चालण्याकरिता सामान्यत: ताणतणाव

वॉकर्स या पट्ट्यासह त्यांची लवचिकता कायम राखू शकतात

Stretching आपल्या लवचिकता सुधारू शकते आणि आपल्या चालना अधिक आरामदायक करू शकता हा स्ट्रीकिंग नियतकालिक स्नायू गटांना लक्ष्य करते ज्यायोगे आपण चांगल्या चालण्याच्या धडपड आणि गतिशीलतेसाठी वापरु शकाल. अनेक वॉकर्स त्यांच्या व्यायामाच्या प्रारंभी स्टाईलिंग नियमानुसार करू इच्छितात. काही जण पुन्हा शेवटपर्यंत ताणतात, किंवा लांब चक्राच्या मध्यभागी काही पट्ट्या करतात.

सादरीकरण मार्गदर्शक तत्त्वे

ताणून पुढे जाण्याआधी 5 मिनिट सहजपणे चालत रहा. थंड स्नायू ताणून कधीही जाणार नाही किंवा आपण त्यांना फाटू नये. त्याच्या हालचालीत स्नायू आणि संयुक्त एकत्रित करण्यासाठी डिझाइन गतिशीलता अभ्यास समाविष्ट हळूहळू या टप्प्यांचा वापर करा केवळ आरामशीर म्हणून ताणून काढा आपल्याला कोणतीही वैद्यकीय समस्या असल्यास यापैकी एखादा व्यायाम करणे अवघड बनते, तर वैकल्पिकरित्या लवचिकता व्यायाम करण्यासाठी आपण आपले डॉक्टर, भौतिक चिकित्सक किंवा ऍथलेटिक ट्रेनर विचारू शकता.

वॉकर्ससाठी ताण आणि हालचाल व्यायाम

यापैकी काही हालचाली आणि हालचाल व्यायामांमध्ये अडकविण्यासाठी आपल्याला समर्थन करेल असा एक चांगला खांबा किंवा कुंपण किंवा भिंत शोधा. आपण आपल्या शरीराच्या सर्वात वरून सुरू होईल आणि आपल्या खाली कार्य करेल.

डोके डोक्यावर

• आपल्या डोक्यासह चौरस मंडळे तयार करा
• एका बाजूला आपल्या खांद्यावर आपले कानाजवळुन सुरुवात करा.
• समोरच्या दिशेने डोकं फिरवा, दुस-या बाजूला खांद्याजवळ आपले कान बंद करा.

• आपले डोके दुसरीकडे वळवा.
• 5 ते 10 वेळा पुन्हा करा

हात मंडळे

• एकावेळी एक हाताने, आपल्या हेलिमाच्या बाजूने मागच्या बाजुला हात करा आणि अंगठ्याचा स्पर्श करा.
• प्रत्येक हाताने 10 ते 15 वेळा पुनरावृत्ती करा.
• त्यानंतर हाताच्या बोटाच्या बाजूने हात फिरवून हाताने बांधा, अंगठ्याला प्रत्येक हाताने 10 ते 15 वेळा पुनरावृत्ती करा.

हिप स्ट्रेच

• उठून उजवीकडे वळवा, उजव्या पायाजवळ अर्धवट परत घ्या.
• आपले डावा गुडघा वाकवून आपले वजन परत आपल्या उजव्या कूल्हेवर हलवा.
• उजवा पाय सरळ धरताना, अधिक पुढे वाकवा आणि आपले उजवे पाय खाली पुढे जा.
• 15 ते 30 सेकंद दाबून ठेवा.
• बाजूला वळवा आणि दुसरी बाजू पुन्हा करा.

क्वाड्रिसिपस् स्ट्रेच

• समर्थनासाठी भिंतीवर धरून उभे राहा.
• आपल्या पाठीमागे गुडघेदून वाकवा जेणेकरून आपण आपल्या पाठीचा मुकाबला करू शकता, आपल्या पाठीच्या शेवटच्या टोकाशी आपली टाच पकडाल.
• सरळ उभे रहा आणि आपल्या गुडघ्यापर्यंत हळुवारपणे आपल्यास परत जा. हात फक्त जागेवर टाच ठेवते, हाताने खेचत नाही. काही लोकांसाठी, उलट बाजूस हात वापरणे अधिक सोयीस्कर आहे.
• 15 ते 30 सेकंद दाबून ठेवा, नंतर इतर पाय ताणून जा.

वासरू पसरवा

• एखाद्या भिंतीवर किंवा क्षैतिज पदापेक्षा एक हात लांब असा
• भिंतीवर विसरु नका, आपल्या हाताने स्वत: लाच बनवा.
• गुडघा झुडूपाने एक पाय पुढे ठेवा. या पाय वर कोणतेही वजन ठेवले आहे
• इतर लेग मागे गुडघा सरळ आणि टाच सह ठेवा
• आपली पाठीमागून सरळ ठेवून, आपल्या नितंबांना भिंतीकडे हलवा, जोपर्यंत आपण ताणून जाणत नाही.
• 30 सेकंद दाबून ठेवा. आराम.
• इतर लेग सह पुनरावृत्ती करा.

सॉलेस कॅफ स्ट्रेच

• वासराला ताणून पोकळीतून, बॅक गुडघे वाकवा जेणेकरुन एपिलिसच्या कंडराचे टोक कोनात बदलले जाईल.

• आपली टाच खाली ठेवा
• 15 ते 30 सेकंद दाबून ठेवा.
• नंतर पाय स्विच करा आणि इतर लेग वर पुन्हा करा.

लेग एक्सटेंशन्स

• एक काठी धरून, दोन्ही हाताने धरा.
• गुडघ्यावर झुकत, एक पाय पुढे आणा, मग त्या लेगला मागे व मागे स्विंग करा.
• 10-15 वेळा पुनरावृत्ती करा, नंतर पाय स्विच करा.
• आपल्या कमी परत hyperextending च्या सावध रहा.

लेग हँग्स जवळ क्रॉस करा

• दोन्ही हातांनी ध्रुव किंवा कुंपण रेल्वेवर धरणे, पुढे तोंड द्या.
• आपल्या शरीरासमोर एक पाय हळूहळू हळूहळू झुलता.
• प्रत्येक पायाने सुमारे 10 ते 15 वेळा स्विंग.

स्ट्रिचिंग आणि गतिशीलता व्यायाम केल्यानंतर, आपण आपल्या इच्छित वेगाने आपल्या चालाचा मुख्य भाग चालण्यासाठी तयार आहात.

व्हायर-अप स्ट्रेच फोटो स्टेप बाय स्टेप: या प्रत्येक पट्ट्यासाठी एक मोठा फोटो आणि निर्देश पहा.

का आपण ताणून पाहिजे?

लवचिकता व्यायाम आपल्या पेशी गट आणि सांधे साठी आपल्या संपूर्ण गतीची देखरेख ठेवण्यास मदत करू शकते. आपण वय म्हणून विशेषतः हे महत्वाचे आहे. अमेरिकन कॉलेज ऑफ़ स्पोर्ट्स मेडिसीन आपल्या श्रेणीतील हालचाली सुधारण्यासाठी लवचिकता व्यायाम आठवड्यात किमान दोन किंवा तीन दिवस करण्याची शिफारस करते. आपल्या चालण्याच्या नियमितसह एकत्रित केल्याने हे सुनिश्चित करता येईल की आपण दोन्ही ताणून आणि मध्यम-तीव्रतायुक्त व्यायाम मिळवा.

> स्त्रोत:

> गॅबर सीई, ब्लिसमर बी, डेस्चेन्स एमआर, एट अल कार्डिओसस्पिरेटरी, मस्कुकोस्केलेटल आणि न्युरोमोटर फिटनेस इन हळूवार प्रौढांमधे विकास व देखभाल करण्यासाठी व्यायाम आणि गुणवत्ता. मेडिकल अॅण्ड सायन्स इन स्पोर्ट्स अॅन्ड व्यायाम 2011; 43 (7): 1334-135 9 doi: 10.124 9 / mss.0b013e318213fefb.

> चालणे साठी ताण. अमेरिकन हार्ट असोसिएशन http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/PhysicalActivity/Walking/Stretches-for-Walking_UCM_461779_Article.jsp#.WaIVItGQzx8.