आपल्या प्रदीर्घ प्रशिक्षणाचे मायलेज कोणते असावे ते जाणून घ्या
बर्याच प्रथम-वेळचे मॅरेथॉनर आश्चर्यचकित झाले आहेत की बर्याच मॅरेथॉन ट्रेनिंग शेड्यूल 20 मैलपेक्षा जास्त जात नाहीत. सहा मैलांचा आपल्या सर्वात लांब पल्ल्यापर्यंत चालवण्यासाठी - आपण मानसिक आणि शारीरिक दोन्ही कसे तयार केले जाऊ शकता?
या समस्येबद्दल खूप चर्चा आहे. पण बहुतेक चालणारे तज्ञ मनोरंजनात्मक मॅरेथॉनर्स सांगतील की प्रशिक्षणादरम्यान एका वेळी 20 मैल चालवण्याची चांगली कल्पना नाही.
याचे कारण असे की 20 पेक्षा अधिक मैल चालवणे आपल्या शरीरावर एक टोल घेते. आपल्याला एक दीर्घ पुनर्प्राप्ती कालावधी आवश्यक आहे, आणि आपण जखमी होण्याचा धोका वाढवतो
आपल्या सर्वात प्रदीर्घ प्रशिक्षण धावपानात 18 ते 20 मैल चालवून आपण मॅरेथॉन पूर्ण करण्यासाठी तयार होईल. तर, 20 मैलांपेक्षा जास्त वेळ चालविण्याच्या संभाव्य नकारात्मक प्रभावामुळे कोणत्याही संभाव्य लाभांपेक्षा अधिक, जसे की 26.2 मैल चालविण्यासाठी मानसिकदृष्ट्या तयार होणे.
दीर्घ, मंद अंतर प्रशिक्षण परिणाम
तसेच, हे लक्षात ठेवणे महत्त्वाचे आहे की आपल्या मॅरेथॉनसाठी तयार केले जात केवळ एक लांब पल्ल्याविषयी नाही - हे आपण सात महिने करत असलेल्या सुसंगत प्रशिक्षणाबद्दल आहे आपण आपल्या मॅरेथॉन प्रशिक्षण कार्यक्रमाचे अनुसरण करत असल्यास, आपण तयार व्हाल.
ट्रेनिंग शेड्यूल आपापल्या सर्वात लांब रन च्या अंतरावर वाढ करण्यासाठी बांधली आहे. सर्वाधिक शेड्यूल ते दर आठवड्यात 10% पेक्षा जास्त न वाढविण्याचे उद्दिष्ट ठेवतात. दुखापतीचा धोका वाढविण्याशिवाय फिटनेस लाभ एकत्रित करण्यासाठी ऍथलेटिक प्रशिक्षणासाठी हा एक अंग आहे.
आपण आपल्या स्नायूंना थोडी अधिक ताण द्या, एरोबिक मेटाबोलिक प्रणाली आणि मानसिक कडकपणा परंतु ताण फक्त एवढाच आहे की आपण आपल्या पुढच्या लांब, मंद अंतराने आठवड्यात पूर्णतः वसूल केले आहात.
आपल्या लांब प्रशिक्षण चालविल्याबरोबर, आपण आपल्या पायावर कॉलिन्स बांधत आहात जेणेकरून ते फोडणीस कमी पडतील.
आपण शिकत आहात कि आपण कोठे टाळता आणि ते टाळण्यासाठी काय वापरावे. आपण ऊर्जेची स्नॅक्स घेणे आणि ऊर्जेची स्नॅक्स कधी घ्यावे हे शिकता. चालण्याचे तास मिळवण्याकरिता मानसिक अचूकता आणि आत्मविश्वास देखील आपण विकसित करतो.
मॅरेथॉन आधी दोन आठवडे tapering
आपल्या मॅरेथॉनपूर्वी दोन आठवड्यांच्या आत, आपण आपला मायलेज परत कापून घेणार आहात हा निमुळता काळ अशा सर्व महिन्यांच्या प्रशिक्षणानंतर आपल्या शरीराला पुनर्प्राप्त होईल. आपण विश्रांती घेणार आणि 26.2-मैलाच्या अंतरावर येण्यास तयार आहात
पण अंतिम 6.2 मैल काय?
रेस दिवस एखाद्या प्रशिक्षण दिवसापासून वेगळा होणार आहे. हे रोमांचक आहे, कदाचित अगदी थोडे भयानक आपण स्पर्धेसाठी इतर धावपटू खेळू शकाल आणि अंतिम मैल दरम्यान लोक आपल्याला आनंदित करतील. 20 मैल नंतर आपण "भिंत" पार करता तेव्हा, आपण अंतिम रेखेवर लक्ष केंद्रित कराल. 20-मैलचे सराव झाल्यावर केवळ 10 के. आपल्या शरीराला वरच्या, असमाधीन स्थितीत जाण्यास परवानगी देण्यासाठी निमुळता होत जाणे करून, आपण ते सर्व शैलीमध्ये तयार कराल.
स्त्रोत:
बॉस्केट, लॉरेंट; मोनेपेट, जोनाथन; अॅरिविसिस, डेनिस; मुजिका, आयआयजीओ: "इफेक्ट्स ऑफ टेपरिंग ऑन परफॉर्मन्स: ए मेटा-एनालिसिस .. मेडिसिन एंड साइंस इन स्पोर्ट्स एंड एक्सेसर .. 39 (8): 1358-1365, अगस्त 2007.