हे संपूर्ण शरीर स्फोट हे संपूर्ण शरीर - ग्लुस, कूल्हे, जांघे, छाती, परत, खांदे आणि शस्त्रे काम करण्यासाठी माझ्या आवडींपैकी एक आहे.
व्यायाम हे एक सुपरसेट स्वरूपात केले जातात - व्यायाम 1 नंतर व्यायाम आणि विश्रांती शिवाय अनेक व्यायामांमध्ये विश्रांती नसते ज्यामध्ये तीव्रता जोडण्यासाठी टेम्पो बदल समाविष्ट असतात. आपल्याकडे अधिक वेळ असल्यास, 2-3 वेळा प्रत्येक superset परत करा.
खबरदारी
आपल्याला कोणत्याही स्थिती, आजार किंवा जखम असल्यास आपल्या डॉक्टरांना पहा
उपकरण
लोखंडी जाळी (आवश्यक असल्यास येथे उप डंबल करू शकतात), विविध भारित डंबेल, एक पाऊल किंवा खंडपीठ आणि एक व्यायाम चेंडू
कसे
- कार्डिओच्या 5 किंवा त्यापेक्षा जास्त मिनीटे गरम करा
- सुरुवातीला: जर ही चाचण्या खूप प्रगत आहेत तर सुरुवातीच्यासाठी यापैकी एकावर प्रयत्न करा
- दरम्यान प्रत्येक विश्रांतीमध्ये व्यायाम पूर्ण करा
- प्रत्येक सुपरसेट 1-3 वेळा पुनरावृत्ती करा
- आवश्यकतेनुसार बदल किंवा बदली करणे
- हे व्यायाम हे आर्ट / एयूव्ही अभ्यासकांसाठी आहे जे या व्यायामांशी परिचित आहेत. आपल्याला चांगली फॉर्म बद्दल खात्री नसल्यास, अन्य व्यायाम पर्याय निवडा किंवा आपण ज्यास सोयीस्कर नसल्याबद्दल वगळा
सुपरसेट 1: बारबेल स्क्वॅटस
एक जड बार्बेल किंवा डंबबेल्स वापरा. 8 नियमित स्क्वॅट करा (सुमारे 2 संख्या अप आणि डाऊन) त्यानंतर 8 स्लो पॉडस्लिंग स्क्वॅट्स केवळ अर्धवेळा पर्यंत येत आहेत
स्प्लिट स्क्वॅटस
मागे पाऊल वाढवा आणि जड वजन ठेवा. 8 जणांसाठी लंग (टोकेच्या मागच्या गुडघा) ठेवून नंतर 8 ध्रुव सोडल्या जातात. बाजू स्विच करा
स्क्वॅट आणि फुफ्फुसांची 1-3 वेळा पुनरावृत्ती करा
सुपरसेट 2: चरण अप
वजन उचलणे किंवा बॅण्ड वापरणे, उजव्या पायाजवळ 16 स्लाईड आणि नियंत्रित स्टेप्स अप करा, टाच टा डाव्या बाजूला पुनरावृत्ती करा.
वाकलेला गुडघा प्रलंबित
विस्तृत स्थितीत, पाय दरम्यान मजला वर जड वजन ठेवा. स्तब्ध खाली (बोटे टोके आणि पेट) आणि आपण उभे असताना वजन उचलू शकता. परत स्तब्ध करा, वजन खाली ठेवा आणि उभे रहा. 16 reps साठी पुनरावृत्ती
1-3 वेळा अधिक स्पीकर अप आणि वाकलेला गुडघा दुय्यम दुहेरी पुनरावृत्ती करा
सुपरसेट 3: हॅमस्ट्रिंग रोल
बॉलवर आठ नियमितपणे हॅमस्ट्रिंग रोल करा आणि 8 स्पीड हॅमरस्ट्रॉल्स रोल करा (4 गुणांनुसार, 4 संख्या)
बॉल वर हिप विस्तार
मजला वर कपाटे आणि मजला वर forearms सह खोटे बोलणे. गुडघे वाकवून घ्या म्हणजे टाकी जमिनीच्या समांतर असतात आणि छताच्या दिशेने पाय उंचावण्यासाठी गुळगुळीत पिळून घ्या. डो 8 नियमित आणि 8 कडधान्य डाळी
हॅमस्ट्रिंग रोल आणि विस्तार 1-3 अधिक वेळा पुनरावृत्ती करा
सुपरसेट 4: बॉल पुशअप
एक बॉल किंवा मजला वर, 8 नियमित पुशअप करा आणि त्यानंतर आठ धीमा पुशअप - 4 गणती आणि 4 संख्या.
चेस्ट फ्लाय - एक हात
एक बॉल किंवा बेंचवर, एक वजन धरून ठेवा आणि एका हाताने 12 उडत्या माशी करा. बाजूला स्विच करा आणि पुनरावृत्ती करा.
पुशअपची पुनरावृत्ती करा आणि 1-3 अधिक वेळ उडवा
सुपरसेट 5: ओठ लोखंडी जाळी पंक्ती
एक जड barbell धरून ठेवा आणि पुढे टिप. वजन कमी करुन 8 पट्ट्यासाठी पिल्ले काढून टाका. ड 8 धीमी प्रॉपर्टीज - 4 गिअर अप, 4 गिअरिंग.
एक-सशस्त्र पंक्ती
एक जड वजन धरा आणि 2 मंद पंक्ती (4 अप गणती, 4 संख्या खाली) त्यानंतर उजव्या हाताने 4 dumbbell पंक्ती करू. त्या मालिकेची पुनरावृत्ती करा (4 नियमित, 2 धीमे) 3 वेळा आणि स्विच बाजू
1-3 अधिक वेळा बारबेरीच्या पंक्ती आणि डंबबेल्स पंक्तीची पुनरावृत्ती करा
सुपरससेट 6: अर्नोल्ड प्रेस
छाती समोर दाबून दाबून वाकवा. कोपरे सरळ करा आणि तळवे फिरवताना वजन वाढवा. 16 reps पुनरावृत्ती करा.
बॉल वर एक आर्म पार्श्वभूमी वाढवा
एकतर बॉल किंवा स्टिलींगवर, डाव्या हाताच्या बाजूने 8 बाजूच्या बाजूने वाढवा आणि त्यानंतर 4 हालचाली डाळी चळवळीच्या वर. इतर हाताने पुन्हा करा.
पुनरावृत्ती दाबा आणि बाजूकडील 1-3 अधिक वेळा वाढते
सुपरसेट 7: बॉलवर आच्छादन कर्ल
बॉल किंवा बेंचवर उभ्या स्थितीत 8 बोइसप कर्ल करा आणि त्यानंतर 4 कर्ल तळाशी करा आणि अर्धवेळा वर ये आणि त्यानंतर 4 कर्ल सुरुवातीपासून अर्धवेळ
बार्बल बाईसप्स कर्ल
एक मध्यम लोखंडी जाळीसह, 8 बिसप कर्ल करा आणि त्यानंतर 4 कर्ल तळाशी सुरू होऊन अर्ध्यावेळा वर जा आणि नंतर 4 कर्ल वरुन सुरु होऊन अर्ध्या खाली ये.
उतार कर्ल आणि लोखंडी पत्रे पुनरावृत्ती 1-3 अधिक वेळा कर्ल
ट्रायसीप पुशअप
एक बॉल किंवा मजला वर, 8 डावपेच पुसअप करा (हात एका बाजूला आणि खांद्याखाली) त्यानंतर आठ धीमा पुशअप - 4 अपसंख्या, 4 गणना होते.
अधिक
कवटी क्रशर
मध्यम लोखंडी जाळी किंवा डंबबेल्स वापरणे, 12 हळु नकाशाची खोबणी क्रशर्स करा - 4 संख्या वाढते, चार संख्या कमी होते.
पुशअप आणि खोडा क्रशर 1-3 वेळा पुनरावृत्ती करा
अधिक