जलद माईल कसे चालवावे

9 आपले रनिंग गती सुधारण्यासाठी टिपा

आपला माईल टाइम सुधारण्याची आशा आहे? आपण हायस्कूल ट्रॅक अॅथलीट, नवशिक्या धावणारा, किंवा मास्टर्स रनर असल्यास , आपण आपली गती सुधारण्यासाठी काही लहान बदल करू शकता. आपल्या माईल पीआर बंद काही वेळ शेव करण्यासाठी काही टिपा येथे आहेत.

1 - मध्यांतर प्रशिक्षण

उच्च गती मध्यांतर प्रशिक्षण ही आपली गती आणि आत्मविश्वास सुधारण्याचा एक मजेदार मार्ग आहे. आठवड्यातून एकदा, 200 मीटर (1/2 गोलाकार) किंवा 400 मीटर (ट्रॅकभोवती एक गोळे) पुनरावृत्ती केल्याप्रमाणे वर्कआऊट्स ट्रॅक करा. पाच मिनिटापर्यंत 10 मिनिटे गरम करून , 200 मीटर किंवा 400 मीटर पर्यंत कठीण धावणे आणि नंतर सरळ धावपट्टी किंवा त्याच अंतरासाठी पुनर्प्राप्तीसाठी पर्यायी धावणे. आपण 200-मीटर पुनरावृत्ती करत असल्यास, सहा पुनरावृत्त्यांबरोबर सुरू करा आणि 8 ते 10 पुनरावृत्त्या पर्यंत आपले कार्य करण्याचा प्रयत्न करा. 400-मीटरच्या अंतरासाठी, दोन किंवा तीन पुनरावृत्तीने सुरू करा (प्रत्येकामध्ये पुनर्प्राप्तीसह), आणि आपल्या पाच ते सहा पुनरावृत्ती पर्यंत काम करण्याचा प्रयत्न करा. या workouts देखील ट्रेडमिल वर केले जाऊ शकते.

किंवा, आपण रस्त्यावर चालू करत असल्यास, आपल्या अंतराल चिन्हांकित करण्यासाठी आपण लॅंप पोस्ट किंवा टेलिफोन पोल वापरू शकता. उबदार झाल्यानंतर, दोन लॅंप पोस्टसाठी धावण्याचा प्रयत्न करा, नंतर दोनदा पुनर्प्राप्त करा आणि जोपर्यंत आपण एक मैल आखला जात नाही तोपर्यंत पॅटर्नची पुनरावृत्ती करा.

2 - धीरोदा वाढवा

आपण एक वेगवान मैल चालवू इच्छित असल्यास, आपल्याला एक मैलापेक्षा दीर्घ चालवा लागेल आपण आठवड्यातून अनेकदा एक मैलापेक्षा जास्त वेळा कार्यरत असाल, परंतु आपण एक धाव करत आहात जे उर्वरितपेक्षा लक्षणीय मोठे आहे? दर आठवड्याला एक लांब पल्ले केल्याने (इतर दिवसांपेक्षा कमी धाव घेण्यासह) आपल्या हृदय व रक्तवाहिन्या आणि ताकद सुधारेल, ज्यामुळे जलद वेळा येतील यामुळे आपली मानसिक शक्ती सुधारण्यासही मदत होते, जी एक माईल रेसच्या शेवटी अस्वस्थता ओढवून घेण्यास मदत करेल. 2 ते 3 मैलसह प्रारंभ करा (हे गृहित धरून की तुम्ही आधीच त्या मायलेजवर पोहचला आहात) आणि आठवड्यात 1 मैल ला जोपर्यंत आपण 7 ते 8 मैलपर्यंत पोहोचू शकत नाही. आपण दीर्धे मॅरेथॉन किंवा पूर्ण मॅरेथॉनसाठी प्रशिक्षण देत असल्यास, आपण त्या लांब प्रशिक्षण दिवसात आपले मायलेज तयार करत राहू शकाल.

3 - स्ट्राइड टर्नओव्हर

आपल्या चळवळीचे उलाढाल सुधारण्याचा सराव करा ज्यामुळे आपण जलद, लहान चरण घेणे शिकू शकाल. जलद जाण्यासाठी, आपल्याला जलद जाणे आवश्यक आहे. आपल्या मोठ्या टर्नओव्हरवर कार्य करण्यासाठी कार्यरत ड्रिलचा वापर करा. एक मिनिटापर्यंत आपल्या 5 के वेगाने चालवा आणि आपल्या पाऊल स्ट्राइकची गणना करा (जसे की फक्त आपले उजवा पाय). एक मिनिटसाठी सोपा वेगाने पुनर्प्राप्त करा नंतर पुन्हा चालवा आणि आपल्या पाऊल स्ट्राइक संख्या वाढवण्याचा प्रयत्न करा. प्रत्येक वेळी आपल्या पाऊल स्ट्राइक संख्या वाढवण्याचा प्रयत्न, या क्रम अनेक वेळा पुनरावृत्ती करा.

ओव्हरड्राइड न करण्याची काळजी घ्या. आपले पाय आपल्या हिप च्या खाली जमिनीच्या खाली उमटतील, तुमच्या समोर नाही

4 - आपल्या चालू फॉर्मवर कार्य करा

प्रत्येक धावण्याच्या सुरुवातीला काही मिनिटे खर्च करुन आपण योग्य रनिंग फॉर्म वापरत असल्याचे सुनिश्चित करा. आपले आसन, हात हालचाल, आणि पाऊल स्ट्राइक सर्व आपल्या वेगाने एक फरक करा आपण वाया जाणार्या ऊर्जा आणि अकार्यक्षम शरीराची रचना करू इच्छित नाही जे आपणास कमी करतील. कमी वेगाने आपल्या फॉर्मवर कार्य करा जेणेकरुन आपणास जलद गती येईल

5 - हिल पुनरावृत्ती

डोंगराची पुनरावृत्ती केल्याने तुम्हाला मजबूत बनविण्याची तसेच आपल्या चालू कार्यक्षमतेत सुधारणा करता येईल आणि आपल्या दुग्धसंहिताची थ्रेशोल्ड वाढेल. आपल्याला आपला माईलीचा वेळ सुधारण्यात मदत करणारे सर्व

टेकडी पुनरावृत्ती करण्यासाठी 10 ते 15 मिनिटांनी सहजपणे चालत रहा. एक सभ्य उतार सह एक हिल शोधा- परंतु खूप जास्त नाही 30 सेकंदांपर्यंत चालणाऱ्या स्प्रिंट्ससह प्रारंभ करा, पुनर्प्राप्त करण्यासाठी खाली जा, त्यानंतर 40-सेकंद स्प्रिंट तयार करा. पाच पुनरावृत्त्यांसह प्रारंभ करा आणि 10 पर्यंत आपले कार्य करण्याचा प्रयत्न करा. सोपे धावण्याच्या 15 मिनिटांचे थंडनसह समाप्त करा

6 - पायर्या चढणे

जर तुमच्याकडे डोंगराकडे सहज प्रवेश नसेल, तर आपण त्याऐवजी पायऱ्या चालवू शकता. डोंगराची पुनरावृत्ती सारख्याच पद्धतीचा वापर करा. 30 सेकंदांसाठी पायऱ्या चालवा, पुनर्प्राप्त करण्यासाठी खाली जा. पाच वेळा पुनरावृत्ती करा आणि 10 पुनरावृत्त्यांकडे आपले कार्य करण्याचा प्रयत्न करा

7 - अतिरिक्त वजन गमवाल

आपण आधीच काही पाउंड खाली सोडण्याचा प्रयत्न करीत असल्यास, येथे अधिक प्रोत्साहन आहे. सरासरी, उपविजेत्यांना ते गमावलेल्या प्रत्येक अतिरिक्त पाउंडसाठी दोन मैल वेगाने दोन सेकंद मिळतात. उदाहरणार्थ, 10-पाउंड वजन कमी केल्यामुळे तुमच्या माईल रेस टाइमने सुमारे 20 सेकंदांची दाढी होऊ शकते.

8 - सामर्थ्य प्रशिक्षण

स्नायूची ताकद वाढवून तुमची गती वाढेल तसेच तुम्हाला अतिरिक्त लाभही मिळतील . आपल्याला गंभीर वजन उचलण्याची किंवा आठवड्यातून पाच दिवस जिम ला दाबा करण्याची आवश्यकता नाही. अगदी काही व्यायाम करणारे आठवड्याच्या दोन वेळा व्यायाम केल्याने आपल्याला जनावराचे स्नायू जोडता येतात. धावपटूंच्या मूलभूत ताण-प्रशिक्षण वर्कआउट्ससह प्रारंभ करा

9 - पुरेशी विश्रांती मिळवा

दररोज झटपट धावणे आपणास जलद गृहित धरू नका. विश्रांती आपल्या पुनर्प्राप्ती आणि दुखापतीपासून बचाव करण्याच्या प्रयत्नांना गंभीर आहे, म्हणून विश्रांतीचा दिवस घेणे विसरू नका. आपले उर्वरित दिवसांत आपले स्नायू स्वतः तयार करतात आणि सुधारतात विश्रांतीचा दिवस पूर्ण दिवस बंद करण्याची गरज नाही. उदाहरणार्थ, आपण विश्रांतीचा दिवस जसे की चालणे, दुचाकी किंवा पोहणे शक्य तितके सोपे कार्डिओ करू शकता. पण हे सुनिश्चित करा की दोन दिवस तीव्र वर्कआउट्स करू नका, अशा स्पीड वर्कआऊट्स एका ओळीत.