व्यायाम करण्यासाठी खूप व्यस्त आहे? असे वाटणे सोपे आहे, खासकरून आपण व्यायाम मार्गदर्शक तत्त्वांचे अनुसरण करण्याचा प्रयत्न करत असल्यास, जे दिवसातील एक दिवस एक दिवस सर्वात दिवस सूचित करतात. तथापि, तज्ञांनी असे पाहिले आहे की लहान वर्कआउट्स, दररोज दोन किंवा तीन 10 मिनिटांचे वर्कआउट्स, उदाहरणार्थ, अधिक व्यायामासाठी तितके प्रभावी असू शकतात. की तीव्रता लक्ष केंद्रित आणि शहाणपणाने आपला वेळ वापरण्यासाठी आहे.
तर मग आपण आपल्या वर्कआउट्समध्ये तीव्रता कशी वाढवता? जॉगिंग, रस्सी किंवा पॅलीमेट्रिक्स उडी मारणे यासारखी उच्च-प्रभावी क्रियाकलाप वापरून पहा. उच्च परिणाम आपल्या गोष्टी नसल्यास, आपण कमी प्रभावी व्यायाम सह एक उत्तम workout पूर्णपणे मिळवू शकता. की एकापेक्षा अधिक स्नायू गट काम करण्यासाठी कंपाऊंड हलवा प्रयत्न किंवा आहे, आपण कमी प्रभाव हृदय व करत असल्यास, गती, आणि गती श्रेणी निश्चितपणे आपल्या हृदय दर अप मिळेल
खाली दिलेल्या नमुना वर्कआडमध्ये आपल्या व्यायाम वेळेची जास्तीत जास्त मिळविण्यासाठी विविध प्रकारची कार्डिओ आणि सामर्थ्य कल्पना आहेत. लक्षात ठेवा, आपण जळलेल्या कॅलरीजची संख्या ही अनेक कारकांवर आधारित आहे जसे की आपले वय, वजन, शरीर रचना, तीव्रता स्तर आणि बरेच काही, जेणेकरून ते प्रत्येक व्यक्तीसाठी खरेच 100 कॅलरी असू शकत नाही.
आणखी एक बिंदू: या वर्कआऊट्समध्ये उबदारता खूप कमी आहे आणि व्यायाम करण्यासाठी आपले शरीर तयार होण्यास आपल्याला अधिक वेळ लागेल. अधिक सराव वेळ जोडण्यासाठी मोकळ्या मनाने द्या आणि प्रत्येक कसरतानंतर थंड होऊ नका.
10-मिनिट कार्डिओ स्फोट
10 मिनिटांच्या बाहेर जास्तीत जास्त व्यायाम करण्यासाठी, आपल्याला कठोर परिश्रम करणे आवश्यक आहे. उच्च प्रभाव व्यायाम करण्यापूर्वी आपण गरम झाल्याचे सुनिश्चित करा आणि चांगले व्यायाम करून प्रत्येक व्यायाम करा. 10 मिनिटेच्या कार्डिओ स्फोटांसाठी या व्यायामांचा प्रयत्न करा.
- 1 मिनिट - वेगवान चालणे किंवा मार्चचे ठिकाण
- 1 मिनिट - शस्त्र वर किंवा खाली हलवून हलके जाजे जागेवर किंवा बाहेर
- 1 मिनिट - जॅक जॅको
- 30 सेकंद - लांब जाळे - उडी मारणे, दोन्ही पाय घेऊन उतरणे, मागे वळावे
- 30 सेकंद - जागी असेल तर
- 30 सेकंद - लांब कप्पे
- 30 सेकंद - ठिकाणी मार्च
- 30 सेकंद - बरपेईस
- 30 सेकंद - पर्वत क्लाइंबर्स
- 30 सेकंद - ठिकाणी मार्च
- 30 सेकंद - बरपेईस
- 30 सेकंद - ठिकाणी मार्च
- 30 सेकंद - जागी असेल तर
- 1 मिनिट 1-मिनिट स्क्वेट जंप
- 1 मिनिट - कमी करण्यासाठी थंड मार्गात
10-मिनिट स्प्रिंट हिट वर्कआउट
धावणे ही एक वेगळी क्रिया आहे ज्यामुळे कॅलरी बर्न होतात आणि जर आपल्याकडे फक्त 10 मिनिटे असतील तर आपण उच्च तीव्रतेचे मध्यांतर प्रशिक्षण वापरून आणखी कॅलरी बर्न करू शकता. या कसरतमध्ये कमीतकमी गती मिळते जी हळूहळू वाढतेपर्यंत, वर्कआउटच्या अखेरीपर्यंत, आपण सर्व-आउट स्प्रिंट व्हाल. धावणे आवडत नाही? डोंगराची पुनरावृत्ती करण्याचा प्रयत्न करा किंवा वेगाने चालत रहा.
- 1 मिनिट - वेगवान चालणे किंवा मार्चचे ठिकाण
- 1 मिनिट - आपल्या शरीरात आणखी सशक्त व्हावं म्हणून प्रकाश झगा प्रारंभ करा
- 1 मिनीट - उच्च घुटमळ जोग्स - जोग, आपले गुडघे कंबरेच्या स्तराभोवती उंच ठेवून
- 30 सेकंद - आपला वेग वाढवा जेणेकरून आपण या परिक्रमात्मक स्तरीय स्केलवर 6-7 च्या आसपास असता
- 30 सेकंद - जोग किंवा चाला
- 30 सेकंद - आता पीई स्केलवर लेव्हल 8 वर चालवा
- 30 सेकंद - जोग किंवा चाला
- 30 सेकंद - आपल्या शेवटच्या कामाच्या वेळेपेक्षा अधिक जलद चालवा
- 30 सेकंद - जोग किंवा चाला
- 30 सेकंद - मागील वेगापेक्षा वेगवान चालवा किंवा वेगवान चालवा
- 30 सेकंद - जोग किंवा चाला
- 1 मिनिट - स्प्रिंट जितके जलद आपण करू शकता, सर्व बाहेर
- 1 मिनिट - स्लो जोग
- 1 मिनिट - थंड होण्यासाठी चाला
अधिक
10-मिनिट जम्परोप सर्किट वर्कआउट
दोरीला उडी मारणे हा अधिक कॅलरी बर्न करण्याचा एक चांगला मार्ग आहे, परंतु काही मिनिटांसाठीही सतत दोर्याने उडी मारणे खूप कठीण आहे, खासकरून जर आपण सराव केला नसता मी 30 सेकंद किंवा त्यापेक्षा जास्त सेकंदांपर्यंत रस्सी उडी मारत अंतराने व नंतर जॉगिंग किंवा उडी मारणेच्या दरम्यान कूच करू इच्छितो. आपण अद्याप मेगा कॅलरी बर्न करीत असताना त्या आपल्या शरीराला विश्रांती देतो.
- 1 मिनिट - उबदार ठिकाणी चपळ चालन किंवा मार्च
- 1 मिनिट - हलके जाग हाताने वर आणि खाली हलवत
- 30 सेकंद - दोर्याने जा
- 30 सेकंद - जागेमध्ये जाग किंवा मार्च
- 30 सेकंद - दोर्याने जा
- 30 सेकंद - जागेमध्ये जाग किंवा मार्च
- 30 सेकंद - दोर्याने जा
- 30 सेकंद - जागेमध्ये जाग किंवा मार्च
- 30 सेकंद - दोर्याने जा
- 30 सेकंद - जागेमध्ये जाग किंवा मार्च
- 30 सेकंद - दोर्याने जा
- 30 सेकंद - जागेमध्ये जाग किंवा मार्च
- 1 मिनिट - आपणास शक्य तितक्या वेगाने धावू दोर
- 1 मिनिट - ठिकाणी जोग किंवा मार्च
- 1 मिनिट - थंड होण्यासाठी चाला
10-मिनिट कमी प्रभाव व्यायाम
आपण एक महान workout प्राप्त करू इच्छित असल्यास आपण धावणे नाही, धावणे, हॉप आणि उडी नाही. आपण येथे सर्व काही उडी मारणे समाविष्ट करू शकत नसणारे महान व्यायाम असतात, जसे की खाली सूचीबद्ध काही व्यायाम. या हालचालींचा प्रयत्न करा, सर्वात मोठा उष्मांक बर्न करा आणि शक्य तितक्या लवकर गती मिळवू शकता.
- 1 मिनिट - चरण स्पर्श- शेजारच्या बाजूने हात फिरवीत, बाजूला उभ्या करा
- 1 मिनीट - मेड बॉल गुडघा लिफ्ट्स - एक मेड बॉयल ओव्हरहेड आणि पर्यायी गुडघा लिफ्ट ठेवा, गुडघाला स्पर्श करण्यासाठी बॉल खाली आणा.
- 1 मिनिट - स्क्वॅट आणि मेड बॉलसह झटकून घ्या - स्क्वॅट आणि मेड बॉल ला मजला स्पर्श करा, उभे राहा आणि वजन वाढवा
- 1 मिनिट - स्क्वॅट किक - स्क्वाट आणि, जसे की आपण दाबलेत, उजव्या पायासह बाहेर जाणे प्रत्येक लेगसह पर्यायी लाथ मारणे.
- 1 मिनिट - घडीसह बाजूने दुमडणारी फुगे - उजवीकडील धुरा, उजवा हाताने गुंडाळत असताना डाव्या पायाला परत पुन्हा एका लंजेकडे जाताना. बाजूला स्विच करा आणि पुनरावृत्ती करा.
- 1 मिनिट - कमी-प्रभाव जंपिंग जॅक - उजव्या पायाला बाजूला सरकवा आणि उजवा हात वर आणि ओव्हरडिंगवर स्विंग करा. डावीकडे वारंवार स्विच करा
- 1 मिनिट - सरळ पाय किक्स - उजव्या पायाला सरळ वर उचलून पायाचे बोट उभ्या बाजूने व उजवी बाजूने बांद झाल. दुसरीकडे पुनरावृत्ती, पर्यायी.
- 1 मिनिट - पोडडेंटर जंपर्स - उजव्या हाताने ढकलून जाताना आपल्या डाव्या पायाला जास्तीत जास्त रुजवले तर हात रुंद करा. पाय-यातील पाय मागे घ्या आणि दुस-या बाजूला फिरवा.
- 1 मिनिट - साइड गुडघे, साइड किक - कोपर खाली गुडघा दिशेने खाली आणत असताना डाव्या मांडीला बाजूला लावा. डावा पाय खाली घ्या आणि बाजूच्या बाहेर किकचा असताना वजन कमी करा. उजवीकडे 30 सेकंद आणि नंतर डावीकडे
- 1 मिनिट - बीयर क्रॉल्स - फ्लाट फ्लाइट आणि फलक मध्ये हात पुढे चालवा. एक पुशअप करा (पर्यायी), हात मागे चालणे आणि उठणे
- 1 मिनिट - थंड होण्यासाठी चाला
10-मिनिट होम सर्किट कसरत
कार्डिओ अधिक कॅलरी बर्न करण्याचा एकमेव मार्ग नाही. ताकद प्रशिक्षण व्यायाम, विशेषतः जेव्हा सर्किट स्वरूपात केले जाते तेव्हा ते काही गंभीर कॅलरीज बर्न करू शकतात.
खालील कसरत साठी पुढील व्यायाम थोडे किंवा नाही विश्रांती पुढे जाण्यापूर्वी सुमारे 30-60 सेकंद किंवा थकवा प्रत्येक व्यायाम करा प्रत्येक व्यायामासाठी आपल्याला पुरेसे वजन वापरा.
- स्क्वॅटस
- स्प्लिट स्क्वॅट
- वाइड स्क्वॅट वेदर एक्सचेंज
- डेडलिफ्टस
- पुशअप
- एक-पायांची बेंट ओव्हर रो
- घोंगड्या ओव्हरहेड प्रेस
- कोर Kickbacks
- पॉवर स्क्वॅटसह हादर कर्व
- गुडघा ठोके असलेले एक काटेरी झुडूप
10-मिनिट बॉडी वेट सर्किट वर्कआउट
आपल्याकडे उपकरण नसले तरीही, आपण आपल्या प्रतिकारशक्तीच्या रूपात आपल्या शरीरासह कॅलरी बर्न करू शकता. हे काम करण्याच्या प्रमुखतेत प्रत्येक कसरत करण्याइतकी कठीण काम करणे आहे. खालील शस्त्रक्रियेचा प्रयत्न करा, प्रत्येक व्यायाम 30-60 सेकंदात करा आणि चांगले फॉर्म बनता तेवढ्या लवकर हलवा.
- 2 स्क्वॅट जंप असलेले वैकल्पिक 2 जलद गतीतील squats
- 30 सेकंद पर्यायी फ्रंट फेफिग्स / 30 सेकंद फ्लिओ फेन्दे
- सेकंद 30 सेकंद क्रॉल / 30 सेकंद पुशअप
- एक लेग्ड डेडलीफ्ट: उजवा पाय
- एक लेग्ड डेडलीफ्ट्स: लेफ्ट लेग
- वॉल गुडघा लिफ्टसह बसून
- लेग एक्सटेंशन्ससह डुप्प्स
- बरपेस
- साइड खालच्या बाजूने ट्रायप्स पुशअप
- लेग ड्रपसह ब्रिज