वेटिंग ल्यूंगसह बट्ट आणि जांघांचा वापर करा
लंके मुळात पुढे एक अवाढव्य पाऊल आहे. व्यायाम कोणताही वजन न करता करता येतो, बाजूच्या बाजूवर किंवा खांदा स्तरावर डांबांनी किंवा कंधेवर गळ्याच्या मागे असलेल्या लोखंडासहित असतो. फुफ्फुसांनी वरच्या लेग स्नायू आणि ढुंगणांच्या स्नायूंचा वापर करतो.
वजनाशी लिगण्यामुळे चांगले शिल्लक असणे आवश्यक आहे, म्हणून आपल्या समतोल ठेवण्यामध्ये अडचणी असल्यास, वजन न घेता व्यायाम सुरू करा. हे आपल्याला योग्य फॉर्म शिकण्यास मदत करेल आणि व्यायामासाठी आपले संतुलन विकसित करेल, जे वजन जोडताना इजा रोखण्यास मदत करेल.
आपण या व्यायामाचा प्रयत्न करण्यापूर्वी आपल्याला पार्श्वभूमी माहितीची आवश्यकता असल्यास वजन प्रशिक्षण परिभाषा आणि व्यायाम वर्णन बद्दल अधिक शोधा. या अभ्यासाची एक फॉर्मेट केलेली प्रत छावा. डंबेल व्यायाम अधिक पहा.
प्रारंभिक स्थिती
- आपण निवडलेला व्यायाम आपण पूर्ण करण्यासाठी सक्षम करेल वजन एक dumbbells निवडा. सुयोग्य वजन वरून सोडविण्यासाठी चाचणी आणि त्रुटीची आवश्यकता असेल. हलक्या वजनाने सुरुवात करा नमूद केल्याप्रमाणे, आपल्याला समतोल साधण्याची क्षमता असल्यास, वजनाशिवाय प्रारंभ करा.
- प्रत्येक हाताने डंबेलवर सरळ उभे रहा. आपल्या बाजूंवर हात ठेऊन. पाम्सला जांघ्यांना तोंड द्यावे लागेल (हादर पकड). पाय खांदा रुंदीपेक्षा थोडे वेगळे असले पाहिजे.
चळवळ
- समोर पाय जमिनीवर समांतर येईपर्यंत गुडघ्यावर झुकत एकतर पाय वर एक मोठे पाऊल पुढे घ्या. मागील लेग गुडघा वर भ्रष्टाचारी आणि बोटे वर समतोल आहे. ज्या पाऊलांबद्दल आपण पुढे पाऊल उचलले असेल त्याप्रमाणे, गुडघे पोटाच्या टिपच्या दिशेने जात नाहीत. जर खूप जास्त केले तर हे गुडघ्याच्या सांधे वाढवू शकते.
- आपल्या सुरुवातीच्या स्थितीत परत जा आणि दुसऱ्या टप्प्यावर गतीची पुनरावृत्ती करा. व्यायाम कार्यक्रम पूर्ण होईपर्यंत वैकल्पिक पाय.
नोंद करण्याचे मुद्दे
- वजनाने कोंबणे कष्टाने करता येत नसली तरीही वजनासह एक तहाही स्नायूंसाठी अतिरिक्त कार्य प्रदान करतो. विशेषतः महिलांसाठी, हा हाडांच्या आरोग्यासाठी खूप महत्वाचा असणारा चांगला वजन व्यायाम आहे.
- व्यायाम देखील खांद्याच्या समोर, किंवा खांद्यावर एक लोखंडी खांबावर, गळ्याच्या मागे असलेल्या डांबांसोबत केला जाऊ शकतो. हे अधिक प्रगत आवृत्ती आहेत.
- उत्तम संतुलनासाठी, आपण या व्यायामासाठी भावना मिळत नाही तोपर्यंत उभ्या उंबरठ्यावर मागचा पाय लांब उचलू नका. आपण सराव म्हणून आपण चांगले मिळेल
- लक्षात ठेवा: बोरीच्या टिपाच्या मागील बाजूने फॉरवर्ड गुडघा पुढे जावू नका.
- सर्किट-प्रशिक्षण कार्यक्रम कसरतमध्ये समाविष्ट करणे हा एक चांगला व्यायाम आहे.