एक ट्रॅक काही गती workouts साठी परिपूर्ण सेटिंग आहे. आपल्या प्रशिक्षण नियमानुसार ट्रॅक वर्कआउट्स जोडणे केवळ आपल्या गतीस चालना देऊ शकत नाही, हे आपले पथ्य देखील तयार करू शकते यापैकी काही मजेदार वर्कआऊट्स जोडा आणि आपण आपल्या शर्यत वेळेत सुधारणा पहात आहात. आपण कोणत्याही प्रकारचे वेगवान प्रशिक्षण कधीही केले नसल्यास, वेगवान प्रशिक्षणांसाठी आपण सर्व प्रथम हे नियम वाचा.
1 - सरळसरवळ पुश करा
हे कसे करायचे : वर्कआउट्सचा मागोवा घेण्यासाठी नवीन असलेले हे एक उत्तम परिचय आहे. हे सोपे आहे: दोन तासांनंतर गरम होण्याच्या सोयीनुसार, वळणावळणाच्या थेट भागावर (सरळपणे ओळखल्या जाणाऱ्या) हालचाली सुरू करा आणि नंतर वळणावळणाने (सहज वेगाने) पुनर्प्राप्त करा. आपण एखाद्या विशिष्ट शर्यतीचे प्रशिक्षण घेत असल्यास, जसे की 5 के, आपण सर्वसामान्यपणे आपल्या रेस वेगाने करू शकता. चार गोळे करून प्रारंभ करा आणि प्रत्येक आठवड्यात दुसरे गोळे जोडा जोपर्यंत आपण 10 टप्प्यापर्यंत आपला मार्ग पूर्ण करीत नाही.
2 - लाईडर कसरत
शिडीची कसरत कशी करावी: या ट्रॅकचे कार्य आपल्या गती, आत्मविश्वास आणि सहनशक्तीला बळकटी देण्यास मदत करेल, आपण ज्या शर्यतीचे अंतरंग प्रशिक्षण देत आहात तोच. आपल्या 5K (3.1 मैल) शर्यत वेगाने काय आहे हे निश्चित न झाल्यास अंदाज घेण्यासाठी रेस स्कोअर अॅसेट कॅल्क्युलेटर वापरा. सुरुवातीच्यांनी एक अनुक्रमाने सुरुवात केली पाहिजे, आणि जेव्हा ते त्याद्वारे कार्य केले की अधिक प्रगत धावपटू अनुक्रम पुनरावृत्ती करू शकतात.
गरम होऊ: 5 मिनिटे - चालत जा / धीमा जोडू
कार्य कालावधीः 5 के रेस स्पीडमध्ये 400 मीटर (1 लेप)
विश्रांती मध्यांतर: पुनर्प्राप्ती (वेगवान गति) 400 मीटर
कार्य कालावधीः 5 के रेस स्पीडवर 800 मीटर (2 लेप्स)
विश्रांती मध्यांतर: पुनर्प्राप्ती (वेगवान गति) 400 मीटर
कार्य मध्यांतर: 5 के रेस स्पीडवर 1200 मी (3 लोम)
विश्रांती मध्यांतर: पुनर्प्राप्ती (वेगवान गति) 400 मीटर
कार्य मध्यांतर: 5 के रेस स्पीडवर 1600 मीटर (4 गोळे)
विश्रांती मध्यांतर: पुनर्प्राप्ती (वेगवान गति) 400 मीटर
खाली शांत: 5 मिनिटे सोपे वेग
3 - माईल टेस्ट
एक मैल चाचणी कशी करावी: ट्रॅकवर कालबाह्य मील करणे आपल्या योग्यतेचे मूल्यांकन करण्याचा आणि आपल्या कामाचे उद्दिष्ट ठेवण्याचे एक उत्कृष्ट मार्ग आहे. आपल्या शीर्ष वेगाने एक मैल (4 गोळे) चालवा आणि आपण त्याची एक टीप तयार करता हे सुनिश्चित करा दर महिन्याला स्वत: चा चाचणी घेण्यासाठी त्या वेळेचा वापर करा
हे देखील पहा: जलद माईल चालविण्यासाठी टिपा
4 - त्याचे किकचा
यास फटकारणे कसे करावे: आपल्या 10 के वेगाने 400 मीटरच्या अंतराळ्यांसह प्रारंभ करा, दरम्यानच्या काळात 400-मीटर पुनर्प्राप्ती (सुलभ गतिने) एकदा आपण ते पूर्ण केल्यानंतर, पाच के वेगंवर आठ 200 मीटर पुनरावृत्ती करा, यात 200-मीटर पुनर्प्राप्ती (सुलभ गति) सह आपण आपल्या अंतिम किकमध्ये अंतिम रेषात असल्याप्रमाणे खरोखरच कठीण कालावधीत स्वतःला ढकलण्याचा प्रयत्न करा.
हे देखील पहा: कसे मजबूत रेस संपली आहे
5 - मैलाची पुनरावृत्ती
मील पुनरावृत्ती कशी करावी: मील पुनरावृत्ती आपण आपल्या शर्यत वेळेत सुधारणा करण्यासाठी आणि आपल्या चालू आत्मविश्वास वाढविण्यासाठी करू शकता सर्वोत्तम गती workouts एक आहेत. आपण आठवड्यातून एकदा करू शकता अशी एक कार्यशाळा आहे:
पहिल्या सत्रात 2 मैल पुनरावृत्ती (1 मैल = 4 गोद) प्रारंभ करा. प्रत्येक 10 किमी किंवा अर्ध मॅरेथॉन वेगाने मैल करा.
2. पुनरावृत्ती दरम्यान अर्धा-मैल (ट्रॅकचा 2 टक्का) साठी पुनर्प्राप्ती (सोपी वेगाने) आपल्या पुढील वारंवार सुरू होण्यापूर्वी आपले श्वास आणि हृदय दर ठीक झाले असल्याचे निश्चित करा.
3. पुढील आठवड्यात दुसर्या मैलची पुनरावृत्ती करा. प्रत्येकासाठी समान वेगवान (10-15 सेकंद वेगवान आपल्या वास्तविक गोल मॅरथॉन वेगवानतेपेक्षा) टिकवून ठेवण्याचा प्रयत्न करा.
4. आपण प्रगत धावणारा असल्यास, 6 पुनरावृत्त्यांकडे आपले कार्य अप करण्याचा प्रयत्न करा इंटरमीडिएट धावपटू 4 ते 5 पुनरावृत्त्या थांबवू शकतात.
हे देखील पहा: प्रभावी 30-मिनिट कार्यरत कार्यरत