या कमी शरीर आणि मुख्य ताकद कसरत मध्ये glutes, hips, thighs, abs, आणि परत लक्ष्यित व्यायाम विविध समाविष्टीत आहे. या अभ्यासांत त्रि-सेट्सचे विभाजन केले जाते, जरी प्रत्यक्षात प्रत्येक संचामधील 4 व्यायाम असतात, यात तीन लोखंडाचे चालणे आणि एक कोर स्लॉट समाविष्ट आहे.
व्यायामातून व्यायाम बदलणे आणि धीमे, जड प्रशिक्षण, जलद-पेस सहनशक्ती व्यायाम आणि शिल्लक, तग धरण्याची क्षमता, आणि स्थिरता आव्हान की कोर चालणे समावेश.
इंटरमीडिएट आणि प्रगत व्यायाम करणारे या कसरतमधून अधिक मिळतील.
खबरदारी
आपल्यास दुखापती, आजार किंवा अन्य परिस्थिती असल्यास या व्यायामानंतर प्रयत्न करण्यापूर्वी आपल्या डॉक्टरांना पहा.
उपकरणांची आवश्यकता आहे
विविध भारित dumbbells , एक लोखंडी चौकोनी, एक व्यायाम चेंडू , एक पाऊल किंवा पायर्या आणि एक प्रतिकार बॅण्ड .
लोअर बॉडी आणि कोअर स्ट्रॅन्थ वर्कआउट कसे करावे
- प्रकाश कार्त्रो 5 ते 10-मिनिट उबदार सुरू व्हा (ठिकाणी चालत इ.)
- एक लहान व्यायाम किंवा एकदा अधिक प्रगत वर्कआउटसाठी 2-3 वेळा प्रत्येक ट्राय-सेट करा
- तिरंगी संच दरम्यान विश्रांती 30-60 सेकंद
- आपल्या फिटनेस स्तर आणि गोल फिट फिट करण्यासाठी workout सुधारित
1 - उबदार अप - स्पंदन स्क्वाशांसह ओव्हरहेड प्रेस
खांद्यावर फक्त मध्यम-जड वजन उचलणे , आपण कमी करू शकता आणि 3 धीमी डाळी करू शकता. 4 थ पल्स वर उभे राहा आणि वजन ओव्हरहेड लावा. 12 रिपेसाठी मालिका पुनरावृत्ती करा.
2 - त्रिक-सेट 1 - बारबेल स्क्वॅटस
खांदा वर एक जड barbell विश्रांती, बाजूला खांदा-रुंदी पाय सह उभे. एक फूटपाथाच्या कडेला बसविलेली दगडाची कडा मध्ये खाली, पायाची बोट्स आणि गुदमरणे मागे गुडघे ठेवत. 12 reps साठी बॅकअप आणि वारंवार दाबा
3 - त्रिक-सेट 1 - होव्हर स्क्वॅटस
बाजूला बाजूने किंवा खांदा स्तरावर भक्कम वजने धारण करा, पाय खांदा-रुंदीच्या बाजूला ठेवा. एखाद्या गटामध्ये खाली आणा, चार संख्यांकरिता तळाशी स्थिती ठेवा, नंतर सुरू करण्यासाठी परत दाबा. 8 reps साठी पुनरावृत्ती करा
4 - त्रिक-सेट 1 - पिरॅमिड पट्ट्या
कपाळावर पाय ठेवा. किनाऱ्यावर राहताना (वरच्या बाजूस 'व्हॉ' म्हणून) कमानीच्या दिशेने कूपर दाबा आणि हळुवारपणे छतावरील मजल्यापर्यंत दाबा थोडक्यात धरा, आपल्या फळीकडे परत या आणि हात वर ढकलणे. थोड्या संख्येसाठी धरून ठेवा आणि नंतर खाली केलेल्या कुत्र्यामध्ये दाबा, हाताने आच्छादना आणि छाती हलक्या हाताने करा. आपल्या पट्ट्यामध्ये परत या, कोपर्याकडे कमी करा आणि संपूर्ण मालिकेत 3-4 वेळा पुनरावृत्ती करा.
त्रि-सेट 1 पुनरावृत्ती करा
5 - त्रिक-सेट 2 - फ्रंट व रिव्हर्स लंग
मध्यम-जड वजन उचलणे, डावा पाय पुढे एक लंकाशात पुढे जा. डाव्या गुडघावर हिप स्तरावर उतरावे आणि त्याच लेगसह रिव्हर्स लंकीमध्ये परत फिरणे प्रारंभ करण्यासाठी पुन्हा पुश करा. 10 प्रतिनिधि आणि स्विच बाजूंसाठी पुनरावृत्ती करा
6 - ट्राय-सेट 2 - बार्बल लूंगस
खांद्यावर जबरदस्त लोखंडी शिडी ठेवा आणि उजव्या पायाचे पाय पुढे करा, बाहेरील पाय एका विभाजित रेषात परत करा. ऍबमध्ये अडकल्याने, गुडघे वाकणे आणि लंगुरात घट्ट बसणे, पायाची बोटांची टोका मागे मागे घेणे. मजला परत गुडघा स्पर्श न करता आपण शक्य तितके बाजू स्विच करण्यापूर्वी 12 reps प्रारंभ आणि पुनरावृत्ती करण्यासाठी परत पुश करा.
7 - त्रिक-सेट 2 - स्प्लिट स्क्वॅट
एक पाऊल किंवा प्लॅटफॉर्म समोर 3 फूट उभे राहून पायवाट्यावर डावा पाय ठेवा. समोरच्या लेग वर वजन ठेवणे, गुडघे वाकणे आणि समोर गुडघे सुमारे 90-अंश कोन येथे आहे तोपर्यंत एक कातडी मध्ये कमी. समोरच्या एउलच्या सहाय्याने उभा राहून बाजूच्या बाजू स्विच करण्यापूर्वी 12 रिपेसाठी पुनरावृत्ती करा.
8 - त्रिक-सेट 2 - घुटकाव वाकणे सह फळी
हात व पायाची बोटं वर उथळ स्थितीत सुरुवात करा. मजल्यावरील डावा पाय उचला आणि गुडघे टेकून त्याला छातीकडे ओढून घ्या. उजवा पाय वर डाव्या पायला सरळ करा, थोडक्यात धरून ठेवा, नंतर डावा गुडघा पुन्हा छातीवर घेऊन घ्या. डाव्या पायाला परत आपल्या पूर्ण फळीत आणा आणि दुसऱ्या बाजूला पुन्हा करा. 8 प्रतिनिधि साठी पुन्हा पुन्हा करा (1 रेझीडमध्ये गुडघा बेंड समाविष्ट आहे उजव्या आणि डाव्या पाय दोन्ही)
तिरंगी सेट 2 पुनरावृत्ती करा
9 - त्रि-सेट 3 - चरण अप
एक बँड वापरणे किंवा जड वजन धारण करणे, पायरी वर उजवीकडे पाऊल ठेवा किंवा पायऱ्या एक फ्लाइट दुसरा चरण. एक फूटपाथाच्या कडेला कडेन बसवलेली मध्ये खाली आणि नंतर उजव्या पायाच्या टाच दाबा आणि चरण, थोडे पाऊल पुढे डाव्या पाय स्पर्श. डाव्या पाय खाली आणा आणि बाजूला ठेवण्याआधी 12 reps साठी पुनरावृत्ती करा.
10 - त्रि-सेट 3 - साइड पायरी अप
एखाद्या पायरीवर किंवा प्लॅटफॉर्मवर बाजूने बाजूने उभे रहा आणि दोन हातांमध्ये एक जड डंबेल ठेवा. उजव्या पायाने खाली उतरणे, एका फांदीच्या मध्ये कमी करणे आणि परत सरळ धरणे, उजवा आणि धूळ खाली ठेवा. बाजू पुन्हा चालू करण्यापूर्वी 12 रिपेसाठी बॅकअप घ्या आणि पुन्हा करा.
11 - ट्राय-सेट 3 - स्लाइडिंग साइड लुनज
डाव्या पायाखाली कागदाची प्लेट ठेवा आणि डाव्या हातामध्ये एक जड वजन ठेवा. उजवा पाय जमिनीवर ठेवा आणि गुडघे वाकवा जेणेकरुन आपण डाव्या पाय सरळ ठेवून बाजूच्या डाव्या पाय वर सरकवा. जेंव्हा आपण फांदीच्या दिशेने वाटचाल करता, गुडघ्यावर टांगती ठेवून, वजन कमी करा आणि मजला स्पर्श करा. बॅक अप पुश करा, आपण उभे रहात असलेल्या डाव्या पायरीस सरकवा. 12 reps साठी पुनरावृत्ती करा आणि नंतर बाजू स्विच करा.
12 - त्रि-सेट 3 - बॉल एक्सचेंज
चटईवर शिरकाव करा आणि पाय दरम्यानचे चेंडू ठेवा. शस्त्रे आणि पायांची पाय कमी करता येण्याइतका कमी करा, नंतर परत त्यांना मध्यभागी आणा, बॉलला हातात घ्या. हात आणि पाय खाली जमिनीवर आणा आणि पुन्हा चालू ठेवा, 12 रेससाठी हात आणि पाय यांच्यातील आदान-प्रदान.
त्रि-सेट 3 पुन्हा करा
13 - त्रिक-सेट 4 - वाकलेला गुडघा प्रलंबित
मांड्यांपर्यंत जड वजन ठेवा आणि पाय जमिनीवर समांतर होईपर्यंत सरळ आणि परत हिप करा. मजला वर वजन ठेवा आणि अप उभे स्क्वॅट परत त्याच स्थितीत, वजन उचलून उभे राहा, 12 रिपेसाठी पुनरावृत्ती करा.
14 - ट्राय-सेट 4 - डेडलीफ्ट
हिप-रुंदीच्या बाजूने पाय उभे राहावे, गुडघे थोड्या प्रमाणात वाकतात आणि एक जड बार्बेल किंवा डंबल्स ठेवतात. परत सपाट, खांदा परत आणि आतल्या बाजूने, कपाटात आणि कमी वरच्या शरीरातून टिप जोपर्यंत आपल्या लवचिकतेस परवानगी देते. अप वाढवा, आपल्या ग्ल्यूटला दाबत आणि 12 reps साठी पुनरावृत्ती.
15 - ट्राय-सेट 4 - एक-लेग्ड डेडलफ्ट
कूल्हेवरुन टिप आणि वजन कमी करणे (परत सरळ) वजन कमी करुन हिप लेव्हलमध्ये आपल्या मागे सरळ उभी करणे. बाजू स्विच करण्यापुर्वी बॅक अप मागे घेण्यासाठी आणि 12 reps साठी पुनरावृत्ती करण्यासाठी उजव्या पायाच्या ग्लुट्मांना कॉन्ट्रॅक्ट करा. फ्लोअरच्या दिशेने धावणाऱ्या हिप्सला चालना देण्यासाठी उत्तेजित करण्यासाठी पायाला ठोकावा.
16 - ट्राय-सेट 4 - प्रेस अप
आपल्या गुडघेवर, बॉलवरील फॉरमर्स ठेवा गुडघे सरळ करा आणि शरीराची एक फळी बनवा. 1-2 सेकंद दाबून ठेवा, गुडघे कमी करा आणि 12 reps साठी पुन्हा करा.