या वाणिज्यिक कार्यक्रमांमध्ये प्रगती आणि रीग्रेडिशन व्यायाम नसतात, मालोनी सुचवतो यामुळे सुरक्षा आणि सर्वोत्कृष्ट परिणाम (लोक प्रशिक्षण कोणत्याही प्रकारच्या वेगळ्या प्रकारे प्रतिसाद देतात) ठेवण्यासाठी वर्कआउट्सला वेगळे करणे कठिण होते. यामुळे समाजीकरणात कमी होण्याची शक्यता आहे, जे आरोग्य आणि फिटनेससाठी प्रेरणादायी असल्याचे सिद्ध झाले आहे.
एक शब्द
उच्च-तीव्रतेचे मध्यांतर प्रशिक्षण (एचआयआयटी) प्रभावी असल्याचे दर्शविले आहे. ही टी 25 व्यायामात वापरलेली पद्धत आहे. जे नियमितपणे व्यायाम करतात त्यांच्यासाठी हे योग्य असू शकते परंतु नवागतांसाठी सर्वोत्तम विचार नाही मालेनीच्या मते, आपण कोणते व्यायाम कार्यक्रम निवडता हे जरीपर्यंत, आरोग्य आणि फिटनेस लक्ष्ये थेट दिवसाच्या एकूण हालचालीशी थेट संबंध ठेवत नाहीत.
ते म्हणतात, खालच्या ओळीत आपण संपूर्ण दिवसभर अधिक हालचाल करणे आवश्यक आहे.
> स्त्रोत:
बोउटर एसएच, हाय-कॉन्टॅन्सिटी इन्फर्मेंट एक्झार्सेस फैट लॉज जर्नल ऑफ ओबसेसिटी 2011
गिबाला एमजे एट अल., कमी प्रमाणात व्हायरिजनल अॅडेप्लेशन्स, आरोग्य आणि रोगात उच्च तीव्रतेचे अंतराळ प्रशिक्षण, द जर्नल ऑफ फिजियोलॉजी , 2012
हाईफेंग झांग, टॉम के टॉंग, वेफेंग किउ, एट अल., उच्च तीव्रतेच्या मध्यांतर प्रशिक्षण आणि दीर्घकालीन निरोगी व्यायाम प्रशिक्षण, ओटीपोटात आतडी मध्ये चरबी कमी करणे, यंग महिला, डायबिटीज रिसर्च जर्नल , 2017
जेकब एस. थुम एट अल., उच्च तीव्रतेच्या अंतराळ प्रशिक्षणामुळे मध्यम तीव्रतेच्या सतत व्यायाम, प्लॉस एक , 2017 पेक्षा उच्च आनंदाची मुक्तता
रॉय, ब्रॅड ए. पीएचडी, एफएसीएसएम, फॅच, हाय-इन्टीसिटी इंटरवल ट्रेनिंग: एसीएसएम'च्या आरोग्य व फिटनेस जर्नल , 2013 च्या अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिनने आपल्यापर्यंत आणले गेलेल्या व्यायाम, कार्यक्षम, प्रभावी आणि मजेदार मार्ग