कोण फर्म आणि टोन्ड बट इच्छित नाही? आपल्या स्वप्नांच्या डिरीएरिअर मिळवण्यासाठी लागणार्या हालचालींना आपण तयार ठेवण्यास तयार आहात का?
या कार्यशाळेत एक आव्हानात्मक कमी शरीर व्यायाम साठी बट, थेंब, आणि मांडी लक्ष केंद्रित विविध व्यायाम समावेश. आपल्या फिटनेस स्तरावर फिट होण्याकरिता कोणत्याही व्यायाम बदला आणि व्यायाम किंवा कार्डिअमच्या प्रकाशाच्या आवृत्त्यांसोबत गरम व्हाल याची खात्री करा. कार्डिओ व्यायाम एक उदाहरण ट्रेडमिल वर सोपे करण्यासाठी मध्यम ते वेगाने चालणे किंवा पाच मिनिटांसाठी लंबवर्तुळाकार ट्रेनर किंवा स्थिर चक्र वापरणे आहे.
बट्ट कसरत साठी आपल्याला कशाची आवश्यकता असेल
आपल्याला एक व्यायामाची बॅन्ड किंवा टॉवेल, पाऊल किंवा प्लॅटफॉर्म, डंबल्स आणि एक व्यायाम बॉल लागेल आपण घरी किंवा व्यायामशाळेत या कसरत करू शकता.
बट वर्कआउट कसे करावे
- सुरुवातीच्यासाठीः प्रत्येक व्यायामाची 8-12 पुनरावृत्ती 1 वजनाच्या किंवा हलका वयाचे नसतात.
- इंटरमीडिएटसाठी : इच्छित प्रतिनिधि संख्या पूर्ण करण्यासाठी पुरेसे वजन वापरून 8-12 रिपेचे 2 संच करा.
- प्रगत साठी : आवश्यक असलेल्या reps ची वांछित संख्या पूर्ण करण्यासाठी पुरेसे वजन वापरुन 8-12 वेळा पुनरावृत्ती होण्याच्या 3 किंवा अधिक संच करा.
1 - सहाय्यक कमाल
आपल्या समोर एक बळकट ऑब्जेक्ट सुमारे एक बँड किंवा तौलिया ओघ, बाजूने हिप-रुंदी पाय, आतमध्ये. बँड धरा आणि गुडघे वाकवून आणि कमी जागा (9 0 डिग्री पेक्षा कमी नाही) मध्ये ठेवा. टाच फोडणे आणि परत प्रारंभ करण्यासाठी परत जाताना बट्ट पकडणे.
2 - सिंगल लेग स्क्वाट / स्टेप अप
12-14 "व्यासपीठावर उजवा पाय ठेवा आणि डावा पाय वाकवून एका क्षुधा (टोनीच्या मागे गुडघ्यात) बसून घ्या. उजव्या हाताचा भाग खाली दाबून गुळगुळीत दाबून आपल्या डाव्या पाय वर उचलून उभे राहा. काही इंच. वाढीसाठी प्रतिरोधकतेसाठी डंबेल ठेवा.
3 - एक आडवी मुका
डाव्या पाय वर उभे रहा आणि उजवा पाय वाकवून किंवा आपण मागे एक बॉल वर विश्रांती द्या (दर्शविल्याप्रमाणे). पाठीच्या वरच्या बाजूने डोकं ठोकून , नितंबांपासून टिप आणि जमिनीच्या वरच्या दिशेचा वरचा तुकडा, पायांच्या जवळचे वजन, आणि शिन-शिनवर थांबणे. चेंडू मांडी पर्यंत परत वाढवण्याची बटला आणि hamstrings मळणे. परत सपाट, पेट आणि कंधे परत ठेवा.
4 - हॅम बॉल वर वाढवतो
झोपा आणि गोल वर योग्य पाऊल ठेवा (किंवा एक पाऊल वर), गुडघा झुकणारा, आणि थेट वरचा पाय वाढवा. पेट कपाळावर घट्ट पकड, झाकण गुंडाळा आणि फटके काढून टाकावे, आणि बाहेरील पाय छताच्या दिशेने सरकवा. कनिष्ठ फक्त मजल्यापर्यंत स्पर्श होईपर्यंत कमी दाबा
5 - बेंट लेग बाहेरील जांघ लिफ्ट
खुर्चीवर धरून, 9 0 डिग्री पर्यंत गुडघे वाकवा. प्रामाणिकपणे शरीर ठेवणे, आपल्याला शक्य तेवढ्याच उच्च स्तरावर पाय दुखापत करणे. खाली आणि पुन्हा करा
6 - बॉल लागे
आपल्या मागे व पुढे वाकलेला बॉल (किंवा पायरी) वर उज्वल दाब, हळु हळू एक लंजेच्या कमी करणे. गुंडाळलेला टोनी आणि पाठीचा तुकडा सरळ आहे, एब्स आहे याची खात्री करुन घ्या. गुडघेदून आपल्या पायाचे बोट मागे ठेवण्यासाठी आवश्यक ती गोळी समायोजित करा.