जलद मॅरेथॉन कसे चालवावे

मॅरेथॉन वेळ सुधारण्यासाठी प्रशिक्षण सूचना

आपण आपल्या पहिल्या मॅरेथॉन धाव केल्यानंतर, आपण पुढील मॅरेथॉन आपल्या वेळ सुधारण्यासाठी इच्छित विचार कदाचित वेगवान मॅरेथॉन चालविण्याची आपण अपेक्षा करत असल्यास, यापैकी काही टिप्स वापरून पहा:

मॅरेथॉन पेसवर अधिक प्रशिक्षण द्या

सुरुवातीच्या फलंदाजाला धीम्या वेगाने धावा कराव्या लागतात, जे त्यांना लांब, मंद मैल चालविताना चांगले बनविते. परंतु आपण मॅराथॉनच्या काही विशिष्ट वेळेसाठी शूटिंग करत असल्यास, आपल्याला आपले ध्येय रेस स्पीडवर अधिक केंद्रित करण्याची आवश्यकता असेल. मैरॅथॉन वेगवान गोलंदाजांवर आपला संपूर्ण धावा आपण निश्चितपणे चालवू इच्छित नाही, परंतु आपल्या अपेक्षित मॅरेथॉन वेगाने आपल्या दीर्घ खेळात शेवटचे 1/3 ते 1/2 धाव घेण्यास मदत होते. आपल्या धावनाच्या शेवटी मध्यभागी धावणे चांगले प्रशिक्षण आहे कारण आपले पाय आधीच थकलेले आहेत तेव्हा आपण वेग वाढवत आहात. आणि जर आपण त्या मागील काही मैलमध्ये आपल्या खासदार (किंवा वेगवान) वर चालवू शकता, तर हे चांगले संकेत आहे की आपले ध्येय वेळ यथार्थवादी आहे.

आपल्या साप्ताहिक मायलेज वाढवा

प्रत्येक आठवड्यात अधिक मैल चालवून आपल्या हृदयाला बळ वाढते आणि आपल्या पेशींवर अधिक रक्त वितरणासाठी अधिक केशरी तयार करतात, आपली लेगची शक्ती सुधारते आणि आपली मानसिक शक्ती वाढवते-जे सर्व जलद आणि दीर्घकाळ चालवण्यास आपल्याला मदत करतात. फक्त सावध रहा की आपण दर आठवड्याला 10 टक्क्यांपेक्षा जास्त आपल्या मायलेज वाढवत नाही मायलेज मध्ये मोठ्या बदलाने अतिवापर इजा होऊ शकते.

माईल पुनरावृत्ती

मील पुनरावृत्ती आपण जलद मॅराथॉन चालविण्यासाठी करू शकता सर्वोत्तम स्पीड workouts एक आहे. आठवड्यातून एकदा मील पुनरावृत्ती करण्याचा प्रयत्न करा, दोन ते तीन पुनरावृत्त्या सुरू करा आणि आपल्या सहा पुनरावृत्त्यांकडे कार्य करा. पुनरावृत्ती दरम्यान अर्धा मैल साठी आपण आपल्या वास्तववादी ध्येय मॅरेथॉन वेगवान आणि ते (सहज वेगाने) पुनर्प्राप्ती पेक्षा त्यांना सुमारे 10 ते 15 सेकंद वेगाने चालवा पाहिजे.

योग्य रेस निवडा

हे सामान्य ज्ञानाप्रमाणे वाटू शकते, परंतु जर आपण वेगवान मॅरेथॉन चालवू इच्छित असाल तर वेगवान होण्यासाठी मॅरेथॉन निवडा. काही धावपटू होनोलुलुसारख्या निसर्गरम्य मॅरेथॉनची निवड करतात आणि नंतर पहा की, हिल्स, हवामान किंवा गर्दीच्या परिस्थितीमुळे हा अभ्यास जलद नाही. आपल्या संशोधन करा आणि अभ्यासक्रमाच्या उंचीविषयी, ठराविक वंश दिवसांचा हवामान आणि गर्दीमुळे आपल्याला हळूहळू कमी होण्याची शक्यता आहे.

आपल्या पोषण आणि हायड्रेशनचे सराव करा

पोर्ट-अ-जोन्समध्ये अनेक थांबे मारुन आपल्या पहिल्या मॅरेथॉनमध्ये कदाचित भंग पावले असेल. गळती थांबवण्यापासून टाळण्यासाठी आपण आपल्या प्रशिक्षण दरम्यान योग्य ते खाणे आणि हायड्रेटिंग करत असल्याचे सुनिश्चित करा जेणेकरुन आपण रेस डेवर नवीन काहीही करू नये. रनरच्या चपळयांना ट्रिगर करण्यासाठी ओळखले जाणारे पदार्थ टाळा आणि इतके पाणी प्यायचे नका की आपल्याला लघवी करणे थांबवावे लागते. आपल्या मॅरेथॉनच्या आधीचा दिवस कसा तयार करावा हे आपल्याला ठाऊक आहे याची खात्री करा .

कोर्स परिचित करा

मॅरेथॉनच्या वेबसाइटवर अभ्यासक्रम प्रोफाइलचा अभ्यास करा आणि आपण कोणत्या पर्वतांचा सामना कराल आणि कोणत्या मैलांवर? जर आपल्याला डोंगरावर टेकड्याची अपेक्षा असेल तर आपल्याला मानसिकदृष्ट्या तयार केले जाईल आणि आपण त्यांच्यासाठी योग्यप्रकारे स्वत: ला गतिमान करू शकता. आपण स्थानिक मॅरेथॉन चालवत असल्यास, मॅरेथॉन कोर्सवर काही लांब प्रशिक्षण चालवण्याचा प्रयत्न करा. शर्यतीत चांगल्या शारीरिक तयारी असण्याव्यतिरिक्त प्रत्यक्ष वर्गावर धावणे आपल्याला अधिक मानसिकदृष्ट्या तयार करण्यास मदत करेल.

यास्सो 800 एस चालवा

विशिष्ट मॅराथॉन गोल साध्य करण्याचा प्रयत्न करणाऱ्या धावपटूंमध्ये यासो 800 चे लोकप्रिय कार्य आहे. ही कल्पना आहे की आपण आपला मॅरेथॉन गोल वेळ तास / मिनिटांत घ्या आणि यास मिनिट / सेकंदांमध्ये बदला (म्हणजे 3 तास 10 मिनिटे मॅरेथॉन 3 मिनिटे 10 सेकंद होईल), आणि नंतर त्या रूपांतरीत वेळेत 800 मीटरचे पुनरावृत्ती चालवण्याचा प्रयत्न करा. .

कोर्सवर स्पर्शक चालवा

जरी रेस अभ्यासक्रम अचूकपणे मोजले गेले असले तरीही रस्त्यावरील प्रत्येक वक्र अनुसरण करून अनेक रेसर्स लांब अंतरावरील (आणि म्हणून हळु चालू वेळ) चालवतात. एक स्पर्शिका एक वळण आहे जो फक्त वळणाला स्पर्श करते, म्हणूनच "स्पर्शरेषा चालवणे" ही संकल्पना सरळ एक वक्र पासून पुढीलपर्यंत चालत जास्तीत जास्त धावणे शक्य आहे.

आपल्या मॅरेथॉनपूर्वी चार ते सहा आठवड्यांचा अर्धा मॅरेथॉन चालवा

आपल्या मॅरेथॉनसाठी एक वास्तविक वेळ निश्चित करण्यासाठी आपल्या मॅरेथॉनने काही आठवड्यांपूर्वी ट्यूनअप अप अर्ध-मॅरेथॉन करणे हा एक उत्कृष्ट मार्ग आहे आपण आपला अर्धा-मॅरेथॉन वेळ एखाद्या रेस टाइम पटकनकर्ता कॅल्क्युलेटरमध्ये प्लग करू शकता आणि एक प्राप्त करण्यायोग्य रेस स्पील शोधू शकता. आपण आपल्या मॅरेथॉन दरम्यान कोणती वेगवानता चालत आहात हे जाणून घेण्यामुळे आपल्याला खूप जलद बाहेर जाणे आणि नंतरच्या मैलमध्ये लुप्त होण्यास मदत होईल.

विश्रांतीची वेळ सोडून देऊ नका

वेगवान मॅरेथॉन वेळेच्या शूटिंगसाठी धावणारे अनेक धावपटू असे गृहीत धरतात की दररोज कणखरपणे धावणे त्यांना जलद करेल. विश्रांती आपल्या पुनर्प्राप्ती आणि दुखापतीपासून बचाव करण्याच्या प्रयत्नांना गंभीर आहे, म्हणून प्रत्येक आठवड्यात किमान एक दिवस पूर्णपणे बंद करणे विसरू नका. आपले उर्वरित दिवसांत आपले स्नायू स्वतः तयार करतात आणि सुधारतात म्हणून, आपण आपल्या हार्ड वर्कआऊट्सच्या दरम्यान पुनर्प्राप्ती दिवसा न घेता दररोज हार्ड चालविल्यास, आपण आपल्या शरीराला पुनर्प्राप्त करण्याची आणि मजबूत होण्याची संधी देऊ नका.

फिट ट्रेनो आपले प्रशिक्षण चालवते

टेम्पो आपल्या अॅनारोबिक थ्रेशोल्ड विकसित करण्यात मदत करते, जे वेगवान चालवण्यासाठी महत्त्वाचे आहे. टेम्पो रन करण्यासाठी, आपल्या धावण्यास 5 ते 10 मिनिटे सोपी चालवा, नंतर आपल्या 10 के वेग जवळ 15 ते 20 मिनिटे चालत रहा. 5 ते 10 मिनिटे थंड होताना समाप्त करा. आपली 10 के वेग काय आहे याची आपल्याला खात्री नसल्यास, "आरामशीरपणे कठीण" वाटणार्या वेगाने चालवा.