हा कार्यक्रम त्या सर्व लोकांसाठी आहे जे वर्षातील विविध वेळी पक्ष आवडतात आणि नंतर ते आकारात परत येण्यासाठी संघर्ष करतात. आपल्यापैकी बरेच जण ते काही प्रमाणात करतात - ओव्हरडंडल आणि अंडर-एक्स्चेंज
या कार्यक्रमात फिटनेस आणि शरीरावरील आकार व चरबीच्या बर्निंगसाठी उच्च-तीव्रता थेट मार्ग समाविष्ट आहे. ते काही शिस्त आणतात, आणि आपल्याला याची खात्री करण्याची आवश्यकता आहे की आपण विद्यमान आरोग्य स्थिती नसल्यास जोमदार व्यायाम टाळा.
परंतु मी हमी देतो की बहुतेक लोकांसाठी हे कार्य करेल जर आपण त्यास चिकटवले
मी त्याला हाय पॉवर फॅट लॉस म्हणतो आणि हे मध्यम व उच्च तीव्रतेचे एक प्रकारचे व्यायाम आहे ज्यामध्ये कार्डियो आणि वेट प्रशिक्षण तसेच अधिक आहार नियमाचा समावेश आहे. तथापि, मला शिफारस नाही की आपण जीवनासाठी जगू शकत नसलेल्या प्रोग्राम्सचे कारण, पोषण आणि व्यायाम या कार्यक्रमाचा इतका गंभीर नाही की आपण ते जीवनशैली प्रोग्राम म्हणून अपनियोजित करू शकत नाही. अर्थात, मी ते तपासले आहे.
हाय पावर फेट लॉस प्रोग्रामचे घटक
खालील चार घटक आहेत:
- कमी चरबी, कमी साखर, उच्च-फायबर खाणे
- हृदय व मध्यम ते उच्च तीव्रता
- सर्किट ट्रेनिंग मध्यम ते उच्च तीव्रता
- मध्यम ते उच्च तीव्रतेचे वजन प्रशिक्षण
कोण कार्यक्रम वापरू शकता?
उच्च पॉवर फेटाचे नुकसान कोणासाठी आहे:
- व्यायाम करण्याकरिता वापरले जाते परंतु वजन कमी करणे आणि योग्यता पुन्हा मिळवणे आवश्यक असते. जर आपण काही काळ कामावर नसाल तर वैद्यकीय तपासणी करा आणि अधिक हळूहळू पध्दतीचा सल्ला घ्या.
- ख्रिसमस, नवे वर्ष, थँक्सगिव्हिंग, हनुक्का किंवा इतर कोणत्याही कालखंडातून विश्रांती घेण्याची इच्छा आहे ज्यात मेजवानी आणि पार्टीबाजीने फिटनेस आणि वजन तडजोड केली आहे.
- पूर्व-हंगामात खेळांचे प्रशिक्षण देण्यासाठी त्वरीत फिटनेस आणि चरबीत वाढ करणे आवश्यक आहे.
- चपळ शक्य तितक्या जलद गमवण्यास आणि निरोगी राहताना आणि कमी कॅलरी आहार न घेता स्नायू राखण्यास इच्छितात.
उच्च पॉवर चरबी कमी करण्यासाठी पोषण योजना
पोषण योजना कमी साखरेच्या उत्पादनात कमी आहे, चरबी कमी असते पण कमी (20% ते 25%), ऊर्जेची घनतेची कमी आणि फायबरमध्ये तुलनेने उच्च. सेवा आकार आपल्या लक्ष्य वजन त्यानुसार समायोजित करणे आवश्यक आहे. आपण स्वत: ला न्याय करणे आवश्यक आहे दररोज सरासरी वजन असलेल्या शरीराचे दर पौंड सुमारे 10 ते 11 कॅलरीजची गरज असते आणि प्रत्येक दिवसाच्या शरीराचे वजन प्रति किलो 12 ते 13 कॅलरीज असणे आवश्यक असते. (किलोग्रॅममध्ये 2.2 ने गुणाकार.)
हे कसे कार्य करते
वजन कमी करण्यासाठी, आपण आपला आहार कमी करून किंवा शारीरिक हालचालींसह अधिक ऊर्जा खर्च करून ऊर्जाची कमतरता निर्माण करणे आवश्यक आहे. या वजन-हानि कार्यक्रमात, काही प्रमाणात कमी करून आणि भरपूर व्यायाम करून कमी करणे हे उद्दिष्ट आहे. तथापि, आपण खूप कमी पडू नये कारण तो आपल्या चयापचय कमी करेल आणि आपल्याला आपल्या चयापचय वाढविण्याची गरज आहे - जे उच्च तीव्रताचे व्यायाम करेल. तसेच, जर आपण खूप कमी खाल्ले तर आपल्याकडे व्यायाम कार्यक्रमात जाण्याची शक्ती नसेल.
हे खाणे प्लॅन कसे कार्य करते ते म्हणजे ते आपल्याला उपासमार पूर्ण करण्यासाठी पुरेसा आहार खाण्यास आणि अतिप्रमाणात आहाराचे निरुत्साहित करतेवेळी मागणीचे व्यायाम कार्यक्रम इंधन करण्यास मदत करते.
कमी चरबी, कमी साखर (कमी-ऊर्जा घनता) आणि उच्च फायबर निसर्गाचे आहार ही किल्ली आहे.
राष्ट्रीय वजन नियंत्रण रेजिस्ट्रेशन आणि वेट पहारेकर्यांवरही ही सामान्य खाण्याची (आणि व्यायाम) पध्दत यशस्वी सिद्ध झाली आहे. खाण्याची योजना देखील बार्बरा रोल, Ph.D. च्या प्रमाणित व्हॉल्युमेट्रिक्स दृष्टिकोनातून घेत आहे.
सामान्य पौष्टिकता तत्त्वे
प्रत्येकाची किती? आपल्या डिनर प्लेटचे चार भागांमध्ये विभाजन करावयाचे असल्यास, प्रत्येक प्लेटचे अन्न दोन चतुर्थांश (एक-अर्धे) कमी कार्बोहायड्रेट भाज्या किंवा भाज्या व फळे यांचे चटणी (किंवा काही फळ) करा, एक चतुर्थांश स्टार्च कार्बोहायड्रेट जसे की भात किंवा बटाटे (किंवा काही ब्रेड) आणि एक चतुर्थांश जमी प्रोटीन, मांस चिकन, मासे किंवा सोया किंवा बीन प्रथिने.
आयुष्यभर निरोगी खाण्याचे हे एक उत्कृष्ट सामान्य नियम आहे. आपण शरीर वजन आणि व्यायाम खंड भागविण्यासाठी प्रमाणात समायोजित करू शकता.
कमी चरबी. कूक शिंक: याचा अर्थ असा की मांसापासून चरबी कमी करणे, नॉन-स्टिक फ्राय पॅन किंवा ग्रीलचा वापर करणे आणि आवश्यक असल्यास, ऑलिव्ह ऑइलचे खूपच उज्वल ब्रश करतांना
बटाटे, सूप, भाज्या किंवा थोडासा ब्रेड आणि टोस्ट पेक्षा इतर कशासही जरुरी नसेल तर बटर किंवा मार्जरीन जोडू नका. फॅटी सॉस, चीज सॉस, मेयोस किंवा यासारख्या काहीही वापरल्या जाऊ नयेत. आपण ते सॅलड्सवर वापरणे आवश्यक असल्यास केवळ कमी चरबी, कमी साखर घालण्यासाठी वापरा.
दुधा, दही आणि चीज - कमी चरबी, स्किम किंवा गैर फॅट डेरी खा आणि प्या. सोयाचे पर्याय चांगले आहेत
कमी साखर खालील लहान भक्तांपेक्षा साखरेची किंवा मध खाऊ नका किंवा अन्य पी देऊ नका. अधिक साखरेच्या प्रमाणात अन्न किंवा पेय खाऊ नका.
आपण फक्त दररोज सेवन केलेल्या कोणत्याही पेयसाठी साखरेचे तीन स्तर चहाचे (गोड, बीट किंवा मक्याचे) किंवा मध घालू शकतो - चहा किंवा कॉफी हे स्पष्ट विषयावर असते. ताजे रस एक ग्लास प्रत्येक दिवशी परवानगी आहे.
आपण प्रत्येक पूर्ण व्यायाम सत्रानंतर एक स्पोर्ट्स ड्रिंक वापरू शकता, परंतु नंतर आणि जर आपण 1-तासांचे सत्र पूर्ण केले तरच नसल्यास, पाणी प्या.
आपल्याकडे केवळ एक शीतल पेय किंवा एक आठवडा किंवा कमी कॅलरीमध्ये पॉप असू शकतात. स्वतःला स्मरण द्या की सॉफ्ट ड्रिंक्समध्ये 10 ते 12 चमचे साखरेचे मानक आहे. आपण आवश्यक असल्यास कमी कॅल करा, परंतु आपण स्वत: ला गोड चव बंद करुन फेकणे
फळे आणि भाज्या आपण बहुतांश फळे आणि भाज्या मुक्तपणे खावू शकता परंतु हे सर्व बटाटे, गोड बटाटे आणि केळी बनवू नका कारण ते इतर फळे आणि भाजीपाल्यापेक्षा जास्त कॅलरीजमध्ये जास्त आहेत. प्लेटचे क्वार्टर लक्षात ठेवायचे? हे कार्बोहायड्रेट विभागातील आहेत आणि सलाड भाजीपाला विभागात नाही. तथापि, जर आपण उच्च तीव्रतेचे व्यायाम केले तर आपल्या स्नायूंना चालना देण्यासाठी आपण अतिरिक्त कार्बोहायड्रेटची आवश्यकता असू शकते.
ब्रेड आणि पास्ता मुख्यतः संपूर्ण धान्य निवडा आणि आपण या कार्यक्रमात शिफारस केलेल्या व्यायामास पूर्ण करत असाल तर प्रथिने आणि स्टार्चचे चांगले खाणे घाबरू नका. या प्रकरणात काही पांढरे ब्रेड आणि पास्ता ठीक असेल.
व्यावसायिक उत्पादने. व्यावसायिक मिठाई, केक, चॉकोलेट, पेस्ट्री, कुकीज, बिस्किटे, किंवा चकाकी असलेले फळ किंवा कॅन केलेला फळ साखर सरबत असलेला चरबी किंवा साखरयुक्त पदार्थ टाळा. भरीव चरबी किंवा साखर घेऊन घरी बेकिंग किंवा कॅनिंगदेखील टाळावे.
जादा साखरमध्ये बरेच फळ दही अधिक असतात याची जाणीव घ्या - अगदी कमी चरबीयुक्त दहीही. ते साखरेचे प्रमाण जास्त असल्यास कमी चरबी उत्पादनास परवानगी नाही. हे सहसा कमी चरबीयुक्त आहार अपयशी ठरते.
फास्ट फूड आपण प्रत्येक आठवड्यात एक फास्ट फूड पेंडी मिळवू शकता परंतु वर्कआउटनंतर केवळ लहान फ्राय आणि ड्रिंकची परवानगी दिली जाईल. फ्राइज आणि साखरेचा पिणे टाळणे श्रेयस्कर आहे.
प्रक्रिया केलेले अन्न. शक्य तितके पॅकेज केलेले आणि प्रक्रिया केलेले अन्न प्रतिबंधित करा आणि त्याऐवजी ताजे अन्न निवडा. काही कॅन केलेला आणि गोठवलेले पदार्थ दंड आहेत. हाय-मीठ, उच्च साखर आणि उच्च चरबी प्रक्रिया केलेले पदार्थ आणि कॅन केलेला पदार्थ टाळा.
न्याहारी हे प्रत्येक दिवस खाण्यासारखे आणि कमी चरबी मुसली, ओटचे जाडे भरडे, किंवा कमी साखर व्यावसायिक तृणधान्य जास्त भुसा आणि कोणतेही जोडले साखर असणे आवश्यक आहे आपण कॅन केलेला किंवा ताजे फळ जोडू शकता साखरेचा फळ सिरप टाळा.
तसेच, आपणास दररोज अंड्यातुन समतोल किंवा कमी चरबीयुक्त चीज चीज किंवा पिझ्झावर टोस्ट किंवा रेकोटा किंवा कमी चरबीयुक्त दही (अतिरिक्त साखर नसल्यास) अतिरिक्त प्रथिन प्रदान करण्यासाठी असू शकतात. ग्रील्ड फिश किंवा भाजलेले सोयाबीन इतर पर्याय आहेत
अन्नधान्याच्या ऐवजी, आपल्याकडे संपूर्ण धान्य ब्रेड किंवा टोस्ट असू शकतात परंतु केवळ 5 टेस्पून किंवा चटणीच्या प्रमाणात फायबरमध्ये जास्त प्रमाणात लोणी किंवा मार्जरीनचे एक चमचे, जर आवश्यक असेल तर एक चमचा मध किंवा जाम किंवा तुकडामध्ये फळ पसरवा किंवा आपण मक्खन किंवा मार्टरीन बरोबर शेंगदाणा मटणीचा तुकडा समाविष्ट करू शकता. . ताजे फळे सह समाप्त
अल्कोहलमध्ये ताजे फळे आणि भाज्या व कोशिंबीर भाज्या यांचा समावेश असू शकतो. किंवा एक झुंडची सर्व्हिंग आकारासाठी शेंगदाणे, ऑवॅकाडो, ऑलिव आणि वाळलेल्या फळ आहेत. किंवा कमी-उष्मांक पसरवून उच्च-फायबर, कमी चरबीयुक्त आणि साखर मफिन, टोस्ट किंवा क्रिस्पब्रेड घ्या. शेंगदाणे, अवाक्डो आणि सुकामेवा फल ऊर्जेपेक्षा उच्च आहेत, म्हणून त्यांच्याबद्दल सुज्ञ व्हा. व्यावसायिक कुकीज, फटाके आणि पेस्ट्री टाळा कारण अनेक चरबी आणि साखरमध्ये उच्च आहेत
लंच आणि डिनर हे प्लेट आकाराच्या आकाराचे आणि वर वर्णन केलेले पोषण मिश्रणास अंदाजे अनुरूप असावे - हे लक्षात ठेवून की हे सँडविच किंवा रोल असू शकते, किंवा सूप आणि फळांचा वाडगा
मद्यार्क वाइन किंवा बिअरच्या दररोज एक मानक पेय मर्यादित आहे; किंवा फक्त अर्ध्या ग्लास मिठी मिक्सरसह एक आत्मा. उत्तम अद्याप, आपण या कार्यक्रमात आहेत तेव्हा या साठी द्या. थोडे ताजे रस असलेल्या सोडाचे पाणी ताजे पेय बनवते. (पोटॅशियम बिकार्बोनेट सोडा पाणी निवडा आणि सोडियम बाइकार्बोनेट निवडा. ही माहिती शोधण्यासाठी लेबल तपासा.)
पोषण योजना आखताना
हे कठीण आहे परंतु कठीण नाही. मूलभूत तत्त्वे समजून घ्या मग ते आपल्या खाण्याच्या सवयींवर लागू करा शब्दासाठी तुम्हाला शब्द सुधारावे लागत नाहीत, आणि आपल्या खाण्याच्या सवयींना परावर्तित करण्यासाठी काही फरकामुळे कोणतीही हानी होणार नाही. बाहेर जाणे बहुतेक वेळा समस्याप्रधान असते. रेस्टॉरंट्स किंवा फास्ट फूड चेन शोधा जे आपणास मूलभूत अन्न प्रकार देऊ शकतात. कमी चरबी आणि कमी साखर आपल्या वजन-तोटा प्रयत्न गुरुकिल्ली आहे. जेव्हा आपण लक्ष्य वजन गाठता, तेव्हा आपल्याला आपल्या व्यायाम खर्चात ऊर्जेचा वापर करून समतोल करणे आवश्यक असते, विशेषत: आपल्या कार्बोहायड्रेटचा वापर
या कमी चरबीयुक्त, कमी-साखर खाणा-या योजनेचे नियमीत मध्यम-ते उच्च तीव्रताचे व्यायाम हे आरोग्य आणि फिटनेससाठी उत्तम जीवनशैली दृष्टिकोन आहे - आणि ते कार्य करते.
उच्च पॉवर चरबी कमी करण्यासाठी व्यायाम कार्यक्रम
हे कसे कार्य करते ते येथे आहे:
दर आठवड्याला आपण दर आठवड्याला 5 तास व्यायाम करतो आणि सलग दोन सत्रे घेत नाही. एक तासाच्या सत्राच्या तीस मिनिटे आपल्या अधिकतम हृदयाच्या हृदयाची (एमएचआर) 70% पेक्षा जास्त किंवा जास्त हृदय दराने असणे आवश्यक आहे. आपण 220 वरून आपली वयाची वजा करून आपले MHR अंदाजे करू शकता. जर आपण 40 वा, तर तुमची अधिकतम हृदयगती दर 180 बीट्स प्रति मिनिट (220 कमी 40) असेल. 180 पैकी सत्तर टक्के 126 आहे. हे आपले लक्ष्य हृदय गती आहे. आपण आपल्यास आनंदित असाल तर उच्च अंतःकरणाला प्रशिक्षित करू शकता, परंतु आपण त्या 70% पर्यंत पोहोचणे आवश्यक आहे.
हे फक्त एक अंदाज आहे आणि लोक त्यांच्या हृदयाचे ठोके प्रमाणित करतात. अंदाजे एक अन्य मार्ग म्हणजे व्यायाम करताना आपण संभाषण कसे बोलू शकता किंवा ती कशी ठेवता हे आपण पाहू शकता. आपण संभाषण पुढे चालू ठेवू शकता, तरीही तो थोडी परिश्रम आणि श्वासाने व्यत्यय आला आहे, हे बरोबर आहे आपण सहज बोलू किंवा कारमेन पासून Toreador गाणे गाणे शकता असल्यास, नंतर आपण थोडे गति करणे आवश्यक आहे. प्रत्येक वेळी आपण बोलण्याचा प्रयत्न करीत असाल तर आपण आपल्या उच्चतम हृदयाच्या 70% पेक्षा जास्त असण्याची शक्यता आहे.
येथे एक उदाहरण अनुसूची आहे ज्याचा आपण वापर करू शकता. खाण्याच्या योजनेप्रमाणे, हे सर्वसाधारण तत्त्वे आहेत आणि जोपर्यंत आपण सर्वसाधारण तत्त्वांचे पालन केले त्यानुसार आपण आपल्या परिस्थितीनुसार हे बदलू शकता.
दिवस 1. कार्डिओच्या साठ मिनिटे: 30 मिनिटे 70% मेहनत किंवा जास्त सह, चालणे, जॉगिंग किंवा सायकलिंग. याचा अर्थ 30 मिनिटांसाठी एक द्रुत वेग आहे. आपण खूप घाम घ्यावा. दुसरे 30 मिनिटे मंद गतीने होऊ शकतात आपण 10 किंवा 15 मिनिटांचे ब्लॉक्स्मध्ये उच्च आणि कमी तीव्रतेचे मिश्रण कसे करू शकता यावर आपण आधी विचार करू शकता. जर आपण सोयीस्कर असल्यास जिम किंवा घरी ट्रेडमिल किंवा सायकल वापरू शकता.
दिवस 2. वजनाचे प्रशिक्षण, मध्यम ते कठीण मूलभूत ताकद आणि स्नायू प्रोग्राम किंवा डंबेल प्रोग्राम वापरा. या लिफ्ट सह प्रयत्न ठेवा आपले 60 मिनिटे पूर्ण होण्याकरिता वजन कमीतकमी 10 मिनिटे हृदयावरण आणि थंडन करा.
दिवस 3. विश्रांती
दिवस 4. 30 मिनिटांसाठी सर्किट ट्रेनिंग मध्यम ते हार्ड, अधिक 30 मिनिटे हृदय व आपल्या पसंतीच्या गतीनुसार डंबबेरी सर्किट घरी किंवा व्यायामशाळेत केले जाऊ शकते. आपण ट्रेडमिल धावण्याच्या किंवा जॉगिंगसाठी पर्याय म्हणून अतिरिक्त 30 मिनिटे एक स्थिर चक्र तयार करू शकता
दिवस 5. दिवस 2 समान.
दिवस 6. विश्रांती
दिवस 7. दिवस 1 प्रमाणेच
व्यायाम योजना समाप्ती
लक्षात ठेवा, आपल्याला 30 मिनिटे प्रत्येक मिनिटासाठी जास्तीत जास्त हृदयविकाराच्या 70% दाबावे लागतील आणि आपण आणखी 30 मिनिटांकडे जाणे आवश्यक आहे.
बहुतेक लोकांसाठी दर तासासाठी खर्च केलेली ऊर्जा 500 ते 700 कॅलरीज असावी. आणि महत्त्वाचे म्हणजे, तीव्रतेच्या या पातळीमुळे काही परिणामानंतर निर्माण होणे आवश्यक आहे, जे व्यायामानंतर काही तास आपल्या चयापचयवर पुन्हा सुरू ठेवतील.
व्यायाम पूर्ण झाल्यानंतर एका तासात आपण कार्बोहायड्रेट पेय किंवा जेवण बरोबर थोडीशी प्रथिने घेतलेली करावी. आपण चांगले खाणे महत्वाचे आहे पण या टप्प्यात साधारणपणे खाणे आणि स्वत: ला बक्षीस देणे नाही, अन्यथा, योजना अपयशी ठरेल
स्त्रोत:
एलो-मार्टिन जे, रो एलएस, लेडिक्वे जे, बीच ए, रोल्स बीजे. लठ्ठपणाच्या उपचारांत आहारविषयक ऊर्जा घनता: 2 वजन-घाणेरोगाचे प्रमाण तुलना करणारी एक वर्ष-लांब चाचणी. Am J Clin Nutr 2007 जून; 85 (6): 1465-77
शिक एस.एम., विंग आरआर, केलेम एमएल, एट अल दीर्घ-काळचे वजन कमी होणे आणि देखरेखीसाठी यशस्वी झालेल्या व्यक्ती कमी-ऊर्जा, कमी चरबी आहार वापरणे सुरू ठेवतात. जे एम डायट असोोक 1 99 8 एप्रिल; 98 (4): 408-13