खेळ पोषण सह फिट कसे जायचे

आपण इच्छुक शरीर खा

तंदुरुस्ती मिळवणे आणि आपल्याला हवे ते शरीर साध्य करण्यासाठी क्रीडा पोषण करणे शक्य आहे . खेळ पोषण म्हणजे आपण गोलांसाठी खात आहात हे सांगण्याचा एक मार्ग आहे. क्रीडाप्रकार क्रीडा स्पर्धांमध्ये भाग घेतात ज्यायोगे त्यांना चांगल्या पातळीवर स्पर्धा करण्यास मदत करण्यासाठी विशिष्ट पोषण आवश्यकतांची आवश्यकता असते. याचा अर्थ ऍथलॅटिक कार्यक्षमता सुधारणे, दुबळे द्रव्यमान प्राप्त करणे, शरीरातील चरबी कमी होणे किंवा वजन कमी करणे . हे आपल्यासाठी काय आहे? खेळ पोषण हा शरीराला खाण्यासाठीचा मार्ग आहे जो तुम्हाला हवा आहे

आपण शारीरिक सक्रिय असल्यास, चरबी स्टोअर वर धारण, आणि फक्त आपल्या workouts टिकून राहण्यासाठी पुरेशी ऊर्जा वाटत नाही, योग्य पोषण लागू सुमारे तो चालू आवश्यक सर्व असू शकते क्रीडा पोषण अॅथलीट्स आणि सक्रिय प्रौढांसाठी एक यशस्वी दृष्टिकोन असल्याचे दर्शविले जाते. आपल्यातील बर्याच लोकांना सुप्रसिद्ध असलेल्या स्वस्थ खाण्याच्या धोरणांची अंमलबजावणी करणे खरोखरच समान आहे.

महत्वाची गोष्ट म्हणजे आपले लक्ष साध्य करण्यासाठी सातत्याने खेळ पोषण पद्धती लागू करणे. बॉडीबिल्डर्ससाठी लाँग डिटेन्स रनर्सच्या तुलनेत काही फरक असतील, परंतु अन्न निवडी एकसारख्याच सारखे असतील. जेव्हा आपल्याला सोपा आणि प्रभावी पोषण आनंद घ्यावा लागतो तेव्हा आपण खूप जटील आणि तणावपूर्ण आहार घेतो. खालील टिप्स आपल्याला खेळाबद्दलचे पोषण अंतर्भूत करुन आणि आपल्याला आवश्यक असलेल्या शरीरासाठी खाण्यास मदत करेल.

अन्न जर्नल ठेवणे

क्रीडा पोषण ट्रॅकवर टिकून राहण्यासाठी उत्कृष्ट जबाबदाऱ्या साधनांपैकी एक म्हणजे अन्न जर्नल ठेवणे. अभ्यास असे दर्शवितो की ज्यांनी फिटनेस जर्नल ठेवली आहे, ते यशस्वीरित्या श्रेष्ठ यश मिळवतात. प्रत्येक बिछाना आणि पेय पिणे हे ओझीसारखे वाटू शकते, परंतु कालांतराने तो आपला मित्र होईल. आठवडे जेव्हा अन्न बंद पडतो, तेव्हा ते आपल्याला खाण्यापिण्याच्या वाईट सवयींची जबाबदारी घेण्यास प्रवृत्त करते. आमच्या दस्तऐवजीकरणातून शिकणे हा जर्नलचा मुद्दा आहे. एकदा निरोगी खाण्याच्या सवयी गोठल्या जातात , विशेषत: जर्नलची गरज नाही, विशेषत: जसं आपण अधिक पोषण पोषण जाणकार बनतो.

आपल्या खाद्यपदार्थ पत्रिकेचा वैयक्तिक प्रशिक्षकसाठी पुढील सर्वोत्तम गोष्ट म्हणून विचारात घ्या की आपण खरोखर हे खाणे इच्छित असल्यास अन्नपदार्थ आपल्याला आपल्या शरीराजवळ घेऊन जातो ज्याला आपण इच्छिता किंवा आपल्या उद्दिष्टांपासून दूर आहात? नॅशनल अॅकॅडेमी ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिनच्या मते प्रत्येकाने आपले अन्न, फिटनेस व्यावसायिक देखील जर्नल करावे. जर्नल्स अन्न जागरुकता आणि उत्तरदायित्व वाढविण्याचा, उपयुक्त माहिती प्रदान करण्यासाठी आणि आहार नियोजनास मदत करण्याचा एक उत्कृष्ट मार्ग आहे.

अन्न जर्नल्स सोपी होऊ शकतात, प्रत्येक निरोगी जेवण दिवसातून अनेक वेळा रेकॉर्ड करता येते, किंवा कॅलरीज , ग्राम मोजणे , आणि मायक्रोन्युट्रिएंट खाद्य गट विभक्त करणे यासारखी जटिलता असते. जर्नल पद्धत आपण प्रयत्न जे निवडा, तो आपल्या जीवनशैली सह चांगले समाविष्ट पाहिजे, आणि मदत आपल्या गोल पोहोचण्याचा योग्य खाणे.

योजना आणि आपले जेवण तयार करा

आरोग्यदायी कसे बनवायचे आणि कशी तयार करायचे हे शिकणे, यशस्वी परिणाम साध्य करण्यासाठी वापरल्या जाणार्या अॅथलीट्सपैकी एक महत्त्वाची धोरणे म्हणजे, या लोकप्रिय पोषण पद्धतीमुळे आठवड्यात योग्य आहार मिळतो आणि वर्कआउट्ससाठी आपल्या शरीराला इंधन देतो. योग्य पोषण सुधारल्याने शरीर रचना सुधारण्यासाठी शरीरातील चरबी अधिक कार्यक्षमतेने जाण्यासाठी उत्तेजित करते .

याचा अर्थ म्हणजे निरोगी जेवण विकत घेण्यासाठी, शिजवण्यासाठी आणि वेगळे करण्यासाठी वेळ बाजूला ठेवणे. दुर्दैवाने, जेव्हा जीवन व्यस्त असते, तेव्हा आपल्यापैकी बरेच लोक आपल्या घरी तयार केलेल्या वास्तविक गुणवत्तायुक्त अन्नापेक्षा जलद आणि सुलभ प्रक्रियायुक्त खाद्यांची निवड करतात. अमेरिकन कौन्सिलवर व्यायाम म्हणून, जेवण तयार करण्यासाठी यशस्वी होणे आवश्यक आहे. आपण इच्छुक शरीर साध्य करण्यासाठी, हे अंमलबजावणी सर्वात महत्वाचे धोरण एक असेल.

ट्रॅकवर टिकण्यासाठी, मोठ्या प्रमाणात शिजवण्यासाठी आठवड्यात एक दिवस बाजूला ठेवा, आपल्या क्रॉकपॉटचा वापर करा, रेसिपी व्हेजी वापरा आणि जेवणाची सोय बनवा. आपण जे खाल्लो त्याच्या नियंत्रणात असता, आपण आपल्या फिटनेस परिणामांवर नियंत्रण ठेवता. साप्ताहिक जेवण prepping समाविष्ट खाली लोकप्रिय फिटनेस पदार्थ आहेत:

• क्रॉकर भांडे चिकन स्तन
• गोड बटाटे
• तपकिरी किंवा पांढरा तांदूळ
• शतावरी भाले
• चिरलेला कच्च्या भाज्या (मिरची, भाजी किंवा कोशिंबीर बनवण्यासाठी उपयुक्त अशी एक वनस्पती, ब्रोकोली)
• Quinoa
• स्टील कट ओट्स
• उकडलेले अंडी
• Seasoned दुबळा ग्राउंड टर्की

पोषणयुक्त वेळ वापरणे

क्रीडापटू आपल्या खेळासाठी इष्टतम फिटनेस प्राप्त करण्यासाठी आणि राखण्यासाठी दररोज कित्येक वेळा खाण्यासाठी ओळखतात. याला पोषक तत्त्वे देखील म्हणतात . अभ्यासांमधून असे दिसून येते की संपूर्ण दिवसांत लहान जेवण कमी करणे चयापचय वाढू शकते, स्नायू प्रोटीन संश्लेषण (वाढ) उत्तेजित करू शकते आणि चरबी कमी होऊ शकते. हे देखील रक्तातील ग्लुकोजच्या पातळी (साखरेच्या) पातळी राखण्यासाठी दर्शविले आहे, ऊर्जा वाढवा, आणि आम्हाला दिवसा दरम्यान समाधानी वाटत ठेवा.

नैसर्गिक बॉडीबिल्डर्स आणि फिटनेस उत्साही लोकांसाठी पोषक तत्वांचा वापर करणे हे एक दुर्बल, ऍथलेटिक स्वरूप तयार करण्याच्या मार्गाने सामान्य आहे. स्पोर्ट्स न्यूट्रिशन ऑफ इंटरनॅशनल सोसायटी जर्नलच्या मते, वर्कआऊट्सपूर्वी आणि नंतर योग्य वेळी कार्बोहायड्रेट्स आणि प्रथिने वापरली जातात तेव्हा ऍथलेटिक कामगिरी सुधारते. ऍथलीट्ससाठी पुढील उदाहरण पोषण वेळ (3-तासांचे अंतर) एक विशिष्ट दिवस आहे:

• सकाळी 6: 1 प्रथिने स्रोत + 1 कार्बोहायड्रेट + 1 चरबी
• सकाळी 9: प्रोटीन नाश्ता + 1 फळा किंवा भाजी
• दुपारी: 1 प्रथिने स्रोत + 1 कार्बोहायड्रेट
• दुपारी 3: प्रोटीन नाश्ता
• 7 वाजता: 1 प्रथिने स्रोत + 1 कार्बोहायड्रेट + 1 चरबी

जरी अनेक फायदे पोषक तत्वासह सूचित आहेत, तरी ही पद्धत वापरणे हा वैयक्तिक पसंत आहे. काही क्रीडापटू आणि सक्रिय प्रौढ नाश्ता, दुपारचे जेवण आणि डिनर घेण्याकरिता रोजच्या तीन मोठ्या जेवणांसह दररोज जेवण करतात.

अॅथलीट प्रमाणेच खा

आपल्यापैकी बरेच जण आपली फिटनेस सुधारण्याचा आणि एखाद्या ऍथलेटिक देखावाचा अर्थ असा आहार घेण्यावर विचार करतात. यशस्वी मार्केटिंगद्वारे आम्हाला विश्वास वाटू लागला आहे. सत्य असे बरेच आहार आहेत ज्यामुळे बर्याच कॅलरीज मर्यादित होतात, पोषक कमतरते असतात, आणि चांगल्यापेक्षा अधिक हानी होऊ शकते. शरीर एक कार्यक्षम यंत्र आहे आणि चांगल्या आरोग्यासाठी आणि योग्यतेसाठी ऊर्जा आवश्यक आहे.

चरबी गमावण्याची क्षमता, स्नायूंवर नियंत्रण ठेवणे आणि कमी चयापचयसह जोडणे हे महत्वाचे पोषक घटकांचे शरीर पाहत आहे. धावपटू सारखे खाणे म्हणजे आपल्याला आवश्यक असलेल्या शरीराची योग्य खाणे, खाणे खाणे, कमी खाणे. आपण सक्रिय परिणामांचे समर्थन करण्यासाठी भरपूर प्रमाणात पोषणयुक्त पदार्थ खाण्याची निवड करता तेव्हा आपण उत्तम परिणाम अनुभवत असतो तेव्हा.

स्पोर्ट्स न्यूट्रिशनच्या इंटरनॅशनल सोसायटी ऑफ जर्नल ऑफ नुसार, स्नायूंवर नियंत्रण ठेवण्यासाठी , चरबी कमी करा आणि ऍथलेटिक कामगिरी राखून ठेवा. लहान कॅलरीची कमतरता उत्तम काम करते. दुस-या शब्दात सांगायचे तर महत्वाचे पोषक द्रव्ये दूर करणा-या कॅलरीसंबंधी प्रतिबंधक आहार हे तंदुरुस्ती लक्ष्ये पूर्ण करण्याचा सर्वोत्तम मार्ग नाही.

खालील नमूना जेवण योजना उत्कृष्ट क्रीडा पोषण समाविष्ट करतात आणि ऍथलेटिक्स आपल्या सर्वोत्तम कामगिरी करताना चांगली दिसण्यासाठी सक्षम करतात:

एका सक्रिय मादासाठी नमुना रोजची जेवण योजना (अंदाजे 1800 कॅलरी) मध्ये खालील गोष्टींचा समावेश असू शकतो:

• जेवण 1 - 1 संपूर्ण अंडे आणि 4 अंडी चाळे scrambled, salsa सह topped, आणि 1 कप फळ
• जेवण 2 - 4 चमचे 1 कप बाळ गाजर, किंवा भाजी किंवा कोशिंबीर बनवण्यासाठी उपयुक्त अशी एक वनस्पती रन सह hummus
• जेवण 3 - ग्रील्ड चिकन (6 औंस), मोठ्या कपडलेल्या हिरव्या भाज्या, 1/2 वाटी शिजवलेले सोयाबीन, 2 कप चिरलेला मिश्र भाज्यांचा आणि साल्सा ड्रेसिंगसाठी
• जेवण 4 - दिड कप ब्ल्युबेरी सह दिड कप दुहेरी कप दही
• जेवण 5 - ग्रील्ड सॉल्मन (8 औंस) लिंबू, दिड कप तपकिरी तांदूळ, आणि 2 कप शिजवलेला ब्रोकोली फ्लोरेट्स

सक्रिय नर साठी दैनिक आहार योजना (अंदाजे 2500 कॅलरी) मध्ये खालील गोष्टींचा समावेश असू शकतो:

• जेवण 1 - 3 संपूर्ण अंडी scrambled, 1 कप दिड कप ब्लूबेरी सह साध्या दही, आणि 1/3 कप granola
• जेवण 2 - मिश्रित प्रथिने शेक ( 2 स्कूपस प्रोटीन पावडर , ¾ कप बेरीज, ¼ कप नारळ दूध, 1 टेस्पून. सन बियाणे, पाणी)
• जेवण 3 - दुर्गम गोमांस (8 औंस.) लेट्युबिनमध्ये टोमॅटो, कांदा, मोहरी अलंकार, 3 कप हिरव्या भाज्या
• जेवण 4 - मिश्रित प्रथिने शेक (वरीलप्रमाणे)
• जेवण 5 - ग्रील्ड चिकन (6 औंस), दिड कप क्विनोआ सलाड, आणि 1 कप ब्रोकोली

स्नायूंच्या विकासासाठी खा

संशोधनानुसार, पोषणाने स्नायूंच्या विकासातील सर्वात महत्त्वाची भूमिका बजावली आहे . दुर्दैवाने, आपल्यापैकी बरेचजण आपल्या व्यायामासाठी दर्शविते आणि योग्य आहार घेणे विसरू नका प्रशिक्षण प्रक्रियेचा एक भाग आहे अयोग्य पोषण माहिती किंवा फॅड फूड योजनांनुसार सक्रिय प्रौढ बहुतेक वेळा आहार गृहित धरू शकतात.

इमारत स्नायू कठोर परिश्रम आहेत आणि या प्रक्रियेसाठी उत्कृष्ट क्रीडा पोषण आवश्यक आहे. प्रत्येक व्यक्ती आणि जीवनशैली आणि क्रियाकलाप पातळीनुसार खाण्याच्या योजना वेगवेगळ्या असतील. सर्व शरीरसौष्ठव किंवा ऍथलेटिक आहार यापैकी एकही आकार नसतो. बॉडीबिल्डर्स आणि इतर ऍथलीट्सनी क्रीडा पोषणच्या आंतरराष्ट्रीय सोसायटी ऑफ द जर्नल ऑफ द जर्नल ऑफ द जर्नल ऑफ द जर्नल ऑफ द वृत्तपत्रात दिलेल्या माहितीनुसार, त्यांच्या खेळांच्या ऊर्जेच्या मागणीच्या आधारावर त्यांचा आहार घेणे आवश्यक आहे. यात प्रत्येक व्यक्तीसाठी अद्वितीयपणे तयार केलेली संतुलित विविध पोषक तत्वे (प्रथिने, कार्ड्स आणि चरबी) यांचा समावेश आहे.

पाणी आवश्यक अत्यावश्यक पोषण लक्षात घ्या

क्रीडा पोषणांमध्ये पाणी हे सर्वात महत्त्वाचे पोषक असल्याचे म्हटले जाते. नियमित व्यायामामुळे आम्हाला घाम येणे शक्य होते आणि आपली पाण्याची सेवन गरजा वाढते. आमच्या ऍथलेटिक सर्वोत्तम कामगिरी करून आणि ज्या शरीराला आपण हवे ते साध्य करण्यासाठी भरपूर पाणी पिणे आवश्यक आहे .

पाणी मानवी शरीराच्या निम्म्याहून अधिक भाग बनवते, आमच्या तापमानाला नियंत्रित करते, पचन कायम राखते आणि आपल्या अवयवांचे रक्षण करते. ते स्नायूंचे कार्य, पोषक पदार्थांच्या पोत्यात वाहतूक, आणि आपल्या शरीरातील विषारी पदार्थ काढून टाकण्यामध्ये मोठी भूमिका बजावते. आम्ही फक्त पाण्याशिवाय जगू शकलो नाही आणि शारीरिक हालचालींकरिता आम्ही आणखीही पिणे आवश्यक आहे. अमेरिकन कौन्सिल ऑन व्यायाम, तीव्रता आणि पर्यावरणविषयक परिस्थितीनुसार एका तासाच्या व्यायाम सत्रादरम्यान आम्ही एका पाउल पर्यंत पाण्याची हरकत करू शकतो.

उत्कृष्ट शरीर कार्यक्षमता आणि ऍथलेटिक कामगिरीसाठी हायड्रेट केलेले राहणे अत्यावश्यक आहे. संशोधनांनी वय, आरोग्य स्थिती, क्रियाकलाप स्तर आणि आपण कोठे राहता हे बर्याच घटकांवर आधारित पाणी वापरण्यासाठी भिन्न शिफारशी प्रदान केल्या आहेत. साधारणपणे, आपण पुरेसे पाणी पिणे आवश्यक आहे जेणेकरून तुम्हाला तहान लागणार नाही

चांगले हायड्रेट असण्याचा चांगला निर्देशक रंगहीन किंवा हलका पिवळा मूत्र असतो. व्यायाम करण्यापूर्वी, दरम्यान आणि नंतर पाणी पिणे देखील महत्त्वाचे आहे.

पूरक मदत करू शकता

एथलेटिक कामगिरी वाढविण्यासाठी, स्नायू वाढ आणि पुनर्प्राप्ती उत्तेजित करण्याची आणि चरबी कमी होणे वाढवण्यासाठी अनेक अॅथलीट्स आणि सक्रिय प्रौढ पूरक वापरतात. संशोधन असे सूचित करते की काही पूरक इतरांपेक्षा चांगले आहेत आणि आपल्या क्रीडा पोषण कार्यक्रमात वाढ करू शकतात. तथापि, पुरवणी नियमन आणि गुणवत्ता नियंत्रणाचा अभाव म्हणजे खराब गुणवत्ता आणि अप्रभावी उत्पादन.

पूरक आहार घेण्याची निवड करणे ही एक वैयक्तिक निवड आहे. क्लिनिकल अध्ययने पूरक पदार्थांची भूमिका तपासत आहे आणि ते आपल्यासाठी योग्य आहेत काय हे ठरविण्याच्या निष्कर्षांचे पुनरावलोकन करण्याची शिफारस केली आहे. पूरक आहार घेण्याआधी आपल्या डॉक्टरांशी संपर्क साधण्याचा सल्ला देखील दिला जातो.

एक शब्द

क्रीडा पोषण आपल्या ऍथलेटिक कामगिरीच्या उद्दीष्टांना भेटण्यासाठी आणि आपल्यास इच्छित शरीराला पोहचविण्यासाठी खाण्याचा वर्णन करण्याचा एक दुसरा मार्ग आहे. ऍथलीट आणि सक्रिय प्रौढांनी फॅट लॉस, अॅथलेटिक परफॉर्मन्स वाढविण्यासाठी आणि सौंदर्यशास्त्र सुधारण्यासाठी उत्तेजन देणारे स्पोर्ट पोषण समाविष्ट केले आहे. आपल्या रोजच्या पोषणविषयक गरजांची जास्तीतजास्तता आपल्या वर्कआउट्स आणि जीवनशैलीच्या भौतिक गरजांना समर्थन देण्यासाठी भरपूर पोषण-दाट पदार्थ खात आहे. क्रीडा पोषण वापरून हे निरोगी पदार्थ समाविष्ट होतात, आपल्याला हवे असलेले शरीर साध्य करण्यास मदत करते आणि नियमित व्यायामासह एकत्रितपणे कार्य करते.

> स्त्रोत:

> चाड केर्क्सिक एट अल., न्यूट्रिअंट टाइमिंग, पोझिशन स्टॅंड, जर्नल ऑफ द इंटरनॅशनल सोसायटी ऑफ स्पोर्ट्स न्यूट्रिशन , 2008

> डोमिनिकन अडेअर, एमएस, आरडी, मला फक्त एक शब्द ऐकू आला ... जबाबदार्या म्हणजे, क्रीडा औषधांच्या राष्ट्रीय अकादमी, 2014

> एरिक आर हम्स एट अल., नैसर्गिक शरीरसौष्ठव स्पर्धा तयारीसाठी पुराव्यावर आधारित शिफारसी: पोषण आणि पूरक, स्पोर्ट्स पोषण आंतरराष्ट्रीय सोसायटी जर्नल , 2014

> एरिक टी ट्रेक्सलर एट अल., वजन कमी करण्यासाठी मेटाबोलिक ऍडलेक्शन: ऍथलीटसाठीचे परिणाम , स्पोर्ट्स न्यूट्रिशन ऑफ इंटरनॅशनल सोसायटी जर्नल , 2014

> टिफानी बाखस, आरडीएन एट अल., निरोगी असलेला, फिट लाइफ, भोजन Prepping 101, अमेरिकन कौन्सिल ऑन एक्झाईझ, 2015

अधिक