आपण आपल्या वर्कआउटपर्यंत दोन्ही तीव्रता आणि काही अधिक मजा जोडू इच्छित असल्यास, BOSU शिल्लक प्रशिक्षक अंतर्भूत करणे ही एक उत्तम पर्याय आहे. एका बाजूला फ्लॅट आणि इतर लवचिक गुंफल्यासारखे, व्यायाम प्रकारातील निम्म्यासारखे व्यायाम आपल्याला फिटनेस आणि व्यायामाच्या अनेक पैलूंवर काम करण्याची परवानगी देतो.
खरं तर, बोसो हृदयशक्ती आणि शक्ती जसे इतर गोष्टी जसे काम करताना आपण शिल्लक, स्थिरता, आणि कोर शक्ती लक्ष केंद्रित करण्यात मदत करण्यासाठी ओळखले जाते
आपण हृदयातील प्रत्येक हालचालीपासून ताकद प्रशिक्षण प्रशिक्षणासाठी घुमटाच्या बाजूचा उपयोग करु शकता आणि मूळ कार्यासाठी प्लॅटफॉर्मचा वापर करू शकता.
आपण कधीही BOSU वापरत नसल्यास, हे जाणून घेणे काही काळ घेणे महत्वाचे आहे. खालील व्यायाम काही मूलभूत देतात, नवशिक्या बीटी वर आणले जाते जेणेकरुन आपल्याला पृष्ठभागावर वापरण्यात मदत होईल. आपण स्थायी हालचाली, कमी व्यायाम आणि कोर व्यायाम शोधू शकाल.
आपल्या BOSU वापरण्यासाठी टिपा आणि युक्त्या
- आपल्या पायांना थकल्यासारखे वाटणे सामान्य आहे असे घडल्यास, एक ब्रेक घ्या आणि त्यास कार्य करण्यासाठी मजला वर सुमारे चालणे.
- आपल्याला खूप अस्थिर वाटत असल्यास एक संपर्क बिंदू जोडा - एक भिंत, एक खुर्ची किंवा बार आपल्या समतोल ठेवा मदत करू शकता.
- व्यायाम खूप सोपे आहेत तर संपर्क बिंदू काढून टाका.
- नेहमी प्रत्येक व्यायाम दरम्यान आपल्या शरीरात योग्य संरेखन ठेवा आपली शिल्लक ठेवण्यासाठी स्थलांतर करणे सामान्य आहे, परंतु आपण कमी पडत नाही याची खात्री करा.
- आपण या व्यायाम करण्यासाठी वापरले करा म्हणून काही वेळा चरणबद्ध करण्यासाठी तयार राहा. आपण प्रथम या व्यायाम प्रयत्न करताना एक चेअर किंवा भिंत वर धारण एक सुंदर कल्पना आहे
- आपला वेळ घ्या अशा अस्थिर पृष्ठभागावर उभे राहण्यास बराच वेळ लागतो. आपण आपल्या शिल्लक नक्कीच पकडू शकत नाही, म्हणून त्याऐवजी त्याच्याशी लढा देण्याचा प्रयत्न करा.
1 - BOSU वर टाच दुर्गंध
ही पद्धत आपल्याला बॅलेंस ट्रेनरच्या घुमट्याकडे वापरण्यास मदत करते, म्हणून ही सुरुवात करणे सर्वात सोपा आहे.
या दिशेने, BOSU समोर उभे रहा आणि घुमट वर योग्य एड़ी ठेवा.
डाव्या पायरीसह सुरूवात व पुनरावृत्ती करा, आपण जितक्या लवकर हलवू शकाल आणि गेलला बाउन्स बाऊन्स करण्याची अनुमती द्या.
कठिण बनविण्यासाठी, एक उडी मारून हवेत पाय लावा.
सुमारे 30-60 सेकंदांसाठी पुनरावृत्ती करा.
2 - BOSU वर पायरी लावा
टाच कपाळापासून, बोसूपासून काही फुट दूर उभे रहा, हे सुनिश्चित करा की ते स्लाईड करणार नाही (जर तुम्ही असेल तर तुम्ही ती चटणीवर ठेवू शकता)
गुडघ्यांच्या वाळूच्या डोळ्यात उजव्या पायाने पुढे सरकवा. डाव्या बाजूच्या आरंभीच्या आणि पुनरावृत्ती करण्यासाठी पुन्हा पुश करा.
आपण व्यायाम करायला सुरुवात केल्यामुळे, अधिक द्रुतपणे हलवा किंवा लंगूमध्ये झुंज देऊन कडक करा. आपण घुमट खाली ढकलता तसे आपण हॉप देखील जोडू शकता.
30-60 सेकंदांकरिता पुनरावृत्ती करा.
3 - BOSU वर मूलभूत ताण
या साठी, आपण आंदोलन करण्यासाठी वापरले होते म्हणून वर धारण करण्यासाठी एक चेअर किंवा भिंत आहेत इच्छित असाल
वळू दोन्ही डोळा घुमट, ब्लिकच्या डोळ्याच्या दोन्ही बाजूला ठेवून.
फक्त उभे राहून, आपले संतुलन शोधण्याकरिता आपल्याला आपले पाय हलवण्यास आणि आपल्या कणांचा करार करण्यास मजा येईल.
खुर्चीवर जावून अडथळा निर्माण करा, हात ओव्हरहेड वाढवा किंवा आपले डोळे बंद करा.
4 - BOSU वर संकुचित
मूलभूत ताण पासून, शिल्लक शस्त्रांसाठी हात वापरून पाऊल पासून पाऊल हलवा.
खांदा आणि नितंब सरळ ठेवा आणि बोस्सूवर आपणास ठेवण्यासाठी आपले गुडघ्यासारखे कसे वाटते हे पहा. आपल्याला आवश्यक असल्यास, विश्रांती घ्या आणि आपले पाय दुखत असल्यास बंद करा
अधिक अवघड बनविण्यासाठी, मार्च किंवा शीर्षस्थानी चालवा
30-60 सेकंदांकरिता पुनरावृत्ती करा, नंतर आपले पाय विश्रांतीसाठी घुमट आणि मार्च करा
5 - BOSU वर स्क्वॅट
केंद्रांकडे थोडे पाय पुढे असलेल्या घुमट वर उभे रहा.
आपल्या गुडघे आणि कपाळावरुन वाकून वाकून जाताना बेंड करा, आपण एक खुर्चीवर बसून आहात तरी.
आपल्या मागच्या सरळ आणि आपल्या धूळ वर ठेवा आणि आपल्या शिल्लक मदत आपल्या हात बाहेर वाढवा
म्हणून आतापर्यंत जोपर्यंत आरामदायी करा आणि धरा.
आपल्याला आपले पाय वेगवेगळ्या ठिकाणी ठेवावे लागेल, जिथे आपण शिल्लक असतांना आपली शिल्लक ठेवू शकता. हे दिसते त्यापेक्षा कठिण आहे.
आपण अधिक तीव्रता इच्छित असल्यास, वजन, किंवा औषध चेंडू ठेवा.
8-16 reps साठी पुनरावृत्ती
6 - बोसूवर हिप विस्तार
घुमटवर गुडघे, फर्श वर हात, सर्व चौकांवर मिळवा. गुडघे नित्याखाली असतील, हात थेट खांद्याखाली असतील
पेटचा करार करणे आणि डाव्या पाय वरुन हिप स्तरावर लिफ्ट करणे, गुडघाच्या वळणास ठेवून आणि छतकडे टाच दाबा.
बाजू स्विच करण्यापूर्वी 8 ते 16 रिपेसाठी कमी करा आणि पुनरावृत्ती करा.
तळाच्या पायाचे तळवे पायांना शिल्लक ठेवून सोपे बनवा.
7 - मूळ कमांड
घुमट खाली डोके वर गुंडाळ बसा, गुडघे वाकलेला
डोके मागे किंवा छातीभोवती हात ठेवून, आपण पेटमध्ये ताणून येईपर्यंत परत रोल करा.
मग abs करार आणि अप वलय
8-16 reps साठी पुनरावृत्ती
आपल्यासाठी कार्य करणारी जागा शोधण्याकरिता आपल्याला आपले स्थान बदलण्याची आवश्यकता असू शकते.
8 - डेड बग
आपल्या नितंबांच्या बोटांच्या डोळ्याची थोडा पुढे बसा आणि परत स्तब्ध करा, गुडघे छातीच्या दिशेने खेचून घोटाळावर हात ठेवून सहाय्य करा.
आपले हात काढून घ्या आणि आपण संतुलित आहात का ते पहा. तसे न झाल्यास आपण जोपर्यंत पोहचू शकत नाही तोपर्यंत पालट करा. कदाचित आपणास विचार करण्यापेक्षा अधिक वेळ लागेल
हात घ्या आणि गुडघे, हात सरळ करा आणि गुडघे 9 0 डिग्रीच्या कोनाकडे वळवा.
येथे 20-30 सेकंद थांबा किंवा, तीव्रता जोडण्यासाठी, उलट हाताने आणि पाय दिशेने कमी करा, 8-12 रिपेसाठी दुसरी बाजू वर परत या आणि परत या.
9 - बॉल झुकता
आता आपण बोसूच्या फ्लॅटच्या बाजूचा उपयोग आपल्या कोरवर काम करणार आहोत.
BOSU वर फ्लिप करा आणि दोन्ही बाजूस हाताळणी करा. गुडघे (सोपे) किंवा बोटे वर, फिकट पायरीमध्ये जा.
शरीर सरळ रेषेत आणि शस्त्र शिंपल्याशिवाय, 8-12 वेळा पुनरावृत्त, पुढे आणि परत बोसो झुकवा.
आपण त्यास पुढे जाणाऱ्या वर्तुळामध्ये रॉक करू शकता, अडचण जोडण्यासाठी उजवीकडे, मागे, डावीकडे
10 - व्ही-सॅट
केंद्रस्थानी बसून किंवा बाजूने थोडा पुढे सरकवा. आपण मजला वर आपण मागे हात देखील लागू शकतात, अधिक स्थिरता ऑफर करू शकता जे
गुडघे वाकलेला आणि शिल्लक असलेल्या पाय वर उचलून धरणे सरळ ठेवा, खांदा आरामशीर आणि ऍबमध्ये व्यस्त
20-30 सेकंद दाबून ठेवा आणि पाय सरळ करून, किंवा कमी चेंडू आवाज जोडून आपले हात काढून टाकणे, कठिण जोडणे.