प्लँक / फ्रॉंट सपोर्ट प्रमाणे लेग पुल फ्रंट हा मुख्य ताकती बिल्डर आहे जो शरीराच्या प्रत्येक भागावर काम करतो. लेग पुल फ्रंटला प्लॅन्क / फ्रॉं्ट स्टँड देण्यात आला आहे. मजल्यापासून एक पाय उचलावाल्याने तुम्ही अस्थिरता निर्माण कराल जे उदरपोकळी व शंकांसारख्या अवस्थेत ठेवण्यासाठी अडथळा आणि खांदेला आव्हान देते. लेग पुल फ्रंटला नवशिक्या स्तराचे Pilates व्यायाम मानले जाते. त्यासाठी कोणत्याही उपकरणांची आवश्यकता नाही, फक्त व्यायाम चटई आपण घरी किंवा व्यायामशाळेत किंवा Pilates स्टुडिओवर करू शकता.
1 - लेग पेल फ्रंट व्यायाम - प्लॅंक / फ्रन्ट सपोर्ट मध्ये प्रारंभ करा
- आपण फळी / फ्रंट समर्थन स्थितीत लेग पुल फ्रंटला सुरुवात कराल.
- आपल्या गुडघे वर सुरू करा आपले समोर मजला वर आपले हात ठेवा, बोटांनी सरळ पुढे इंगित करा. आपले हात सरळ ठेवा आणि आपल्या कोपर्यात अनलॉक करा.
- आपल्या हातांना वल्हणण्याचा प्रयत्न करा आणि पुढे जा.
- आपले खांदे थेट आपल्या मनगटावर असावेत आणि आपल्या पाठीवर स्थायिक असतील. याचा अर्थ आपल्या खांद्यावर आणि आपले कान यांच्यामध्ये भरपूर जागा आहे.
- आपल्या उदरपोकळीत उचलून, आपले पाय परत उभे करा म्हणजे ते सरळ आणि एकत्र असतील. आपल्या पायाची बोटं खाली फेकली जातात ज्यामुळे काही पाय आपल्या पायांच्या गोळीवर असतात.
- आपले कान, खांदे, कूल्हे आणि पळता एक लांब ओळीत असावी.
2 - मॅटपासून दूर एक पायरी उचलून काढा
- हिप पासून एक पाय वाढवा जेणेकरुन तुमचे पाय चटईने काही इंच उरले असतील. तुमचे पाय मऊशी बोलू शकतात जसे ते मॅटमधून सोडले जाते.
- हिपपासून आपले पाय वाढवण्याप्रमाणे, आपले हिप किंचित वर उचलेल, परंतु आव्हान म्हणजे शरीराचे उर्वरीत भाग फिकट पायरीवर ठेवणे. यासाठी आपल्या abdominals, खांद्यावर आणि परत वरून अतिरिक्त कार्य आवश्यक आहे.
- हे महत्वाचे आहे की आपण आपल्या पॉवर हाऊससह आणि हिपच्या माध्यमातून ही हालचाल आरंभ करा, केवळ पायांच्या पाठीमागे नाही तणाव न घेण्याचा प्रयत्न करा; आपल्याला परिपूर्ण फॉर्म ठेवण्यासाठी आवश्यक तितकी ऊर्जा वापरा. लांबीवर लक्ष केंद्रित केल्याने खूप मदत मिळेल
- आपले पाऊल चटणीकडे परत आणा आणि इतर पाय वाढवा.
- प्रत्येक बाजूला पाच ते सात वेळा लिफ्टची पुनरावृत्ती करा
3 - लेग पेल करण्याकरिता ट्रीट फ्रन्ट Pilates व्यायाम
- एक बाजूचा पाय-पुल समोर विचार करा ज्या विपरीत बाजूने ऊर्जेच्या विरुद्ध दिशेने फिरत आहे, आपल्या एल्समधून आणि आपल्या डोक्याच्या वरच्या बाजूला
- आपल्या मणक्याची संपूर्ण लांबी खाली पूर्णपणे ब्रीद, आणि पूर्णपणे आपल्या खालच्या छातीमध्ये आणि परत.
- आपण शोधू शकाल की आपले पाय आणि बट ला टेकून आणि मध्यभागी आणून वरच्या शरीरावर दबाव टाकेल, अधिक संतुलित व्यायाम तयार कराल.
- लेग पुल फ्रंट कव्हर अनेक स्नायू व्यस्त ठेवत असताना, आपण प्रथम वासरांमधे ते अनुभवू शकाल, कारण हा प्राथमिक लक्ष्य आहे. जोडलेले माध्यमिक स्नायू हे हॅमस्ट्रिंग, ग्लुट्म्स, क्वॅड्रिसिपस, मांडीचे सांधा, उदर आणि कंधे आहेत.