प्रत्येकजण रिअल गृहिणी 'आशीर्वादित जिवंत राहण्याची जागा प्रत्येकजण नाही डोअर रूम, लहान घरे, शोएबॉक्स् अपार्टमेंट, आणि हॉटेल रूम अपवादापेक्षा नियम असण्याची शक्यता अधिक असते. परंतु फक्त आपल्या अंतराळ जागेला जेल सेलसारखे वाटेल म्हणून याचा अर्थ असा नाही की आपण कठोर परिश्रमाचे नियमानुसार आपल्या मार्गावर विस्फोट करू शकत नाही.
कॉसमो बॉडीसाठी फिटनेस कोच आणि सेलिब्रिटी ट्रेनर अॅडम रोजांटे यांनी ब्रँडच्या मोफत YouTube फिटनेस सेवेसाठी पाच व्यायाम "डू इट इन आपले डॉर्म रुम" कसरत डिझाइन केले आहे, परंतु खरोखरच, त्या जागेसाठी कमी असलेल्या प्रत्येकासाठी ते परिपूर्ण आहे. आपण व्यवसायासाठी प्रवास करीत असाल किंवा आपण आरव्हीमध्ये देश प्रवास करत असलात तरी, या नियमानुसार आपल्याला एक बळकट खुर्चीची आवश्यकता असते आणि सुमारे 15 मिनिटे.
कसरत
- व्यायाम दरम्यान विश्रांती न प्रत्येक व्यायाम 10 reps करा
- संपूर्ण सर्किट पूर्ण केल्यानंतर 60 सेकंदांसाठी विश्रांती
- सर्किट तीन एकूण वेळा पुनरावृत्ती
आपल्याला विशेषत: प्रेरित झाल्यास, पुढे जा आणि पूर्ण 30 मिनिटांच्या कामासाठी दोन वेळा करा.
1 - हवाई चौरस
एअर स्क्वॅट्स आपले पाय आणि बट्ट मजबूत करेल, आणि त्याचवेळी आपले कोर काम करेल. आपल्या छाती संपूर्ण संपूर्ण ठेवण्यासाठी लक्षात ठेवा. दुसऱ्या शब्दांत, आपल्या कंधे पुढे कवळत नाही किंवा मजला वर आपल्या धूळ टीप नाही
- आपल्या पायाची बोटं खांदा-रुंदीसह उभे करा आणि आपल्या पायाची बोटं किंचित बाहेर पडतात. आपल्या खांद्यावर परत रोल करा, आपली छाती उघडून टाका, आणि आपल्या खांद्यावर ब्लेड आपल्या पाठीमागे खेचवा.
- आपल्या हाताचे अंगठ्या स्पर्शाने स्पर्श करा आणि आपल्या नितंबांना आपल्या गुडघेदांना वळवा (आपल्या वेल्सवर आपले वजन ठेवत असताना) परत जा. जोपर्यंत आपले जांघे मजल्याच्या समांतर नसतात. जसे आपण खाली जाल, आपले हात सरळ करून वाढवा आणि जमिनीवर जवळ उभे राहून खांदा-उंचीवर हात लावा. आपल्या खाली असलेल्या मणक्यामध्ये वक्र न गमावता आपण जितक्या कमी करू शकता तितके जा.
- आपण आपल्या बाजू खाली आपले हात सोडण्याची म्हणून स्थायी स्थिती आपल्या गुल होणे माध्यमातून ड्राइव्ह अप पुढे आपल्या कपाळावर पडणे दाबा शीर्षस्थानी आपल्या थट्टेचा विषय झटकून टाकणे
- पूर्ण 10 प्रतिनिधि
2 - पुशव जॅक
पुशव जैक आपल्या कोर, पेट, छाती, खांद्यावर आणि बायोगॅप्सवर काम करतात, सर्व करताना हृदयातील हृदयामध्ये वाढ होते.
- एक पुशअप पोजिशनच्या शीर्षस्थानापासून प्रारंभ करा, आपल्या कड्यांना थेट आपल्या खांद्याखाली ठेवा, आपले पाय एकत्र
- दोन्ही पाय हॉप हॉप, नंतर त्यांना परत एकत्र हॉप.
- आपल्या शरीरास आपल्या डोकापासून एका टोकापासून आपल्या वेढ्यापर्यंत पोहचविणे, आपले कोर बांधणे आणि मजला वर आपल्या छाती खाली कमी करण्यासाठी आपल्या दरिद्री झुकणे. आपल्याला संपूर्ण पुशअपमध्ये समस्या असल्यास, गुडघेदुषी सुरू करण्यापूर्वी आपण आपल्या गुडघ्यांना कमी करून कमी करू शकता.
- प्रारंभ स्थितीवर परत दाबा ते एक रिपीट आहे
- पूर्ण 10 प्रतिनिधि
व्यायाम करणे कठिण बनविण्यासाठी, प्रत्येक वेळी आपण आपल्या पाय बाहेर उडी मारुन एक पुशअप करून, आणि आपल्या पाठीमागे कंबर परत येता तेव्हा प्रत्येक वेळी पुशअपने विभाजित जैक एकत्र करा.
3 - बल्गेरियन स्प्लिट स्क्वॅटस
आपल्या क्वॅड्रिसॅप्स आणि ग्लुशनला लक्ष्य करताना हे एकल-पायरीचे स्क्वॅट भिन्नता आपल्या शिल्लकांवर आव्हान देते.
- भिंतीवर एक मजबूत खुर्ची ठेवा आणि खुर्चीसमोर लांब उभे राहा जेणेकरुन आपण आपल्या डाव्या पाय वरच्या खुर्चीच्या आसनावर बसू शकता.
- आपल्या पायाची बोटं आपल्या पायाची बोटांभोवती ठेवून, दोन्ही गुडघे वाकवून खाली वाकून आपल्या वजनाने खाली उतरवा, जोपर्यंत आपला उजवा जांभ मजला समांतर नसतो. आपल्या समोर टाच माध्यमातून दाबा आणि स्थायी परत. ते एक रिपीट आहे
- 10 प्रतिनिधि करा, आपले डावा पाय बाहेर काढा, नंतर आपल्या उजव्या पायाला स्विच करा, आणि 10 अधिक reps करा
आपल्या छातीवर चढुन या संपूर्ण व्यायामांमध्ये वाट पहा - आपल्या खांद्यावर किंवा धड्याच्या पुढे जाण्यासाठी किंवा मजल्याकडे झुकण्याचा प्रयत्न करु नका.
4 - बाईसप्स चेअर कर्ल
आपण कल्पना करू शकता की, बाईसपस चेअरची कर्नल आपल्या द्विचरांवर लक्ष ठेवते. आपण मोठ्या, बोजड ऑब्जेक्ट उचलत असल्याने, फॉर्म विशेषतः महत्वाचा आहे आपण आपले उच्च शस्त्र आपल्या बाजूंच्या जवळ ठेवत असल्याची खात्री करुन घ्या आणि आपले शरीर पुढे किंवा मागे वळवणे टाळा कारण आपण कर्ल करता. आपल्या शरीराच्या गतीपासून नव्हे तर आपल्या डावपेचांद्वारेच चळवळ सुरु केली पाहिजे.
- आपल्या खुर्चीच्या बाजूला उभे राहून हिप-फॉल्सच्या बाजूला ठेवा. खुर्चीच्या दोन्ही बाजू ओढून घ्या म्हणजे आपले तळवे एकमेकांना सामोरे. आपले अंगूठे खुर्चीच्या आत आहेत याची खात्री करा.
- आपल्या बाजूंच्या कोपांवर लॉक करा, आपल्या खांद्यावर खांद्यावर फेकून द्या आणि खुर्ची उचलतांना आपल्या कोपला वाकवा, आपल्या हातांना आपल्या खांद्यावर घेऊन जा.
- नियंत्रणासह आणि चेअर न सोडता त्यास सुरुवातीच्या स्थितीत परत द्या. ते एक रिपीट आहे
- पूर्ण 10 प्रतिनिधि
जर काही कारणास्तव आपल्याजवळ असामान्यपणे भारी चेअर असेल तर प्रतिकार करण्यासाठी दोन लिटरमध्ये एक बॅकपॅक किंवा रात्रभर पिशवी भरा आणि त्याला कमी करा आणि कमी करा, त्याऐवजी.
5 - मुख्यालय फळी
अग्रहble काष्ठे आपल्या खोल आतील कोर कार्य करते, जे पवित्रा सुधारण्यास मदत करते. एकदा आपण हे व्यायाम पूर्ण केल्यानंतर सर्किटमध्ये दोन वेळा सायक्लिंग करण्यापूर्वी 60 सेकंद शिल्लक रहा.
- जमिनीवर आपल्या forearms सह, कमी फळी स्थितीत मजला वर स्वत: स्थित. आपले कोपर थेट आपल्या कंधेखाली असले पाहिजेत आणि आपले हात एकत्र लॉक केले पाहिजे.
- आपली डोके खाली ठेवून, आपल्या ऊनांमधून बाहेर पडा आणि आपल्या शरीरास आपल्या डोके पासून आपल्या पलंगापर्यंत सरळ रेषेत ठेवणे आपल्या कोरला व्यस्त ठेवा.
- संरेखन आपल्या मान आणि मणक्याचे सह, आपल्या मणक्याकडे जा आपले पोट बटण पुल, आणि 30 सेकंद दाबून ठेवा.
- 30 से 60 सेकंदांनंतर, आपले गुडघे मजल्याकडे कमी करा आणि आपल्या टाचांवर परत बसू नका.