आपल्या चाला करण्यासाठी शिल्लक व्यायाम जोडा 10 मजा मार्ग

आपले चालावे मस्त करा आणि उत्तम शिल्लक राहा

शिल्लक भौतिक तंदुरुस्तीच्या कोणत्याही वयोगटातील आणि स्तरावर मालमत्ता आहे. आपण चालत असताना अतिरिक्त शिल्लक आव्हाने जोडण्याद्वारे, खेळांमध्ये जसे अचानक हालचाल करणे आवश्यक असताना आपण आपल्या शिल्लक आणि चपळास टिकवून ठेवण्यासाठी चांगले प्रशिक्षित करू शकता. आपण एक हलके मार्ग किंवा दैनंदिन जीवनात चालायचे असला तरीही, ट्रिपिंग आणि गळती घातक धोक्यांवर प्रतिसाद देण्यास सक्षम असू शकता.

अगदी सोपे चालणे म्हणजे आपल्या शिल्लक प्रतिसादाला आव्हान देणारी एक गतिविधी. आपण प्रत्येक चरणाने आपल्या केंद्रस्थानाचा हलवा आपल्या शरीरास स्वतःला पकडण्यासाठी आणि घडू नये याकरिता पुढील कृती करणे आवश्यक आहे. अतिरिक्त शिल्लक व्यायाम जोडून, ​​आपण परिणाम वाढ.

ज्या व्यक्तींना 65 वर्षांपेक्षा कमी वयाच्या व्यक्तींना घसरण्याची जोखीम आहे अशा व्यक्तींसाठी शिल्लक व्यायामांची शिफारस केली जाते, ज्यांना दर आठवड्यात तीन किंवा अधिक दिवस शिल्लक प्रशिक्षण करावे.

आपण प्रारंभ करण्यापूर्वी: आपले भाषण तपासा

आपले संतुलन वाढविण्यासाठी चांगले चालणे आसणे आवश्यक आहे. सरळ उभे रहा, खांदा परत आणि आरामशीर, जमिनीवर सरळ समांतर, पुढे डोळे, आपल्या पोटात शोषून घेणे, आपल्या मागे दुमडणे आणि किंचित पुढे आपल्या नितंब फिरवा. आपल्याकडे कोणतीही दुबळे, अग्रेषित किंवा मागे नसावे, आणि आपल्या पाठीवर कमाना नये.

1 - टनिक चाला

या क्लासिक शिल्लक प्रशिक्षण व्यायाम आपण घरामध्ये किंवा घराबाहेर करू शकता आहे. सर्व स्तरांकरिता हे शिफारसीय आहे आपण हे सहसा पुन्हा पुन्हा करू शकता:

• शिल्लक राखण्यासाठी आपल्या हाताने आपल्या शस्त्रांचा विस्तार करा
• उत्सुकतेने आपली हनुवटी आणि जमिनीवर समांतर ठेवा.
• आपण पाऊल उचलताच, आपल्या पायांच्या पायाची बोट आपल्या पायाच्या पायाच्या बोटाच्या समोर ठेवा.
• या टाच टू फॅशन मध्ये सरळ रेषा चालवा. असे वाटेल की आपले शरीर दोन्ही बाजूंनी एकमेकांकडे वळत आहे.
• 10 ते 20 पर्यंत पाय-पाय घ्या.

2 - आपल्या हाल्स वर चालणे, नंतर आपल्या पायाची बोटं वर

फक्त आपल्या पळता चालणे शॉर्ट ड्रिलिंग आणि नंतर आपल्या पायाची बोटं केवळ आपल्या स्नायू प्रशिक्षण मदत करेल:

• हे कवायद केवळ कमीत कमी 5 मिनिटे चालत गेल्यानंतर केवळ गरम व्हायला पाहिजे.
• आपल्या पावलांवर पाऊल टाकून फक्त दहा पाउल चालवा, जमिनीतून उंचावलेली उथळ जागा.
• 10 पायऱ्यांकरिता साधारणपणे चालत रहा
• आता फक्त 10 पायर्यांसाठी आपल्या पायाची बोटं फिरू नका, जमिनीवर उठून पळता
• काही मिनिटांसाठी पुनरावृत्ती करा

आपल्या वासरे किंवा आपल्या पायवाटेस कोणत्याही प्रकारचा ताण वाटल्यास, या व्यायामाने हे सोपे करा. आपण हे चांगले सहन केले तर आपण स्विच करण्यापूर्वी 15 किंवा 20 पर्यंतच्या चरणांची संख्या वाढवू शकता.

3 - शिल्लक चाला

या शिल्लक व्यायामाने आणखी एक आव्हान दिले आहे कारण चालताना संपूर्ण एक पाऊल वर विराम असतो.

• आपल्या बाजूंनी खांदा उंची गाठून आपले हात बाहेर काढा.
• आपल्या हनुवटीसह आणि जमिनीवर न पाहता, आपल्या समोर खूपच पुढे पाय वर केंद्रित करा.
• चालणे सुरु करा आपण आपले पाळाचे लेग उचलून पुढे आणून पुढे जाताना, आपले पाय जमिनीवर ठेवण्यापूर्वी एक सेकंद आधी आपल्या गुडघ्यापर्यंत थांबा, पुढे सरकवा.
• आता इतर लेग सह समान करू आपण ते पुढे येताच, आपल्या पाठीला पुढे येण्यापूर्वी आपल्या गुडघ्यापर्यंत एक सेकंद थांबा.
• 20 पायर्यासाठी पुनरावृत्ती करा

4 - सिडेस्टेप्स आणि ग्रॅपव्हिन्स

Sidesteps कडेकडेने हलताना आपल्या शिल्लक विकसित करण्यात मदत करू शकता. या हालचाली थोड्याशा नृत्याने जॅझ केले जाऊ शकतात.

• आपण क्रॉसिंग सिग्नलच्या प्रतीक्षेत असतांना साध्या सोप्यासह प्रारंभ करा, बाहेरील बाजूने बाजूने पायरीकडे जा आणि इतर पाऊल वर येण्यास लावा. आपले डोळे पुढे ठेवून, तीन चरण उरले आणि तीनच चरणे उजवी कडे व आवश्यकतेनुसार पुनरावृत्ती करा.
• चालत असताना, कडेकडेने चालू करा आणि आपल्या डोक्याला आपल्या हालचाली दिशेने तोंड द्या. Sidestep आपल्या मूळ दिशेने हलवून सुरू ठेवण्यासाठी, पुढे पाऊल अग्रगण्य आणि तो पूर्ण करण्यासाठी पाळा पाऊल आणत. पाच ते 10 पावले पुढे चालू ठेवा. त्यानंतर बाजू स्विच करा आणि इतर पाऊलाने जाणा-या पाच ते 10 पायऱ्या पुढे चालू करा.
• आपल्याला आत्मविश्वास वाटल्यास, काही द्राक्षे घाला. हे क्रॉसओवरच्या शेजारी आहेत. जसे तुम्ही दुसरीकडे वळता तसा, एकापाठोपाठ एक पाऊल ओला

5 - एका पायावर उभे रहा

हे एक लेग स्टॅन्ड व्यायाम हे सर्व फिटनेस पातळीसाठी मूलभूत आहे. जेव्हा आपण आपल्या चाला दरम्यान थांबवायचे असल्यास, जसे की आपण रस्त्याच्या कडेला जाण्यासाठी पादचारी सिग्नलच्या प्रतीक्षेत असाल, तेव्हा अनेक सेकंदांसाठी एका पायावर उभे राहण्याची संधी वापरा, नंतर इतर पाय वर उभे रहा.

• आपण भिंतीवर किंवा खांबाच्या जवळ जाऊ इच्छित असल्यास आपण स्थिरतेसाठी हातभार लावू शकता, आवश्यकतेनुसार.
• एकदा आपण 60 सेकंदांसाठी समतोल साधू शकता, आपले डोळे बंद करुन हे करून पहा.
• आपण पुरेसे चपळ असल्यास, आपण झाडं, बोल्ड्स किंवा इतर ऑब्जेक्ट्सना मजेसाठी वस्तूंवर संतुलन करू शकता.

6 - मागासलेला चालणे

मागे वळू देणे हे एक शिल्लक आव्हान आहे. आपल्या स्पायटरसारख्या मित्रासह हे करणे चांगले आहे, कोणत्याही आपणास धोक्याचा इशारा देत नाही.

• एक ठिकाण निवडा जिथे ते सुरक्षित असेल, मार्ग क्रॉसिंग, वाहतूक, आणि इतर पादचा-यांपासून दूर
• मागे वळून त्याच दिशेने चालत पुढे जा. पाच ते 10 पायर्या घ्या, नंतर फॉरवर्ड स्थितीवर परत या. आपण एका सुरक्षित क्षेत्रात असाल तेव्हा पुन्हा करा.
• आपण धीम्या गतीने सुरूवात करणार्या ट्रेडमिलवर मागे जाण्याचा प्रयत्न करू शकता.

7 - मुख्य वळण चाला

हा चाला थोडा अधिक प्रगत आहे आणि आपण तो एका मार्गावर करू इच्छित असाल जेथे आपल्याला माहित आहे की कोणत्याही अडथळया नाहीत आपण आपले डोके डावे, उजवीकडे, वर, खाली आणि शेजारच्या बाजूने फिरत असाल, चालत असताना आपले लक्ष दुसरीकडे वळवाल.

• चालणे प्रारंभ करा प्रत्येक इतर पायरी, आपले डोके डावीकडून उजवीकडे, नंतर उजवीकडे 10 पुनरुक्तीसाठी हे चालू ठेवा
• आपण चालत पुढे जाताच, आता आपले डोके वर आणि खाली इतर प्रत्येक पायरीवर हलवा. 10 पुनरुक्तीसाठी हे चालू ठेवा
• आपण चालत पुढे जाताच, आता आपले डोके आपल्या डाव्या बाजूला आपले कंधे दिशेने टिप करा, नंतर उजवीकडे, प्रत्येक इतर पायरी. 10 पुनरावृत्तीसाठी सुरू ठेवा

8 - प्रवेश किंवा कर्बट वर चालत असताना शिल्लक

आपण लॉग, रेल्वेमार्ग टाय, उठाव मोडणे किंवा समान पृष्ठभागावर चालत असतांना संतुलन साधण्यासाठी आपल्या चालण्याच्या संधी शोधा. यामुळे टाच फोडणे सोपे जाते, कारण आपल्याला आपल्या चोरास एक परिपूर्ण ओळीत ठेवावा लागेल. आपण आपल्या मित्राला आपले स्पॉटटर म्हणून कार्य करण्यास आणि समतोल बिंदू घेण्याची आवश्यकता असल्यास एक खांदा किंवा हात उधारी देऊ शकता.

• आपण आपली शिल्लक उभी करत असता, आपण पृष्ठभागातून फक्त एक इंच किंवा दोन वाढविलेली पृष्ठे निवडाल. आपण अधिक विश्वासार्ह असल्यावर आपण मोठे लॉग, बीम किंवा प्रतिबंध निवडू शकता
• आपल्या सामान्य स्पीडचा प्रयत्न करा जसे की आपले शरीर सहसा आपल्या नेहमीच्या वेगवानतेनुसार, धीमे चालू असताना अधिक नुकसान भरुन काढेल.
• ते कसे वाटते आणि आव्हानाच्या वेगळ्या पातळीसाठी ते पहाण्यासाठी धीम्या आणि जलद पैसेसमध्ये पहा

9 - सर्पाइन किंवा झिग झग चाला

जेव्हा प्रत्येक वेळी आपण दिशा बदलतो तेव्हा आपल्या शरीराला प्रत्येकवेळी त्याचे शिल्लक समायोजित करावे लागेल. आपण पाच किंवा त्यापेक्षा जास्त फुटांपेक्षा दोन आकड्यांपर्यंत आठ आकड्याने जाऊन हे करू शकता, किंवा झिग मागे आणि पुढे सरकवून एखाद्या स्लॅलॉम रनमध्ये शंकूच्या सभोवताली फिरणे असे करू शकता.

• पदपथ वर, तीन चालायला चालणे एका बाजूस चालत जा आणि नंतर तीन बाजूंच्या वाटेवर जाऊन तीन बाजूंनी वळवा. अनेक वेळा पुनरावृत्ती करा
• उतारावर जाताना हे तंत्र वापरणे चांगले आहे, आपल्या स्वत: च्या लहान स्विचबॅक बनवून.

10 - बॉल टॉस, कॅच किंवा ड्रबबल

चालत असताना खेळण्यासाठी एका बॉलसोबत आणा. हे आपले शिल्लक आणि समन्वय वाढवेल

• बॉल अप टॉस आणि आपण पुढे म्हणून तो पकडू
• आपण चालत असताना बास्केटबॉलमध्ये बदल करा.
• आपल्या चालविणा-या भागीदारास मागे व पुढे चेंडू लावा.

एक शब्द

आपल्या दैनंदिन सरावामध्ये शिल्लक व्यायाम जोडून, ​​आपण हे सुनिश्चित करू शकता की आपल्याला निरोगी फिटनेस अॅक्टिव्हिटीच्या दोन घटक मिळत आहेत: कार्डिओ व्यायाम आणि शिल्लक व्यायाम आपण आपली शिल्लक सुधारण्यासाठी अतिरिक्त उपक्रम इच्छित असल्यास, योग किंवा ताई ची प्रयत्न करा.

> स्त्रोत:

> शिल्लक व्यायाम. राष्ट्रीय आरोग्य सेवा. http://www.nhs.uk/Livewell/fitness/Pages/balance-exercises-for-older-people.aspx.

> चालताना आपल्या शिल्लक सुधारणा हार्वर्ड मेडिकल स्कूल. http://www.health.harvard.edu/staying-halthy/improve-your-balance-by-walking

> नमुना व्यायाम - शिल्लक. नॅशनल इन्स्टिट्यूट ऑन एजिंग https://www.nia.nih.gov/health/publication/exercise-physical-activity/sample-exercises-balance

> अमेरिकन आरोग्य आणि मानव सेवा विभाग. 2008 अमेरिकेसाठी शारीरिक क्रियाकलाप मार्गदर्शक तत्त्वे (ODPHP प्रकाशन क्रमांक U0036). वॉशिंग्टन, डी.सी.: यूएस सरकार मुद्रण कार्यालय.

> वानश्वरिंगेन जेएम, परेरा एस, ब्रॅक जेएस, चाम आर, रोझानो सी, स्टडन्सकी एसए. चालण्यामध्ये सुधारणा करण्यासाठी उपचारात्मक क्रियाकलाप दोन प्रकारांचा यादृच्छिक चाचणी: चालण्याचे ऊर्जा मूल्य प्रभाव. जर्नटॉनीजचा अभ्यासक्रम जर्नल: जैविक विज्ञान आणि वैद्यकीय विज्ञान . 200 9 200 9 (11): 11 9 0 9 -18 doi: 10.10 9 3 / जिनोना / ग्ल्प 0 9 8