खेळ पोषण आणि कामगिरी

क्रीडा पोषण यांचा आढावा

क्रीडा पोषण हे सतत बदलाचा विषय आहे आणि ते क्लिनिकल अभ्यासाचे डायनॅमिक फील्ड म्हणून वाढले आहे. संशोधन सक्रिय पौष्टिक मार्गदर्शक तत्त्वे आणि सक्रिय प्रौढ आणि स्पर्धात्मक क्रीडापटू दोन्ही समर्थन सल्ला देणे सुरू. विज्ञान "क्रीडापटूच्या आहाराचे कोनशिला" म्हणून खेळ पोषण आणि ऊर्जेचा वापर ओळखतो .

क्रीडा पोषण काय आहे?

स्पोर्ट्स पोषण हे ऍथलेटिक यशाचे पाया आहे. ही चांगली पोषण योजना असून ती सक्रिय प्रौढ व क्रीडापटूंना त्यांच्या उत्कृष्ट कामगिरीसाठी परवानगी देते.

शरीरावर चांगले स्तर ठेवण्यासाठी आणि उच्च पातळीवर कार्य करण्यासाठी योग्य आहार प्रकार, ऊर्जा, पोषक घटक आणि द्रव पुरविते. क्रीडा पोषण प्रत्येक व्यक्तीसाठी अद्वितीय आहे आणि वैयक्तिक गोलानुसार त्यानुसार नियोजित केले जाते. विशिष्ट ऊर्जा मागणीनुसार क्रीडा पोषण आहार दररोज बदलू शकतो.

खेळ पोषण मूलतत्वे: Macronutrients

जिवंत आणि शारिरीक क्रियाशीलतेसाठी आवश्यक असलेली ऊर्जा आपण जे अन्न खातो आणि द्रवपदार्थ खातो त्यातून येते.

• क्रीडा पोषण आहार पुरवणीचा आढावा

• 10 पदार्थ आपण प्रत्येक एक दिवस खाणे पाहिजे

खालील अन्न गटांतील Macronutrients शरीरात चांगल्या कार्यासाठी आवश्यक ऊर्जा पुरवतात:

• कार्बोहाइड्रेट एकतर साधे किंवा जटिल असतात, आणि मानवी शरीरासाठी सर्वात महत्वाचे ऊर्जा स्रोत आहेत. साध्या कार्ड्समध्ये नैसर्गिकरित्या फळे, भाज्या आणि दुधासारख्या पदार्थांमध्ये साखरे असतात. संपूर्ण धान्य ब्रेड, बटाटे, बहुतांश भाज्या आणि ओट्स हे निरोगी जटिल कार्ड्सचे उदाहरण आहेत. तुमचे पाचक प्रणाली कार्बोहायड्रेट्स खाली ग्लूकोज किंवा रक्तातील साखरेचे तुकडे तुटते ज्यामुळे आपल्या पेशी, ऊतक आणि अवयवांना ऊर्जा मिळते.
• प्रथिने अमीनो अम्लींची एक श्रृंखला तयार करतात आणि मानवी शरीराच्या प्रत्येक पेशीसाठी आवश्यक असतात. प्रथिने एकतर पूर्ण किंवा अपूर्ण असू शकतात पूर्ण प्रथिने शरीरात आवश्यक सर्व अमीनो असिड्सचा समावेश आहे, आणि मांस, मासे, कुक्कुट आणि दूध यासारख्या पशु स्रोत समाविष्ट करतात. अपूर्ण प्रोटीन स्रोत (विशेषत: वनस्पती-आधारित प्रथिने) एक किंवा अधिक अत्यावश्यक अमीनो असिड्स नसतात. अत्यावश्यक अमीनो असिड्स शरीराद्वारे बनवल्या जाऊ शकत नाहीत आणि ते अन्न द्वारे पुरविले जाणे आवश्यक आहे. पेशी पुनर्प्राप्ती आणि वाढीमध्ये प्रथिने महत्वाची भूमिका बजावतात.

• चरबी भरल्यावरही किंवा असंपृक्त असू शकते आणि मानवी शरीरात ते महत्त्वाची भूमिका बजावतात. असंतृषित व्रण स्वस्थ मानले जातात आणि जैतून तेल आणि शेंगदाणे यांसारख्या वनस्पती स्रोतांकडून येतात. संतृप्त चरबी ही जनावरांच्या उत्पादनामध्ये आढळतात जसे लाल मीट आणि उच्च चरबीयुक्त डेअरी, जी रोगास धोका वाढवण्यास सूचित आहेत. निरोगी चरणे ऊर्जा प्रदान करतात, शरीर विकासात मदत करतात, आपल्या अवयवांचे रक्षण करतात आणि सेल पडदा तयार करतात.

क्रीडा पोषणचे उद्दिष्ट

सक्रिय प्रौढ आणि स्पर्धात्मक ऍथलीट क्रीडा पोषण करणे त्यांच्या ध्येय साध्य करण्यासाठी त्यांना मदत करतात. वैयक्तिक उद्दिष्टांच्या उदाहरणात दुर्बल वस्तुमान मिळविणे, शरीर रचना सुधारणे किंवा ऍथलेटिक कामगिरी वाढवणे समाविष्ट होऊ शकते. या खेळात-विशिष्ट परिस्थितींमध्ये वेगवेगळ्या पौष्टिक कार्यक्रमांची आवश्यकता असते. संशोधन निष्कर्ष हे सूचित करतात की योग्य आहार प्रकार, कॅलोरिक सेवन, पोषण वेळ, द्रव आणि पूरक प्रत्येक व्यक्तीसाठी आवश्यक आणि विशिष्ट आहेत. क्रीडा पोषण मिळविण्यापेक्षा खालील प्रशिक्षण आणि स्पर्धात्मक खेळात विविध राज्ये आहेत:

व्यायाम / ऍथलेटिक कामगिरीसाठी जेवण

प्रशिक्षण कार्यक्रमांना सक्रिय प्रौढांसाठी आणि स्पर्धात्मक क्रीडापटूंसाठी सुयोग्यपणे तयार आहार आवश्यक आहे. संशोधनाने संतुलित पोषण योजनामध्ये एथलेटिक कार्यक्षमतेला अनुकूल करण्यासाठी पुरेशा कॅलरी आणि आरोग्यदायी पोषक तत्वे समाविष्ट करणे आवश्यक आहे. व्यायामाची तीव्रता आणि कालावधी यानुसार कार्बोहायड्रेट्स किंवा चरबी मुख्य उर्जा स्रोत म्हणून वापरतात. अपुरी गरमी सेवन ऍथलेटिक प्रशिक्षण आणि कामगिरीमध्ये बाधा आणू शकते.

तीन ते चार वेळा साप्ताहिक व्यायाम करणारे प्रौढ साधारणपणे सामान्य निरोगी आहाराद्वारे पौष्टिक गरजा पूर्ण करतात. पाच ते सहा वेळा साप्ताहिक सखोल प्रशिक्षण देणार्या एलिट एथलीटमध्ये मध्यम ते ऊर्जेच्या मागणीस समर्थन देण्याकरता अधिक पोषक ठरतील. उदाहरणार्थ, आणि संशोधनानुसार टूर डी फ्रान्समधील प्रतिस्पर्धी स्पर्धकांनी प्रतिदिन सुमारे 12,000 कॅलरीज खर्च करण्याकरिता ऊर्जा खर्च केला आहे. '

• एखाद्या सक्रिय प्रौढ किंवा प्रतिस्पर्धी ऍथलीटसाठी कार्बोहायड्रेट हे मुख्य इंधन स्त्रोत आहेत. कार्बोहायड्रेटचे प्रमाण सामान्यपणे शरीराच्या आकारावर आणि प्रशिक्षणाच्या वैशिष्ट्यांवर आधारित आहे. शारीरिक गरजेनुसार कार्बोहायड्रेटची गरज रोजच्या आहारात 45 ते 65 टक्के असू शकते.

• सक्रिय प्रौढ किंवा ऍथलीटमध्ये स्नायू वाढ आणि पुनर्प्राप्तीसाठी प्रोटीन जबाबदार असतात. प्रत्येक व्यक्तीच्या मदतीसाठी प्रथिने प्रमाणित प्रमाणात शरीरातील सकारात्मक नायट्रोजन संतुलन राखणे, जो स्नायू ऊतींना आवश्यक आहे. प्रथिने आवश्यकता प्रति व्यक्ती सरासरी वजन .8g पासून 2 ग्रॅम प्रति किलो वजनाच्या वेगवेगळ्या असू शकतात.
• चरबी ऊर्जा शिल्लक ठेवण्यास, हार्मोन्सचे नियंत्रण करण्यास आणि स्नायूंच्या ऊतींचे पुनर्संचयित करण्यास मदत करतात. ओमेगा -3 आणि ओमेगा -6 अत्यावश्यक फॅटी ऍसिडस् आहेत जे विशेषतः क्रीडा पोषण आहारापेक्षा महत्वाचे आहेत. संशोधन निष्कर्ष सांगतात की एथलीट त्यांच्या एकूण दैनिक कॅलॉरिकचे सेवन 30 टक्के वापरतो कारण ते निरोगी चरबी आहेत.

धीरोदासाठी खाणे

धीरोदाम कार्यक्रम हे दररोजच्या उच्च तीव्रतेचे व्यायाम करण्याच्या दररोजच्या एक ते तीन तासांप्रमाणे परिभाषित केले जातात. कर्बोदकांमधे स्वरूपात उच्च-ऊर्जा घेणे आवश्यक आहे. संशोधनाच्या मते, धीरोदात्त खेळाडूंचे लक्ष्यित कार्बोहायड्रेटचा वापर प्रति दिन 6 ग्रॅम ते 10 ग्रॅम प्रति किलो वजन शरीराच्या वजनानुसार असतो. दीर्घ कालावधीच्या प्रशिक्षण सत्रादरम्यान वापरल्या जाणा-या ऊर्जेचा दुय्यम स्रोत आहे.

• मद्यपान कमी स्नायू वाढ आणि फिटनेस स्तर?

• 6 आपण भरपूर पाणी पिण्याची का कारणे

निर्जलीपणासाठी धीरोदात्त खेळाडूंचे धोका अधिक असते. पिलांच्या कार्यक्षमतेसाठी द्रव आणि इलेक्ट्रोलाइट्सचे वजन गमावणे हे आवश्यक असते.

सामर्थ्य वाढणे

विरोध प्रशिक्षण कार्यक्रम हळूहळू कंकाल स्नायू ताकद तयार करण्यासाठी डिझाइन केले आहेत. सामर्थ्य प्रशिक्षण उच्च-तीव्रताचे काम आहे. मांसपेशींच्या विकासासाठी या सर्वांची पुरेशी प्रमाणात आवश्यकता असते. प्रथिनेचे सेवन दुर्बल घटकांचे प्रमाण वाढविणे व टिकवून ठेवण्यासाठी विशेषतः महत्वपूर्ण आहे. संशोधनामध्ये असे दिसून येते की दररोज 1.2 ग्रॅम ते 3.1 ग्रॅम प्रति किलो वजनामध्ये वजन प्रति किलोग्राम असतात.

स्पर्धेसाठी भोजन

स्पर्धात्मक खेळात तयारी करणे हे क्रीडा पोषण आवश्यकतेमध्ये बदलू शकेल. उदाहरणार्थ, ताकदवान ऍथलीट त्यांच्या खेळात शिजवलेल्या द्रव्यमान आणि शरीर आकार वाढविण्यासाठी प्रयत्न करतात. सहनशक्तीच्या धावपटू कमी होण्याच्या शरीरावरील वजन / चरबीच्या शरीरावरील फलनावर लक्ष केंद्रित करतात. ऍथलेटिक उद्दिष्टे सर्वोत्तम खेळ पोषण धोरण निश्चित करतील. पूर्व आणि पोस्ट-वर्कआउट जेवण नियोजन प्रत्येक खेळाडूसाठी अद्वितीय आहे आणि चांगल्या कामगिरीसाठी आवश्यक आहे.

हायड्रेशन आणि स्पोर्ट्स परफॉर्मन्स

आरोग्य आणि ऍथलेटिक कामगिरीसाठी पर्याप्त हायड्रेशन आणि इलेक्ट्रोलाइट्स आवश्यक आहेत. आम्ही सर्व दिवसभर पाणी गमवाल, पण सक्रिय प्रौढ आणि ऍथलीट्स अतिरिक्त शारीरिक पाणी गमावू (आणि सोडियमची एक महत्त्वपूर्ण रक्कम) गहन workouts दरम्यान घाम येणे.

डीहायड्रेशन म्हणजे शरीराचे पाणी गमावण्याची प्रक्रिया, आणि शरीराच्या वजनाच्या दोन टक्केपेक्षा जास्त द्रव्यांसचा तुटवडा ऍथलेटिक कार्यक्षमता आणि संज्ञानात्मक फंक्शनमध्ये तडजोड करू शकतो. सर्वोत्तम शरीर कार्यप्रदर्शन राखण्यासाठी खेळाडूंना क्रीडा पोषण म्हणून सोडण्यात येणारी द्रव बदलण्याची पद्धत वापरण्याची शिफारस केली जाते. अॅथलीट आणि स्पोर्टिंग इव्हेंटवर आधारित सोडियमसह पाणी आणि स्पोर्ट्स ड्रिंक्ससह रीहायड्रेशनचा उपयोग केला जातो. ऍथलिट्ससाठी पुरेशा हायड्रेशनचा अभाव खालील प्रमाणे होऊ शकतो.

• हायहायहायड्रेशन (निर्जलीकरण)
• हायपोव्होलेमिआ (कमी प्लाज्मा / रक्त खंड)
• Hyponatremia (निम्न रक्त सोडियम स्तर / पाणी नशा)

क्रीडा पोषण मध्ये पूरक

क्रीडा पूरक आणि खाद्यपदार्थ अचूक कार्यक्षमता वाढविण्याकरिता विक्रीसाठी अनियमित उत्पादने आहेत. स्पोर्ट्स मेडिसिन प्रबोधिनीच्या मते, " क्रीडा पुरस्काराचा नैतिक उपयोग हा वैयक्तिक निवड आहे आणि विवादास्पद आहे." वैद्यकीय संशोधनाद्वारे मर्यादित पूरक पूरक आहेत. ऑस्ट्रेलियन इन्स्टिट्यूट ऑफ स्पोर्ट्सने सर्वसाधारण मार्गदर्शक तत्त्वे प्रदान केली आहे ज्यामध्ये क्रिडाच्या कामगिरीचे पूरक आहार आणि खाद्यपदार्थ आहेत जे वैज्ञानिक पुराव्याच्या महत्त्वानुसार आहेत:

• स्पोर्ट्स फूड: स्पोर्ट्स ड्रिंक, बार आणि जेल्स, इलेक्ट्रोलाईट पूरक आहार, प्रथिने पूरक आहार, द्रव आहार पूरक
• वैद्यकीय पूरक: लोह, कॅल्शियम, व्हिटॅमिन डी, मल्टि-व्हिटॅमिन / खनिज, ओमेगा -3 फॅटी ऍसिडस्
• कार्यक्षमता पूरक: स्नायूत असलेले नत्रयुक्त संयुग, कॅफीन, सोडियम बाइकार्बोनेट , बीटा अलॅनाइन, नायट्रेट

विशेष लोकसंख्या आणि वातावरणात खेळ पोषण

क्रीडा पोषण ऍथलीटच्या गरजा पूर्ण करण्यासाठी व्यापक व्याप्ती समाविष्ट करते. विशिष्ट लोकसंख्या आणि वातावरणात अॅथलॅटिक कामगिरी वाढविण्यासाठी अतिरिक्त मार्गदर्शक तत्त्वे आणि माहिती आवश्यक आहे.

• शाकाहारी क्रीडापटू: शाकाहारी आहारात प्लॅंट प्रथिने, फळे, भाज्या, संपूर्ण धान्ये आणि काजूचे उच्च अंतर आहेत. हे पौष्टिकदृष्ट्या पुरेसे असू शकते, परंतु दीर्घकालीन शाकाहार आणि ऍथलेटिक कामगिरीवर अपुरा पुरावा अस्तित्वात असतो. आहारविषयक मूल्यांकनांची शिफारस करण्यात येत आहे कारण ती कमतरतेस टाळण्यासाठी आणि एथलेटिक मागणीसाठी पुरेसे पोषक द्रव्ये सुनिश्चित करणे.
• उच्च समुद्रसपाटीपासूनची उंची: उच्च उंचीवरील क्रीडापटूंना प्रशिक्षण देण्यासाठी विशेष प्रशिक्षण आणि पोषण आवश्यक आहे. अधिक ऑक्सिजन घेण्यासाठी लाल रक्तपेशी वाढविणे आवश्यक आहे. या अॅथलीटसाठी लोह-समृध्द अन्न हे महत्वाचे घटक आहेत. आजारपणाचे वाढलेले धोके तीव्र उच्च उंचीच्या प्रदर्शनासह दर्शविले जातात. अँटिऑक्सिडंट्स आणि प्रथिनयुक्त उच्च अन्न आवश्यक आहेत. द्रव आवश्यकता प्रत्येक खेळाडू प्रत्येक बदलत असतात, आणि हायड्रेशन स्थिती वैयक्तिकरित्या नियंत्रीत केली जावी.
• हॉट वातावरण: गरम परिस्थितीमध्ये स्पर्धा करणारे क्रीडापटू उष्मांमधील आजार होण्याचे जास्त धोकादायक असतात. उष्णतेच्या आजारामुळे प्रतिकूल आरोग्य समस्या निर्माण होऊ शकतात. या ऍथलीट्ससाठी द्रव आणि इलेक्ट्रोलाइट शिल्लक महत्त्वपूर्ण आहे. उष्णतामध्ये व्यायाम करताना उच्च कार्यक्षमता राखण्यासाठी हायड्रेशनची आवश्यकता आहे.
• शीत वातावरणात: थंडीत व्यायाम करणा-या ऍथलिट्ससाठी प्राथमिक चिंता हे पुरेसे जलशुद्धीकरण आणि शरीराचे तापमान आहे. वेदनाशामक क्रीडापटू हायपोथर्मियाचे उच्च जोखमीवर आहे. या ऍथलीटसाठी कॅलरी आणि कार्बोहायड्रेट सेवन सुधारणे महत्त्वाचे आहे. योग्य अन्न आणि द्रवपदार्थ थंड तापमानांवर झुकता इष्टतम कामगिरी प्रदर्शन करेल.

स्पोर्ट पोषण मध्ये विशेष विषय

क्रीडापटूंची विकृती करणे असामान्य नाही दुर्बल घटक आणि शरीराचे वजन कमी राखण्यासाठी अनेक खेळाडूंनी आवश्यक असते, आणि स्नायूंच्या विकासाचे प्रदर्शन करतात. तीव्र स्पर्धात्मक दबाव अस्थिर खाण्याच्या सवयींकडे वळणार्या खेळाडूचे मानसिक आणि शारीरिक ताण निर्माण करु शकते. योग्य समुपदेशनाशिवाय, प्रतिकूल आरोग्य परिणाम अखेरीस विकसित होऊ शकतात. ऍथलिट्समधील सर्वात सामान्य खाणे :

• एनोरेक्सिया नर्व्होसा
• पुलामिआ
• अनिवार्य व्यायाम डिसऑर्डर
• ऑर्थरेक्सिया

अर्थात, या व्यक्तींच्या पौष्टिक गरजा मोठ्या प्रमाणावर इतर सक्रिय प्रौढ किंवा क्रीडापटूंपेक्षा भिन्न आहेत. जोपर्यंत एखाद्या व्यक्तीला खाण्याच्या अवयवाचा विचार केला जात नाही तोपर्यत, ऍथलेटिक कार्यक्षमतेच्या ऐवजी, खाण्या-पिडीचा उपचार आणि व्यवस्थापनासाठी आणि चांगले आरोग्य राखण्यासाठी आवश्यक पोषण मिळवण्यावर प्राथमिक लक्ष केंद्रित करणे आवश्यक आहे.

मायक्रोन्युट्रिएंटची कमतरता हे सक्रिय प्रौढ आणि क्रीडापटूंसाठी चिंतेचे आहे. व्यायाम मुख्य घटकांवर जोर देते ज्यामध्ये पोषक घटकांची आवश्यकता असते. याव्यतिरिक्त, ऍथलीट्स अनेकदा कॅलरीज आणि विशिष्ट अन्न गटांना प्रतिबंधित करतात, ज्यामुळे संभाव्य मायक्रोन्युट्रिएंटसची कमतरता होऊ शकते. संशोधनामध्ये सर्वात सामान्य मायक्रोन्युट्रिएंटच्या कमतरतेचा समावेश आहे:

• लोह कमतरता: मांसपेशींचे कार्य आणि इथले कार्यप्रदर्शनासह तडजोड करणे
• व्हिटॅमिन डीची कमतरता: यामुळे अस्थिची कमतरता आणि कमी स्नायूच्या चयापचय क्रिया कमी होऊ शकतात
• कॅल्शियमची कमतरताः हाडांच्या ऊतींचे दुरूस्ती, मांसपेशींचे आकुंचन कमी करणे आणि मज्जासंस्थेला कमी करणे

क्रीडा आहारतज्ञांची भूमिका

क्रीडापटू आणि सक्रिय प्रौढ क्रीडा व्यावसायिकांकडून त्यांच्या ऍथलेटिक कामगिरी सुधारण्यासाठी मार्गदर्शन मागतात. क्रीडा आहारतज्ञांना वेगवान ऍथलीट किंवा संघासाठी पूरक पोषण आणि द्रवपदार्थ कार्यक्रम विकसित करण्यासाठी नियुक्त केले जात आहे. क्रीडा पोषण व्यावसायिकांसाठी एक अद्वितीय क्रेडेन्शियल तयार केले गेले आहे: स्पोर्ट डायटेटिक्समध्ये बोर्ड सर्टिफाइड स्पेशालिस्ट (CSSD). क्रीडा आहारतज्ञांना खालील क्षेत्रामध्ये ज्ञान असणे आवश्यक आहे:

• क्लिनिकल पोषण
• पोषण विज्ञान
• व्यायाम शरीरविज्ञान
• पुरावा आधारित संशोधन
• सुरक्षित आणि परिणामकारक पोषण आकलन
• क्रीडा पोषण मार्गदर्शन
• आरोग्य आणि ऍथलेटिक कामगिरीसाठी समुपदेशन
• मेडिकल पोषण थेरपी
• प्रभावी पोषण धोरणांचे डिझाईन आणि व्यवस्थापन
• आरोग्य, फिटनेस आणि चांगल्या शारीरिक कार्यक्षमतेसाठी प्रभावी पोषण प्रोग्रामिंग

आपल्या क्षेत्रात खेळ पोषकतज्ञ शोधत आहात? स्पोर्ट्स न्यूट्रिशन ऑफ इंटरनॅशनल सोसायटी आपल्यास सहाय्य करण्यासाठी एक सन्मान्य ऑनलाइन शोध निर्देशिका देते.

एक शब्द

आपण आरोग्य सुधारणा किंवा स्पर्धात्मक अॅथलीटसाठी व्यायाम करीत आहात. जे काही असो, क्रीडा पोषण आपल्या यशामध्ये महत्त्वाची भूमिका बजावेल. गोल्यांसाठी जेवणासाठी खेळ पोषण सर्व आहे हे ऍथलेटिक कामगिरी सुधारण्यात, व्यायाम पुनर्प्राप्ती सुधारण्यास मदत करू शकते आणि आपले लक्ष्य शक्य पोहोचणे शक्य आहे.

> स्त्रोत:

> क्रीडा पोषण आंतरराष्ट्रीय सोसायटी जर्नल, नैसर्गिक शरीर सौष्ठव स्पर्धा तयारीसाठी पुराव्या आधारित शिफारसी: पोषण आणि पूरक, एरिक आर Helms एट अल., 2014

> जर्नल ऑफ़ द इंटरनॅशनल सोसायटी ऑफ स्पोर्ट्स पोषण, आयएसएनएन व्यायाम आणि क्रीडा पोषण आढावा: संशोधन आणि शिफारसी, रिचर्ड बी क्रेडर एट अल, 2010

> जर्नल ऑफ़ द इंटरनॅशनल सोसायटी ऑफ स्पोर्ट्स न्यूट्रिशन, पोझिशन स्टॅंड: न्यूट्रीएंट टाइमिंग, चाड केर्क्सिक एट अल., 2008

> कॅनडातील डायटीशियन, पोषण आणि आहारशास्त्र आणि अमेरिकन कॉलेज ऑफ अकादमी
स्पोर्ट्स मेडिसीन, पोषण आणि ऍथलेटिक परफॉर्मन्स, डी. ट्रॅव्हिस थॉमस, पीएचडी, आरडीएन, सीएसएसडी एट अल., 2015.