सुरुवातीच्यासाठी 22 आठवडा मॅरेथॉन प्रशिक्षण शेड्यूल

ही साधी मॅरेथॉन प्रशिक्षण अनुसूची (खाली पहा) नवोदित धावपटू नवोदितांसाठी 20 आठवड्यांच्या मॅरेथॉन कार्यक्रमापेक्षा आणखी दोन आठवडे देते. हे पहिल्यांदाच्या मॅरेथॉनर्ससाठी योग्य आहे जे रेस विषयी चिंताग्रस्त असतात आणि त्यांना भरपूर वेळ मिळतो.

हा कार्यक्रम सुरू करण्यासाठी, आपण कमीत कमी सहा महिने चालत आले पाहिजेत आणि किमान 3 मैल चालवण्यास सक्षम असावा.

जर तुमच्याकडे अलीकडील शारीरिक नसले, तर मॅरेथॉन प्रशिक्षण सुरु करण्यापूर्वी आपण आपल्या डॉक्टरांकडे परत जा. आणि हे सुनिश्चित करा की आपण बांधिलकीविषयी खूप विचार केला असेल आणि मॅरेथॉन प्रशिक्षणाबद्दल या प्रश्नांचा विचार केला असेल.

मॅरेथॉन प्रशिक्षण सह प्रारंभ

खाली आपल्या प्रशिक्षणादरम्यान काय अपेक्षा आहे आणि प्रत्येकाने काय करावे याचे वर्णन खाली दिले आहे

क्रॉस-ट्रेनिंग (सीटी): क्रॉस-ट्रेनिंग आपण आनंद घेऊ शकता ते चालणे, दुचाकी चालविणे, पोहणे किंवा इतर कोणत्याही हालचाली (धावण्याच्या व्यतिरिक्त) असू शकतात. ताण-प्रशिक्षणाने मॅरेथॉनर्स-इन-ट्रेनिंग बेनिफिट , म्हणून आपल्या साप्ताहिक प्रशिक्षणात कमीतकमी एक किंवा दोन ताकदवान प्रशिक्षण सत्रांवर काम करण्याचा प्रयत्न करा. जेव्हा आपल्या शेड्यूलला क्रॉस-ट्रेनिंगची आवश्यकता असते, तेव्हा 30 से 45 मिनिटांसाठी आपले कार्य मध्यम पातळीवर करा.

विश्रांती दिवस: विश्रांती आपल्या पुनर्प्राप्ती आणि दुखापतीपासून बचाव करण्याच्या प्रयत्नांना गंभीर आहे, म्हणून आपण उर्वरित दिवसांवर चाल करून आपल्याला अधिक वेगाने फेटर देखील प्राप्त करू नका असे समजू नका. हळूहळू आपल्या मायलेजचा हळूहळू बांधता येणे महत्वाचे आहे त्यामुळे अतिरीक्त जखम टाळा आणि सर्व वेळ चालण्यापासून बर्न करा.

पूर्ण दिवस बंद करा किंवा काही सोपे क्रॉस ट्रेनिंग (सीटी) करा.

चालु दिवस: एक सोपा, संभाषणविषयक वेगाने आपला नियुक्त मायलेज चालवा. आपला मार्गदर्शक आपल्या श्वासोच्छ्गाचा वापर करा. आपण सहज श्वास घेणे सक्षम असावे जर आपल्याला वाटत असेल की आपल्या श्वास नियंत्रण बाहेर येत असेल, तर गति मंद करा. आपल्याला चालण्याचे ब्रेक घेण्याची आवश्यकता असल्यास रन / चाला योजना वापरा

आपले शेड्यूल सामावून आपणास वेगळ्या दिवसात धाव घेऊ शकता. आपल्याला अधिक वेळ लागेल तेव्हा आपण शनिवार किंवा रविवारी आपल्या दीर्घ धावा करू इच्छित असाल.

जेव्हा आपण मॅरेथॉन वेगवान (एमपी) रन करावयाचे असेल तेव्हा आपल्या अपेक्षित मॅरेथॉन वेगाने मैल धाव घ्या. आपल्या नियमित सोप्या रन गतिवर उर्वरित मायलेज चालवा.

सुरुवातीच्यासाठी 22-आठवडा मॅरेथॉन प्रशिक्षण शेड्यूल

मॅरेथॉन प्रशिक्षण प्रश्न

मॅरेथॉनर्स-इन-ट्रेनिंगने विचारलेल्या काही सामान्य प्रश्नांची उत्तरे मिळवा.

• मी माझे शर्यतीचे शूज़ कधी बदलतो?
• चालू करण्यापूर्वी मी खावे का?
• मी सर्व वेळ भुकेल्यांना कसे वागावे?
• मी वेदना माध्यमातून चालवू शकता?
• प्रशिक्षणापासून विश्रांती घ्यावी लागल्यास काय?
• माझ्या धावपळीत मला मद्यपान करण्याची आवश्यकता आहे का?
• माझ्या धावा करताना मला काय खायला मिळेल?

• पूर्ण मॅरेथॉन चालविण्याआधी मी अर्धा मॅरेथॉन चालवावा का?
• मी स्नायू विष्ठा कसे टाळू शकतो?
• माझी सर्वात लांबची वेळ 20 मैल आहे?
• धावपळीत स्नान करण्याचा वापर करण्यास मी कसे टाळू शकतो?
• मॅरेथॉन चालवण्यासाठी मला किती वेळ लागेल?
• कसे मॅरेथॉन आधी विस्कळीत करणे

मॅरेथॉन रनिंग टिप

आपल्या मॅरेथॉनमध्ये सर्वोत्तम चालविण्याबाबत टिपा मिळवा

• पूर्व-रेस जटरशी कसे डील करावे?
• आपल्या मॅरेथॉनपूर्वीचा दिवस काय करावा?
• एडिड स्टेशनमधून पाणी कसे घ्यावे
• रेसमध्ये जमाव लावण्याचे कसे?
• रनिंग रेससाठी शिष्टाचार टिपा
• मॅरेथॉन चुका टाळण्यासाठी
• मी वॉल मारून कसे टाळावे?