30-मिनिट चालण्याचे वर्कआउट
पाण्याच्या चालण्याच्या वेळेत जेवणाची सोय होण्याची उत्तम वेळ असू शकते. जास्तीत जास्त 30 मिनिटे चालण्यासाठी येथे टिपा आहेत. 30 मिनिटांमध्ये आपण 1.5 ते 2 मैल (किंवा 2 ते 4 किलोमीटर ) दरम्यान कव्हर करू शकता. अंतर आणि आपले वजन यावर आपण 200 कॅलरीज जोडू शकता.
का 30 मिनिटे चाला?
यूएसडीए आणि सीडीसीसह आरोग्य अधिकारी दररोज किमान -15 मिनिटे मध्यम-तीव्रतेचा व्यायाम जसे की चपळ चालणे शिफारस करतात .
आठवडयातील बर्याच दिवसांच्या जेवणाच्या लंच ब्रेकच्या दरम्यान आपण झटपट आनंद घेत असाल तर निष्क्रियता आणि लठ्ठपणा या आरोग्य जोखीमांचा सामना करण्यास मदत करण्यासाठी आपण कमीतकमी आवश्यकता प्राप्त केली असेल. आपण साप्ताहिक एकूण दिशेने मोजण्यासाठी एका वेळी किमान 10 मिनिटे चालायला पाहिजे.
तयार करणे: आपल्या चालण्याचे योजना
- आपल्याकडे किमान व्यत्यय कोठे असू शकेल? आपण एक ट्रेडमिल वापरू शकता, घरामध्ये चालणे, किंवा घराबाहेर चालणे. एक मार्ग निवडा ज्यामध्ये कमी रस्ता क्रॉसिंग आणि रहदारीचे स्टॉप आहेत. 30 मिनिटांत आपण किती अंतर चालवू शकता हे आपल्याला माहित असल्यास, आपण एक परिपत्रक मार्ग नकाशा काढू शकता. तसे न केल्यास, आपल्याला एक लहान मार्ग हवा आहे जे आपण अनेक वेळा पुनरावृत्ती करू शकता.
- ऍथलेटिक शूजमध्ये बदल करा : आपण जे काम करता किंवा शाळेत येण्यासाठी जे काही घडत आहात त्या पायऱ्यांमधून जाऊ शकता. पण चांगली चपळ चालण्याकरता एथलेटिक शूजमध्ये बदल करणे चांगले. हवामानावर अवलंबून, आपल्याला योग्य कोट, हॅट किंवा शॉर्ट्स आणि टी-शर्ट बदलण्याची देखील आवश्यकता असू शकते. सर्वोत्तम चालण्याचे शूज निवडण्यावर अधिक पहा
- आधी किंवा नंतर खावेत? : बहुतेक लोक प्रथम पूर्ण व्यायाम करतात आणि ते पूर्ण झाल्यावर जेवण घेतात. जर दुपारच्या जेवणास तुम्ही फार भुकेले असाल, तर आपल्या गरजेला एक ग्लास पाणी पिऊन शांत करा किंवा फळाचा एक तुकडा घ्या. आपल्या चालानंतर आपल्या दुपारच्या नंतर एक प्रकाश लंच आपल्या स्नायू पोषण होईल जेणेकरून ते पुनर्प्राप्त आणि मजबूत होऊ शकतील
हलकी सुरुवात करणे
एक ते तीन मिनिटे सहज चालण्याच्या गतिने सुरुवात करा. आपण वेळोवेळी किंवा उभे राहिलो असल्यास आपण या कालावधीत किकचा धक्का देण्यासाठी या वेळचा वापर करा.
चांगली चालणे पदच्युती : आरामशीर आणि आपल्या खांद्याच्या ढीग करून आणि उभे राहून आपल्या चालनास उत्तेजित करा आणि पोटात पाय टाकून थोड्याफार दिशेने झुकवले आपण आपली हनुवटी आणि डोळे अग्रेषित करू इच्छिता
स्ट्रिचिंग बद्दल काय? आपण दोन मिनिटे चालण्याच्या नंतर थोड्या व्यवहार्य नियमानुसार जाऊ शकता. परंतु आपण इतर वेळेस आपल्या चालीनंतर किंवा आपल्या स्वत: च्या व्यायामाच्या कार्यप्रदर्शनासाठी स्टिलिंग देखील जतन करू शकता.
स्थिर राज्य जलद चालणे
10 ते 25 मिनिटे वेगाने चालत जा, एक ते तीन मिनिटे सोयीस्कर वेगाने शांत हो.
आपल्या जास्तीत जास्त हृदयाचे ठोकेचे 50 ते 70 टक्के हृदयरोगासाठी उद्दिष्ट तुमचे नंबर शोधण्याकरिता हृदयविकाराचा कॅलक्यूलेटर वापरा आणि तपासण्यासाठी 10 मिनिटे चालल्यानंतर आपले नाडी घ्या . या श्रेणीला काय वाटते हे जाणून घेणे-आपल्याला सामान्यपेक्षा जड श्वास घेता येईल, परंतु बोलण्यास अद्यापही सक्षम असेल.
आपण जर आपल्या हृदयाचे ठोके मध्यम-तीव्रतेच्या झोनमध्ये मिळवत नसाल तर या टिपा वारंवार चालणे कसे वापरावे आपला चाला पूर्ण करण्यासाठी सहजगतीने धीमा करा
तीव्रता साठी मध्यांतर
स्पीडवॉकिंग किंवा सीडी क्लाइंबिंगच्या बोउट्स जोडल्यामुळे आपल्या चालनाच्या कार्यशिलतीचा कॅलरी बर्न वाढू शकतो.
ट्रेडमिल, ट्रॅक किंवा आपण ज्या मार्गाने मॅप केला आहे त्यावर हे करणे सर्वात सोपा आहे. आपल्या सोयीस्कर गतिने सराव झाल्यानंतर, 30 सेकंदांपर्यंत आपण जलद करू शकता. नंतर दोन मिनिटांसाठी एक आनंदी वेगाने धीमा तीन ते चार वेळा पुनरावृत्ती करा, थंड होण्यासाठी वेळ सोडून द्या.
आपण तीव्रतेसाठी पायऱ्या वापरण्यास प्राधान्य दिल्यास, 30 सेकंदात आपण दोन किंवा तीन मजल्यांमधील पूर्ण पायर्यांचा संच वापरु शकता.
सुलभ आरोग्य चाला
काही दिवस आपण ते सोपे घेऊ इच्छित असेल. आपण सोपा गतिने चालत पूर्ण 30 मिनिटे खर्च करू शकता. सोपा दिवस चांगल्या स्थितीत लक्ष केंद्रित करा आणि पूर्ण, पूर्ण श्वास घेणे .
आपल्या भोजन वेळ Walking Workouts बदलू
कंटाळवाणेपणा टाळण्यासाठी आणि आपल्या शरीरास वेगवेगळ्या मार्गांनी आव्हान न ठेवता त्यास दिवसेंदिवस बदला.
अंतराळ दिवसांसह वैकल्पिक स्थिर दिवस. आपण नेहमी ट्रेडमिल वापरत असल्यास, कॉरीडोर चालविणे किंवा बाहेर चालणे यासह एकत्र करा.
आपण सामील होण्यासाठी इतरांना आमंत्रित करा
सोलो वॉयचिंग उत्तम आहे, परंतु आपण दुपार चालत चालत असलेल्या मित्राने चालत असतांना अधिक सुसंगत असू शकता. आपल्या मित्राकडे जाण्यासाठी तयार असेल तर आपल्याला आपल्या चाला वगळण्याचे अनेक बहुलता सापडणार नाहीत.