1 - आपण योगासह आपला दिवस का सुरु करावा?
सकाळी खडबडीत आहेत उठणे आणि मिळवणे आपण संपूर्ण दिवस हाताळणी कराल अशा दोन कठीण गोष्टींपैकी दोन आहेत. सकाळ देखील व्यस्त असतात- टू-डू लिस्टीसह आणि शेवटच्या मिनिमम स्नॅफसमुळे तुमच्या संवेदनांना चपळ करण्यासाठी डिझाइन केले जाते.
चांगली बातमी-एक चांगले मार्ग आहे जर आपण 10 मिनिटांचा कोरपाऊर योगाचा प्रवाह तीन मिनिटांच्या बसलेला ध्यानाचा आनंद घेण्यासाठी फक्त 15 मिनिटे बाहेर काढू शकत असाल तर आपण संपूर्ण दिवस उत्साहपूर्ण पद्धतीने हाताळण्यासाठी कदाचित अधिक मानसिक आणि शारीरिकदृष्ट्या तयार असाल. कमी तीव्रतेच्या व्यायामाची काही मिनिटे आपल्या रक्त पंपिंगला मदत करू शकतात, तर 2005 मध्ये वैकल्पिक आणि पूरक औषध जर्नलमध्ये प्रकाशित झालेल्या मालिकेचा अभ्यास करताना योगिक श्वास घेणे आणि तंत्राने सकारात्मक मानसिक ताणामुळे चांगले मानसिक ताण सहन करावा आणि मानसिक फोकस
कोअरपॉवर योगाचे प्रोग्रॅमिंगचे वरिष्ठ उपाध्यक्ष, हीथर पीटरसन यांनी एक 10 मिनिटांचा हा प्रवाह तयार केला आहे, जो एक परिपूर्ण, सकाळची पिक-मी-अप तयार करतो, एक साधारण तीन मिनिट बसलेला ध्यान पूर्ण करतो. पीटरसनच्या मते, "तीन मिनिटे ध्यान करणे मनाची स्थिती नियंत्रणात आणणे आणि गंभीर विचार सुधारण्यासाठी सिद्ध झाले आहे, त्यामुळे दिवसभराची चुळबुळ करता यावी म्हणून थोडा वेळ शांततेने सुरू करण्यात मदत होते."
2 - सानुकूल सूर्य बी
आपल्या तळवे आणि आपल्या पायांच्या बोटांवर दाबून खाली खाली असलेल्या कुत्रात सुरुवात करा, जसे आपण आपल्या कपाटात उभी करण्यासाठी आपल्या उदरपोकळीचा वापर करतात, जसे की आपण "व्ही" खाली उलटे फिरत असाल तर सरळ पाय वरून लांबच्या रेषाचे प्राधान्यक्रमित करणे. तीन पायाचे कुत्रा प्रविष्ट करण्यासाठी आपल्या उजव्या पायाला मागे घ्या, नंतर आपल्या उजवा पाय घेऊन मोठे पाऊल पुढे घ्या, ते आपल्या तळवेच्या मधोमध लागवड करा.
आपले पुढचे डोके पुढे दर्शविल्याची आणि आपल्या पुढील एड़ी आपल्या मागील पायरी किंवा आपल्या पाठीच्या कपाळावरच्या कमानाशी जुळले असल्याची खात्री करुन घ्या. आपला मागील पाऊल थोडा पुढे वाकडाकडे फिरवा. आपल्या समोर गुडघा बेंड करा जेणेकरून ते 90-अंशाच्या कोनात आपल्या आघाडीच्या एड़ीवर थेट स्थित असेल. आपले कोर कस आणि आपण आपले हात चटणी बंद करता आणि योद्धा II मध्ये स्थिर स्थितीत आला म्हणून आपले पाय जागेवर ठेवलेले ठेवा. आपल्या कपाटात आपल्या खांद्यावर संरेखित करा आणि आपले खांदा ब्लेड एकत्र खोलीच्या समोर एक हाताने पोहचण्यापूर्वी आणि खोलीच्या पाठीमागे दुसरे
आपले उजवे पाय खाली असलेल्या कुत्र्याकडे नेण्याआधी आपले हात चटणीवर परत ठेवा. दुहेरी बाजूला पुन्हा करा, दोन ते तीन श्वासोच्छ्वासासाठी प्रत्येक स्थितीत धारण करा.
3 - मुका मार भागाकार
पीटरसनच्या मते, "दोरवाचा फलक हा 'परिपूर्ण' कोर व्यायामांपैकी एक आहे जो आपल्या पेटांच्या सर्व स्नायूंना स्पर्श करतो, ज्यामध्ये आपल्या ऍस, परत आणि कपाळीसह कंधे आणि मोठ्या शरीराची ताकद देखील असते. सुरू करा, नंतर आपण मजबूत झाल्यास एक मिनिट तयार करा. "
आपल्या कपाटात गुडघा आणि हात आपल्या हाताने जिंकायचो कारण आपण आपल्या कोपरांना आपल्या खांद्यावर ठेवले आहे आणि आपल्या परिसर चटईवर फ्लॅट करतात. आपले पाय मागे घ्या मग आपले नितंब तुमच्या मागाने आणि डोक्यावर सरळ रेषेत, तुमचे शरीर सरळ रेष बनवेल. आपल्या नितंबांना खाली ओढा आणि आपल्या कोरला जाण्यासाठी आपल्या मणक्याकडे जाण्यासाठी आपले पोट बटण ओढा. जोपर्यंत आपण चांगला फॉर्म सह करू शकता म्हणून होल्ड
4 - उभे चित्रा चार
पीटरसन म्हणतो, "हे स्थिर-संतुलन उभे ठेवून आपल्या कपाळावर आणि आपल्या लेन्स आणि चक्रातील स्नायूंच्या मागे आणि परत उघडतो.
उंच उभे राहा, आपले पाय हिप-फॉल्सच्या बाजूला ठेवले आहेत, आपले गुडघे थोडेसे वाकलेले आहेत. आपले वजन डाव्या बाजूला ठेवा आणि आपले नितंब गुरुत्वाकर्षणाच्या मध्यभागी कमी करण्यासाठी थोडासा परत दाबा. आपले उजवे पाय जमिनीच्या वरुन वर उचलून आपले उजवा पाय व हात आपल्या डाव्या मांडीच्या दिशेने मार्गदर्शित करण्यासाठी आपले हात वापरुन आपण आपले उजवे हिप बाह्य उघडण्याची परवानगी देत असताना आपल्या पाय "4" बनवा. या स्थितीपासून, आपण आपल्या डाव्या गुडघा फेकणे म्हणून आपल्या hips परत पुढे दाबा, एक सुधारित एक चेंडू पाय घालणे मध्ये स्वतःला कमी जेव्हा आपल्या उजव्या हिप आणि ग्लूटीद्वारे खोलचा ताण जाणवतो तेव्हा स्थितीत धरा आणि आपण असे करू शकता तर आपल्या तळवे आपल्या छातीच्या समोर प्रार्थनास्थळावर आणू शकता. दोन ते तीन श्वासोच्छ्वासानंतर, उभे राहण्याच्या हालचाली काळजीपूर्वक उलट करा. उलट बाजूला पुनरावृत्ती करा.
5 - ब्रिज पोझ
ब्रिज पॉझ हे योग्य का आहे याचे आपण नेहमीच आश्चर्य वाटले असेल, तर पीटरसनने हे खूपच चांगले ठरवले आहे, "ब्रिज पोझ हा एक उलटा आहे जो आपल्या मज्जासंस्थेची पुनर्रचना करण्यास मदत करतो, आपल्या खांद्यावर आणि वरच्या आकारात उघडतो. , आणि आपण जसजसे बळकट होतात, तेव्हा 10 श्वासापर्यंत वाढवा. "
आपल्या गुडघेदाने आपल्या पाठीवर खोटे बोलू नका, आपले पाय जमिनीवर असणारे हिप-फॉरेस्ट लावले आहेत. कमाल मर्यादेकडे दाबून, आपले नितंब लिफ्ट करण्यासाठी आपले ग्लूट आणि कोर वापरा आपल्या शरीराखाली एकमेकांजवळ खांदा ब्लेडच्या "चाल चाला", आपल्या पाठीच्या स्नायूंशी संबंध जोडण्यासाठी आपल्या खाली एकजूट करा. हळूहळू श्वास घेत असताना स्थितीचे पालन करा, मग रीलिझ करा.
6 - क्लासिक Supine ट्विस्ट
आपण क्लासिक लघवीच्या पिळ्यांचा प्रयत्न कधीही केला नसल्यास, आपण गमावत आहात "[या अभ्यासातून] आपल्या मज्जासंस्थेमध्ये अनुवाद करणारी आणि आपल्या बाह्य कूल्हे आणि परत मोकळे असलेल्या मणक्यातील विभागांच्या दरम्यान लहान स्नायूंचे प्रकाशन करते," पीटरसनने स्पष्ट केले.
आपल्या पाठीवर झोपा, तुझे पाय वाढले, तुमचे हात प्रत्येक बाजूला लांबले, जमिनीवरचे तुमचे तळवे. आपल्या छातींच्या दोन्ही बाजूंना गुडघे एकत्र करा, गुडघे एकत्र करा आणि जसे आपण तसे करता, आपल्या डाव्या मांडीच्या बाहेरील वर आपले हात ठेवून आपल्या शरीरावर आपले उजवे हात उभारा. आपला डावा खांदा चटईच्या संपर्कात ठेवल्याची खात्री करुन घ्या, आपल्या शरीरावर आपले गुडघे उजवीकडे हलक्या हाताने लावा, मरुंगाच्या सहाय्याने मदत करण्यासाठी आपल्या उजव्या हाताचा वापर केल्याने एक मेरुदंडाची पिळ बनवा. आपले गुडघे फर्श स्पर्श करत नसतील तर ठीक आहे. जेव्हा आपण शक्य तितके वळवले जाते तेव्हा आपल्या डाव्या खांद्यावर लक्ष ठेवण्यासाठी आपले डोके चालू करा उलट बाजूवर पुनरावृत्ती होण्यापूर्वी दोन ते तीन श्वास घ्या.
7 - सावसाना
आपल्या 10-मिनिटाच्या योगासनेचे अंतिम रूप म्हणजे सावसाना , किंवा प्रेतदायी ठरू. पीटरसनच्या मते, हे सोपे पॉझ "आपल्याला सक्रिय विश्रांतीसाठी गाडी देते आणि आपल्या शरीरास शांत ठेवण्यासाठी कार्य करते कारण आपला शरीर प्रवाहांच्या हालचाली नमुन्यांची आणि आपण आपल्या सरावमध्ये तयार केलेले बदल एकत्रित करतो."
आपल्याला फक्त आपल्या पाठीवर सपाट करावे लागते, आपले पाय बाहेर जायला लागतात आणि आपले हात तोंडाला ओठ उघडून खुले असतात. नैसर्गिकरित्या श्वासोचित आणि 30 सेकंद शांत.
8 -3 मिनिट बसलेला ध्यान
Savasana पासून releasing केल्यानंतर, तो वेळ आपल्या सोपे तीन मिनिट ध्यान यासाठी वेळ आहे एक टाइमर सेट करुन प्रारंभ करा म्हणजे आपण घड्याळ पाहत नाही. हे पूर्ण झाल्यानंतर, आपल्या पाठीसह कंबरेला किंवा दुमडलेल्या तौलियाजवळ एक भिंतीवर बसवून घ्या सोफ्या बसलेल्या डोक्यात आपले पाय ओढा , नंतर आपले पाय आपल्या मांडीवर बांधून आपले डोळे बंद करा आपले मन केंद्रित करण्यासाठी, पीटरसन सुचवितो, "आपल्या श्वासचे निरीक्षण करा आणि शांतपणे प्रत्येक श्वासात आणि श्वासाद्वारे चारपर्यंत मोजा करा. तीन मिनिटे रहा किंवा आपला टाइमर बंद होईपर्यंत, नंतर एक आश्चर्यकारक दिवसासाठी तयार रहा!"
> स्त्रोत:
> ब्राउन आरपी, एट अल "सुदर्शन क्रिया योगी ताण, चिंता आणि मंदीच्या उपचारांचा श्वास: भाग I - न्युरोफिज़ियोलॉजिक मॉडेल" वैकल्पिक आणि पूरक औषधांचा जर्नल (फेब्रुवारी 2005): खंड. 11, क्रमांक 1, पीपी 18 9 .12
> ब्राउन आरपी, एट अल "सुदर्शन क्रिया योगी ताण, चिंता आणि मंदीच्या उपचारांचा श्वास: भाग II - क्लिनिकल अनुप्रयोग आणि मार्गदर्शक तत्त्वे," वैकल्पिक आणि पूरक चिकित्सा जर्नल (ऑगस्ट 2005): खंड. 11, क्रमांक 4, pp. 711-17.
> किर्कवुड जी, एट अल "योग फॉर चिनी: अ सिस्टमॅटिक रिव्यू ऑफ रीसर्च," ब्रिटीश जर्नल ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन (डिसें. 2005): व्हॉल. 39, नं. 12, पीपी 884-9 1.