लोअर बॅकसाठी हायपेरेक्टेस्टन्शन

1 - हायपेरेक्स्टनेशन

असे दिसते की निचरा पावले टाकण्याचे अनेक मार्ग उपलब्ध नसतात, परंतु आपण त्याच जुन्या विस्तारांमुळे थकल्या असाल, तर हे हायपरसेप्शन वापरून पहा. हे कमी परत कार्य करते आणि एक उत्कृष्ट बोनस म्हणून glutes आणि hamstrings यांचा समावेश आहे. जर आपल्याला कोणतीही दुखापती किंवा समस्या असल्यास, आपण हे व्यायाम वगळू शकता (आणि नक्कीच आपल्या डॉक्टरांना पाहू शकता). ही हालचाल सुरळीत ठेवण्याकरता पाय पाय झटकून टाळण्यापासून आणि हिप्प्यापेक्षा खूप दूर नेले आहे. त्याचप्रमाणे, पाय कमी केल्याने आपण पेटी टाळत रहातो.

1. धरणे आणि कपाळावर आतील बाजू खाली धरून टाका आणि मजला वर forearms विश्रांती.
2. पाय तुमच्या मागे सरळ असायला हवे, पाठीमागून वीज खाली जमिनीवर विश्रांती घेवून.
3. पाय एकत्र ठेवून (व गुडघे सरळ असल्यास), ते कूल्हे बरोबर स्तब्ध होईपर्यंत पाय वाढवा.
4. परत खाली लोअर करा, जमिनीवर थोडेसे स्पर्श करा आणि 10-16 रेपॉर्प्सच्या 1-3 संचांसाठी पुनरावृत्ती करा.

2 - बॉलवरील विस्तार

बॅक एक्सटेंशन्ससाठी बॉल वापरून आपण मजला वर मिळविण्यापेक्षा अधिक गती देईल आणि बॉल अस्थिर असल्यामुळे आपण संतुलन राखू शकाल. अधिक लीव्हर मिळविण्यासाठी आपण भिंतीविरूद्ध आपले पाय समजावून घेऊ शकता.

1. आपण (किंवा फेरफटका मारलेल्या गुडघे) आपल्या मागे सरळ बाहेर पोट आणि कूल्हे खाली पाय धरून बसलो आहोत.
2. डोके मागे किंवा हनुवटीच्या खाली हात ठेवा - आपल्याला सुधारणे आवश्यक असल्यास आपण हातावर हात ठेवू शकता.
3. बॉलवरून खाली गोल करा आणि नंतर बॉलची छाती उचलून खाली सरकवा.
4. शरीर सरळ होईपर्यंत वाढवा (हायपरेटेडेंड नाही), कमी करा आणि 10-16 रेप्यांच्या 1-3 सेटसाठी पुन्हा करा

3 - उडवा फ्लाय

रिओस् फ्लाईन्स एक उच्च मार्ग आहे ज्यात 'मुठभेद' वरच्या पाठीच्या स्नायूंना तोंड द्यावे लागते, ज्यामध्ये रॅम्बोइड, ट्रॅपेजिअस स्नायू आणि अगदी मागील खांद्यांसह. कारण आपण भ्रष्ट आहात, आपल्याला इतर परत व्यायामांपेक्षा कमी वजनाच्या वजनांची आवश्यकता असेल. हे लक्षात ठेवा की यावरील हालचाली यासारखीच लहान आहे - आपण केवळ धड्याच्या मागे कोपरांवर ओढण्यासाठी तणाव नसण्याऐवजी केवळ एका खांद्यावर चढू इच्छित आहात.

1. हलक्या मध्यम डंबल्स वापरा आणि बसलेल्या स्थितीत सुरु करा, हात गुंफल्या खाली वाकवा आणि वजन खाली करा.
2. पाय वर ढसणे नाही प्रयत्न करा, परंतु, त्याऐवजी, सरळ आणि अस्वस्थ व्यस्त ठेवा.
3. खांदा ब्लेड एकत्रित करणे, बाजूला कंधेच्या पातळीपर्यंत, बाहेरील बाजूंना हाताने उचलून घ्या.
4. कोपरांना थोडासा वाकलेला ठेवा आणि फक्त खांद्यावर चढवा.
5. संचांमध्ये 20-30 सेकंदांचे उर्वरित 12-16 पुनरावृत्त्या 1 ते 3 संचांकरता पुन्हा करा आणि पुन्हा करा.

4 - क्षैतिज पंक्ती

आडव्या ओळी पारंपारिक डंबेलच्या ओळीवर एक पिळ आहे, वरच्या पीठांच्या स्नायूंना लक्ष्य करण्यासाठी शरीरावर लंबगंड घेतो. या बदलामुळे पवित्रा स्नायूंवर लक्ष केंद्रित करणे आणि परत पाठविलेल्या स्नायूंना एका वेगळ्या पद्धतीने लक्ष देणे योग्य आहे.

1. एखाद्या पावलावर किंवा प्लॅटफॉर्मवर डावा पाय मागे घ्या, डाव्या हाताने डाव्या हाताला पाठीमागे समर्थन द्या.
2. उजवीकडे एक मध्यम-जड डंबेल धरा, हात लटकत ठेवा आणि खोलीच्या मागील बाजूस पाम.
3. खांदा ब्लेड (रॅम्बोइड्स) ला जोडणे हाताने हाताने खांदा लावून शरीरास लंबबिंदू करतात.
4. आपण आपला खांदा ब्लेड तपासून घ्या म्हणून आपल्या बंडात वजन आणण्यासाठी कल्पना करा.
5. वजन कमी करा आणि 8 ते 16 प्रतिनिधि च्या 1-3 संचांची पुनरावृत्ती करा.

फॉर्म टिपा

• ही एक नियमित डंबेल पंक्ती नाही ज्यामुळे चळवळीच्या शीर्षस्थानी आपले कोपर शरीर वर लंब असते.

5 - प्रतिकार बॅण्डसह टी-पुल

टी-पुल हा उच्च रक्तवाहिन्या आणि ट्रॅपीजियस स्नायूंसह, तसेच मागील पाट्यांसह, वरच्या आकाराच्या स्नायूंना लक्ष्य करण्याचा उत्तम मार्ग आहे. बँड व्यायामाच्या प्रत्येक टप्प्यामध्ये ताण निर्माण करून या निर्णयासाठी आव्हान जोडतो. या हलवाची गुरुकिल्ली तुम्हाला कंधे खाली आणि दूर कानापासून दूर ठेवते कारण आपण खांदा ब्लेड एकत्रित करतो. आपल्याला उंचीवर बसावे आणि पुढे जाण्याचा प्रयत्न करण्याऐवजी कोरला व्यस्त ठेवण्याची इच्छा आहे.

1. मजला वर बसून दोन्ही पायांवर बँड करा
2. दोन्ही हातांच्या शेवटच्या बाजूस आतील बाजूने पकड ठेवून धरून ठेवा.
3. तुमच्या समोर वाढविलेल्या शस्त्रांमागे हालचाल करा, कोपर्यात थोडा वाकणे करा.
4. कंधे कानांपासून दूर ठेवून वरच्या पाठी आणि पाठीच्या खांद्यावर लक्ष केंद्रित करणे, दोन्ही बाजूंना शस्त्रे उघडण्यासाठी खांदा ब्लेड दाबून घ्या.
5. 8 ते 16 रिपेच्या 1-3 संचांच्या पुनरावृत्तीसाठी हात लावा आणि परत सुरू करा.
6. तीव्रता जोडण्यासाठी, पाद्यांच्या जवळ पाय धरून ठेवणे आणि तीव्रता कमी करण्यासाठी शेवटच्या बाजूला बँड धरा किंवा गुडघे वाकणे
7. कण मजबूत आणि संपूर्ण चळवळ मागे सरळ ठेवा.

6 - प्रतिरोध बँड सह Y- पुल

वाई-पुल टी-पुलवर एक बदल आहे, हाताने वायरी स्थानावर घेऊन ते तीव्रता जोडत आहे. या हालचाली वरच्या पाठीच्या स्नायूंना तसेच मागील खांद्यांवर लक्ष केंद्रित करते. या प्रक्रियेची किल्ली खांदा ब्लेड एकत्र हलवत असताना कंधे खाली ठेवणे आहे. आपण उंच उंचावर बसावे आणि फॉरवर्ड पुढे जाण्याऐवजी कोरला व्यस्त ठेवण्याचे सुनिश्चित करा.

1. मजला वर बसून दोन्ही पायांवर बँड करा
2. दोन्ही बाजुच्या शेवटच्या बाजूस आच्छादलेल्या तळहात धरून ठेकवा.
3. तुमच्या समोर वाढविलेल्या शस्त्रांमागे हालचाल करा, कोपर्यात थोडा वाकणे करा.
4. खांदा ब्लेड दाबून घ्या म्हणून आपण हात वर आणि बाहेर वाई-पोझिशन लिफ्ट, थ्रेशो स्तरावर थांबता.
5. 8-16 रिपेच्या 1-3 संचांच्या कमी करा आणि पुन्हा करा.
6. तीव्रता जोडण्यासाठी, पाद्यांच्या जवळ पाय धरून ठेवणे आणि तीव्रता कमी करण्यासाठी शेवटच्या बाजूला बँड धरा किंवा गुडघे वाकणे
7. कण मजबूत आणि संपूर्ण चळवळ मागे सरळ ठेवा.

7 - कंपाउंड पंक्ती

कंपाउंड पंक्ती ही प्रायोगिक जीवनामध्ये वास्तविकपणे चालत असलेल्या पद्धतीने कार्य करत असताना, दोन्ही पेशी आणि कमी परत एकाच वेळी लक्ष्य करण्याचा उत्तम मार्ग आहे. आपण दाखविल्याप्रमाणे, केबल व्यायामशाळेवर किंवा प्रतिकारक बॅण्डचा वापर करून हे व्यायाम करू शकता.

1. प्रतिकार बॅण्ड हँडबॅंड असलेल्या कंठांवर हँडल घेऊन उभे राहून उभे राहा, जे अँकर बिंदूपासून लांब पडून उभे राहते जेणेकरून बँडवरील ताण, खांदाच्या अंतरांबद्दलच्या पैशाचे अंतर.
2. शस्त्रांचा विस्तार करताना कपाळपासून पुढे टिप करा, धूळ कमी होईपर्यंत जोपर्यंत मजला समांतर होत नाही तोपर्यंत. आपल्याला आपल्या हातभोवती ओघ करून किंवा आणखी परत हलवून बँडवरील ताण समायोजित करण्याची आवश्यकता असू शकते.
3. कोप, परत एका ओळीत ओढतांना उभे राहून उभे रहा
4. 8-15 reps च्या 1-3 संचांची पुनरावृत्ती करा

8 - मंडळ रो

पारंपारिक डंबेल पंक्तीवर आणखी एक फरक एका परिपत्रक प्रक्षेपणातील क्षैतिज पंक्तीसह एक पारंपारिक पंक्ती एकत्र करणे आहे. क्षैतिज पंक्ती वरच्या पाठीवर लक्ष ठेवते, तर नियमित रेषेने लॅट्सचे लक्ष्य केले आहे, यामुळे अनेक वेळा स्नायू तयार होतात.

1. एक पाऊल किंवा प्लॅटफॉर्म वर डावा पाय ठेवा, मागील टीप ठेवा, बॅक सपाट ठेवणे आणि abs सडणे आणि परत समर्थन करीता वरच्या मांडी वर डाव्या हात किंवा पुढच्या बाजूला विश्रांती.
2. उजवीकडे एक मध्यम-जड वजन दाबून ठेवा आणि खाली फाटलेल्या वजनाने सुरू करा, खोलीच्या मागील बाजूस पाम
3. हाताच्या बेंड्सला हात लावुन कंधेच्या पातळीपर्यंत खेचण्यासाठी, शरीरास लंबबिंदू करा, कल्पना करा की आपण बाण दिशेने वजन आणत आहात.
4. चळवळीच्या शीर्षावर, आपल्या हाताचे बोट धडधड्याच्या आणि बाजूच्या बाजूने असावा.
5. तिथून, झाडाच्या आतील बाजूने दुमडणे, अक्षरास स्पर्श करणे
6. हळुवारपणे वजन कमी करा आणि प्रत्येक बाजूवर 1 ते 3 संच 10-16 रेपल्ससाठी या परिपत्रक चळवळीची पुनरावृत्ती करा.

9 - प्रतिकार बॅंडससह डंबेल पंक्ती

पारंपारिक डंबेल पंक्तिमध्ये प्रतिकार बॅण्ड जोडणे ही तीव्रता जोडणे आणि आपल्या वर्कआऊटचा मसाला वाढवण्याचा एक चांगला मार्ग आहे.

1. दोन्ही पायांखाली प्रतिकार बॅण्ड लावून प्रारंभ करा. ट्युबच्या दोन्ही बाजूंना चिकटवा आणि कितीतरी तणाव आवश्यक आहे हे निश्चित करण्यासाठी काही पंक्तीचा वापर करा.
2. आपल्याला अधिक तणाव असल्यास, काही वेळा आपल्या हातांनी बँड लपवा आणि नंतर मध्यम आकाराचे डंबल्स सेट करा.
3. व्यायामाचा ताण-ओव्हर पोजीशन, पुन्हा फ्लॅट, एबीसी कॉन्ट्रॅक्ट, वेट्स टू बाय बोड्स.
4. कोपर वाकणे आणि कोळशाच्या पातळीवर कोहळा आणण्यासाठी परत करार करा.
5. 8-16 रिपेच्या 1-3 संचांच्या लोअर आणि वारंवार करा.

टिपा

• या अभ्यासांचा डंबबेल्सविना अभ्यास करा
• आपल्या पायाखाली टयूबिंग सुरक्षित आहे याची काळजी घ्या आणि आपण संपूर्ण हालचालीत सुरक्षितपणे ट्यूब आणि डंबबेल्स दोन्ही पकडण्यास सक्षम आहात.
• आपण सुरक्षित आणि नियंत्रणास वाटत नसेल तर, वापरण्यासाठी एक प्रकारचा प्रतिकार निवडा

10 - डंबल्स आणि प्रेंस बॅण्डसह फ्लाईव्ह फ्लाई करा

ऊर्ध्वाच्या पाठीमागे आणि पाठीमागील लँडिंग करण्यासाठी उडतो उडतो. प्रकाश प्रतिकार बैंड वापरुन तीव्रता जोडा, जे व्यायामाच्या प्रत्येक भागावर ताण ठेवते.

1. पायरीवर किंवा खुर्चीवर बसून आणि पाय खाली एक लाइट प्रतिरोधक बॅण्ड ठेवून सुरूवात करा.
2. जोडलेल्या तणावासाठी प्रत्येक हात सुमारे कड्या लावा आणि प्रकाशाची मध्यम आकाराची डंबल घ्या.
3. पुढे वाकणे आणि ट्यूब / वेट्स एकतर हात धरून लावा सुरू करा, तळवे एकमेकांना तोंड देतात.
4. खांदा ब्लेड एकत्र निट घ्या आणि बाजूंना हात लावा, थोडा वाकलेला कोपर, खांदा पातळीवर.
5. 8-16 रिपेच्या 1-3 संचांच्या लोअर आणि वारंवार करा.
6. चांगली फॉर्म कायम ठेवताना चॅलेंज जोडण्यासाठी आवश्यक असलेल्या ट्यूबची ताण समायोजित करा.

टिपा

• शस्त्राने खांदा पातळीपेक्षा जास्त उंच करू नका
• खांद्यामध्ये (किंवा कुठेही) वेदना जाणवल्यास ही हालचाल टाळा
• आपण सुरक्षित आणि नियंत्रणास वाटत नसेल तर, वापरण्यासाठी एक प्रकारचा प्रतिकार निवडा

11 - हिप हिंगे

हिप बिजागर एक साधा व्यायाम आहे, परंतु एक महत्वाचा, खासकरून आपण व्यायाम करीत आहात जेथे आपण झुकता आहात हिप बिजाई आपल्याला शिकवते की आपल्या पाठीवर सुरक्षिततेने कसे जायचे आणि ब-याचदा आपल्या व्यायामांमधून आपल्यावर काहीही परिणाम होणार नाही. या व्यायामासाठी, आपण काठी (ब्रूमस्टीक सारखी) किंवा हलके वेल्टेड बार वापरू शकता.

1. सुरुवातीला आपल्या पायांबरोबर खांदा-चौकोनी बाजूला उभे रहा आणि आपल्या डोक्याच्या मागे एक बार किंवा लोखंडी चौकट घेऊन आपल्या डोक्याच्या वर एक हात घेऊन आणि आपल्या पाठीच्या काठावरचे दुसरे भाग घ्या.
2. काठी आपल्या डोक्याच्या संपर्कात असली पाहिजे, खांदा ब्लेड आणि आपल्या शेपटीच्या मध्ये
3. वजन आपल्या पलंगावर ठेवा आणि आपले कूल्हे मागे खेचत असाल तर आपण आपले कूल्हे पुढे ठेवू शकता, आपला ढीर 45 अंशांच्या कोनापासून लांब होईपर्यंत गुडघे वाकवून घ्या.
4. संपूर्ण चळवळ दरम्यान सर्व 3 गुणांसह स्टिकशी संपर्कात ठेवणे ही कल्पना आहे.
5. परत आपल्या डोक्याच्या, खांद्यावर आणि शेपटीच्या साहाय्याने संपर्कात रहाणे हे उभे ठेवण्यासाठी glutes संविदाकृत करा.
6. 8-16 reps च्या 1-3 संचांची पुनरावृत्ती करा