कसे साफ ऍथलेट्स अन्न बोर्याडो टाळता तेव्हा

पौष्टिक-दाणेयुक्त पदार्थ बनवण्याकरिता मार्गदर्शन

ऍथिटेस्ट आणि फिटनेस उत्साहींसाठी अन्न कंटाळवाणेपणा एक वास्तविक समस्या बनली आहे.

समस्या

स्नायूंच्या विकासासाठी , ऍथलेटिक कामगिरी आणि पुनर्प्राप्तीसाठी पुरेसे पोषण-दाट पदार्थ आवश्यक प्रमाणात आवश्यक आहेत. दररोज हे स्वच्छ अन्न भरपूर प्रमाणात असणे कंटाळवाणा आणि अगदी एक संघर्ष होऊ शकतात दररोज सारख्याच प्रकारे शिजवलेले समान अन्न खाण्याची पद्धत देखील समस्या वाढवते.

क्रिएटिव्ह मिळवा

हार्ड वर्कआउट्सला गुणवत्तायुक्त आहार आणि खाणे खाणे हे अतिशय सक्रिय जीवनशैलीचे समर्थन करतात. याचा अर्थ असा नाही की आम्ही उकडलेले मासे आणि ब्रोकोलीचे प्रतिबंधित आहारासाठी नशिबात आलो आहोत. खरंतर, क्रीडा पोषण हा एक यशस्वी भाग म्हणून अन्न सेवन करणे महत्वाचे आहे. याचाच अर्थ आहे की आम्हाला आमचे निरोगी अन्न चांगले स्वाद लागेल.

बहुतांश ऍथलीट्स पोषक तत्वांचा वापर करतात आणि जनावराचे प्रथिने, निरोगी कॅर्ब्स आणि चरबी दर काही तास खातात. त्यांच्या जेवणाच्या चव आणि पोत बदलण्यासाठी ते जेवणाची तयारी करतात. विविधता आणि वेगवेगळी स्वयंपाकाच्या पध्दती अंमलात आणणे ज्या गोलांसाठी खाणारे आहेत त्यांच्यामध्ये अन्नाचा कंटाळा आला आहे.

काही अडथळे

जर्नल ऑफ पोषण एज्युकेशन अँड बिहेवियर मध्ये प्रकाशित लेखानुसार, लोक स्वयंपाकाचे कौशल्य आणि अन्न तयार करण्याची कमतरता आहे. यामुळे घरी कमी अन्न शिजवणे आणि खाद्याच्या गुणवत्तेचे प्रमाण कमी झाले आहे. पाककला कौशल्य आणि फळा व भाज्या सारख्या निरोगी पदार्थांची खरेदी करणे हे थेट संबंध असल्याचे दिसत आहे. जेव्हा अन्नसाधनामध्ये आत्मविश्वास असतो तेव्हा पोषणद्रव्ये घनते पदार्थ अधिक प्रमाणात खरेदी आणि वापरतात.

या लेखात पुढीलप्रमाणे "आरोग्य सुधारण्याचे एक मार्ग म्हणून स्वयंपाकाच्या हस्तक्षेप" असे म्हटले आहे. "रोटेशन मॅटरस" म्हणून ओळखल्या जाणार्या मोठ्या प्रमाणावर स्वयंपाकाच्या पुढाकाराचे 35 राज्यात विश्लेषण केले जात आहे. हा उपक्रम एक कार्यक्रम तयार करेल जेथे स्थानिक शेफ समुदाय पोहोच माध्यमातून कुकिंग कौशल्ये शिकवतील. यासारख्या पाककला कार्यक्रमांनी केवळ आपल्या आरोग्याला सुधारित केले नसतील परंतु जेवण बदलण्यासाठी आणि खाद्यान्न कंटाळवाणे कमी करण्यासाठी साधने प्रदान केली आहेत.

स्वयंपाक कौशल्याची कमतरता अनेक एथलेट्ससाठीच आहे जेणेकरुन त्या पोषण-दाट पदार्थांना वारंवार शिजवले जाणारे अन्न मिळवता येते. शिजवलेले बेकलेले कोंबडी, उकडलेले भाज्या, आणि अंडे गोड चटकन असलेला ओट्सबरोबरच त्यांच्या आहारांमध्ये विशेषत: असतात. हा दैनंदिन आहार सहजपणे अन्न कंटाळवाणेपणा होऊ शकतो आणि काही फिटनेस उत्साही लोकांसाठी टॉवेलमध्ये फेकून देण्याची एक कारण

शिफारसी

नॅशनल अॅकॅडेमी ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिनच्या मते, स्वैर आरोग्यपूर्ण आहार कसे तयार करावे हे ग्राहकांना शिकवणे महत्त्वाचे आहे. अमेरिकन कौन्सिल ऑन एक्झाईझ आमच्या खाद्यपदार्थ बाहेर जाण्यासाठी आणि रोज तीच गोष्ट खाणे टाळण्यासाठी मिश्रित आणि जुळण्याचे साधन वापरून शिफारस करते. अकादमी ऑफ पोषण अँड डायअटेक्सिक्समुळे ताण आणि पुनर्प्राप्तीसाठी प्रतिदिन अनेकदा पोषण-दाट पदार्थ खाण्याची शिफारस होते.

अन्न उटणे यावर मात करता येणे हे सुगंधित निरोगी जेवण तयार करणे आणि आपण जे खातो ते बदलत असल्याचे दिसते. आमच्या स्नायूंच्या विकासात स्वच्छ खाण्यातील भूमिका समजून घेणे, शक्ती आणि पुनर्प्राप्ती ही तितकेच महत्वाची आहेत. हे ज्ञान आणि कृती आपल्या शरीरासाठी सर्वोत्तम आहाराचा वापर करणे चालू ठेवण्यास प्रोत्साहित करते.

गोल

ऍथिलेट आणि आव्हानात्मक वर्कआऊट करणार्यांना नियमितपणे पोषक-दाट पदार्थ घेणारे महत्त्व समजतात. मानवी शरीरास समर्थन देण्यासाठी पौष्टिक-दाट म्हणजे गुणवत्ता, आवश्यक जीवनसत्वे आणि खनिजे समृद्ध अन्न. यामध्ये जनावराचे प्रथिने , निरोगी कर्बोदकांमधे आणि चरबी ज्यामध्ये पोषक द्रव्ये म्हणून ओळखले जाते. चांगल्या फिटनेससाठी प्रखर वर्कआऊट्सना आणखी पोषक तत्त्वे आवश्यक असू शकतात. या पोषणाच्या पद्धतीचा वापर करून आपण खाद्यपदार्थांचे प्रमाण कमी करण्यास मदत करण्यासाठी या पोषक तत्वांचे स्वाद आणि पोत सुधारण्यावर परिणाम करणार आहोत.

पाककला पद्धती

खाण्याच्या स्वच्छतेने आपला आहार स्वारस्यपूर्ण ठेवण्यासाठी सृजनशील पद्धतींचा अभाव आहे . अॅथलीट्स समान पोषक-दाट पदार्थाकडे जाणे आणि त्याच प्रकारे शिजवण्याचे असतात. तथापि, आपण एकाच आहाराला वेगळ्या प्रकारे तयार केले तर आपल्याला असे वाटेल की आपण प्रत्येक वेळी नवीन काहीतरी खात आहात.

घराबाहेर चालत जास्तीत जास्त क्रीडापटूंसाठी स्वयंपाक पद्धत सर्वात लोकप्रिय आहे. ते मांस, भाज्या आणि अगदी काही फळे एक मजबूत चव उपलब्ध पोषण-दाट पदार्थांचे चव वाढवण्यासाठी आणखी एक चांगला मार्ग बेकिंग आणि भाजणे. स्टोव टॉप सॉट किंवा स्ट्रिप-फ्रिंग लिन मीट्स आणि निरोगी कार्बन्स फूड प्रोग्राम बदलू शकतात. Crockpot पाककला जेवण गृहपाठ दुसर्या फिटनेस उत्साही प्राधान्य आहे. स्लो खेरीज मीट्स, भाज्या आणि धान्य हे चवदार चव घेऊन आश्चर्यकारक भोजन तयार करतात.

नियमानुसार टाळा

स्नायूंचा विकास , ऍथलेटिक कामगिरी आणि पुनर्प्राप्तीसाठी विविध प्रकारच्या निरोगी अन्न घेण्यावर भर दिला जाईल. जेवणातील जेवणात तुम्ही खाल्लेले तुम्ही ते बदलून किंवा वेगळा मार्ग तयार करणार्या अन्नपदार्थांचा वापर करून अन्न कंटाळवाणे कमी केले जाऊ शकते. आपले जेवण मनोरंजक ठेवण्यासाठी नियमितपणे प्रथिने, भाज्या, धान्य आणि फळे स्वॅप करा.

चिकन च्या थकल्यासारखे? पर्यायी प्रथिने स्रोत म्हणून लीन टर्की, सल्मन, दुर्गम गोमांस किंवा scrambled अंडी आनंद घ्या.

खूप ब्रोकोली खाणे? हिरवे बीन्स किंवा ब्रुसेल स्प्राउट्ससह आपल्या भाजीचे स्थान द्या.

दुसर्या सफरचंद पोट शकत नाही? पीच, जर्दाळू, संत्रे किंवा तारखाप्रमाणे हंगामी फळ वापरून पहा.

ओटचे जाडे भरडे पीठ अजून एक चमचा आपले धान्य बदला आणि कोनो, फोर्रो किंवा ब्राऊन भात वापरून पहा.

चव आवश्यक

पोषक-दाट पदार्थ बनवणार्या पदार्थांना चकचकीत करणारे चवदार बक्षीस म्हणजे बहुतेक ऍथलीट्सचे ध्येय. स्वाद आवश्यक हे उद्दीष्ट साध्य करण्यात मदत करतात आणि मोठ्या प्रमाणात वापरल्या जाणा-या अन्नासाठी मसाल्याच्या चांगले नमुने आहेत. ऑर्गेनिक विकत घेण्यास देखील अधिक श्रेयस्कर आहे, जोडले गेलेली साखर नाही आणि कमी- सोडियम खाद्य वाढीसाठी ते कमी केले जाते. कठोरपणे "स्वच्छ" मानले जात नसले तरी खालील आहाराचे प्रमाण भोगण्यापासून वाचवण्यासाठी स्वीकार्य आणि उत्कृष्ट मार्ग आहे:

• Marinades : जनावराचे मांस, मासे, आणि भाज्या मध्ये चव वाढवण्यासाठी व्हाइनगर आणि ऑलिव्ह ऑइल आधारित marinades वापरा
• व्हिनेगर : मांस, मासे, भाज्या, सॅलड्स, आणि फळे यांचे चव सुधारण्यासाठी अनेक प्रकारचे मसाज, सफरचंद सायडर, तांदूळ वाइन आणि ज्यात वनौषधी वनस्पतींचा समावेश आहे.
• सरस: सरळ मोहरीसह आपले मांस, मासे आणि भाज्या शिल्लक करा. डीजॉन, तपकिरी किंवा तिखट मूळ असलेले एक रोपटे वाण सह आणखी अधिक ते मसाला. कोणतीही मोहरी एक महान डिपिंग सॉस करते!
• केचअप आणि हॉट सॉस: दोन्ही अंडी, बटाटे, मीट, मासे आणि भाज्या यांना उत्कृष्ट किक देतात. केचपमधील भाजलेले बटाटे डुंबिंग नेहमी विजेते असतात!
• टोमॅटो सॉस आणि पेस्ट: रेड सॉस हे मीट, धान्य आणि भाज्या यांचे चव वाढविण्याचा एक चांगला मार्ग आहे. एक उत्कृष्ट पास्ता डिश पर्याय म्हणून quinoa करण्यासाठी चवीनुसार टोमॅटो सॉस जोडा
• साल्सा: सर्वात लोकप्रिय स्वच्छ अन्न वाढवा. साल्सा मुळ मांस, कॉटेज चीज किंवा सॅलड ड्रेसिंग म्हणून वापरल्या जाणार्या अक्षरशः काहीही वर ठेवले जाऊ शकते.
• चवदार मसाल्याची चवदार मसाल्यामध्ये औषधी वनस्पती मिश्रण, मिसेस डॅश, काळी मिरी, समुद्री मीठ, मिरची मिरची आणि जीरे यांचा समावेश असू शकतो. या प्रख्यात पसंतीस मदत सीझन खराब हवामान, अंडी आणि भाज्या ते marinades जोडले जाऊ शकते.
• गोड मसाले: गोड मसाले दालचिनी, oregano, आणि जायफळ समावेश करू शकता. ते विशेषत: ओटचे जाडे भरडे पीठ, साधे ग्रीक दहीमध्ये जोडले जातात, ताजे फळे वर शिडकावले आणि निरोगी बेकिंग पदार्थ वापरले.
• वनस्पती: वनस्पती म्हणजे मांस, धान्ये, भाज्या आणि फळे यांचे चव वाढविण्याचा आणखी एक चांगला मार्ग. लोकप्रिय वनस्पतींमध्ये ताज्या तुळस, कोथिंबीर, सुवासिक पानांचे एक सदाहरीत झुडुप, एक वनस्पती (हिची पाने स्वयंपाकात वापरतात), आणि पुदीना यांचा समावेश आहे. Herbs देखील marinades मध्ये आश्चर्यकारक आहेत ताजे पेय पिण्याकरिता ताजे पुदीना घाला.
• एक्स्ट्रा व्हर्जिन ऑलिव्ह ऑइल (ई व्हीओओ): ऑलिव्ह ऑईल हार्ट हार्ट आहे आणि भाज्या, सॅलड्स, आणि फॉर्म्सवर आश्चर्यकारक अभिरुची आहे. तो सर्वात मांस आणि मासे marinades पाया म्हणून वापरले जाऊ शकते. ऑलिव्ह ऑइलदेखील अन्नपदार्थांच्या चवती आणखी वाढवण्याबरोबरच ऑयलिब ऑइल देखील विकत घेऊ शकतो.
• खोबरेल तेल: आश्चर्यकारक आरोग्य फायदे सह विवादास्पद निरोगी चरबी आहे नारळ तेल. साबण गहू टोस्ट वर पसरलेला म्हणून वापर, तयार भाज्या किंवा भाजलेले माल एक healthier चरबी पर्याय म्हणून.
• निष्कर्ष: अॅथलेटमध्ये वापरल्या जाणार्या सर्वात लोकप्रिय अर्कांमध्ये वनिला, बदाम आणि लिंबू हे आहेत. ओट्स, कॉटेज चीज किंवा प्रोटीनचे चव वाढवण्यासाठी काही एकाग्र टप्प्यामध्ये वाढवा.

स्वच्छ पाककृती घ्या

अन्न बाष्पांवर विजय मिळवणे म्हणजे स्वयंपाकघरात आराम करणे. स्वयंपाकाच्या पध्दती आणि हंगाम कसे वापरावे हे शिकणे आपल्या अन्नाचे चव वाढविण्यापेक्षा अधिक करेल हे आपल्याला पौष्टिक-दाट पदार्थांचा आनंद घेण्यास आणि बक्षीस न येता दररोज कितीतरी वेळा एकाच गोष्टीचे खायला मदत करेल.

खालील पाककृती आपल्या आहारला मजेदार ठेवण्यासाठी आवश्यक विविध प्रकारचे आहार प्रदान करतील.

चिकनने तयार केलेले 5 वेगवेगळे मार्गः

हे झिरो-कार्ब चायनीज पाच स्पाइस चिकन रेसेपी एक ग्रिलिंग आवडते आहे परंतु ते भाजलेले असू शकते.

या कमाल Fajitas कृती साठी चिकन किंवा गोमांस वापरा.

या उच्च प्रथिने ब्रूअंग चिकन कबहळ रेसिपी देखील धैर्याने अनुकूल आहे. बोनस भाज्या समाविष्ट आहेत!

एक फिट बॉडीला आपला मार्ग मोकळा करून त्यात क्रॉकपॉट चिकन रेसिपीचा समावेश करा . बोनस तपकिरी तांदूळ आणि स्टील कट oats पाककृती देखील सामायिक केले जातात!

थाई नारळ करी चिकन साठी खालील पाककृती तयार करणे आणि फुलकोबी तांदूळ चेंडू सेवा केली जाते.

Fabulous Fish करा:

हे आश्चर्यकारक ब्लिअरर्ड फिश टाकोस आणि क्रिप्टो सॉस रेसिपीचा वापर करा.

ग्रिल अप आग आणि एक छान Grilled सॅल्मन कृती आनंद घेण्यासाठी तयार करा स्वयंपाक प्रक्रिया अगदी सोपी आहे आणि 15 मिनिटांत मासे केले जाते!

एका लेखात हे सर्व 6 मासे पकडणे निरोगी मार्ग आणि 24 पाककृती समावेश!

आपल्या Veggies खा

ओव्हन-भाजलेले किंवा ग्रील्ड शतावरीसाठी हे कृती वापरून पहा!

Juicing अधिक भाज्या घेण्याचा एक लोकप्रिय मार्ग आहे आपण आपल्या हिरव्या पालेभाज्यांचा आनंद घेत असाल, तर हिरव्या रसाने हे कृती वापरून पहा!

स्पेगेटी स्क्वॅश हा नवीन निरोगी पास्ता पर्याय आहे. हे आश्चर्यकारक भाज्या कसे तयार करावे आणि स्पॅगेटी स्क्वॅश कसा शिजवावा हे जाणून घ्या 4 वेगवेगळे मार्ग!

ग्रेट धान्य

त्याच भोक ओटचे जाडे भरडे पीठ थकला? निरोगी मिक्स-इन्स आणि टॉपिंग सह ओटचे जाडे भरडे पीठ एक मोठा आहार-अनुकूल बाऊल बनवा कसे जाणून घ्या!

> स्त्रोत:

> अमेरिकन कौन्सिल ऑन एक्झाईझ, प्रोफेशनल रिसोर्सेज, एक्सपर्ट्स आर्टिकल्स, कॉम्बॅट ब्रेकफास्ट बोरडोम या मिक्स आणि मॅच फूड गाइड, टिफानी बाखस, आरडीएन एट अल., 4/15

> अमेरिकन ऍकॅडमी ऑफ न्यूट्रिशन अँड डायअटीक्स, खाण्याच्या फॉर स्ट्रेंथ अँड रिकवरी, क्रिस्टीन रॉसेनब्लूम, पीएचडी, आरडीएन, सीएसएसडी, 1/2015

> नॅशनल अॅकॅडमी ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसीन, न्युट्रिशन, आपले ग्राहक पाककला मिळवा, स्टेसी पेनी एनएसएम-सीईएस, पेस, एफएनएस, 2/2013

> जर्नल ऑफ पोषण एज्युकेशन अँड बिहेवियर, स्वयंपाक आणि घरगुती अन्न तयार करण्यासाठीच्या हस्तक्षेपांचा परिणाम प्रौढांमध्ये: परिणाम आणि भविष्यातील कार्यक्रमांसाठी परिणाम, मारला रेिक्स, पीएचडी, आरडी एट., 7/15