आपले स्वतःचे वर्कआउट विकसित करण्यासाठी कार्डचा डेक वापरा
कार्ड्सचा एक साधा डेक आपल्या स्वतःच्या वर्कआऊट्सची आखणी करणे सर्वात सोपा मार्ग आहे. अनेक कंपन्यांनी विशेषत: कसरत पद्धतींसाठी विशेषतः व्यायाम खेळणारे कार्ड विकसित केले असले तरी आपल्या घराजवळ बसून कार्ड खेळण्याचा चांगला ओल डेक असल्यास बाहेर जाण्यासाठी आणि खरेदी करण्याचा काही कारण नाही. आपल्यास आपल्या कार्डाच्या आतील डेकची योजना आखण्याची गरज म्हणजे व्यायाम (खाली काही उदाहरणे समाविष्ट केली आहेत), टाइमर आणि कार्डचा संच.
1. आपले वर्कआउट फोकस निवडा
आपण कार्डियो-आधारित संपूर्ण-शरीर नियमानुसार करू इच्छित असल्यास, आपल्या हृदयाचे ठोके वाढविण्यासाठी डिझाइन केलेले व्यायाम निवडावे लागतील, जसे उडी मारणारा जैक आपण शक्ती प्रशिक्षण लक्ष केंद्रित करू इच्छित असल्यास, आपण प्रतिकार-आधारित व्यायाम निवडणे आवश्यक आहे, dumbbell छाती दाबा सारखे. जर तुम्हाला दोघांचा मिलाफ हवा असेल तर, आपण व्यायाम करू शकता जे दोन्ही करू शकतात, जसे की फुफ्फुसाचा दाब, बुर्पे, लर्ज कर्ल किंवा स्पायडर पुश-अप.
2. फक्त चार व्यायाम निवडा
चार व्यायाम निवडा जे आपल्या वर्कआउट फोकस बरोबर जुळले आहेत. वर्कआउट फोकसवर आधारित अशा काही सुचवलेल्या कशांचे वर्कआऊट्समध्ये वर्गीकरण केले आहे:
- फुल-बॉडी कसरतः स्क्वॅट्स , पुश-अप , जॅकिंग जेक आणि सिट-अप
- लोअर-बॉडी कसरतः स्क्वॅट, फुफ्फुस , पुल आणि वेटेड डेडलीफ्ट
- अप्पर-बॉडी कसरत: पुश-अप, वाकलेला ओळी , खांदा दाब, आणि बाहुली ढीग
- कोर व्यायाम: बस-अप, लेगर्स, लाकडी चोप्स आणि तिरकस फिरवून
- कार्डिओ व्यायाम: जॅक जैक, उच्च गुडघे, पर्वतावरील पर्वणी , आणि बोर्पेस
अधिक व्यायाम कल्पना आवश्यक आहे? हे निचरा शरीर , वरचे शरीर , कोर आणि हृदय व व्यायाम पहा.
डेकमधील सूटमध्ये प्रत्येक व्यायाम नियुक्त करा
फक्त आपल्या कार्डांपैकी प्रत्येक सूटपैकी एकाचे शुल्क भरून द्या. उदाहरणार्थ, आपण उपरोक्त सुचविलेली पूर्ण शरीर व्यायाम करत असल्यास, आपण पुढीलप्रमाणे कार्ड सूटसह व्यायाम जोडू शकता:
- स्क्वॅट = हिरे
- पुश-अप = अंतराल
- जॅक जॅक = स्पैड
- बसा-अप्स = क्लब
कोणत्या खर्चाशी संबंधित कोणता व्यायाम संबंधित आहे हे आपल्याला लक्षात ठेवण्यासाठी आपल्या कार्डाच्या डेकच्या पुढे ठेवण्यासाठी त्यास कागदाच्या तुकड्यावर लिहा. अशा प्रकारे आपण डेकमधून विशिष्ट कार्ड काढता तेव्हा आपण कोणते व्यायाम करावे हे आपण दोनदा-तपासू शकता.
4. आपले नंबर जाणून घ्या
कार्ड्स खेळून बाहेर काम करताना, कार्डवरील नंबर आपण सुरू करणार्या रिपेर्सच्या संख्येचा प्रतिनिधी असतो. उदाहरणार्थ, एक दोन कार्ड दोन पुनरावृत्त्यांचे प्रतिनिधित्व करते. हे अगदी सरळ आहे.
वगळता, हे चेहरा कार्ड्स, जॅक्स, राण्या, राजे आणि एससेस सारख्या आकर्षक गोष्टींसह अवघड आहे.
चेहरा कार्ड्ससाठी, आपल्याकडे दोन पर्याय आहेत. प्रथम, आपण प्रत्येक चेहरा कार्डास 10 पुनरावृत्त्या समतुल्य करणे निवडू शकता, त्यामुळे आपण काढताच कार्डचा काहीही असला तरी, आपण नेहमीच समान संख्या reps करत नाही पर्यायी म्हणून, आपण प्रत्येक चेहरा कार्डची पुनरावृत्ती भिन्न संख्या नियुक्त करू शकता. उदाहरणार्थ, जॅक्स 11 प्रतिनिधी, रेशीम 12 प्रतिनिधी, आणि किंग 13 रेपॉन्स प्रतिनिधित्व करू शकतात.
एकतर परिस्थितीत, एसस बरोबर काय करावे हे ठरवा. आपण त्यांना चेहरा कार्ड म्हणून उपचार करू शकता, त्यांना 10 किंवा अधिक पुनरावृत्त्या समतुल्य देणे, किंवा आपण त्यांना एक म्हणून उपचार करू शकता, त्यांना एकच पुनरावृत्ती वाटप करू शकता.
थोडक्यात, डेकमधून आपण काढलेल्या कार्डची संख्या किंवा समतुल्य संख्या आपण करत असलेल्या रिपेर्सची संख्या आहे.
- निपुण = 1 प्रतिनिधि, 10 किंवा 14 प्रतिनिधि, खेळाडूची निवड
- 2 = 2 प्रतिनिधि
- 3 = 3 प्रतिनिधि
- 4 = 4 प्रतिनिधि
- 5 = 5 प्रतिनिधि
- 6 = 6 प्रतिनिधि
- 7 = 7 प्रतिनिधि
- 8 = 8 प्रतिनिधि
- 9 = 9 reps
- 10 = 10 प्रतिनिधि
- जॅक = 10 किंवा 11 प्रतिनिधि, खेळाडूची निवड
- राणी = 10 किंवा 12 प्रतिनिधि, खेळाडूची निवड
- राजा = 10 किंवा 13 प्रतिनिधि, खेळाडूची निवड
उदाहरणार्थ, वर वर्णन केलेल्या एकूण शरीराच्या कसरतचा वापर केल्यास, जर तुम्ही डेकमधील 10 हृदयांचे ओझे काढले तर आपण 10 पुश-अप करू इच्छिता. जर आपण डेकमधून छप्पर टाकली तर सहा जम्पिंग जैक करा.
5. एक वेळ मर्यादा निवडा
आता आपण जाण्यासाठी तयार आहात की आपण व्यायाम कसे करणार आहात हे ठरविण्याची आवश्यकता आहे
कमीत कमी 5 ते 10 मिनिटे चार व्यायामांच्या प्रत्येक मालिकेसाठी एक चांगली कल्पना आहे. आपण जास्त वेळ व्यायाम करू इच्छित असल्यास, स्वत: ला एक संक्षिप्त पाणी ब्रेक द्या, आपल्या व्यायाम स्विच, आणि सुरू
उदाहरणार्थ, आपण पहिल्या 10 मिनिटांसाठी पूर्ण-पूर्ण व्यायाम केले तर, प्रत्येक कार्ड सूटमध्ये नवीन व्यायाम द्या आणि पाच मिनिटांसाठी कमी व्यायाम करा आणि पाच मिनिटांसाठी उच्चस्थानी व्यायाम करा. एकूण 20-मिनिटे एकूण-शरीर नियमानुसार
6. आपले वर्कआउट सुरू करा
कार्यरत राहण्यासाठी बाकी आहे! टाइमर सेट करा किंवा घड्याळावर लक्ष ठेवा. आपले कार्ड फेकणे आणि डेक पासून प्रथम कार्ड खेचणे. पुनरावृत्त्या संख्या नियुक्त संख्या साठी नियुक्त व्यायाम करा, नंतर ताबडतोब डेक दुसर्या कार्ड घ्या. आपले वेळ कालबाह्य होईपर्यंत कार्ड काढणे आणि व्यायाम करणे सुरू ठेवा त्याचप्रमाणे, आपण आपल्या स्वत: च्या कसरत नियमानुसार नियोजित आणि अंमलात आणल्या आहेत केवळ कार्ड्सचा एक डेक वापरुन!
एक शब्द
सर्जनशील होऊ नका आणि आपले स्वतःचे नियम किंवा फिरवून घाबरू नका. उदाहरणार्थ, जर आपण सलग तीन वेळा समान सूट काढली तर पुढील आव्हान पेलण्याआधीच आपण 60-सेकंद फळी असा एक आव्हान जोडू शकतो. आपण कार्ड दोन डेक वापरून तो एक भागीदार व्यायाम मध्ये देखील चालू शकते. प्रथम कार्ड त्याच्या किंवा तिच्या डेक माध्यमातून सर्व मार्ग तयार करण्यासाठी इतर व्यक्ती डिनर करा आहे