Levered किंवा केबल-आणि- Pulley मॉडेल वापरून साठी टिपा
बसलेला छातीचा प्रेस मशीन मानक खोदलेल्या बेंच प्रेस मशीनची सरळ आवृत्ती आहे. वजन-असणारा भार खाली ठेवलेला हात छातीपासून दूर जातो आणि स्थितीत परत यावे. छातीत दाब, छातीच्या पेशी तसेच बाईप्स, तंबाखू, आणि लॅटिसिमस डार्सी स्नायू तयार करण्यास मदत करते.
एक बॉल किंवा एक डबल्स किंवा केबल मशीनवर एकतर बेंचद्वारे समान व्यायाम केला जाऊ शकतो.
बसलेली चेस्ट प्रेस मशीनचे प्रकार
या लेखाच्या उद्देशासाठी, व्यायाम मानक नॉटिलस मशीनवर स्पष्ट केला आहे. हे एक असे उपकरण आहे जे काढता येण्याजोगे वजन प्लेट्सचा संच वापरते. जुन्या मशीनचे एकच वजन गाडी आहे जे दोन बारांच्या दरम्यान समान वजन वितरीत करते.
नव्याने लेटी केलेल्या मॉडेलमध्ये प्रत्येक बारसाठी एक स्वतंत्र कॅरिअर असते आणि एक स्वतंत्र चळवळ असते जी छातीच्या दोन्ही बाजूंना तितकेच समान बनवते.
इतर यंत्रे केबल-आणि-पुली प्रणालीवर काम करतात जी वेट प्लेट्सच्या स्टॅकला जोडते. वजन समायोजित करण्यासाठी, आपण फक्त काढून टाकलेल्या पिनला निवडलेल्या प्लेटवर हलवू शकता. लेव्हर सिस्टम्सच्या रूपात केबल-आणि-पुली मशीन्स स्वतंत्र किंवा अपरिहार्य बार असू शकतात.
आपण यापैकी कोणत्याही मशीनशी परिचित नसल्यास, मदतीसाठी जिम परिचरांना विचारण्यास मागेपुढे पाहू नका.
1 - बसलेली चेस्ट प्रेस कशी करावी
- तुमच्या पायांवर घट्टपणे उभे राहून मशीनवर आरामात बसावे. मशीनचा वापर करून ही आपली पहिलीच वेळ असल्यास, वजन गाडीवर एक हलके भार ठेवा.
- हँडल ओळखा आणि संपूर्ण विस्तारासाठी बाहेरील बाजूंना ढकलून पण कोहने बाहेर लॉक न करता.
- सरळ पॅडवर व डोक्यावर स्थिर डोक्यात स्थिर राहण्याचा प्रयत्न करा. श्रम आणि पुनर्प्राप्ती वर ब्रीद आउट.
- आपल्याला आडव्या पुशच्या विरूद्ध महत्वपूर्ण प्रतिकार होणे आवश्यक आहे. आपण सुमारे 10 पुनरावृत्ती साठी धीम्या व ढकलणे सक्षम होईपर्यंत भिन्न वजन वापरून पहा. शेवटच्या पुनरावृत्तीस थोडेसे कठीण वाटते.
- 10 reps च्या तीन संच वापरून पहा जखम टाळण्यासाठी आपल्या शरीरात नेहमी ऐकत रहात असल्यास, कमीत कमी सुरू करा. सेट दरम्यान काही मिनिटांसाठी विश्रांती
2 - योग्य फॉर्म कसा कायम करावा
- आपल्या मशीनमध्ये एक बदलानुकारी आसन उंची असल्यास, आपली शस्त्रे पूर्णत: विस्तारित झाल्यानंतर सेटिंग आपल्या शस्त्रांना जमिनीवर क्षैतिज स्थितीत आणण्यास अनुमती देते.
- हाताळताना कसलीही सांधे आपल्या कप्प्यात वाढू नका. थोडंसं ठीक आहे, पण हातांनी आपल्या शरीराची रेषा समोर नेहमी असावी. जरी मध्यम वजन सहन करताना आपण खांदा hyperextend तर जखम सहजपणे येऊ शकते.
- बार दाबताना आपल्या चळवळीला विस्फोटक असू नये. आपल्या हालचाली स्थिर आणि नियंत्रित ठेवा, जसे आपण धरा आणि सोडा आवश्यक असल्यास, "एक-दोन" मोजताना "एक-दोन" मोजा, रीलिझ केल्याप्रमाणे "एक-दोन" मोजा. कधीही गर्दी नका
- आपण आपल्या पाठीवर ढकलले गेल्यास आपण आपल्या पाठीमागे शोधत आहात तर आपण खूप वजन वापरत आहात. वजन कमी करा जेणेकरून आपण मेहनताने ढकलू शकता परंतु परत न भरता.