जुन्या प्रौढांकरता आणि दीर्घकालीन वयोमानानुसार वृद्धांसाठी मार्गदर्शक तत्त्वे
फिट होण्यासाठी आणि 65 वर्षांवरील आरोग्य जोखीम कमी करण्यासाठी व्यायाम उपक्रमांचे योग्य मिश्रण कोणते आहे? अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन आणि अमेरिकन हार्ट असोसिएशनमध्ये 65 वर्षांपेक्षा जास्त वयाच्या वयोवृद्ध लोकांसाठी मार्गदर्शक तत्त्वे आहेत, आणि वय वर्षे 50 ते 64 पर्यंत वृद्धत्वासाठी मार्गदर्शक आहेत, जसे की संधिवात.
मध्यम किंवा जोरदार एरोबिक (सहनशक्ती) व्यायाम निवडा
एका वेळी किमान 10 मिनिटांचा आपल्या हृदयाचे ठोके वाढवा.
मार्गदर्शक तत्त्वे दर्शवतात की आपण हे एकतर मध्यम तीव्र किंवा कडक शारीरिक क्रियाकलापांसह कसे करू शकता. आपण आवडलेले क्रियाकलाप निवडा- नृत्य करणे, चपळ चालणे , सायकलिंग किंवा पोहणे संपूर्ण आठवड्यात विविध क्रियाकलापांचा आनंद घेण्यासाठी देखील मजेदार आहे.
दिवसाचे 30 मिनिटे, पाच दिवसांचे एक आठवडा साठी मध्यम एरोबिक व्यायाम
- किती वेळ: सरासरी तीव्र एरोबिक व्यायाम दररोज 30 मिनिटांचा असतो. परंतु आपण एकावेळी कमीतकमी 10 मिनिटे लहान वर्कआउटपर्यंत ते खंडित करू शकता. लक्षात घ्या की हे किमान आहे यूएस डिपार्टमेन्ट ऑफ हेल्थ अँड ह्यूमन सर्व्हिसेस यांच्या मते आपण या व्यायामांच्या दुप्पट दुप्पट करून अधिक आरोग्य लाभ घेण्याची शक्यता आहे.
- किती वेळा : आठवड्यात किमान पाच दिवस
- मॉनिटर एरोबिक व्यायाम कसा वाटतो? जेव्हा आपला श्वास आणि हृदयाचे प्रमाण लक्षणीय वाढते तेव्हा आपण मध्यम तीव्रतेवर असतो. तरीही आपण पूर्ण संभाषण पुढे चालू ठेवू शकता, परंतु आपण अधिक जड श्वास घेणार आणि घाम येईल. 10-बिंदूचे पोकळीवर, शून्यास विश्रांतीची स्थिती आहे, मध्यम 5 किंवा 6 असेल.
- प्रकारचे व्यायाम : वेगवान चालणे, सोपे जॉगींग, टीडमिलिंग, लंबवर्तुळाकार ट्रेनर , बाईक रिंगिंग, पोहणे, नृत्य
- काय नाही गृहीत : आपण मध्यम तीव्रतेचा झोनमध्ये सोयीस्करपणे चालत नाही ज्यात आपण आपल्या पादचारी तंत्रज्ञानावरील पायर्या जोडू शकता परंतु श्वास घेण्यापेक्षा जास्त वजनाने नाही. आपल्याला आपल्या चालण्याच्या गति वाढवा किंवा मध्यम गटात आपले हृदय दर वाढविण्यासाठी चढाव किंवा पायर्या चढून जाण्याची आवश्यकता आहे.
- चालणे कसे सुरू करावे : आपण व्यायाम चालण्याबद्दल नसल्यास, प्रारंभ कसा करावा आणि एकावेळी 30 मिनिटे आनंद घेण्यासाठी आपल्या चालण्याचा वेळ कसे तयार करावा ते पहा.
- साप्ताहिक चालण्याचे वर्कआउट वेळापत्रक : आपल्या चालण्याच्या वर्कआऊट्सची तीव्रता बदलण्यासाठी हे व्यायाम व्यायाम वापरा.
किंवा, तीन दिवस प्रत्येक आठवड्यात 20 मिनिटांसाठी जोरदार एरोबिक क्रियाकलाप
- किती वेळ: 20 मिनिटे
- किती वेळा : आठवड्यात किमान तीन दिवस
- जोमदार एरोबिक व्यायाम कसा वाटतो? जोमदार तीव्रतेनुसार, आपण जलद गतीने श्वास घेत आहात आणि सहजपणे पूर्ण संभाषण करण्यास सक्षम नाही, फक्त लहान वाक्ये. तुमचे हृदय गती वाढते आणि आपण कदाचित घाम काढू शकाल. 1 ते 10 च्या प्रमाणात, जोरदार व्यायाम 7 किंवा 8 असेल.
- जोमदार ऍरोबिक व्यायाम प्रकार : वृद्ध लोकांमध्ये फिटनेस विविध स्तरांसह काही जण चपळ चालनासह उत्साहपूर्ण प्रयत्न करतील. इतरांना जोरदार पातळीवर आपले प्रयत्न वाढवण्यासाठी जॉग किंवा बाईकची आवश्यकता आहे.
ताकद प्रशिक्षण दोन आठवड्यातून तीन दिवस जोडा
स्नायूंच्या वस्तुमान आणि हाडाची घनता कमी होण्यापासून तसेच चांगले हालचाल करण्यास आणि कार्य करण्यास सक्षम होण्यासाठी वृद्ध प्रौढांसाठी सामर्थ्य प्रशिक्षण व्यायाम विशेषत: महत्त्वपूर्ण आहे
- कित्येक : आठ ते दहा ताकद प्रशिक्षण अभ्यास, प्रत्येक आठ ते बारा पुनरावृत्त्या करा.
- किती वेळा:: प्रत्येक आठवड्यात दोन ते तीन दिवस
- सामर्थ्य प्रशिक्षण व्यायाम काय आहेत? व्यायाम भारित करणे, जोराने उभे करणे आणि उचलणे म्हणजे स्नायूची ताकद आणि सहनशक्ती. आपण व्यायामशाळेत व्यायाम मशीन, प्रतिकारक बॅंड्स किंवा डंबल्स, बारबल्स, औषध चेंडू यासारख्या मोफत वजन वापरु शकता. आणि केटलबॉल याव्यतिरिक्त, आपण एक माळी असल्यास, आपण शक्ती अभ्यास म्हणून digging, उचल, आणि पार पाडणे गणना करू शकता.
- सामर्थ्य प्रशिक्षण मार्गदर्शक : शक्ती प्रशिक्षण आणि प्रारंभ कसा करावा याचे मूलभूत तत्त्वे जाणून घ्या.
आपण फॉल्स धोका असेल तर शिल्लक व्यायाम जोडा
कोणत्याही व्यायामामध्ये गुंतल्याने आपल्या फॉल्सच्या जोखमीत कमी होण्यास मदत होऊ शकते. आठवड्यात तीन वेळा शिल्लक व्यायाम जोडणे नंतर कमी होणे धोके कमी करू शकतात.
एचएचएसच्या मार्गदर्शक तत्त्वांनुसार मागासलेपणा, कडेकडे जाणे, एउल चालणे, पायवाट करणे आणि बसलेल्या स्थितीत उभे राहणे यासारख्या व्यायामासह शिल्लक प्रशिक्षण असे आहे. आपण या संतुलनास आपल्या दैनंदिन चालांमध्ये दोन्ही हालचालींचा आनंद घेण्यासाठी जोडू शकता. ताई ची आणि योग देखील संतुलन विकसित करण्यास मदत करतात.
लवचिकता व्यायाम जसे सेंसिंग म्हणून
आपल्या प्रमुख स्नायू आणि कंडरा गटांना ताणण्यासाठी प्रत्येक व्यायाम दिवशी 10 मिनिटे अतिरिक्त घ्या. 10 ते 30 सेकंद प्रत्येक ताणून घ्या आणि प्रत्येक ताण तीन ते चार वेळा पुन्हा करा. लवचिकता आपल्या दैनंदिन कामकाजामध्ये आपल्याला मदत करेल.
मार्गदर्शक तत्त्वे इतरांशी तुलना कशी करतात?
ACSM / AHA मार्गदर्शकतत्त्वे यूएस डिपार्टमेन्ट ऑफ हेल्थ अँड ह्युमन सर्विसेस 2011 च्या मार्गदर्शक तत्त्वांमध्ये केवळ एक लहानशा पद्धतीने बदलतात. एचएचएसच्या मार्गदर्शक तत्त्वांनी आठवड्यातून किमान 150 मिनिटे शारीरिक शारीरिक हालचाल केली पाहिजे आणि संपूर्ण आठवड्यात तो पसरवण्यासाठी असे म्हटले जाते. हा व्यायाम सारख्याच प्रमाणात आहे परंतु आठवड्यात संपूर्ण विभागीय विभागात कशा प्रकारे विभाजीत आहे याबाबत अधिक तजेला मिळेल. संघटना म्हणते की ते एचएचसीच्या मार्गदर्शक सूचनांचे समर्थन करतात.
एक क्रियाकलाप योजना सानुकूल करा
निरोगी जुन्या प्रौढ आपल्या स्वत: च्या वर प्रारंभ करू शकतात, परंतु एक आरोग्यरक्षक प्रदाता किंवा ट्रेनर बरोबर काम करणे जो सुरक्षित आणि योग्य आहे अशा वर्कआउट योजनेची योजना बनवू शकतो. जर आपल्याला दीर्घकालीन स्थिती असेल तर एखाद्या क्रियाकलाप योजनेचा विकास करण्यासाठी आपल्या डॉक्टर किंवा इतर आरोग्य व्यावसायिकांसह कार्य करा जे आपली कोणतीही आरोग्यविषयक स्थिती, जोखीम आणि उपचारात्मक गरजा लक्षात घेईल. आपण सुरक्षितपणे करू शकता त्या व्यायामाने आपणास सर्वाधिक मिळेल.
अधिक चांगले आहे- पण प्रारंभ करणे सर्वोत्कृष्ट आहे
आपण फक्त सूचीबद्ध किमान व्यायाम शेड्यूल करत थांबवू नाही. अधिक वारंवार आणि जास्त व्यायामामुळे आरोग्य जोखीम कमी होऊ शकतात आणि वजन वाढण्यास मदत होऊ शकते.
तथापि, काही जुन्या प्रौढ व्यक्तींमध्ये मर्यादा असू शकतात आणि कमीतकमी पूर्ण करण्यात सक्षम नसतात. व्यायाम कितीही चांगला नाही, म्हणून सुरूवात की आहे. आपण निष्क्रियता टाळली पाहिजे. क्रियाकलाप कोणत्याही स्तरावर प्रारंभ करा.
> स्त्रोत:
> एसीएसएम, अहा समर्थन संघीय शारीरिक क्रियाकलाप मार्गदर्शक तत्त्वे. अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसीन. http://www.acsm.org/about-acsm/media-room/acsm-in-the-news/2011/08/01/acsm-aha-support-federal-physical-activity-guidelines
> नेल्सन एमई, रेजेस्की डब्ल्यूजे, ब्लेयर एसएन, एट. अल जुन्या प्रौढांमधे शारीरिक गतिविधि आणि सार्वजनिक आरोग्य: अमेरिकन मेडिकल कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन आणि अमेरिकन हार्ट असोसिएशनची शिफारस . प्रसार 2007; 116 (9): 10 9 4-1105 doi: 10.1161 / circulationaha107.185650.
> अमेरिकेसाठी शारिरीक क्रियाकलाप मार्गदर्शक तत्त्वे, अध्याय 5: सक्रिय वृद्ध प्रौढ एचएचएस ऑफिस ऑफ डिसीज प्रिव्हेंशन अॅण्ड हेल्थ प्रमोशन https://health.gov/paguidelines/guidelines/chapter5.aspx.