दीर्घकालीन, दुर्बळ नृत्यांगना पाय बनविण्याच्या त्याच्या उल्लेखनीय क्षमतासाठी Pilates चटईचा काम साजरा केला जातो. साइड लेग वर्तुळ नक्कीच पूर्ण करतात परंतु हिप स्नायूंना मजबूत करतात, गतीची श्रेणी सुधारतात आणि स्नायुंचे नियंत्रण आणि स्थिरता वाढवतात.
लहान मंडळे कसे करावे
आपल्या हातांनी खोटे बोलू नका. आपल्या उदरपोकळीच्या समोर चटणीवर आपला विनामूल्य हात ठेवा.
पाय आपल्या समोर एक धारदार 45-अंश कोनात बाहेर फेकून आणि स्टॅक केलेले प्रारंभ करतात, एक दुसरे वर आपला कमरेचा घेर लावा आणि वरच्या पाय वरून फक्त एका वरच्या बाजूस वाढवा.
आपल्या खालच्या लेग्याच्या समोर 10 लहान मंडळे काढा. आपण प्रत्येक क्रांतीसह खाली पाऊल आणि वरचा पाय यांना चारी बाजूला बसून टाचण्याचा प्रयत्न करीत आहात म्हणून पाय फिरवा. प्रत्येक वेळेस आकार लहान व व्यवस्थित आणि सुसंगत असा ठेवा. पूर्ण झाल्यावर थांबा आणि पुढचा लेग मागे लेग लावा. या वेळी खाली एटच्या मागे ब्रश करीत, अतिरिक्त 10 मंडळे पुन्हा करा.
फॉर्म चेक: आपले चक्रावरील लेग बाहेरून फिरवावे. याचाच अर्थ असा की लेग बाहेर पडला आहे, गुडघा आणि कातकास आकाशाकडे वरचढ ठरतो. गुडघा लांब आणि सैल, लॉक केलेले नाही, आणि पाऊल देखील लांब आणि सैल आहे, flexed नाही.
जोडलेली आव्हान: एकदा का वाटत असेल की हे आता एक आव्हान नाही तर आपण आपल्या समोर मॅटमधून आपला हात काढून आणि आपल्या डोक्याच्या मागे घेऊन अडचण लावू शकता.
या स्थितीत आपल्या डोक्याचा नियंत्रण ठेवणं खूप कठीण जाईल, परंतु हे आव्हान आहे. आपल्या ओटीपोटात मजबूत ठेवा आणि कुठल्याही हालचाल टाळण्यासाठी टाळा.
मला कुठे वाटते? आपण लहान आणि घट्ट आणि चक्राकार हलवून असाल तर आपण आपल्या हिप मध्ये आणि आपल्या मांडी बाहेर तो वाटत पाहिजे जर 10 मंडळ प्रत्येक मार्ग पुरेसे नसेल तर 15 ते 20 प्रत्येक मार्गाने प्रयत्न करा.
मोठ्या मंडळे सादर करणे
लहान मंडळातून थेट हलवल्याने आपण मोठ्या मंडळांमध्ये पदवी प्राप्त करू शकता, किंवा आम्ही ज्याला Rond de Jambes म्हणतो.
जसे की आपण चटईवर एका हाताने लहान मंडळे केले तसेच खालच्या पायथ्यावरील वरच्या चरणांवर चढवले आहे. एक सपाट हालचाली मध्ये आपण पुढे उच्च किक मध्ये आपण पुढे पाय मारणे होते म्हणून लेग पुढे पुढे एका क्षणासाठी ते तेथे धरून ठेवा आणि नंतर काळजीपूर्वक बाजूला ठेवा. कमाल मर्यादेच्या दिशेने आपल्या संपूर्ण लेग ला उंच करा आपल्या पाऊल आपल्या शीर्ष खांदा मागे जमिनीवर आमचे ध्येय असावे आपल्या सर्वोच्च शक्य पॉइंटवर विराम द्या-आपल्याला आतल्या मांडीत एक ताण वाटेल.
पुढे, आपण आपल्या मागे लेग मागे घेत आहात आणि कमी आणि लांब करून ते लांब केले आहे. या मोठ्या मंडळाची एकाच दिशेने तीन वेळा पुनरावृत्ती करणे या लेग फॉरवर्ड करणे.
फॉर्मची तपासणी: लेगलाची चळवळ इथे फारशी अवघड नाही परंतु आपला धोंडा अद्यापही ठेवणे अवघड आहे. लेग परत असताना पुढचा पाय पुढे येतो तेव्हा फॉल बॅक पडतो. आपले ट्रंक स्थिर ठेवण्यावर कार्य करा जेणेकरून आपण आपले पाय कठोर आणि उच्च कार्य करण्यासाठी मुक्त करू शकता.
जोडलेले आव्हान: एकदा आपण स्थिर रहात असल्यास, चटणीतून आपला हात काढून टाका आणि आपल्या शिल्लक आणि स्थिरतेला आव्हान देण्यासाठी आपल्या डोक्याच्या मागे ठेवा.
अतिरिक्त आव्हान म्हणून, आपण लेग वर्तुळ उलटा शकता. मागे वळा आणि जास्तीतजास्त उच्च पातळी बाजूला लावा. मग पुढे हळूहळू पुढे जाण्यासाठी उच्च म्हणून पुढे जा. या उलट दिशेने 3 वेळा पुनरावृत्ती करा.
मला कुठे वाटते? आपण वरचा पाय वर आणि विशेषत: आपल्या कार्यरत गोलाकार स्नायूच्या बाहेर हे सर्व प्रकारे समजून घेतले पाहिजे. शीर्षस्थानी असलेल्या क्वॅडरिसप्स स्नायूमध्ये आतील पाषाण आणि स्नायुंचा थकवा या दोन्ही गोष्टींमध्ये खोल रुंद वाटणे असामान्य नाही.
काही वजन जोडा
आपण आपल्या प्रतिकार अप लाटणे इच्छित असल्यास, आपल्या टोन वाढवा, आणि आपल्या तंत्र पुढे, पाऊल आणि वरचा पाय यांना जोडणारा सांधा वजन जोडताना विचार.
आम्ही प्रत्येक टखनेनुसार 1 ते 3 पौंड्सची शिफारस करतो.
वजन जास्त वजन करू नका. घोट्याला हिपपासून फार लांब आहे, त्यामुळे संयुक्तला फारच थोडा त्रास होतो. चाचणी वरील घोड्याच्या वजनाच्या जोडीसह वरील मालिकेत घ्या आणि आपल्याला वाटत असेल की Pilates बर्न करा.