आपण व्यायाम गरज किती प्रथिने

स्नायू बांधण्यासाठी प्रथिनाचे सर्वोत्कृष्ट प्रकार

आपल्याला किती प्रोटीनची आवश्यकता आहे याबद्दल आपण गोंधळून आहात? बरेच ऍथलीट आणि व्यायाम करणारे असे मानतात की त्यांना वजन कमी करण्यास किंवा अधिक स्नायू तयार करण्यासाठी त्यांचे प्रथिनं सेवन वाढवायला हवे. स्नायूंना प्रथिनापासून बनलेले असल्याने, हे अधिक प्रथिने खाणे आपल्याला अधिक स्नायू तयार करण्यास मदत करू शकते असा अर्थ होतो. तथापि, आरोग्य आणि फिटनेस अधिकार्यांना असे म्हणतात की हे नेहमीच नसते.

आपल्याला प्रत्येक दिवस खरोखर किती प्रोटीनची आवश्यकता आहे हे जाणून घ्या.

योग्य प्रकारची प्रथिने मिळवणे

प्रथिने हे मानवी शरीराच्या मूळ बिल्डिंग ब्लॉक आहेत. ते अमीनो असिड्सपासून बनलेले असतात आणि त्यांना स्नायू, रक्त, त्वचा, केस, खिळे आणि अंतर्गत अंग तयार करणे आवश्यक असते. पाणीापेक्षा पुढे प्रथिने शरीरात सर्वात अधिक लवचिक पदार्थ आहेत आणि त्यातील बहुतांश स्नायू स्नायूंमध्ये आहे.

सर्व अत्यावश्यक अमीनो असिड्स असलेल्या आहारास संपूर्ण प्रथिने असे म्हणतात. या पदार्थांमध्ये गोमांस, कोंबडी, मासे, अंडी, दुधाचा समावेश आहे आणि फक्त पशु स्रोतांमधून मिळविलेले काहीही.

अपूर्ण प्रथिनेजवळ अत्यावश्यक अमीनो असिड्स नसतात आणि सामान्यत: भाज्या, फळे, धान्य, बियाणे आणि काजूचा समावेश असतो. आपण शाकाहारी असल्यास, याचा अर्थ असा नाही की आपण संपूर्ण प्रथिने मिळवू शकत नाही. खाली काही अपूर्ण प्रथिने सूचीबद्ध केलेले एक चार्ट आहे. सर्व अत्याधुनिक अमीनो असिड्स मिळवण्यासाठी फक्त दोन किंवा अधिक स्तंभांमधून पदार्थ निवडा.

धान्य	लेगम्स	बियाणे आणि मूर्ख	भाजीपाला
बार्ली	सोयाबीनचे	तिळ	हिरव्या पालेभाज्या
कॉर्न मेनल	मलम	सूर्यफूल बियाणे	ब्रोकोली
ओट्स	मटार	अक्रोडाचे तुकडे
भात	शेंगदाणे	काजू
पास्ता	सोया उत्पादने (tofu)	इतर काजू
संपूर्ण धान्य ब्रेड

बरेच तज्ञ विश्वास करतात की बहुतेक लोकांना दररोज पुरेशा प्रमाणात प्रथिने मिळतात. खरं तर काही काहींना असे वाटते की सरासरी लिंगवंत अमेरिकन रोज 50 ते 60 ग्रॅमच्या आपल्या लिंग, वय आणि आरोग्य स्थितीनुसार दररोज 40 ते 70 ग्रॅम वजनाची शिफारस करतो.

आपण जर एखादा व्यायाम करणारे असाल, तर प्रतिकारशक्ती आणि सहनशक्तीच्या वर्कआऊट्समुळे स्नायूंच्या प्रोटीनचा वेग कमी होऊ शकतो. अमेरिकन डाइटेक्टिक असोसिएशन आणि अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिनच्या सहनशक्ती आणि ताकदीने प्रशिक्षित खेळाडूंसाठी सर्वसाधारण मार्गदर्शकतत्त्वे सर्वोत्तम कामगिरी आणि आरोग्य यासाठी 1.2 ते 1.7 ग्रॅम प्रथिने दर किलोग्राम शरीराचे वजन घेतात.

आपण अधिक स्नायू तयार करण्याचा प्रयत्न करत असल्यास, आपल्याला कदाचित अधिक प्रथिनची आवश्यकता आहे असे वाटेल, परंतु हे संभवत: तसे नाही. ब्युस्डामिनीटर्स, व्यायामकर्म किंवा ऍथलेटिक्ससारखे अधिक प्रथिने आवश्यक असतात परंतु अधिक दुप्पट शिफारसकृत दैनिक भत्त्यामुळे आपल्याला अधिक स्नायू तयार करण्यात मदत होणार नाही.

थोडक्यात, जितके तुम्ही व्यायाम कराल तितके तुमच्या प्रोटीनची गरज अधिक असेल. तथापि, खूप दूर घेऊन, उदाहरणार्थ, आपल्या प्रोटीनच्या आहारात दुप्पट करण्याने, आपल्याला अधिक स्नायू तयार करण्यास आवश्यक नाहीत.

आपल्या प्रथिने गरजा गणना कशी करावी

आपल्या प्रथिनं गरजेनुसार शोधण्यासाठी या चरणांचा वापर करा (g)

1. वजनाने किलोचे वजन 2.2 किलोग्राम वजन वाढते (किलो)
2. वजन किलो प्रती 0.8 = प्रोटीन ग्रॅम दररोज कमी प्रमाणात
3. वजन किलो प्रती x 1.7 = दर दिवशी वरील मर्यादेत प्रोटीन ग्रॅम

आपण चांगले आरोग्य असल्यास आणि कमी दर्जाचा (उदा., 0.8) असल्यास कमी मर्यादा संख्या वापरा.

आपण तणावग्रस्त, गर्भवती, आजार बरे झाल्यास किंवा आपण नियमित आणि तीव्र वजन किंवा सहनशक्ती प्रशिक्षणात सहभागी असाल तर उच्च संख्या (1.2 आणि 1.7 दरम्यान) वापरा.

उदाहरण:

154-पौंड (एलबी) पुरुष जे नियमित व्यायाम करणारे आहेत आणि वजन उचलून काढतात

• 154 पौंड = 2.2 = 70 किलो
• 70 किलो x 1.5 = 105 ग्रॅम प्रथिने दररोज

एकूण कॅलरीजची टक्केवारी म्हणून प्रथिने मोजत आहे

दैनिक कॅलरीजचे सेवन आणि प्रथिनंमधून येणार्या कॅलरीजची टक्केवारी वापरून आपल्याला किती प्रथिनेची गरज आहे याची गणना करण्याचा आणखी एक मार्ग आहे. हे करण्यासाठी, आपल्या शरीरास दररोज किती कॅलरीजची गरज आहे हे जाणून घेणे आवश्यक आहे. प्रथम, एक बीएमआर कॅल्क्युलेटर वापरून आपल्या मूलभूत चयापचय दर (बीएमआर) काय आहे हे शोधा.

त्यानंतर, दैनिक क्रियाकलापांद्वारे किती कॅलरीज बर्न होतात आणि आपल्या बीएमआरला ती संख्या जोडता येईल याची कल्पना करा. हे आपल्याला आपल्या वर्तमान वजन राखण्यासाठी किती कॅलरीज आवश्यक आहेत याचा अंदाज देते.

आपण आपल्या देखभाल कॅलरीजची कल्पना केल्यानंतर, पुढील कल्पना करा की आपल्या आहाराचे कोणते टक्केवारी प्रथिनेद्वारे येईल. आपण निवडलेल्या टक्केवारी आपल्या उद्दीष्ट, फिटनेस स्तर, वय, शरीर प्रकार आणि चयापचय दरांवर आधारित असतील.

बरेच तज्ञ शिफारस करतात की तुमचे प्रथिनचे प्रमाण 15 ते 30 टक्के असावे. जेव्हा आपण आपला इच्छित प्रथिने टक्केवारी निर्धारित केला तेव्हा त्या दिवसासाठी कॅलरीजच्या एकूण संख्येने ती टक्केवारी वाढवा.

उदाहरण:

140-पाउंड मादासाठी, कॅलरीजचे सेवन 1800 कॅलरीज, प्रोटीन 20 टक्के:

• प्रथिने 1800 x 0.20 = 360 कॅलरीज
• 1 ग्रॅम प्रथिने = 4 कॅलरीज असल्याने, 4 द्वारे प्रथिने कॅलरीज विभाजित करा
• 360/4 = दररोज 90 ग्रॅम प्रोटीन

एक शब्द

आपली गणना काय आहे ते महत्त्वाचे नाही, लक्षात ठेवा की कोणतेही जादूचे पदार्थ किंवा पूरक नाहीत जे योग्य प्रशिक्षण आणि योग्य आहार बदलू ​​शकतात. वजन कमी करणे किंवा स्नायू वाढवणे हे आपले ध्येय आहे, कोणत्याही कार्यक्रमाचा पाया, हे ताकद प्रशिक्षण , हृदयाचा व्यायाम आणि प्रथिने आणि चरबी शिल्लक असलेल्या कार्ड्ससह आरोग्यदायी आहाराचा एक मिश्रण आहे.

> स्त्रोत:

> जेजर आर, केर्क्सिक सीएम, कॅंबेल बीआय, एट ​​अल इंटरनॅशनल सोसायटी ऑफ स्पोर्ट्स पोषण पोझिशन स्टॅन्ड: प्रोटीन आणि व्यायाम जर्नल ऑफ़ द इंटरनॅशनल सोसायटी ऑफ स्पोर्ट्स पोषण 2017; 14 (1). doi: 10.1186 / s12 970-017-0177-8

> प्रथिने आणि हार्ट हेल्थ अमेरिकन हार्ट असोसिएशन https://healthyforgood.heart.org/Eat-smart/Articles/Protein-and-Heart-Health#.V84M4pgrLIU

> रॉड्रिग्ज एनआर, डिमार्को एनएम, लैंगली एस. अमेरिकन डिटेटिक असोसिएशनची स्थिती, कॅनडातील डायटीशियन आणि अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसीन: पोषण आणि ऍथलेटिक परफॉर्मन्स. जे एम डायट असोोक 200 9 मे; 109 (3): 50 9 -27