स्वान गोताखोर हा एक Pilates व्यायाम आहे जो मागे, उदरपोकळी, ग्लुस, हॅमस्ट्रिंग आणि अंतराची जांघे काम करतो. हे पिलिल्स हंसवर बनविलेले प्रगत हलके मध्यवर्ती आहे. स्वान डुक्कर प्रत्येकासाठी नाही जर तुम्ही नवशिक्या आहात, किंवा तुमच्याकडे परत किंवा मांडीचा त्रास असल्यास, हंसांशी कार्य करा . आपण हंस हंस जाणे देऊ इच्छित असल्यास, आपण आपल्या ऍब्समध्ये अडकवून ठेवून, आपल्या पाठीचा कंबर लावून ठेवून आणि आपल्या शेपटीवर संपूर्ण वेळेच्या दिशेने वाटचाल करून आपल्याला पाठिंबा देणे आवश्यक आहे!
1 - स्वानमध्ये प्रवेश करा
सेट: आपल्या पोटात खोटे बोल.
आपल्या उदरपर्यत मजल्यापासून दूर उभारा आणि आपल्या शेपटीचे तुकडे जमिनीच्या दिशेने खाली पाठवा, गुहांचा हड्डी खोडणे
आपले पाय सरळ आहेत. ते थोडी वेगळे असू शकतात.
आपले खांदे ब्लेड खाली आपल्या खांद्यावर आपले हात खाली आपल्या बाजूला खाली स्लाइड, दरिद्री मध्ये.
श्वास घेणे : आपण हंसणे मध्ये दाबा म्हणून एक लांब मणक्याचे ठेवा
2 - अप दाबा सुरू ठेवा
आपल्या श्वासाद्वारे पुढे चालू ठेवा: आपल्या मणक्याचे कर्क वाढते कारण आपण हंस आणि आपल्या हात सरळ किंवा सरळ सरळ पर्यंत दाबता.
लांबीची लांबी टायबोन खाली आणि ए.बी.एस. लिफ्टिंगने मागे टाकण्यापेक्षा जास्त उंच ठेवण्यापेक्षा अधिक महत्त्वाचे आहे. इतक्या उंच वर ढकलू नका की आपण आपल्या खालच्या ओळीत चिमूटभर अनुभवतो.
3 - रॉक फॉरवर्ड रॅशन रिलीज करा
उद्गार काढणे: आपले हात सोडून द्या, आपल्या कानाजवळ सरळ सरळ करणे.
आपले शरीर पुढे ढकलले जाईल आणि आपण आपले दीर्घ कंस ठेवत आहात आणि आपले पाय येतील. आपले काम आपल्या आतील जांघे आणि गुदगुदीत जोडणे, आपला एबीएस उचलणे, आणि तुमच्या खांद्यांसह आपल्या कोरला जोडणे हे आहे.
4 - रॉक बॅक लाँग करणे
हे अविश्वनीय आहे, परंतु आपण हे करू शकता.
श्वास घेणे: आपल्या सुंदर, दीर्घ कंस आकार ठेवा आणि आपल्या शरीराची लांबी आणि पोहोच वापरा, आपल्या इच्छेसह, आपल्या शस्त्रांच्या मागे पुढे जाण्यासाठी आणि पुढे जाण्यासाठी आपले वरचे शरीर टाकू नका किंवा सर्व गमावले जातील आणि आपण पुन्हा जात नाही. आपल्या विस्ताराद्वारे आणि पॉवरहाऊसद्वारे हालचाल शोधा - ग्लुस कार्य, आतील जांभळे काम, परत विस्तारक आणि पेट.
ही सर्वात प्रगत आवृत्ती आहे. खाली समर्थित हलवा वापरून तयार करणे चांगले आहे
5 - वैकल्पिक रॉक बॅक: शस्त्रास्त्रांमधून हलवा
श्वास घेणे: आपला हात आपल्या खांद्याखाली आणा आणि हलका पुन्हा एकदा हंसने स्वत: ला दाबा.
6 - फ्लो सह जा
हंस डायऑन 3 ते 5 वेळा पुन्हा करा
हा एक शक्तिशाली व्यायाम आहे ज्याने तो प्रक्षेपित करण्यात मदत करण्यासाठी श्वास वापरतो. हनुवटीचा एक भाग दुस-या भागातून वाहून जाण्याच्या भावनेने प्रयत्न करा. हे कधीकधी दोन तीक्ष्ण गतिमान म्हणून प्रदर्शित केले जाते - अप आणि सोडते - परंतु ते समन्वित श्वास आणि एक चिकट रॉकिंग कृतीसह चांगले आहे.
आपण अधिक प्रगत व्यायाम सह कार्य म्हणून, शस्त्र आणि प्रवाह जसे, Pilates तत्त्वे आहेत , त्यांना जिम्नॅस्टिक्स ऐवजी खरोखर अत्याधुनिक शरीर / मन व्यायाम काय आहेत.
स्वान डायव्ह मजबूत परत विस्तारत व्यायामा आहे. स्वान डिपनेसारख्या व्यायामाचा एक विशिष्ठ काउंटर स्टॅंक सह अभ्यास करणे हे एक चांगली कल्पना आहे, जसे की मुलाच्या डोळ्यात परत येणे