हे 10-मिनिटचे कार्डियो होम सर्किट वर्कआउटमध्ये कमीतकमी, प्रभावी कसरत मध्ये सर्व स्नायू गटांना लक्ष्य करण्यासाठी डिझाइन केलेल्या विविध व्यायामांचा समावेश आहे. आपण 10 आव्हानात्मक व्यायाम कराल, त्यापैकी अनेक एकत्रित हालचाली ज्यात एकापेक्षा अधिक स्नायू गट समाविष्ट आहेत. व्यायामापासून व्यायाम करायला त्वरेने हलवा परंतु चांगले फॉर्म आणि विश्रांती ठेवा जेव्हा आपल्याला आवश्यक असेल तेव्हा
खबरदारी
आपल्याला जखमी, आजार किंवा अन्य स्थिती असल्यास या कामाच्या बाहेर प्रयत्न करण्यापूर्वी आपल्या डॉक्टरांना भेटा.
उपकरणांची आवश्यकता आहे
विविध भारित डंबल्स, एक पाऊल किंवा प्लॅटफॉर्म, आणि केटलल (वैकल्पिक)
कसे:
- प्रकाशाच्या मधोमध हृदय व काही मिनिटांनंतर गरम होऊ द्या
- सुचविलेल्या वेळेसाठी व्यायाम करा, दुसऱ्यामध्ये थोड्या कमीतकमी किंवा कमीतकमी नाही
- 10-मिनिटांच्या कसरत एकदा किंवा सर्किट एकदाच करा, जास्त तीव्र व्यायामसाठी सहा वेळा
- वेदना किंवा अस्वस्थता कारणीभूत असलेल्या कोणत्याही व्यायाम बदला किंवा वगळा आपल्याला आवश्यक असल्यास अतिरिक्त विश्रांतीची वेळ जोडा
1 - 1-मिनिट स्क्वेट प्रेस
कसे : फक्त आपल्या खांद्यावर वजन भार धारण, पाय हिप-रुंदी वेग सह सुरू एक फूटपाथाच्या कडेला बसविलेली दगडाची मध्यभागी खाली, आपण धूळ उजवा ठेवण्यासाठी आणि hats व्यस्त असताना परत हिप पाठविणे. अप उभे करण्यासाठी गुल होणे दाबा आपण उभे आहात म्हणून, खांद्यावर लक्ष केंद्रित करून, वजन ओव्हरहेड दाबा वजन कमी करा आणि ओव्हरहेड प्रेससह स्क्वॅट करा.
रेप्स / संच / कालावधी : 60 सेकंद
2 - रूंद वेट वेस्ट एक्सचेंज
कसे: आपल्या जड वजन एक अप निवडा (किंवा दर्शविले म्हणून एक केटलबेल, वापर) आणि मोठ्या रुंदी उभे, उभ्या डोके डाव्या हाताने वजन धारण बाहेर. पायाखाली वाकून गुडघे वाकवून, जमिनीवर वजन लावा. हाताने उभे रहा आणि दुसरीकडे वजन धरून उभे रहा. 1 मिनिटासाठी पुनरावृत्ती करा
रेप्स / संच / कालावधी : 60 सेकंद
3 - पुशअप
कसे: आपल्या हातावर एक गुडघे वर प्रारंभ करा, खांदा-रुंदीच्या व्यतिरिक्त मजला वर आपले हात ठेवून, पाम फ्लॅट. आपल्या पायाची बोटं वर सरळ, पाय सरळ वाढवा. आपले हात थेट खांदा (फॉरवर्ड नाहीत) च्या खाली आहेत याची खात्री करा. नाक मजला छिद्र होईपर्यंत, दोन्ही बाजूंना नैसर्गिकरित्या भटकण्याची त्यांना परवानगी द्या, आणि आपले शरीर कमी करा. आपल्या डोक्याला ताठ ठेवा आणि मध्यभागी झोळापुढे टाळा आणि कूल्हे अप करा धूळ आणि पाय गुंफा ठेवत पुढे चालू स्थितीत परत स्वतः ढकलणे मजला मध्ये पुश. आपल्याला सुधारणेची आवश्यकता असल्यास पुनरुत्पादित करा आणि आपल्या गुडघ्यांवर पुढे जा.
रेप्स / संच / कालावधी : 60 सेकंद
4 - गुडघे वाकणे सह फळी
कसे : हात आणि पायाची बोटं वर, एक फळी स्थितीत सुरू. मजल्यावरील डावा पाय उचला आणि गुडघे टेकून त्याला छातीकडे ओढून घ्या. डाव्या पायाला उजव्या पायाच्या बाजूला सरकवा, थोडक्यात धरून ठेवा, नंतर डावा गुडघा पुन्हा छातीवर ठेवा. डाव्या पाय पुन्हा आपल्या पूर्ण फळीत आणा आणि दुसऱ्या बाजूला पुन्हा करा. 60 सेकंदांकरिता पुनरावृत्ती करा.
रेप्स / संच / कालावधी : 60 सेकंद
सर्किट 1 किंवा अधिक वेळा पुन्हा आपल्या वेळेनुसार, फिटनेस स्तर आणि उद्दीष्टावर अवलंबून
5 - 1-मिनिट स्प्लिट स्क्वॅट
कसे : एक पाऊल किंवा प्लॅटफॉर्म समोर सुमारे 3 किंवा त्यामुळे पाय उभे राहा आणि मंच वर डावा पाय ठेवा, एकतर पायाचे बोट किंवा पाऊल शीर्षस्थानी resting समोरच्या गुडघा टोकापाडच्या मागे राहतात तेव्हा आपण कोळंबीच्या दिशेने उजवीकडे वाटचाल करणे आवश्यक असू शकते. समोरच्या लेग वर वजन ठेवणे, गुडघे वाकणे आणि समोर गुडघे सुमारे 90-अंश कोन येथे आहे तोपर्यंत एक कातडी मध्ये कमी. बाजूच्या बाजूने उभे राहण्यापुर्वी उभे राहून उभे राहून 10-16 रेपल्ससाठी पुनरावृत्ती करा.
रेप्स / संच / कालावधी : 60 सेकंद
6 - डेडलीफ्ट्स
कसे: पाय हिप-रुंदीच्या बाजूने उभे रहा, गुडघे थोड्या प्रमाणात वाकतात आणि आपले मध्यम किंवा जड वजन जांघ्यांसमोर ठेवा. परत फ्लॅट, खांदा परत आणि abs मध्ये, टणक पासून टीप आणि आपल्या लवचिकता परवानगी म्हणून आतापर्यंत वजन कमी. वाढवा, गुळगुळीत दाबून ठेवा. 60 सेकंदांकरिता पुनरावृत्ती करा.
रेप्स / संच / कालावधी : 60 सेकंद
7 - एकपक्षी पंक्ती
कसे : डाव्या हाताने वजन धारण, आणि कपाळ वर वाकणे ऊपरी शरीर मजला समांतर आहे. उजव्या बाजूचा हिप सह पातळीपर्यंत सरळ वर उचलून घ्या. आवश्यक असल्यास एका भिंतीवर धरा 30 सेकंदांकरिता प्रत्येक बाजूवर पुनरावृत्ती करणा-या डाव्या कोपराला एक रोइंग गती व कमी दाबा.
रेप्स / संच / कालावधी : प्रत्येक बाजूला 30 सेकंद
8 - चरण गुडघा ओव्हरहेड प्रेस
कसे : खांद्यावर वजन धारण आणि योग्य पाय सह उंच पाऊल किंवा प्लॅटफॉर्मवर पाऊल. आपण वजन ओव्हरहेड दाबा म्हणून डाव्या गुडघा लिफ्ट. डाव्या पायाने खाली उतरा, नंतर उजव्या लेगला परत उलटा फिरडा, वजन कमी करून घ्या. उजव्या पायाच्या दिशेने पुढे जाताना, वजनास खांद्यावर फिरवा आणि उजवीकडील 30 सेकंदांकरिता व डाव्या बाजूला 30 सेकंद पुन्हा करा.
रेप्स / संच / कालावधी : प्रत्येक बाजूला 30 सेकंद
9 - पॉवर स्क्वॅटसह हादर कर्व
कसे : दोन्ही हात जड वजन धारण. आपण जितक्या कमी करू शकता तितका कमी तितका कमी करताना हातोडा कर्व्यामध्ये वजनाचा वजन लावून वजन कमी करता यावे म्हणून वजन थोडा परत स्विंग करा. वजन कमी करा आणि 60 सेकंदांकरिता पुनरावृत्ती करा.
रेप्स / संच / कालावधी : 60 सेकंद
10 - कोर किकबॅक
कसे : एक फळी स्थितीत, पाय रुंद, एका हातात एक वजन धारण. धड्याच्या पुढे कपाळा लावा आणि किकबॅकमध्ये हात लांब वाढवा. 30 सेकंदांकरिता समान बाजूवर फळी परिधान करताना किकिबायची पुनरावृत्ती करा. 30 सेकंदांसाठी दुसरी बाजू पुन्हा करा.
रेप्स / संच / कालावधी : प्रत्येक बाजूला 30 सेकंद
पुढील व्यायाम: गुडघा वाकणे सह फळी