प्रशिक्षण वेळापत्रक आणि टिपा मिळवा
अर्धा मॅरेथॉन एक अतिशय लांब अंतरावर आहे आणि 13.1-माईल रेस अधिक लोकप्रिय झाल्यामुळे, आपल्या जवळच्या एखाद्याला शोधणे सोपे आणि सोपे होत आहे.
हाफ मॅरेथॉन का चालवा?
लोक वेगवेगळ्या कारणांसाठी अर्ध मॅरेथॉन धावतात. सर्वात सामान्य काही समाविष्टीत आहे:
- ते आधीपासूनच 5 के किंवा 10 केपर्यंत चालवले आहेत आणि स्वतःहून अधिक आव्हान उभे आहेत.
- त्यांना प्रशिक्षण देण्यासाठी आणि सहनशक्तीच्या इतिहासाला चालना देण्यास काय वाटते हे ते पाहू इच्छितात.
- ते अखेरीस एक मैराथन (26.2 मैल दुप्पट दुहेरी) चालवू इच्छित, परंतु प्रथम एक लहान अंतर प्रथम प्रयत्न जसे वाटते कसे पाहू इच्छित.
- ते पूर्ण मॅरेथॉनसाठी प्रशिक्षण देत आहेत आणि त्यांच्या फिटनेस स्तराचे मूल्यांकन करू इच्छित आहेत.
- ते त्यांच्या वैयक्तिक विक्रमांना पराभूत करू इच्छितात.
अर्ध मॅरेथॉन शर्यतीसाठी प्रशिक्षण आणि सहभाग काय आहे?
नवशिक्या धावत्या चालकांसाठी, 13.1 मैल चालविताना अत्यंत घाबरविणारे वाटू शकते. आपण अर्ध्या मॅरेथॉन अंतर घेण्याचा निर्णय घेण्यापूर्वी, आपण 5 के किंवा 10 के प्रमाणे लहान मुलांसाठी प्रशिक्षित आणि धावता सर्वोत्तम आहे यानंतर, आपण कदाचित एक अर्ध मॅरेथॉन चालविण्यासाठी अधिक शारीरीक आणि मानसिकदृष्ट्या तयार असाल. अर्धा मॅरेथॉनसाठीचा प्रशिक्षण काळ सुरु होण्यापूर्वी आपल्या चालविण्याच्या बेसवर अवलंबून असतो. एक प्रशिक्षण योजना सुरू करण्यासाठी, आपण सुमारे दोन महिने चालत पाहिजे आणि दर आठवड्यात 8 मैल एक मायलेज बेस आहे. अशा प्रकारच्या प्रशिक्षण बेससह, आपण 12 आठवड्यात अर्ध्या मॅरेथॉनसाठी प्रशिक्षण देऊ शकता.
अधिक आधुनिक धावपटू 8 ते 10 आठवड्यात अर्ध्या मॅरेथॉनसाठी प्रशिक्षण देऊ शकतात.
अर्ध मॅरेथॉनसाठी प्रशिक्षण आवश्यक आहे की आठवड्यातून कमीत कमी तीन दिवस चालवा, त्यापैकी एक धाव आपल्या लांब प्रशिक्षण धावत आहेत. आपल्या दीर्घ धावाने प्रशिक्षण दरम्यान हळूहळू वाढ होईल, सुरुवातीला 10 ते 12 मैल (टॉप सुरुवातीला)
आपण शर्यतीच्या दिवशी 13.1 मैल पूर्ण करण्यासाठी आपल्या प्रशिक्षणादरम्यान 10 पेक्षा जास्त मैल चालवू नये.
अधिक: हाफ मॅरेथॉन चालविण्यासाठी मला किती वेळ लागेल?
अर्ध मॅरेथॉन चालू करण्यापूर्वी 13 गोष्टी जाणून घेणे
हाफ मॅरेथॉनसाठी चांगला वेळ कोणता आहे?
हाफ मॅरेथॉन कसे शोधावे
आपण एक मोठा किंवा लहान अर्धा मॅरेथॉन चालवू इच्छित आहात की आपण निर्णय लागेल, आणि आपण एक मजेदार स्थानावर प्रवास किंवा घरी बंद राहू इच्छित असल्यास. अर्ध्या मॅरेथॉनची सूची आणि अमेरिकन आणि जगभरातील अर्ध्या मॅरेथॉनची पाहणी करा.
अधिक:
स्प्रिंग यूएस अर्ध मॅरेथॉन
यूएस मधील टॉप उन्हाळी अर्ध मॅरेथॉन
शीर्ष गती अमेरिकन अर्ध मॅरेथॉन
शीर्ष हिवाळी अमेरिकन अर्ध मॅरेथॉन
सुरुवातीच्यासाठी अर्ध मॅरेथॉन प्रशिक्षण
बर्याच नवोदित धावपटू अर्धा मॅराथॉनचे अंतर निवडू शकतात कारण प्रशिक्षण पूर्ण मॅरेथॉन म्हणून वेळ घेणारी नाही, पण तरीही फुशारकीच्या अधिकारांसह एक रेस अंतर आहे. जर आपण एकमात्र धावत असाल आणि अर्ध्या मॅरेथॉनसाठी प्रशिक्षित करू इच्छित असाल तर येथे अर्ध मॅरेथॉन प्रशिक्षण कार्यक्रम आहेत:
रन / चाला अर्धा मॅरेथॉन वेळापत्रकः हा 12 आठवड्यांचा अर्धा मॅरेथॉन प्रशिक्षण कार्यक्रम आपल्या आधा मॅरेथॉनच्या फायर लाइनवर चालण्यासाठी / चालण्यास मदत करण्यासाठी डिझाइन केलेले आहे. ही योजना सुरू करण्यासाठी, आपण किमान दोन महिने चालत / चालले पाहिजे आणि दर आठवड्यात सुमारे 8-10 मैल आधार फर असावा.
सुरुवातीच्या अर्ध मॅरेथॉन प्रशिक्षण शेड्यूल : हा 12-सप्ताहांचा प्रशिक्षणाचा आराखडा सुरुवातीच्या धावपटूंसाठी तयार केला आहे जो अर्ध्या मॅरेथॉन रेसची अंतिम ओळ मिळवू इच्छित आहेत. असे गृहीत धरले जाते की आपण दर आठवड्याला किमान आठ मैल चालवले आहे. आपण आधी कधीही चालत नसाल तर, अर्धे मॅरेथॉन शेड्यूल प्रारंभ करण्यापूर्वी आपण चालू बेस तयार करण्यासाठी या चरण-दर-चरण योजनेचे अनुसरण करा.
उन्नत सुरुवातीच्या अर्धा मॅरेथॉन प्रशिक्षण शेड्यूल : हा 12-आठवडा अनुसूची धावपटूंच्या दिशेने तयार केला जातो जो चार मैल चालवू शकतो आणि दर आठवड्याला 4 ते 5 दिवस चालवू शकतो. आपण आधी कधीही अर्धा मॅरेथॉन चालवू शकत नाही, परंतु आपण अर्धा मॅरेथॉन प्रारंभिक वेळापत्रकापेक्षा थोडा अधिक आव्हानात्मक असल्याचे शेड्यूल शोधत आहात.
इंटरमिजिएट व अॅडव्हान्स रनर्ससाठी अर्ध मॅरेथॉन ट्रेनिंग:
इंटरमिजिएट रनर्ससाठी अर्ध मॅरेथॉन ट्रेनिंग शेड्यूलः जर तुम्ही कमीतकमी एक अर्ध मॅरेथॉन शर्यत जिंकली असेल आणि आपण आपला वेळ सुधारायची अपेक्षा केली असेल, तर आपल्याला प्रशिक्षण प्रशिक्षणात गती प्रशिक्षण जोडण्याची आवश्यकता नाही. हा 12 आठवड्यांचा प्रशिक्षण कार्यक्रम आपल्या जलद अर्धे मॅरेथॉन चालवण्यासाठी मदत करते.
अॅडव्हान्स रनरर्ससाठी अर्ध मॅरेथॉन ट्रेनिंग शेड्यूलः तुम्ही हे 12 आठवड्यांचे प्रशिक्षण कार्यक्रम सुरू करण्यापूर्वी तुम्ही 8 मैल सहजपणे चालवण्यास सक्षम असाल आणि दर आठवड्यात 5 दिवस चालण्यास सक्षम असाल.
अर्ध मॅरेथॉन प्रशिक्षण सूचना:
आपले पहिले अर्ध मॅरेथॉन चालू ठेवण्यासाठी टिपा : यशस्वी पहिल्या सहामाहीत मॅरेथॉन चालविण्यासाठी टिपा मिळवा
अर्धा मॅरेथॉन चालविण्याआधी 13 गोष्टी जाणून घ्या : अर्ध्या मॅरेथॉनसाठी प्रशिक्षणासाठी आणि चालविण्याच्या 13 गोष्टी येथे आहेत, जेणेकरून आपण एक अनुभवी रेसर असे दिसू शकता
लांब धावा करणे सोपे करण्यासाठी टिपा : आपल्या चाल सोपे आणि अधिक आरामदायक करण्यासाठी या टिप्स अनुसरण करा, आणि आपण रेस डे साठी तयार करा.
माझ्या लांब धावांत मी काय खावे? : आपल्या दीर्घ धावांच्या दरम्यान कार्बोन्सला इंधन देण्यामुळे आपल्याला ऊर्जा उरले नाही आणि तुमचे कामकाज वाढविण्यात मदत होईल. लाँग रनमध्ये काय आणि केव्हा खावे ते शोधा
माझ्या धावपळीत मला मद्यपान करण्याची आवश्यकता आहे का? : सुरक्षेसाठी आणि कार्यप्रदर्शनास चालण्यासाठी योग्य हायड्रेशन आवश्यक आहे आणि आपण स्पोर्ट्स ड्रिंकचे केव्हा घ्याल आणि जेव्हा साधा पाण्याचा पुरे झाला तेव्हा आपल्याला माहिती असणे आवश्यक आहे.
आपल्या दीर्घ धावांसाठी मानसिक टिप्सः लांब-लांब धावणे ही मानसिक आव्हानाइतकी असू शकते कारण ही ताकद आणि फिटनेसची चाचणी आहे. चालत असताना मानसिक लढाई जिंकण्यात मदत करण्यासाठी या टिपा अनुसरण करा
आपल्या दीर्घ धावांपैकी सर्वात जास्त मिळवा : आपल्या लांब धावांपोटीच्या आधी आणि त्यातील काय करावे याबद्दल त्यांच्याकडून बरेच काही मिळवायचे असा सल्ला येथे आहे.
अर्ध मॅरेथॉन रेसची तयारी:
रेसिंग शिष्टाचार : त्रासदायक साथी धावपटू टाळण्यासाठी, शर्यतीत धावताना या शिष्टाचार मार्गदर्शकतत्वांवर लक्ष केंद्रित करा.
मी माझ्या रेस आधी दिवस चालवा पाहिजे? : आपण आपल्या अर्धा मॅरेथॉनसाठी सुरुवातीच्या ओळबद्दल चिंताग्रस्त आहात का? आपल्या शर्यतीचे एक दिवस आधी काय करावे ते शोधा.
13 चुका अर्धा मॅरेथॉनर्स टाळावे : येथे काही सामान्य अर्धा मॅरेथॉन प्रशिक्षण आणि रेसिंग चुका आहेत आणि आपण त्यांच्यापासून कसे टाळू शकता.
आपले अर्धा मॅरेथॉनसाठी मानसिक टिप्स : अर्धे मॅरेथॉन चालवणे आपल्या मानसिक ताकदाप्रमाणे जितके तितकी आपल्या शारीरिक फिटनेसची चाचणी घेते. अर्ध्या मॅरेथॉनच्या प्रत्येक भागामध्ये विविध मानसिक संघर्ष आहेत. अर्धा मॅरेथॉनमध्ये आव्हान कसे जिंकणे आणि यशस्वी शर्यती जिंकणे याबद्दल काही टिपा येथे आहेत.
हाफ मॅरेथॉन चालविण्यापुर्वीचा दिवस कसा काय करावा : आपल्या अर्ध्या मॅरेथॉनच्या आधी आपण जे काही करता ते आपली शर्यत करू किंवा खंडित करू शकतात. आपल्या अर्धा मॅरेथॉन दरम्यान वेळ खर्च किंवा अस्वस्थता कारणीभूत चुका करणे टाळण्यासाठी या सल्ला अनुसरण करा.
आपल्या बेस्ट अर्धा-मॅरेथॉनला चालवण्यासाठी 8 टिपा : तुमची सर्वोत्तम शर्यत कशी चालवावी याबद्दल सल्ला मिळवा
हायड्रेशन स्टॉप पासून पाणी कसे घ्यावे : आपण पाणी कसे घ्यावे आणि कसे प्यावे ते तयार केले असेल, तर आपल्या अर्धा मॅरेथॉनमधील पाण्याच्या थरांमधून धावताना वेळ वाचू शकाल.
अन्य रेस अंतर:
5 के बद्दल सर्व प्रशिक्षण आणि रेसिंग
10 के बद्दल सर्व प्रशिक्षण आणि रेसिंग
मॅरेथॉन प्रशिक्षण आणि रेसिंग बद्दल सर्व