आपला प्रथम मॅरेथॉन चालविण्यासाठी सज्ज व्हा
मॅरेथॉन धावणे धावपटूंसाठी अविश्वसनीय ध्येय आहे, पण मॅरेथॉन प्रशिक्षण आणि शर्यत ही हलकेच घेतली जाणार नाही. मला वाटते की प्रशिक्षित करण्यास इच्छुक असलेल्या कोणत्याही निरोगी व्यक्तीने मॅरेथॉन पूर्ण केले असेल, तर मी धावपटूंना मॅरेथॉन अंतर (26.2 मैल किंवा 42 के) मध्ये उडी मारण्याची शिफारस करत नाही. कोणत्याही प्रकारचे सहनशक्तीच्या इतिहासासाठी आपण कधीही प्रशिक्षण दिले नसल्यास, मॅरेथॉनसाठी प्रशिक्षणाबद्दल विचार करण्यास सुरुवात करण्यापूर्वी कमीतकमी सहा महिने आपल्या चालविण्याच्या बेस-माइलेजच्या उभारणीवर कार्य करायला हवे.
एकदा आपण नियमितपणे सवय लावून एकदा आठवड्यातून 3-4 दिवस चालू केले की, 5K (3.1 मैल) किंवा 10 के (6.2 मैल) पायीसारख्या लहान अंतरावरील शर्यतीची धावपट्टी करून आपल्या पायांना ओलायला एक चांगली कल्पना आहे पूर्ण मॅरेथॉन घेण्यापूर्वी धावपटू दीप मॅरेथॉन चालविण्यास इच्छुक आहेत काही रेस अनुभव मिळवणे आपल्या मॅरेथॉनची चांगली तयारी आहे आणि आपले प्रशिक्षण सुरू करण्यासाठी तुम्हाला उत्साही मिळेल.
मॅरेथॉन शोधा
एकदा आपल्याजवळ किमान सहा महिने चालत गेल्यानंतर (एक वर्ष अधिक चांगले आहे) आणि आपल्या बेल्टमध्ये काही कमी धावा आहेत, आपण कोणत्या मैरॅथॉनला प्रशिक्षित करू इच्छिता याचा विचार करण्यास सुरू करू शकता. निवडण्यासाठी बरेच मॅरेथॉन आहेत. आपण एक मोठी किंवा लहान मॅरेथॉन चालवू इच्छित आहात की आपण निर्णय लागेल, आणि आपण दुसर्या शहरात (कदाचित आंतरराष्ट्रीय गंतव्य) प्रवास किंवा घरी जवळ राहू इच्छित असल्यास. आपण चालवू इच्छित असाल अशी काही कल्पना मिळवण्यासाठी मॅरेथॉनगूइड डॉट कॉमवर मॅरेथॉनची सूची आणि पुनरावलोकनांद्वारे ब्राउझ करा
आपण यूएस मॅरेथॉन शोधत असल्यास, या सूच्या तपासा:
- सुरुवातीच्या फ्रेंडली यूएस मॅरेथॉन
- वसंत ऋतू यूएस मॅरेथॉन
- यूएस मॅरेथॉन होणे
- हिवाळी अमेरिकन मॅरेथॉन
- फास्ट यूएस मॅरेथॉन
- बाटली यादी मॅरेथॉन
प्रशिक्षण सह प्रारंभ कसा करावा?
आपण मॅरेथॉन प्रशिक्षणास सुरू करण्यापूर्वी, आपण तयार व्हायला हवं असा काही मार्ग आहे:
वैद्यकीय तपासणी: जरी आपण आधीच धाव घेत आला असला तरीही आपल्या डॉक्टरांशी संपर्क साधा आणि त्याला किंवा तिला मॅरेथॉनसाठी प्रशिक्षित करण्याचे आणि चालवण्याची तुमची योजना कळवा.
शूज, कपडे आणि गियर चालविणे: आपण महाग गियर बरेच खरेदी करण्याची आवश्यकता नसताना, योग्य रनिंग शूज एक महत्वाचे गुंतवणूक आहे. आपल्या चालू शैली, पाय-प्रकार आणि अनुभवाच्या पातळीवर चालणारे शूज मिळवणे आपल्याला आरामात आणि इजा-उरवायला मदत करेल. चालत असताना स्त्रियांना आरामदायी राहण्यासाठी योग्य क्रीडाची ब्रा शोधणे देखील अतिशय महत्वाचे आहे. तांत्रिक कपड्यांचा (कपड्यांचा नाही) तयार कपडा घातला जाणारा कपडे जो आपल्या घामांपासून दूर आहे तो तुम्हाला सुखाचा आणि आरामदायक ठेवण्यास मदत करेल. रन दरम्यान हायड्रेटसाठी आपल्याला चांगली बाटली किंवा हायड्रेट पट्टाही लागतील.
हवामान: आपण विविध हंगाम आणि हवामानाच्या प्रकारांद्वारे प्रशिक्षण देणार आहात. गरम, थंड किंवा पावसाळी परिस्थितीमध्ये चालण्यास काय समाविष्ट आहे हे शोधण्यासाठी थोडा वेळ घ्या
गरम हवामानात चालू टिपा
कोल्ड मध्ये चालू टिपा
पाऊस चालू ठेवण्यासाठी टिपा
मॅरेथॉन प्रशिक्षण वेळापत्रक
एकदा आपण दर आठवड्यात सुमारे 15 मैल चालवून बेस स्थापित केल्यानंतर, आपण आरंभकर्ता मॅरेथॉन प्रशिक्षण शेड्यूलसह प्रारंभ करू शकता. शेड्यूलर धावपट्टीच्या दिशेने सज्ज आहे ज्याचे लक्ष्य फक्त मॅरेथॉन पूर्ण करणे होय.
प्रशिक्षणासाठी आणि मॅरेथॉन पूर्ण करण्यासाठी आपण रन / चलन योजना वापरण्यास प्राधान्य दिल्यास, ही रन / चाला मॅरेथॉन ट्रेनिंग शेड्यूल वापरा.
नवशिक्या नाही? जर तुम्हाला असे मॅरेथॉन प्रशिक्षण हवे असेल तर आपल्या पातळीसाठी खूप सोपे असेल, तर अधिक मॅरेथॉन ट्रेनिंग शेड्यूल तपासा. विशिष्ट मॅराथॉन गोल साध्य करण्याचा प्रयत्न करणाऱ्या धावपटूंमध्ये यासो 800 चे लोकप्रिय कार्य आहे.
पोषण आणि हायड्रेशन
आपण आधीच एक आरोग्यपूर्ण आहार घेत असल्यास, आपण मॅरेथॉनसाठी प्रशिक्षण सुरु करताना आपल्याला बर्याच बदलांची गरज नाही. अविकसित धावपटूंच्या शिफारसी नॉन-रनर्ससाठी पोषणविषयक मार्गदर्शक तत्त्वे यापेक्षा वेगळ्या नाहीत.
प्रशिक्षण दरम्यान पूरक किंवा जीवनसत्त्वे घेणे आवश्यक असल्यास अनेक मॅरेथॉनर्स-इन-ट्रेनिंग आश्चर्यचकित करते, परंतु पूरक आहार ऐवजी आपल्या आहारातील सर्व पोषक घटक मिळविणे खरोखर चांगले आहे. पूरक आहारांची आवश्यकता असणारी काही कमतरता असल्यास आपण आपल्या डॉक्टरांशी बोलू शकता.
प्री-रन खाणे: आपल्या धावांसाठी आपण योग्य रितीने चालत आहात याची खात्री करणे महत्त्वाचे आहे. चालणे प्रारंभ करण्याआधी 1 ते 2 ते 2 तासांपूर्वी 250-300 कॅलरीजचे स्नॅक किंवा लाइट जेवण घ्या. चालण्याआधी लगेच खाणे अवतार घेतो आणि रिक्त पोट वर चालणे आपल्याला उर्जा बाहेर पडू शकते
कर्बोदकांमधे उच्च काहीतरी निवडा आणि चरबी, फायबर आणि प्रथिन कमी करा. चांगले पूर्व-व्यायाम इंधनमधील काही उदाहरणे यात समाविष्ट आहेत: शेंगदाणाची बटर असलेली बेगेल; एक केळी आणि एक ऊर्जा बार; किंवा दूध एक कप एक थंड अन्नधान्य एक वाडगा. श्रीमंत, अतिशय फॅटी किंवा उच्च-फायबर खाद्यपदार्थ टाळा, कारण ते जठरोगविषयक समस्या निर्माण करु शकतात. हे देखील पहा: सर्वोत्तम आणि सर्वात अगोदर पूर्व रन फूड्स
पोस्ट- रनिंग खाणे: धावणे केल्यानंतर, विशेषतः दीर्घावधीत, आपण शक्य तितक्या लवकर ऊर्जा परत भरवू इच्छित आहात. अभ्यासांनी दाखविले आहे की व्यायामानंतर पहिल्या 30 मिनिटांमध्ये स्नायूंचे ग्लायकोजन (संचयित ग्लुकोज) स्टोअरची पुनर्बांधणी करण्यासाठी सर्वाधिक स्वीकारले जातात. आपण आपल्या धावा केल्यानंतर लगेच खाणे तर, आपण स्नायू कडक होणे आणि वेदना कमी करू शकता.
आपण प्रामुख्याने carbs वापर इच्छित असाल, परंतु प्रथिने दुर्लक्ष करू नका. पोस्ट-रन फूडचा चांगला नियम म्हणजे 1 ग्राम प्रथिने आणि 3 ग्रॅम कार्बोस् चे प्रमाण आहे. पॉवर बार किंवा ल्युना बार सारख्या पोषण बार, सोयीस्कर पर्याय आहेत इतर उदाहरणे शेंगदाणा बटर किंवा फळा आणि दही बनविलेले एक लाघवी असलेले बेगेल असेल.
लांब पल्ले पोषणः लांबीचे स्वत: चे विशेष पोषण आणि हायड्रोजन आवश्यकता आहे , म्हणूनच आपण आपल्या लाँग रनमध्ये डोके तयार करीत असल्याचे सुनिश्चित करा. उदाहरणार्थ, 9 0 मिनिटांपेक्षा जास्त वेळ चालताना आपण घामातून गमावले जाणारे सोडियम पुनर्स्थित करण्यासाठी स्पोर्ट्स ड्रिंक पिऊ शकता याची खात्री करणे आवश्यक आहे.
आपण आपल्या ग्लाइकोन स्टोरेजमधून जळत जाल तेव्हा आपल्या दीर्घ धावा आणि मॅरेथॉन दरम्यान कॅलरींचा वापर करावा लागेल. थंब्याचा एक मूलभूत नियम म्हणजे सुमारे 100 कॅलरीज घेतल्याने सुमारे 40 ते 45 मिनिटे चालतील. आपल्या आकार आणि गतीनुसार आपल्याला अधिक ची आवश्यकता असू शकते, म्हणून आपण अतिरिक्त अन्न किंवा जैल्स वाहून आणण्याची योजना करत आहात हे सुनिश्चित करा. आपल्याला जर तीव्र इच्छा असेल किंवा ऊर्जा कमी असेल तर आपण निश्चितपणे "ऑफ-शेड्यूल" खाऊ शकता.
मॅरेथॉन प्रशिक्षण आव्हाने
मॅरेथॉनसाठी प्रशिक्षणासाठी केवळ शारीरिक आणि मानसिक शक्तीच नव्हे तर अविश्वसनीय समर्पित होणे आवश्यक आहे, विशेषतः जेव्हा खालील आव्हानांचा सामना करता येईल:
लांब धावा: प्रत्येक आठवड्यात आपले सर्वात महत्त्वाचे प्रशिक्षण म्हणजे आपला दीर्घकार्य आहे, जे आपण शनीवार किंवा रविवारी चालवणार आहात. आपण हळूहळू प्रत्येक आठवडी आपल्या आठवड्याच्या दीर्घ कालावधीची अंतराची वाढ कराल, दर आठवड्यास एक किंवा दोन मैल पेक्षा जास्त नाही, आपण शारीरिक आणि मानसिकदृष्ट्या अंतरासाठी सज्ज आहात आणि जखम होण्याचे धोका टाळण्यासाठी. सर्वात धावपटूंसाठी, त्यांच्या सर्वात लांब धाव 20 मैल असेल जास्त वेळ चालणे कठीण मानसिक आणि शारीरिक आव्हान असू शकते, परंतु आपण आपल्या अंतरास वाढविण्यास मदत करण्यासाठी येथे काही सूचना दिल्या आहेत.
आपल्या दीर्घायुष्यासाठी मुख्य उद्देश म्हणजे आपल्या सहनशक्तीची निर्मिती करणे, आपल्या पायांवर बराच वेळ घालवणे, इंधन म्हणून चरबी जाळणे आणि मॅरेथॉन तयार करण्यासाठी शारीरिक आणि मानसिक सामर्थ्य निर्माण करण्यासाठी आपल्या शरीराला शिकवणे. या लाँग रन टिपांचे अनुसरण करा जेणेकरून त्यांना सुलभ आणि अधिक आरामशीर बनवायला मदत होईल आणि आपल्या लाँग रनमधून सर्वाधिक प्राप्त होईल.
दुखापती आणि आजार: बहुतेक चालणार्या जखम योग्य शूज परिधान करून, धावत जाणे आणि फार लवकर तसे करणे टाळता येऊ शकते. तथापि, आपल्या सर्वोत्तम दुखापतीपासून बचाव करण्याच्या प्रयत्नांशिवाय आपल्याला काही सामान्य जखमी दुखापतींचा सामना करावा लागू शकतो. चांगली बातमी हे आहे की अनेक चालत्या जखम स्वयं-उपचारांना चांगले प्रतिसाद देतात.
प्रेरणायुक्त राहणे: मॅरेथॉन प्रशिक्षण ही एक लांब प्रक्रिया आहे आणि काहीवेळा आपली प्रबळ इच्छाशक्ती कमी होण्याची शक्यता आहे. आपल्याला जाण्यासाठी मदत करण्यासाठी या चालणार्या प्रेरणा टिपा अनुसरण करा.
मानसिक तयारी: अनुभवी मॅरेथॉन धावपटूंपैकी एक गोष्ट आपण ऐकू शकता की अशी स्पर्धा अत्यंत मानसिक आहे. होय, 26.2 मैल चालवण्याचे मानसिक पैलू शारीरिक आव्हानाइतकेच कठीण असू शकतात. 26.2 मैल माध्यमातून आपल्याला मदत करण्यासाठी या मानसिक तयारी टिपा वापरा आपण काही पूर्व-रेस चिंता वागण्याचा असाल तर पूर्व-रेस जाइल्स हाताळण्याकरिता यापैकी काही धोरणांचा प्रयत्न करा.
मॅरेथॉन टेपिंग
निमुळता होत चाललेला काळ हा आपल्या मॅरेथॉन प्रशिक्षणाचा एक महत्वपूर्ण भाग आहे. आपल्या प्रशिक्षणाच्या शेवटच्या दोन आठवड्यांच्या दरम्यान, आपले शरीर आणि मन विश्रांतीची संधी, पुनर्प्राप्ती आणि आपल्या मॅरेथॉनसाठी तयार करण्याची संधी देण्याकरिता आपण आपल्या मायलेजचा वापर कमी करणे हे महत्त्वाचे आहे. आपल्या मॅरेथॉनपूर्वी दोन आठवड्यांच्या कालावधीसाठी या सर्वसाधारण निदर्शन मार्गदर्शक तत्त्वांचे अनुसरण करा
मॅरेथॉन डे तयारी
मॅरेथॉन पर्यंत जाणारे दिवस चिंताग्रस्त असू शकतात. जर आपला मॅरेथॉन शहराबाहेर असेल तर, लवकर पॅकिंग करणे महत्वाचे आहे, त्यामुळे आपण काहीही विसरू नका याची खात्री करा. आपल्याला आवश्यक असलेल्या सर्व गोष्टींसाठी मार्गदर्शकासाठी या मॅरेथॉन पॅकिंग सूचीचे अनुसरण करा. लवकर पॅकिंग आणि तयार सर्वकाही मिळविण्यासाठी सुरू आपल्या काही चिंता कमी करण्यासाठी मदत करेल.
बर्याच मॅरेथॉन धावपटूंना त्यांच्या शर्यतीत रात्री झोपण्यास त्रास होतो. याबद्दल तणाव निर्माण करण्याचा प्रयत्न करा - जोपर्यंत आपणास आपल्या मॅरेथॉन पर्यंत जास्तीत जास्त आठवडा आणि विशेषत: दोन रातोंआधी शर्यतीत झोपता येईल, तेव्हा आपल्याला शर्यतीसाठी विश्रांती मिळेल. आपण पूर्व-रेस अनिद्रा असल्यास, अंथरूणावर घालून आपल्या शरीरावर विश्रांती घेणे. काही मैलाचा धावपटू आधी चालत नाही तर काही धावपटू मंद, सोपा 20-मिनिटे चालवायचे आहे, फक्त सैल राहण्यासाठी. आपल्याला विश्रांती द्यावी आणि शक्य तितक्या जास्त आपले पाय बंद ठेवावे. मॅरेथॉनचा एक दिवस आधी कोणत्याही नवीन पदार्थांसोबत प्रयोग करण्याचा वेळही नाही. आपल्या परीक्षित-आणि-खर्या प्री-लाँग रन फेवरमध्ये राहा, त्यामुळे मॅरेथॉन डेवर आपल्याला कोणतीही आश्चर्याची अपेक्षा नाही. मॅरेथॉनची सकाळी विशेषतः मज्जातंतू-वक्र होण्याची शक्यता आहे.
सुरवातीला मिळण्यासाठी स्वत: ला भरपूर वेळ देण्याचे सुनिश्चित करा, म्हणून आपल्याकडे बाथरूमचा वापर करण्याची वेळ आहे, आपली बॅग तपासा, आणि योग्यरित्या ओळी लावा अधिक: आपल्या मॅरेथॉन च्या सकाळी काय करावे याची खात्री करा आपण मॅरेथॉन आपल्या मित्र आणि कुटुंब बोर्ड आपल्याला चांगले समर्थन देण्यासाठी करा की याची खात्री करा. त्यांना रेस कोर्सच्या नकाशाची एक प्रत द्या आणि त्यांना आपल्या अंदाजानुसार वेगाने सांगा, जेणेकरून त्यांना आपल्याला कधी भेटण्याची अपेक्षा होईल हे कळेल त्यांच्याबरोबर मॅरेथॉन चिन्हे प्रेरक करण्यासाठी ही मॅरेथॉन प्रेक्षक टिपा आणि कल्पना सामायिक करा.
रेसिंग धोरणे
मॅरेथॉन चालवणे हा एक प्रचंड मानसिक आव्हान आहे कारण त्यासाठी आपल्याला मानसिक अडथळ्यांच्या माध्यमातून पुढे जाणे आणि शर्यत माध्यमातून स्मार्ट, धोरणात्मक निर्णय घेणे आवश्यक आहे. पहिल्यांदाच्या मॅरेथॉनर्सनी बनविलेल्या सर्वात मोठ्या चुकांपैकी एक म्हणजे त्यांनी वेगाने धावणे सुरू केले आहे. आपण त्या पहिल्या काही मैल दरम्यान निश्चितपणे चांगले वाटत असेल, म्हणून ती गति ढकलणे आकर्षक आहे परंतु आपण नंतरच्या मैलमध्ये त्याच्यासाठी पैसे द्याल. भिंतीवर टिकावण्यापासून आणि इतर रेसिंग चुका टाळण्यासाठी खूप जलद आणि इतर टिपा प्रारंभ करणे टाळण्यासाठी येथे टिपा आहेत.
मॅरेथॉन रिकव्हरी
आपण ही फिनिश लाइन ओलांडत असताना आपली मॅरेथॉन पुनर्प्राप्ती दुसऱ्यापासून सुरू होते. शर्यत खालील तासांमध्ये आपण स्वतःची काळजी कशी घेता ते आपल्याला किती लवकर बरे होईल हे ठरवू शकतात. उदाहरणार्थ, आपण अंतिम ओळ ओलांडल्यावर लगेच काहीतरी हायड्रेट आणि खाणे महत्त्वाचे आहे. तुमचे हृदय कमीत कमी सुरक्षिततेने आणण्यासाठी आणि आपल्या पायांमध्ये रक्तसंचय होण्याचा धोका टाळण्यासाठी आपण कमीतकमी 10 मिनिटे फिरू शकता. जमिनीवर ताबडतोब खळखळणेच्या इच्छाशक्तीचा प्रतिकार करण्याचा प्रयत्न करा - आपण असे केल्यास आपले पाय लगेच बंद होतील आपल्या मॅरेथॉन पुनर्प्राप्तीस मदत करण्यासाठी या अतिरिक्त पुनर्प्राप्ती टिपांचे अनुसरण करा