हे प्रगत वर्कआउट सर्व चयापचयाशी कंडिशनिंग बद्दल आहे, काही प्रकारचे व्यायाम हे वजन कमी करण्याचा आणि तंदुरुस्त होण्यासाठी सर्वात प्रभावी मार्ग आहे असे वाटते . या कसरतमध्ये उन्नत, मिश्रित व्यायामांचा समावेश असतो जो संपूर्ण शरीरास कार्य करतात.
1 - 10-मिनीट मेट कॉनकाउट
संपूर्ण प्रभावासाठी, आपण कामाच्या सेट्स दरम्यान सर्व बाहेर जायला हवे, परंतु हे लक्षात ठेवा की हे प्रशिक्षण देण्याचा एक अतिशय अत्यावशक मार्ग आहे आणि हे आपल्याशी त्वरीत पोहोचू शकते मी परत धारण शिफारस करतो आणि, कदाचित, सुमारे अधिक विश्रांती जोडून सुमारे. हे प्रगत, अनुभवी कृत्यांसाठी आहे जे फार कठीण काम करत नाहीत.
खबरदारी
आपल्यास दुखापती, आजार किंवा अन्य परिस्थिती असल्यास या व्यायामानंतर प्रयत्न करण्यापूर्वी आपल्या डॉक्टरांना पहा.
उपकरणांची आवश्यकता आहे
विविध भारित डंबेल, एक केटलल (वैकल्पिक).
हलकी सुरुवात करणे:
3-5 मिनिटे मध्यम-जोरदार हृदय व
शिफारस केलेले कृती
सर्किट स्टाइलः व्यायाम करताना 30 सेकंदात प्रत्येक व्यायाम करा, बाकीचे 10 सेकंद बाकीचे व्यायाम करा. आपल्या वेळेनुसार, फिटनेस स्तरावर आणि उद्दिष्टांवर, 3 वेळा सर्किटची पुनरावृत्ती करा.
2 - ब्रेसपेस
कसे:
चपटा आणि मजला वर आपले हात ठेवा. एका स्फोटक हालचालीमध्ये, पाय पुन्हा पुश-अप स्थितीत उमटत आहे, पाय वर हात फिरवून उभ्या करा. अधिक तीव्रता साठी शेवटी आणखी एक उडी जोडा. 30 सेकंदांसाठी पुनरावृत्ती करा, शक्य असेल तितक्या कठोर परिश्रम करा.
रेप्स / संच / कालावधी:
30 सेकंद
तीव्रता बदला:
एक फेरबदल म्हणून पाय मागे चालवा, अधिक तीव्रता एक उडी जोडा
3 - ओव्हरहेड प्रेससह चपटा
कसे:
हिप-फॉन्सच्या अदंबट पाय-यापासून सुरुवात करा आणि खांद्यावर वजन ठेवा. वेट तितक्या कमीत कमी आणि वजने ओलांडत असताना उभे राहा 30 सेकंदांसाठी पुनरावृत्ती करा, शक्य असेल तितक्या कठोर परिश्रम करा.
रेप्स / संच / कालावधी:
30 सेकंद
तीव्रता बदला:
फिकट वजन वापरा किंवा वजन कमी करा.
4 - माउंटन क्लाइंबर्स
कसे:
एका पुशअप पोजीशनमध्ये, गुडघे झटपट गुंडाळतात आणि पटकन बाजूला करा. प्रत्येक रनने मजल्यावरील बोटे स्पर्श करा किंवा त्यांना हवेत ठेवा. 30 सेकंदांसाठी पुनरावृत्ती करा, शक्य असेल तितक्या कठोर परिश्रम करा.
रेप्स / संच / कालावधी:
30 सेकंद
तीव्रता बदला:
फेरबदल करण्याच्या ऐवजी गुडघेदांना चालवा.
5 - स्क्वॅट जंप
कसे:
डोके मागे हात, कोपर बाहेर ठेवा. गुडघे टेकडीवर वाकणे, पाठीच्या टोकाची गुडघी आणि थोडा पुढे जाण्याचा धडधडा एक घनघोर अवस्थेत मऊ गुडघे घेऊन उतरणे 30 सेकंदांसाठी पुनरावृत्ती करा, शक्य असेल तितक्या कठोर परिश्रम करा.
रेप्स / संच / कालावधी:
30 सेकंद
तीव्रता बदला:
तीव्रता कमी करण्यासाठी जंप बाहेर काढा
6 - प्लायो लुंज
कसे:
एक कांगारू स्थितीत सुरु करा, उजवा पाय पुढे, डाव्या पायपटाकडे, दोन्ही गुडघ्याजवळ 9 0 डिग्री अँगल करा. वर उडी मारून पाय हवेत फेकून, डाव्या पाय पुढे सरकते तवंगण, उजवा पाऊल मागे 30 सेकंदांसाठी पुनरावृत्ती करा, शक्य असेल तितक्या कठोर परिश्रम करा.
रेप्स / संच / कालावधी:
प्रत्येक बाजूला 30 सेकंद.
तीव्रता बदला:
पाय न घेता जाडी बाहेर काढा किंवा लहान करा.
7 - अस्वल क्रॉल
कसे:
मजल्यापर्यंत कमानी असा आणि आपले हात बाहेर खेचत नाही तोपर्यंत आपण फळीतील स्थितीत नाही गुडघे किंवा बोटे वर एक pushup करा आणि नंतर एक पाय फाकणे परत हात चालणे आणि उभे अधिक तीव्रता साठी अंत येथे एक झेल जोडा. 30 सेकंदांसाठी पुनरावृत्ती करा, शक्य असेल तितक्या कठोर परिश्रम करा.
रेप्स / संच / कालावधी:
30 सेकंद
तीव्रता बदला:
कमी तीव्रता साठी पुशअप बाहेर काढा, अधिक तीव्रता एक उडी जोडा
8 - साइड कांबळे सह पुशअप
कसे:
पुशअप पोजीशनमध्ये, हात एकत्रितपणे बंद करा, एक ट्रिपॅप्स पुशअप करा. जेंव्हा तुम्ही वर खेचत असता तेंव्हा डाव्या बाजूस फिरवा, उजवा हात सरळ एका बाजूच्या फांदीवर घेऊन. दुसर्या पुशअपसाठी परत फिरवा आणि नंतर दुसऱ्या बाजूला एक बाजू फळी करा. पुनरावृत्ती करा, 60 सेकंदांकडे वाटचाल करा
रेप्स / संच / कालावधी:
30 सेकंद
तीव्रता बदला:
सुधारित करण्यासाठी गुडघे वर हलवा करा
9 - केटलबेल स्वीपसह वेळ घालणे
कसे:
उजव्या बाजूने कपाटे, केटलॉवेल किंवा वजनांपेक्षा रूंद पाय सह सुरू करा. पिवॉट आणि उजवीकडे शरीर वळवा आणि लंग्यामध्ये कमी करा. जसे आपण मागे अप धरा, वेट वर आणि डोक्यावर ओव्हर केल्याने आपण परत समोर वळता हाताला हात आणि धुरा डाव्या बाजूला ठेवा, एक तकाकडी कमी करा आणि वजन कमी करा. वजनात वजन वाढवताना उलट्या बाजूने चालू ठेवा आणि (आपण प्रगतीपथावर असल्यास, 30 सेकंदांसाठी आपण वजन वेगाने टॉस करू शकता) आपण जितके करू तितके कठीण काम करणे.
रेप्स / संच / कालावधी:
30 सेकंद
तीव्रता बदला:
वजन काढून टाका किंवा फुफ्फुसात बदल घडवून आणू नका.