धावणे आणि वजन कमी करण्याचे उद्दिष्ट

वजन कमी होणे चालविणे

तेथे बाहेर सर्वात जोरदार व्यायाम एक म्हणून, कार्यरत वजन कमी करण्यासाठी एक अत्यंत कार्यक्षम क्रियाकलाप आहे. अनेक धावपटू खाली पडतात आणि त्यांचे वजन टिकवून ठेवण्यात सक्षम असतात. तथापि, हे लक्षात घेण्यासारखे आहे की इतरांना सामान्य वजन कमी झालेल्या चुकांचे बळी पडू लागतात. आपण वजन कमी करण्यासाठी चालू वापरणे आशेने असाल तर, काही प्रयत्न केला आणि खरे सल्ला ऐकून आपण यशस्वी होऊ आणि ट्रॅक वर राहण्यास मदत करू शकता.

निरोगी खाण्याच्या हे पहिले पाऊल आहे

आपण चालू ठेवून वजन गमावू इच्छित असल्यास, लक्षात ठेवा की आपण केवळ आपल्यापेक्षा जास्त कॅलरी बर्न केल्यास आपण केवळ पाउंड सोडले पाहिजे.

पाउंड गमावण्यासाठी, व्यायाम किंवा जीवन कार्यप्रणालीतून तुम्हाला जळजळणे आवश्यक आहे, सुमारे 3500 कॅलरी म्हणून, आपल्याला आरोग्यपूर्ण आहारासह चालत एकत्र करणे आवश्यक आहे.

उपविजेत्यांना विशेष पौष्टिक गरजा असतात , परंतु निरोगी खाण्याच्या मूलभूत तत्त्वे अद्यापही लागू होतात. उच्च चरबी आणि उच्च-कॅलरीयुक्त पदार्थांचे लहान भाग आणि अधिक संपूर्ण धान्य, फळे आणि भाज्या खाण्याचा प्रयत्न करा.

धावपटूंमध्ये एक सामान्य खाणे चूक आहे की ते अधिक अन्न आणि शीतपेयेच्या अतिरीक्त कॅलरीसह व्यायाम केलेल्या कॅलरींसाठी अधिक पराभूत होतात.

• पोस्ट-रन Cravings कसे नियंत्रित करावे

• चरबी जाळणे आणि कॅलरी बर्निंग यातील फरक

काही धावपटूंना असेही वाटते की त्यांचे नियमित प्रशिक्षण असले तरी ते वजन वाढवतात किंवा वजन कमी करतात. आपले ध्येय गाठण्यासाठी पहिले पाऊल हे जाणून घेणे आहे की आपण किती खात आहोत वजन कमी झाल्याची किती कॅलरी आवश्यक आहे हे जाणून घेण्यासाठी हा कॅल्क्युलेटर वापरा.

⁣

"चोरीची कॅलरी" वापरण्यासाठी वापरल्या जाणा-या किंवा खूष होण्याच्या आहारास आपण काही आठवडे जर्नलमध्ये जे काही खातो त्या सर्व गोष्टी लिहाव्यात. आपल्या आहारातील आहाराचा आढावा घेतल्याने आपल्याला कोणते आहार आवश्यक आहेत हे पाहण्यास मदत होईल. आणि, कारण आपल्याला माहित आहे की आपल्याला नंतर लॉग इन करण्याची आवश्यकता असेल, ते आपल्याला चॉकलेट-आच्छादित डोनट खाण्यापूर्वी दोनवेळा विचार करण्यास प्रवृत्त करेल, आपल्याला ट्रॅकवर रहाण्यास मदत करेल.

उपविजेत्यांना नेहमीच असे वाटते की ते सतत भुकेले आहेत , म्हणून ओव्हरबोर्डवर जाण्यापासून टाळण्यासाठी आपण आपल्या स्नॅक्स आणि जेवणाची योजना बनविण्याचा प्रयत्न करू इच्छित असाल. आपल्या भाग आकार नियंत्रित करून अतिरहित पदार्थ टाळण्यासाठी 100-कॅलरीचे स्नॅक्स आणि अधिक टिप्स मिळवा.

अधिक जाणून घ्या:

• 5 धावकांसाठी स्मार्ट खाण्याच्या नियम
• धावपटू सर्वोत्कृष्ट पदार्थ
• धावकांसाठी आरोग्यपूर्ण नाश्ता
• 6 निरोगी आहार साठी सोपे बदल

ट्रेडमिल रनिंग टिप

सुविधा आणि सुरक्षेच्या कारणास्तव अनेक नवीन धावपटू एक ट्रेडमिलवर प्रारंभ करतात. एकदा आपण आपल्या सहनशक्ती आणि आत्मविश्वास वाढविल्यास, आपण मैदानी चालू (हवामान परवानगी) मध्ये संक्रमण करू शकता, परंतु चालू ठेवण्याच्या सवयीसह प्रारंभ करण्यासाठी ट्रेडमिल एक उत्कृष्ट स्थान आहे.

आपल्या ट्रेडमिल रनिंग रूटीनमध्ये वाढ करण्यासाठी हे पॉइंटर्स विचारात घ्या जेणेकरून प्रत्येक सत्र दरम्यान अधिक कॅलरीज बर्न करा .

• आपण उबदार आणि थंड होऊ खात्री करा प्रारंभ करण्यासाठी पाच ते दहा मिनिटांचा चाला किंवा धीमा मंद प्रारंभ करा. फक्त ट्रेडमिल वर उडी आणि आपल्या workout सुरू करण्यासाठी प्रेरित आहे, परंतु आपण एक उबदार अप करण्याची वेळ द्या पाहिजे धीमे सरकणारे पाच मिनिटे खर्च करा किंवा आपल्या चालकाच्या शेवटी चालत रहा आणि आपल्या हृदयाचे ठोके पुढे जाण्यापूर्वी 100 बीपीएमपेक्षा खाली जा. खाली थंड होण्यामुळे चक्कर आवरता येणार्यापासून किंवा आपण ट्रेडमिलवर उतरताना आपण अद्याप हलवत असता या भावनांना मदत होईल.

• बाह्य चालू स्थितींचे अनुकरण करा. ट्रायडमिल प्रर्दशन एक टक्के ते दोन टक्के ठेवा. घरामध्ये घराबाहेरील वाऱ्याचा प्रतिकार नसल्यामुळे, सभोवताली धावपट्टी चांगली चालते. अर्थात, जर आपण धावत नवीन असाल, तर आपण आपली फिटनेस तयार करेपर्यंत शिस्त सोडून शून्य राहणे चांगले आहे.
• आपल्या वरच्या शरीरावर कार्य करा ट्रेडमिल हँड्रेल्स आपल्याला ट्रेडमिलवर चालण्यासाठी आणि त्याबाहेर ठेवण्यात मदत करण्याकरिता आहेत- आपल्या चालविण्याच्या वेळी आपल्यास पकडण्यासाठी ते तेथे नाहीत. त्यामुळे आपण ट्रेडमिलवर असताना आपले हात हलवत आहात हे सुनिश्चित करा. हिप स्तरावर त्यांना 9 0 डिग्रीच्या कोनात पुढे आणि पुढे झोपायला हवे. आपले हात आपल्या खांद्यावर फिरवत आहेत आणि आपल्या बाजूला रहात असल्याचे सुनिश्चित करा, आपल्या शरीरात झोकावून न घेता
  
  जर तुमचे हात अस्वस्थ वाटत असेल, तर आपण ट्रेडमिलच्या नियंत्रण पॅनेलच्या खूप जवळ जाऊन चालू ठेवू शकता आणि अशा प्रकारे आपले हात खूप जास्त धारण करू शकता. ट्रेडमिल पथच्या मधोमणाला चिकटवा.
• टाच टाळा. आपल्या टाच वर उतरणे, आपल्या शरीराच्या इतर भागापूर्वी आपल्या पायाने, फिका पडणाऱ्या स्नायू आणि इतर मुद्यांसारखे होऊ शकते. प्रत्येक पाऊलाने आपले पाय आपल्या शरीराखालील थेट सह, मध्यभागी उतरावे यावर लक्ष केंद्रित करा. एक लहान, कमी हाताने स्विंग आपल्या लांबच्या आणि ट्रायडमिल बेल्टच्या जवळ राहण्याच्या प्रमुखतेचे प्रमुख कारण आहे. आपल्या चरणांना प्रकाश आणि जलद ठेवण्याचा प्रयत्न करा

• आपले डोके वर ठेवा आणि सरळ पुढे पहा. आपल्या पायांवर किंवा ट्रेडमिल कंसोलवर पहाणे वाईट चालविण्याकरिता कार्य करेल. आपण हुकूमत चालू करू शकता, जे मागे व मानदुखी करू शकते. Slouching देखील एक कमी प्रभावी आणि प्रभावी workout ठरतो सरळ पुढे पहाणे चालविण्याचा सर्वात सुरक्षित मार्ग आहे, आपण ट्रेडमिलवर आहात किंवा बाहेर पडात आहात का. आपण आरामशीर आणि सरळ स्थिती ठेवत असल्याची खात्री करुन घ्या.

ट्रेनिंग शेड्यूल चे अनुसरण करा

ट्रेनिंग शेड्यूलवर चिकटून ठेवणे चालना देण्यासाठी प्रेरित राहण्याचा एक सोपा मार्ग आहे. आपल्याला दररोज करण्याची आवश्यकता आहे हे नक्कीच आपल्याला कळेल आणि प्रत्येक रन पुढीलप्रमाणे तयार करेल- वर्कआउटपर्यंत पुढे ढकलणे किंवा वगळणे कठिण जाईल. शेड्यूल अनुसरण आपण आपली मायलेज खूप लवकर वाढत नाही एक रन इजा टाळण्यासाठी मदत करू शकता. आपण चालविण्यासाठी नवीन असल्यास, पहाण्यासाठी सुरुवातीच्या प्रशिक्षणाचे कार्यक्रम आहेत:

• एक आठवडा चालवा एक माईल : त्या नवीन-चालविण्याकरिता
• 30 मिनिटांपर्यंत चालणार्या सवयीसाठी 3 आठवडे : सुरुवातीच्यासाठी जे एका मिनिटापर्यंत चालू शकतात
• दोन आठवडे चालविण्यासाठी दोन आठवडे : सुरुवातीच्यासाठी जे कमीत कमी दीड मैल चालवू शकतात

• किती एक पाउंड गमावू मी चालवा पाहिजे?

• किती कॅलरीज बर्न चालू होतात?

• 5 के चालवा / प्रशिक्षण वेळापत्रक चालवा : एका वेळी 5 मिनिटे चालवू शकेल कोण सुरुवातीला साठी
• 5 के आरंभिक धावपटू प्रशिक्षण वेळापत्रक : किमान एक मैल चालवू शकेल सुरुवातीच्यासाठी
• अधिक प्रशिक्षण वेळापत्रक : उपरोक्त शेड्यूल कोणतेही काम आपण तर

नियमितपणे चालवा

धावपटूंच्या अनुसार सुसंगतता महत्वाची आहे ज्यांनी यशस्वीरित्या वजन कमी केला आणि ते बंद केले. आपण अनुसूचीचे अनुसरण करू इच्छित नसल्यास, आपल्याला नियमितपणे चालत असल्याची खात्री करणे अजूनही आवश्यक आहे कारण आठवड्यातून एकदाच चालवून आपले वजन कमी होणार नाही.

दररोज काही क्रियाकलाप प्राप्त करणे सर्वोत्कृष्ट आहे. परंतु जर शक्य नसेल तर दर आठवड्यात किमान तीन ते चार वेळा शूट करा. प्रेरणा मिळविण्यासाठी आपली प्रेरणा दुःख होत असल्याचे आढळल्यास, प्रेरणा घेण्यासाठी या टिपांचे अनुसरण करा. प्रेरणा राहण्याकरता एक युक्ती म्हणजे आपण एक मैलाचा दगड येता तेव्हा विशिष्ट बक्षिसे देणे, जसे एखादा विशिष्ट शर्यत चालविणे किंवा विशिष्ट अंतरावर पोहोचणे. फक्त आपण नॉन-फूड बक्षिसे, जसे की पेडीक्युअर, मसाज किंवा थंड चालू गियर वापरता हे सुनिश्चित करा

अधिक जाणून घ्या:

• प्राधान्य चालविणे
• चालत नाही आणि त्यांना कसे पराभूत करायचा हे उत्तम कारणे
• चालण्याची सवय कशी सुरू कराल?
• आपल्या चालू प्रगतीचा साजरा 5 मार्ग

तो आव्हानात्मक ठेवा

आपल्या चालू स्थितीत वेगवान काम किंवा मध्यांतर प्रशिक्षण (वेळेची कमी अंतराने जलद वेगाने धावणे) देखील आपल्या वजन कमी करण्याच्या प्रयत्नात मदत करू शकते. कमी कालावधीत स्पीड काम मोठ्या प्रमाणात कॅलरी बर्न करते. आपण आपला स्नायू मोठ्या प्रमाणात वाढवू शकाल आणि आपल्या विश्रांतीचा चयापचय सुधारू शकाल, यामुळे आपण संपूर्ण दिवसांमध्ये अधिक कॅलरी बर्न करू शकाल. आपल्या प्रेरणा सुधारण्यासाठी, एक वर्षभर दरमहा 5k चालवून मजा आव्हाने जोडण्याचा प्रयत्न करा.

आपण आपल्या नियमानुसार शक्ती प्रशिक्षण जोडून विचार करू शकता. काही धावपटू शोधतात की ते त्यांच्या वजन कमी करण्याच्या प्रयत्नांना (आणि कार्यप्रदर्शनाची) आठवड्यातून दोन ते तीन वेळा मजबूत करून व्यायाम वाढवू शकतात.

स्पीड वर्कआउट:

• 3 कॅलरी ब्लास्टिंग ट्रेडमिल वर्कआऊटस
• 5 गति सुधारण्यासाठी Workouts ट्रॅक
• हिल पुनरावृत्ती कशी चालवावी?
• प्रभावी 30-मिनिट कार्यरत कार्यरत

आपल्या चयापचय कसा वाढवायचा यावर टिपा मिळवा आणि आपल्या धावांच्या दरम्यान अधिक कॅलरी बर्न कसे करावे

कामगिरीसाठी खा

आपण नियमितपणे चालवत असल्यास आणि आपण दीर्घ अंतराच्या इव्हेंटसाठी प्रशिक्षण देत असल्यास, योग्य पोषण आपल्या कार्यक्षमतेसाठी विशेषतः गंभीर आहे जेवण वगळण्याने आपल्याला पुरेसे इंधनयुक्त स्नायूंसह प्रशिक्षित करण्याची परवानगी मिळत नाही. आपण पूर्वी कॅलरीजवर (जेव्हा आवश्यक असेल), आणि आपल्या अतिशय प्रखर आणि दीर्घ वर्कआउट्सनंतर लगेच न सोडता. हे महत्त्वपूर्ण वेळा असतात जेव्हा पोषण कार्यक्षमता आणि पुनर्प्राप्तीसाठी महत्वाचे असते.

धावणे आणि वजन कमी करणारे प्रश्न

धावपटूंकडून येणारे काही सामान्य प्रश्न आहेत जे चालविताना वजन कमी करायचे आहे:

• मी वजन कमी का करत नाही?
• किती कॅलरीज बर्न चालू होतात?
• किती आठवडा मी दररोज वजन गमावू चालवा पाहिजे?
• चालवणे मदत आपण बेली चरबी गमावू शकता?
• मी वजन कमी होणे पठार वर कसा मिळेल?

एक शब्द

पुन्हा, वजन कमी होणेसाठी एक उत्तम क्रिया आहे. त्यात एक उच्च उष्मांक बर्न आहे आणि एखाद्या चांगल्या जोडीच्या चो-यापेक्षा जास्त गरज असलेले काहीही कुठेही करता येते. म्हणाले की, आपण धावणे आपल्यासाठी नसल्यास आपल्याला आपल्या वजन कमी करण्याच्या प्रयत्नांवर सोडू नका. आपण आनंद घेतलेला व्यायाम शोधा आपण एक विशिष्ट क्रियाकलाप एका दुसर्यापेक्षा अधिक निवडण्याऐवजी आपल्या नियमानुसार चिकटविणे अधिक महत्त्वाचे आहे.