व्यायाम करताना किती पाणी प्यावे

ऍथलेट्ससाठी सर्वात सामान्य शिफारसींपैकी एक म्हणजे व्यायाम करताना हायड्रेट रहाणे. पण काय, आणि आपण ते पूर्ण करण्यासाठी किती पिणे पाहिजे?

प्रत्येक ऍथलीटसाठी वेगवेगळे बदलले जातील " व्यायाम, दरम्यान आणि व्यायाम केल्यानंतर, किती हाय-हायड्रॉटेड राहण्यासाठी मी किती पाणी प्यावे? " याचे उत्तर आणि ते मोठ्या प्रमाणात व्यायाम आणि व्यायाम केल्याच्या कालावधीवर अवलंबून आहे.

एथलीटच्या हायड्रेशन गरजा हवा तपमान, आर्द्रता, समुद्रसपाटीपासूनची उंची , तसेच व्यायाम करताना एखाद्या विशिष्ट क्रीडाप्रकाराची कार्यक्षमता आणि कार्यक्षमता यामुळे सतत व्यायाम करताना त्यांच्या कार्यक्षमतेत सुधारणा करण्यासाठी किती पाणी लागते यावर ते परिणाम करू शकतात.

प्रत्येक व्यक्तीला दररोज पिण्यास किती पाणी लागते हे ठरवणे कठीण होऊ शकते, तरी खालील अनुशंसुक्ती बहुतांश ऍथलीट्ससाठी एक चांगली सुरवात प्रदान करते.

प्रत्येक दिवस खेळाडूंनी किती पाणी प्यावे?

जर तुम्ही नियमितपणे प्रशिक्षण देत असाल, तर दररोज प्रत्येकी पाउंड वजनाच्या प्रत्येकी पाउंडसाठी आपल्याला अर्धा ते एक पूर्ण औन्स (किंवा अन्य द्रव) लागेल.

पाणी आवश्यकतेसाठी आधारभूत श्रेणी निर्धारित करण्यासाठी खालील सूत्र वापरा:

श्रेणीचा निम्न अंत = शरीर वजन (एलबीएस) x 0.5 = (द्रव / दिवसाची औन्स)
श्रेणीचा उच्च परिणाम = शरीर वजन (एलबीएस) x 1.0 = (द्रव / दिवसांची औन्स)

उदाहरणार्थ, जर तुमचे वजन 150 पौंड असेल, तर दररोज 75 ते 150 औन्स लागतील.

तेव्हा पाणी पिण्याची

प्रत्येक दिवशी सकाळी एक ग्लास पाणी घेऊन त्याचे प्रशिक्षण द्या किंवा मग विश्रांती घ्या. प्रशिक्षण दिवसात खालील अनुसूची बर्याच खेळाडूंसाठी चांगली काम करते:

1. पाणी (द्रव) प्रवेश वेळापत्रक
2. व्यायाम करण्यापूर्वी
   • आपल्या व्यायामानंतर दोन तासांच्या आत दोन ते तीन कप पाणी प्या.
   • आपले व्यायाम सुरू करण्यापूर्वी आपणास तातडीने वजन द्या.

1. व्यायाम दरम्यान
   • प्रत्येक 15 मिनिटांनी एक कप पाणी प्या.
2. व्यायाम केल्यानंतर
   • आपले व्यायाम पूर्ण झाल्यानंतर लगेच स्वत: ला वजन द्या
   • व्यायाम करताना हरले पाउंडसाठी दोन ते तीन कप पाणी प्या.

किती पिणे

जर आपण 90 मिनिटांपेक्षा जास्त ते मध्यम ते उच्च तीव्रतेचे व्यायाम करत असाल, तर आपण साधा पाण्याचा वापर करू इच्छित असाल. तुम्हाला ग्लाइकोएन स्टोअर्स सोपी-टू-डाईजेस्ट कार्बोहायड्रेटसह भरणे आवश्यक आहे. स्पोर्ट्स ड्रिंक हे आवश्यक ऊर्जा जोडण्याचा सोपा मार्ग असू शकतो. अधिक व्यायामासाठी, प्रत्येक औंससाठी 60 ते 100 कॅलरीज्सह एक पेय निवडा आणि आपल्या प्राधान्यावर आधारित 15 ते 30 मिनिटे आठ ते दहा औन्स घ्या. जे तीन किंवा चार तासांपेक्षा जास्त परिस्थितीत व्यायाम करीत असतील त्यांना इलेक्ट्रोलाइट्स बदलण्याची आवश्यकता आहे. कॉम्प्लेक्स स्पोर्ट्स ड्रिंक , एनयूयूएन गोळ्या , किंवा इतर पदार्थ निरंतर कार्यक्षमतेसाठी लागणारे आवश्यक कॅलरीज आणि इलेक्ट्रोलाइट्स प्रदान करण्यात मदत करतील.

नैसर्गिक इलेक्ट्रोलाइटस्

प्रशिक्षण आणि स्पर्धा दरम्यान सोडियम पातळी आणि इलेक्ट्रोलाइट्सचे महत्त्व असल्याने, पिण्याचे पाणी आणि कार्बोहायड्रेट्स आणि इलेक्ट्रोलाइटस्चा नैसर्गिक स्रोत पिण्याच्या दरम्यान संतुलन राखण्याचे लक्षात ठेवा. नारळ पाण्याचा वापर कार्बनडायर्स् आणि इलेक्ट्रोलाइट्सचा एक नैसर्गिक स्रोत आहे, न जोडलेले साखर आणि खेळांच्या शीतपेयेतील संरक्षक.

तुम्ही पाण्याने मध, लिंबू आणि ताजे दाब घेतलेला रस जोडून आपल्या स्वतःचा इलेक्ट्रोलाइट पेय तयार करू शकता.

_{स्त्रोत:}

_{प्रथम आंतरराष्ट्रीय व्यायाम असोसिएटेड Hyponatremia सहमती विकास परिषद, केप टाउन, दक्षिण आफ्रिका 2005 च्या सर्वसाधारण वक्तव्यात. क्लिनिकल जर्नल ऑफ स्पोर्ट मेडिसिन. 15 (4): 208-213, जुलै 2005.}

_{व्यायाम आणि द्रव पुनर्स्थित, ACSM पोझिशन स्टँड, अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसीन, मेडिसीन अँड सायन्स इन स्पोर्ट्स अॅन्ड एक्झाईझ, 2007.}

_{औषध संस्था पाणी. मध्ये: वॉटर, सोडियम, क्लोराईड, पोटॅशिअम आणि सल्फेट, वॉशिंग्टन, डीसीसाठी आहारासंबंधी संदर्भ intakes: राष्ट्रीय अकादमी प्रेस, pp. 73-185, 2005.}