वजन प्रशिक्षण मूलभूत जाणून घेणे
आपण वजन प्रशिक्षण नवीन असल्यास, खाली मूलभूत तत्त्वे थोडक्यात सारांश आहे
आपण या धर्मशिक्षणाचे वजन ज्याने मिळविण्याची नैसर्गिक पचन पचन तेव्हा आपण या अतिरिक्त लेख पाठपुरावा करू शकता, आपण एक घन ज्ञान पाया आहे याची खात्री करावी
- दहा मूलभूत व्यायाम आणि ते कसे करायचे ते
- कोठे ट्रेन, होम किंवा जिम दोन पर्याय फायदे आणि तोटे
- तो प्रथम वेट सत्र सुरू करा वजन प्रशिक्षणासाठी सज्ज होण्यावर टीपा.
- सर्वोत्कृष्ट वजन प्रशिक्षण मार्गदर्शक वजन प्रशिक्षण अधिक तांत्रिक तत्त्वे स्वारस्य असलेल्या कोणालाही मार्गदर्शक.
वजन प्रशिक्षण मूलतत्त्वे तुलनेने सोपे आहेत पण जटिल ओलंपिक लिफ्ट, स्वच्छ आणि झटका आणि स्नॅचपर्यंत आपला मार्ग प्रगती करू शकता जर हे आपले कल आहे. जोपर्यंत आपण योग्य तंत्रज्ञानाच्या सहाय्याने स्वत: ला सुरक्षित ठेवत नाही तोपर्यंत सुरुवातीला आपण कोणती विशेष व्यायाम आवृत्ती वापरता याबद्दल अत्यंत खंबीर होण्याची गरज नाही. कोणत्याही नवीन व्यायाम कार्यक्रमाची सुरूवात करा, सुरुवातीला सोप्या करा, नंतर जटिलता निर्माण करा. एक प्रसिद्ध चोरबाज म्हणत असे म्हटले होते: "त्याच्याबरोबर चालू रहा: रफूण वजन वाढवा!"
वजन प्रशिक्षण काय आहे?
वजन प्रशिक्षण हे व्यायाम आयोजित केले जाते ज्यामध्ये शरीराच्या स्नायूंना बाह्य वजन, शरीर व्यायाम किंवा प्रतिकार, किंवा इतर साधने यांच्या प्रतिसादात संकलित केले जातात ज्यामुळे वाढ आणि सामर्थ्य वाढते.
भार प्रशिक्षणांना 'प्रतिरोध प्रशिक्षण' आणि ' शक्ती प्रशिक्षण ' असेही म्हटले जाते.
वजन प्रशिक्षण फायदे काय आहेत?
वजन किंवा प्रतिकारशक्तीचे प्रशिक्षण किंवा ताकद प्रशिक्षण हे मोठे स्नायू तयार करण्याच्या बाहेर महत्वाचे फायदे आहेत, जे सहसा जास्त माध्यमाच्या लक्ष्यावर केंद्रित असते. वजन प्रशिक्षण हे करू शकतात:
- टोन आणि वजन कमी करणे, वैयक्तिक स्वरूप किंवा बॉडीबिल्डिंग स्पर्धा यासाठी शरीराला आकार द्या.
- फुटबॉल, बेसबॉल, हॉकी, सायकलिंग आणि सर्वात जास्त वैयक्तिक आणि संघ खेळ यांसारख्या खेळांमध्ये बल्क, शक्ती, शक्ती आणि सहनशक्ती वाढवून खेळाची कामगिरी सुधारित करा.
- ऑलिम्पिक उचल आणि उंचावरील खेळांमध्ये स्पर्धात्मक भार उचलण्यासाठी तयार करा.
- मधुमेह, ऑस्टियोपोरोसिस आणि लठ्ठपणा यांसारख्या जीवनशैलीच्या आजारापासून बचाव करा.
- सामर्थ्य वाढवा आणि संतुलन आणि कार्यक्षमता सुधारते, विशेषत: वयाप्रमाणे.
- हृदयरोग, स्ट्रोक, हिप पुनर्स्थापन आणि संधिशोथ यासारख्या दीर्घकालीन आजारांपासून किंवा शरीरापासून होणा-या व्यवस्थांच्या पुनर्प्राप्तीमध्ये मदत करणे.
- दुर्घटना आणि रूग्णालयात भरती झाल्यास पुनर्प्राप्ती दरम्यान शारीरिक उपचार मध्ये मदत.
- सैनिक आणि सेवेसाठी लढण्यासाठी तयारी करा किंवा शक्ती आणि शक्ती आवश्यक इतर कोणत्याही क्रियाकलाप साठी.
मी माझे वजन प्रशिक्षण कुठे करावे?
आपण व्यायामशाळा, आरोग्य क्लब किंवा फिटनेस सेंटर किंवा घरी ट्रेन करू शकता. काही कार्यस्थळांना व्यायामशाळा व्यायाम आणि अनेक सुट्टीतील रिसॉर्ट्समध्ये कमीतकमी मूलभूत साधने देखील आहेत. काही लोक स्वतःच्या वजने व उपकरणासह घरी प्रशिक्षण देण्यास पसंत करतात. तुम्हाला प्रत्येक दृष्टिकोनसाठी फायदे आणि तोटे सापडतील
तरीही, इतरांना खुल्या एअर क्रियाकलापांची आवड आहे आणि पार्क आणि फील्डसाठी प्रतिरोधक बॅंड्स आणि नळ्या यांसारख्या पोर्टेबल उपकरणांचा वापर करतात.
वजन प्रशिक्षण प्रारंभ करण्यासाठी मला कोणते उपकरणे लागतील?
अगदी कमीतकमी आपल्याला एक घट्ट जोडप्यांची आवश्यकता आहे ज्यामध्ये एकही स्लिप एकमेव, एक वॉटर बाटली, एक टॉवेल आणि योग्य कपडे.
होम वर्कआउटसाठी विविध उपकरणे सुरू करण्यासाठी उपकरणांमध्ये बदल करण्यायोग्य वजनास बेंच घातले जाऊ शकते; dumbbells - कदाचित अगदी दोन किंवा तीन वेगवेगळ्या वजन; एरोबिक स्टेप्पिंगसाठी एक बदलानुकारी पाऊल; व्यायामासाठी व्यायाम किंवा योग चटई, आणि फिटनेस बॉल, जे एक फुलांचा चेंडू आहे ज्यावर विविध प्रकारचे व्यायाम केले जाऊ शकतात.
स्नायूंच्या संकुचित करण्यासाठी आपल्या शरीराचा वापर वजन प्रशिक्षण एक महत्वपूर्ण भाग आहे. एक पुशअप हात आणि छाती स्नायू प्रशिक्षित करण्यासाठी शरीराच्या स्वतःच्या वजन वापरून एक चांगला उदाहरण आहे. Chinups आणि situps इतर उदाहरणे आहेत.
जिम व फिटनेस सेंटर वर कोणते उपकरणे उपलब्ध आहेत?
जिम मध्ये सहसा मुक्त वजन, मशीन, खुर्च्या, बॅचेस, गोळे आणि बँड यांचे मिश्रण असते.
मुक्त वजन मशीन किंवा इतर उपकरणांपासून वेगळे किंवा खोलीत किंवा क्षेत्रांत वापरले जातात, परंतु नेहमीच नाही हे क्लबवर अवलंबून आहे.
फ्री वेट हे बारबल्स, डंबबेल्स, समायोज्य प्लेट वेट्स, कदाचित केटलबेल आणि रॅक्स आणि पिंजरे यांसारख्या इतर उपकरणांसारख्या इतर काही उपकरणांसह असणारे मानक आहेत.
ग्लोबल वॉर्मिंगपेक्षा जलद डिझाइन आणि फंक्शनमध्ये वाढ होत असल्याचे दिसते, तर अगदी फॅन्सी इलेक्ट्रॉनिक असताना ट्रेडमिल्स, स्टेप मशीन, क्रॉस ट्रेनर, रोइंग मशीन , केबल वेट्स , पुल्डडाउन मशीन, सहाय्य डिप मशिन आणि मल्टि जिम यासारख्या मशीन. आपल्याला लक्षात ठेवण्यासाठी स्वाइप कार्ड असलेल्या गोष्टी काही ठिकाणी दिसत आहेत.
मला पर्सनल ट्रेनरची आवश्यकता आहे का?
एक वैयक्तिक ट्रेनर (पीटी) निवडणे ही एक चांगली कल्पना आहे, परंतु आपल्याला खात्री आहे की ती व्यक्ती पात्र आहे आणि गुणवत्तेच्या कामाचे काही प्रकारचे ट्रॅक रेकॉर्ड आहे. पीटीला खासगीरित्या गुंतवणे शक्य आहे किंवा आपण सामान्यत: एक तासाभराच्या दरासाठी जिममध्ये भाड करू शकता. बर्याच जिममध्ये कमीतकमी एक प्रशिक्षण सत्र किंवा आपल्या सदस्यतेसह चालणे समाविष्ट असते, ज्या दरम्यान आपण भिन्न व्यायाम मशीन आणि वजन वापरुन पहाता. एक प्रशिक्षण कार्यक्रम देखील समाविष्ट केले जाऊ शकते. साइन अप करण्यापूर्वी आपण कोणत्याही संभाव्य व्यायामशाळेने हे तपासावे.
हायस्कूल, महाविद्यालय आणि विद्यापीठ जिमं, प्रशिक्षक आणि प्रशिक्षक कोणतीही शंका गुणवत्ता आणि कौशल्य बदलू शकत नाहीत, तरीही ते एक उत्कृष्ट परिचय होऊ शकतात.
मी वर उबदार आणि खाली कसून पाहिजे?
एक उबदार पर्यंत दहा ते पंधरा मिनिटे प्रकाश ऍरोबिक व्यायाम समाविष्ट पाहिजे. वजन उचलण्याचे काही व्यायाम करण्याआधी, मुख्य व्यायामासाठी निवडलेल्या हलक्या वजनाच्या काही पुनरावृत्त्या ही एक चांगली योजना आहे.
थंड होण्यास खालील तासांमध्ये स्नायू वेदना कमी करण्यास मदत होऊ शकते. प्रकाश पसरणे, कॅलस्थेनिक्ससह किंवा क्रियाकलापाची धीमी आवृत्ती करून थंड होणे; उदाहरणार्थ, धावपटूंना एक मंद चाल, जलतरणपटूंना धीमा जलतरण
'संच' आणि 'पुनरुक्ती' म्हणजे काय?
ही एक साधा संकल्पना आहे, परंतु आपण त्यास पूर्णपणे परिचित असले पाहिजे कारण हे सर्व वजन प्रशिक्षण कार्यक्रमांचे गुणवत्ता आणि प्रमाण निश्चित करते .
पुनरावृत्ती पूर्ण व्यायाम हालचाली आहे आणि बहुतेक वेळा 'rep' ला कमी केले जाते. उदाहरणार्थ, मजल्यापासून लोखंडावर एक लोखंडी जाळीची एक लिफ्ट आणि परत खाली परत एकदा एक पुनरावृत्ती आहे एक पुनरावृत्ती फक्त एक असताना थोडे विचित्र वाटते, परंतु प्रतीक्षा करा, येणे अधिक आहे वेट न करता त्यासह आपण केलेल्या सर्व व्यायामांवर पुनरावृत्ती लागू होतात दोन साइटप्प्स देखील दोन पुनरावृत्ती आहेत
एक संच पुनरावृत्तीचा एक समूह आहे आणि यामध्ये विश्रांतीचा विराम दर्शविला जातो: उदाहरणार्थ, आपण सहा लोखंडी लिफ्ट्स करता आणि नंतर आपण दोन मिनिटे विश्रांतीसाठी आणि दुसरे सहा करावे. आपण सहा ते तीन वेळा या चक्राने पुनरावृत्ती केल्यास आपण बारबीलच्या व्यायामांच्या सहा पुनरावृत्ती केले आहेत. हे यासारखेच लिहिले आहे:
लोखंडी पायांची झडती 3 एक्स 6, किंवा 3 सेट 6 reps.
आरएम म्हणजे काय?
आर एपिटीशन एम अमेमत हे असे जास्तीत जास्त लोड आहे ज्यास आपल्या स्नायूंना खराब होण्याआधी किंवा दिलेल्या थकल्यासारख्या एखाद्या पुनरावृत्तीसाठी सहन करता येते आणि आपल्याला थांबवावे लागते. उदाहरणार्थ, आपण 15 पाउंड (सुमारे 7 किलो) च्या डंबेलसह दहा बुडलेल्या हाताने कर्ल करा आणि आपण पुढच्या पुनरावृत्तीसाठी वजन उचलण्यासाठी हात न वाकवणे करू शकता. असे लिहिले आहे: bicep curl - 10 आरएम - 15 पाउंड.
1 आरएम कोणत्याही व्यायामासाठी आपल्या वैयक्तिक सर्वोत्तम आहे हे सर्वात आपण फक्त एकाच पुनरावृत्तीसाठी उचलू शकता. डंबेल कर्लसाठी आपले 1 आरएम 25 पाउंड असू शकते (11 किलोग्रॅम) पण आपले 10 आरएम केवळ 15 पाउंड आहे.
'चांगला फॉर्म' म्हणजे काय?
योग्य स्वरूपात एक व्यायाम करणे म्हणजे कार्यक्षम लिफ्ट तसेच इजा पासून संरक्षण याची खात्री करण्यासाठी शारीरिक व शारीरिक हालचालींचे अनुसरण करणे. उदाहरणार्थ, या व्यायामाच्या कार्यप्रदर्शनासाठी स्क्वॅटमध्ये जमिनीवर घट्टपणे एन्चर्स झालेल्या एल्ससह सरळ बॅक हाताळणे आणि अनकही असे गुडघे आकुंचन करणे आवश्यक आहे.
कंपाऊंड आणि अलगाव व्यायाम काय आहेत?
मिश्रित व्यायाम एकापेक्षा अधिक संयुक्त आणि एकापेक्षा अधिक स्नायू गटांना लक्ष्य करतात. एकाग्रता व्यायाम एक संयुक्त हालचाली आणि सहसा एक स्नायू गट मर्यादित आहेत; उदाहरणार्थ मानक डंबेल कर्ल एक अलग व्यायाम आहे, तर स्क्वेज हे व्यायाम असतात ज्यामध्ये पाय, परत, ग्लूटेल्स (बट) आणि गुडघे, कूल्हे आणि टनलमधील सांधे समाविष्ट असतात. एक बेंच प्रेस देखील एक संयुक्त व्यायाम आहे.
'स्पटिंगिंग' काय आहे
आपण मित्र किंवा ट्रेनर पाहत आहात किंवा मदत करत आहात याची काळजी करणे म्हणजे सुरक्षा किंवा मार्गदर्शन उद्देशासाठी वजन उचलणे. एखाद्या व्यक्तीला ठराविक व्यक्तीला धक्का देण्याची धमकी मिळते किंवा चांगले फॉर्म सुचविण्यासाठी इजा पोचवणारा एखादा व्यक्ती भारतीयांच्या खाली मदत करु शकते. जड वजन असलेल्या बेंच प्रेससारख्या व्यायामाने सामान्यत: स्पॉन्टरची आवश्यकता असते
मी कसे श्वास घ्यावे?
विशिष्ट प्रगत तंत्र वगळता, आपण प्रयत्नांवर शस्त्रक्रिया करणे आवश्यक आहे, म्हणजे, जेव्हा आपण सुरुवातीच्या स्थितीत परत येता, तेव्हा लिफ्ट किंवा पुल करा आणि श्वास घ्या. वजन करताना श्वास घेणे विसरणे सोपे आहे - फार काळ नाही - तरीही आपल्या श्वासोच्छ्वासाबद्दल कधीकधी स्वत: ला आठवण करून देणे योग्य आहे.
पुढील पायरी
बर्याच क्रीडा आणि फिटनेस क्रियाकलापांप्रमाणेच आपण वजन, प्रशिक्षणात उच्च स्तरावर ज्ञान, क्लिष्टता आणि वैयक्तिक कौशल्याची थोडी वेळ आणि बांधिलकीसह प्रगती करू शकता. या लेखाच्या सुरूवातीला सूचीबद्ध केलेले अतिरिक्त लेख वाचा किंवा या साइटवर अन्य माहिती ब्राउझ करा. सर्व बहुतांशी, त्यात उतरणे आणि घरी किंवा जिममध्ये काही वजन प्रशिक्षण देणे हळू हळू प्रारंभ करा आणि आपण प्रगती कशी करू शकता हे आपल्याला आश्चर्य वाटेल